原创 | 李小墨
其实，曾经有很长一段时间，我非常害怕看到“自律”这两个字，因为只要看到这两个字，我就会感到挫败。
持续的自律太难做到了，我总是一次又一次地失控。大家都知道意志薄弱是达成目标最大的绊脚石，可是在控制意志力这件事上，我们还是一次又一次地让自己和他人失望，然后心怀愧疚、感到挫败。
我刚刚经历了一次自律失控，持续了10余天的时间，我只想刷剧、玩手机，不想工作。其实从小到大，在别人的评价里，我属于非常自律的那种人，比如我可以每天写日记，一整年不断更。但是我还是会阶段性地陷入自律失控。
所以我非常想弄明白，人究竟会在什么样的情况下自律失效。
在《自控力》这本书里，许许多多的顶尖心理学家通过实验和研究，帮我们揪出了6个自律杀手。
这本书的作者凯利·麦格尼格尔是斯坦福大学的一个教授，他教授的有关自控力的心理学课程在斯坦福非常受欢迎。
自律失控是大多数人生活的常态，读完这本书我才发现，我们关于自控的知识太少了，我们凭着本能想了很多办法提升自控力，可是很多办法不但没有效果，还把我们推向自毁和失控。最典型的就是硬撑和自我批评。
这个系列文章的目标是帮大家弄清楚：自己为什么会失控？在什么情形下最容易失控？如何有效地避开这些意志力失效的陷阱？
上两篇文章里，我们扒皮了疲劳和多巴胺两个自律杀手，今天我们要揪出第3个自律杀手：压力。
01 压力，在生理上就是自律的天敌
要说《自控力》这本书最颠覆我原本认知的观点，应该就是这一个了：“压力是意志力的死敌”。
在我原来的认知里，压力应该是促进自律的。
我可以在生活里找到很多这样的例子：
人在时间压力下，会更加专注高效地工作。当论文截稿日期只剩下半个月的时候，你会逼自己更自律，停止拖延，不闲聊、不出去玩、不追剧，集中精力搞定论文。
人在生存压力下，会把时间花在更有价值的事情上，不敢随便浪费时间。考研考公，因为一场考试会决定自己的命运和前途 ，越没有退路，就会越自律。
因此，我们总是想方设法增加自己的压力，拖到最后一分钟、严厉地自我批评，以此激励自己。
短期内可能是有效的，但从长远角度来看，没有什么比压力更消耗意志力的了。
因为压力和自控的生理基础是排斥的。
压力会激活我们应对危险和威胁时起作用的应激系统，你的杏仁体会发出警报，你的肾上腺会释放压力荷尔蒙，你的能量会输送到血管和肝脏，你的呼吸系统让肺部吸入更多氧气，你的心血管系统开足马力，以保证血管里的能量会顺利输送到肌肉。
你的身体和大脑进入自我防御模式，你的呼吸会变得急促，你的心率会变快，你全神贯注应对眼前的危机，不会浪费时间做任何无关的事情。我们会变得冲动而焦虑，理智的、深思熟虑的前额皮质受到抑制。
这是我们的祖先在草原上遇到剑齿虎而进化出的系统，遇到剑齿虎这样的威胁，要么战斗，要么逃跑，都要做好准备。
可是自控用到的是前额皮质，自控的过程，心理学家称之为“三思而后行反应”，应激的时候能量是输送到肌肉，自控的时候相反，能量是输送到大脑的。我们的心跳会放缓、呼吸变得深沉平缓、肌肉会放松，自控的时候，身体会进入更平静的状态。
人在成功自控的时候，副交感神经会发挥作用，缓解压力，控制冲动行为。
可以这么说，压力和意志力是会产生两股完全相反的力量，一个把你往左拉，一个把你往右拉，互相对抗。
所以《自控力》的作者、斯坦福大学心理学教授凯利·麦格尼格尔才会说：压力是意志力的死敌。
现在想想，压力经常是帮倒忙的，拖到最后一分钟，面对一场极为重要的考试，我们越是给自己压力，其实心里越焦灼难安，越难以专注，自控力几乎是半瘫痪的状态。
