自律
自律,也被称作「自我调节」或者「自我规范」,是指一个人有能力应对自己的反应,包括思维、情绪、冲动、或者其他的行为,让自己继续达成或者追求自己的目标。对于冲动的克制或者压制在自律能力中起到特别重要的作用。人类在进化中形成了面对天敌或者捕捉猎物的时候的“快速反应能力”,也就是我们的「直觉本能」。但是现代的生活环境中往往要求我们克制这种直觉,采用更冷静和长远的「理智思维」来调控自己的行为。例如,在气愤的情绪下克制攻击性的冲动、在不健康的食物或者酒精的诱惑面前进行节制、放弃舒适便捷进行身体锻炼、减少娱乐的时间进行学习或者能力提升,等等。
自律的益处和重要性在此无语赘述,因为自律和节制被几乎所有人都共识地认为是一个非常有益和重要的特质。但是同时自律也是最不容易建立的特质之一12。原因之一是当今社会由于科技发展带来的过多「便捷」和「诱惑」,但是更重要的原因是没有合理的培育方式。近 20 年心理学关于「心理资源」的研究为我们揭示了其中的奥秘。行为的规范、冲动的克制,都需要消耗「心理资源」,而个人的心理资源是有限的、会被消耗的,一旦心理资源被耗竭而没有得到补充,人的自律性就会严重下降。一个简单的例子就是出于戒烟或者节制饮食的过程之中的人往往会显得脾气暴躁、工作效率下降。原因就是持续克制吸烟或者食物诱惑会让人的心理资源消耗殆尽,因而没有能力再控制自己的情绪,或者集中注意力完成工作任务。
个人的「心理资源」状况都服从同样的规律。首先是“数量有限、用完即止”:天可以使用的心理资源都是有限的,所以无法完成大的需要努力的不同任务。前面提及的戒烟就难以控制情绪的情况就是如此。我们可能都有这样一个验,就是在长假的「黄金周」可能会雄心勃勃地制定很多计划,要完成很多平时没有时间做的事情,比如打扫卫生、去亲戚家走访、完成一篇论文或者报道、读一本好书......然而真正到了假期,很可能一件都没有完成。很多人的「新年新气象」计划也常常失败。究其原因,就是因为我们有限的心理资源根本不能支撑这么多任务。第二个原则是“事无大小、等量消耗”:也就是说我们认为的“宏图伟业”(比如写一本小说、背诵《论语》、开始禅修,等等)和“生活琐事”(比如去银行买煤气、把帽子从衣柜里翻出来、洗车,等等)都会消耗等量的心理资源。因而,我们常常感到早晨比晚上更能够完成任务,就是因为睡眠补充了心理能,而一天之中很多琐事都会逐渐地消耗心理资源。到了晚上,我们往往只能够对自己的本能听之任之,没有能力自律而只能去做「心理消费」型的任务了:看电视、吃零食、在沙发上打盹、打牌,等等。而之前规划的「心理投资」型的任务:阅读、进行有意义的谈话、锻炼身体,都会找到借口不去执行。第三个原则是“容有限、难以提升”:也就是说我们个人的心理资源储备都是有限的,没有明显的个体差异,并且非常难以通过任何手段进行提升(至少目前心理学尚未研究出有效而可持续地提升心理资源的方式)。
这第三个原则可能同我们在生活中所见到的大相径庭:我们常常看到身边有些“自律性很强、很有毅力”的人,他们能够始终如一地坚持锻炼、阅读、戒烟、保持健康的饮食和作息,等等。事实上,这些人能够做到并非因为他们有着比他人更为充沛的心理资源,而是他们找到了利用有限的心理资源的最佳方式——「建立习惯」。也就是说,把有限的自律用来把某项任务形成习惯。一旦形成了习惯,任务的执行就不再消耗太多的心理资源。这也是我们最需要教授给孩子们的技能。我们实际上被各种习惯所驱使,不论我们自己是否意识到。因而,一旦建立习惯,我们的身体和思维就会进入“自动飞行”模式,而不用使用过多心理资源来完成任务。习惯的力量适用于“饭后一支烟”、“午后一杯咖啡”、“打开电脑就去看看新闻和笑话”;同样也适用于“天清晨6点起床跑步5公里”、“天11点按时上床睡觉”、“每天临睡前阅读30分钟”,等等。我们的“好习惯”和“坏习惯”都不消耗心理资源。其中的区别就是,“坏习惯”在形成建立的时候也不消耗心理资源,而且往往是无意识中建立的。“好习惯”的建立需要我么运用我们的自律,并且有意识地控制自己的行为。如何建立和维持好习惯呢?心理学家的实证研究给出了最佳途径13。首先是「贪多嚼不烂」,也就是每次只建立一个习惯,在一个习惯形成之后(通常是 2-3 周的坚持,也就是所谓“21天改变你自己”),再去建立下一个习惯。因为我们只有有限的心理资源控制自己的行为。其次是「减少干扰、增加暗示」,也就是建立习惯的时候注意去除消耗心理资源的干扰,增加环境中的正向暗示。例如,戒烟的时候就要把打火机和烟全都扔掉,而不是“深深地藏在家里的某个地方”,节制饮食的时候把垃圾食品全都清除——这些“诱惑”只要存在,就会在潜意识中慢慢消耗你的心理资源,破坏习惯。同时,临睡前把闹钟上好,把跑步的衣服鞋子摆在床头,再放上一张马拉松或者奥运会的照片,这些都会在你第二天不情愿地起床的时候暗示你自然而然地迈向跑道。第三就是「有力有节、排优先级」,意识到自己的心理资源的有限,把真正重要的事情在每天尽早完成,而不“贪多嚼不烂”。
自律和良好习惯,是我们的认知技巧(理智思维)和本能(直觉、下意识行为)的最强有力的组合,「铁杵磨成针」绝不仅仅是刚强意志的体现,而是知识和技巧在实践中的实施。杰出的成就也绝不是一气呵成的“大手笔”,而是在日常生活中一点一滴努力的积累。