02 糟糕的解压方式 让我们自控力进一步瘫痪
我们的生活需要面对很多挑战，压力是不可避免的。
既然知道了压力是意志力的死敌，那么为了更好地自控，我们应该管理好自己的压力。在压力山大的时候，应该想办法缓解自己的压力，而不是进一步给自己施压。
可是糟糕的解压方式，会进一步摧毁我们的自控力。
而且我们非常喜欢那些糟糕且无效的解压方式。
为什么呢？因为压力荷尔蒙会释放出小恶魔“多巴胺”。
压力通常带来的是痛苦的情绪，大脑发现你心情不好，就会想让你做一些让你快乐的事情。
大脑派谁完成这个任务？
多巴胺呗。
上一篇文章，我们介绍过多巴胺如何摧毁人的理性和意志力，压力荷尔蒙和多巴胺就是孪生兄弟，多巴胺会促进压力荷尔蒙分泌，压力荷尔蒙反过来也会促进多巴胺的分泌。
当然了，大脑是好心，可是好心也会办坏事。
在多巴胺面前，所有的诱惑都会变得更有诱惑力。因为多巴胺可不管长期利益，它让我们只想及时行乐。
所以就经常会出现一种非常不合理却一直存在的现象：
拖延患者通过拖延来缓解进度落后的压力；减肥人士通过吃东西来缓解放纵自己的羞愧；有经济压力的人，通过买东西来排解内心的担忧和焦虑；
压力荷尔蒙和多巴胺强强联手，我们的自控力一次又一次地被打败。
所以解压的关键是不能追求爽感的方式，带来即时快乐的东西，会让我们释放更多多巴胺，多巴胺又促进压力荷尔蒙分泌，这样的解压方式会越解压，越焦虑。
下面是常见的无效的解压方式：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花2个小时以上的时间看电视或看电影。
而有效的解压方式有：锻炼或参加体育活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想、做瑜伽、有创意的爱好等。
有效无效的区别在哪里呢？前一类让我们释放多巴胺，尤其是当我们是为了缓解心理痛苦时，非常容易上瘾，我们很容易在压力影响下，放纵自己。最后不仅没有缓解压力，还导致自控力崩溃。
后一类会增加大脑中改善情绪的物质如血清素、Y-氨基丁酸、催产素等改善情绪的物质分泌，他们会减少身体里的压力荷尔蒙，让大脑不再对压力产生反应，从而产生有治愈效果的放松效应。
大脑一放松下来，位于前额皮质的自控系统就开始发挥作用了。
这对我的启发非常大，因为我每次压力太大就会通过疯狂地追剧、刷各个APP上有娱乐性的信息来缓解，我以为放纵一波，我就能释放压力，满血复活，但是每次都适得其反，我的压力越来越大，我也越来越讨厌自己。结果常常陷入恶性循环，我越是压力大，越是讨厌自己，就越想逃避，越不想面对自己的焦虑和羞愧，就越沉迷和放纵，停不下来。
我常常会经历一两周，甚至一两个月的自律失控，才会慢慢恢复过来。
很多人包括我自己之前，都认为这种情况是放纵治愈了我。其实不对，不是这些放纵性的消遣让我恢复的，是我自己内心的力量，是我重新找回自控力，才切断了压力-消遣放纵-上瘾-压力-消遣放纵-上瘾的恶性循环。
堕落之后回归自律，堕落和自律是先后发生的，但先后发生不等于是因果关系。
应该怎么做呢？
反思一下，每次你感到压力和焦虑的时候，你会习惯性地做什么？你的解压方式是有效还是无效的？
如果你发现自己习惯于采取无效且会带来反作用的解压方式，就提前想好更好的解压方式，并培养出习惯。
比如去跑步，去爬山，去做瑜伽。
03 失败后的自我批评 所带来的压力和心理痛苦也是自律杀手
上面说到，每次自控力失效，我做了不应该做的事情，而没有做到答应自己的事情，我把本来应该用来做重要的、正确的事情的时间，浪费在了类似追剧、刷短视频这样没有意义的事情上，我就会讨厌自己。
这种失败后的自我批评，也会演变成巨大的内部压力，带来心理痛苦，也是自律杀手。
人非常容易破罐子破摔，经历自律失败后，我们会变得更难自律。
打败我们的其实不是失败，而是失败带来的沮丧感、罪恶感、羞愧感、失望感和失控感。
对自己的自律水平要求很高的人，非常容易走进一个误区。
他们相信自己的内心需要一个严厉的声音。
“如果我不对自己苛刻，我就什么都做不到”
“如果我原谅了自己，下次还会这样。”
“我的问题不在于对自己太苛求，而是对自己不够严厉。”
他们害怕如果无视内心的审视和批评，最后会完全失控。
结果越是责备自己，就越痛苦，意志力就越容易失效。
因为自责带来的压力，把我们带向了自律的反面，压力荷尔蒙和多巴胺会劫持我们的注意力，让我们自控的前额皮质受到抑制。
屈服让你对自己失望，为了缓解心理痛苦，你想做一些改善心情的事情。
最廉价、最快捷的改变心情的方法，往往就是让你沉迷，让你堕落的东西。
比如我前面说的，拖延患者通过拖延来缓解进度落后的压力；减肥人士通过吃东西来缓解放纵自己的羞愧；有经济压力的人，通过买东西来排解内心的担忧和焦虑。
寻求安慰的东西不但不能帮到你，还让你陷入更深切的罪恶感。
那怎么做呢？
用自我谅解替代自我批评。
自我谅解并不是姑息自己在诱惑面前屈服，姑息自己不自律，而是接受反馈和建议，最大程度地从这段失败经历里学习。
首先，你要告诉自己，你是凡人。
你身体里有两个自我在对抗：一个冲动行事、喜欢及时行乐，由本能支配，一个理性克己、能克服冲动、选择做重要的事和正确的事，由意志力支配。
两个自我交锋，总有一方会击败另一方。意志力偶有败绩，非常正常。
其次，意志力偶有败绩，甚至常常被打败，不等于你就是一个毫无意志力的废物。你要做的是增强意志力的力量，学习调用意志力的技巧，不断提高意志力的胜率。
我觉得，比自我批评和自我责备更有建设性的做法，是复盘。
我会去反思自己失败的原因和成功的经验，找出改善性的做法。
比如晚上十点以后，正确的事情是赶紧睡觉，诱惑是躺在床上玩手机到深夜，我总是屈服于诱惑。
那我要怎么做呢？如何避免意志力失效呢？
我想到的办法有两个：和先生立一条23点以后不玩手机的家规，因为我们俩经常互相影响，我看他的手机屏幕还亮着，我就多玩会儿，他看我的手机屏幕还亮着，也想着多玩一会儿。第二个办法是不要在床头充电，换到更远一点的地方充电，不要让手机触手可及。
经过复盘之后，从失败中学习，有了改善性方案，我们就可以抛开失败带来的沮丧、羞愧、自责、罪恶和失望这些压力性的负面情绪，让失败快速翻篇，然后获得继续自律，继续努力自控的力量。
总结一下：
压力是自律的天敌，以为不断给自己施压可以帮助自己自律是一个误区。
遇到压力的时候，糟糕且无效的解压办法，把我们带进压力荷尔蒙和多巴胺组成的自律陷阱，我们的自律会进一步崩溃，应该学习和尝试能有效解压的方式。
自律失败后，不要过度苛责自己，过度苛责自己容易适得其反，更好的做法是自我谅解并通过复盘，从失败中学习，获得继续自律，继续努力自控的力量。
- The End-
作者简介：
李小墨
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我相信，一个人的阅读史，往往就是他的思想成长史和能力发育史。
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