在本节中，你将了解到简短扼要的自我对话。下面是五种类型的自我对话：（1） 3个项目的待办事项清单；（2）自我方向；（3）锚；（4）自我主张；（5）替代思想（你在抗焦虑钥匙串中已经学过，在这里介绍更多的使用方法）。
（1）3个项目的待办事项清单
简洁。我第一次见乔希的时候，他向我描述了他心中“一个复杂的残局” 。乔希是一个医疗研究员，他带领的团队拥有多项专利。他有典型的“爱迪生特质” ：跟托马斯?爱迪生一样，他是个喜欢发明创造的人。换言之，他会在许多看上去没有关联的地方觉察到别人从没想过的某些内在联系。这样的缺点是，在别人跟他谈论某件事情的时候，他总是陷入自己的沉思之中。
为了应付他这种发散性思维方式，乔希养成了随身携带黑色效率手册的习惯，他总是写下自己的想法和必须要完成的事情。他发现，只要他写下来，就能比较专注地与他人交谈了。
乔希告诉我，他总是随时携带那本效率手册。后来当乔希告诉我这样做他还是不能完成要做的事时，我很惊讶，因为他很少再次看自己写下的内容。我告诉他，列出待办事项有助于他的记忆。他说，这样做的唯一目的是自由地写下心中的想法。当他向我展示他的效率手册时，我发现他根本没有重视这个手册。在8页长的事项清单中，列出的任务林林总总。任务之一是“申请补助金续期” ，下一个则是“送去干洗” 。
我建议乔希说，把接下来要做的三件事情写在即时贴上，他照做了，并马上发现了这样做的好处，由此开始养成了一个新的习惯。比起一大堆任务堆积在一起，让他根本不想再看第二眼的效率手册，他的3个项目的待办事项清单吸引他完成清单上的任务。
乔希继续向任务列表中添加项目，这样可以减少头脑中的负担。但他仍然保持着一个3个项目的待办事项清单，这给他提供了多巴胺驱动冲刺的动力，好让他每次都能顺利完成工作。
策略。如果你使用待办事项清单，可能会注意到，当你特别劳累的时候，你总是容易把简单的事情列在清单里。千万不要觉得这样做是愚蠢的，相反，这是一个有效的策略，让自己有完成任务的成就感。继续这样做吧，比如说记下几个这样的任务：给植物浇点水，削铅笔，晾一下咖啡壶等。当然，如果你做的主要工作是这样的话，就不要列出来了，那样只会让你觉得很烦。但是利用它们作为热身，那你就灵活使用了心理调节技巧工具了。因为一事成功，则事事顺利。在完成了清单上的所有事情时，你会感到成就感。
另一种有效的策略是在高刺激和低刺激的项目中转换。如果一个无聊的、重复性的任务让你觉得缺乏动力，那么你的待办事项清单则列出刺激程度高的任务。
有两种截然不同的3个项目的待办事项清单：一种是工作场所待办事项，一种是家里的待办事项。乔希认为，这样做有几个重要原因。由于他的实验室工作比家里的工作更刺激，一个在家里的待办事项清单让他专注于低刺激的任务，帮助他远离白天实验室的问题，他可以更多地与妻子和孩子在一起。与工作的暂时分离，也让他可以在转天精力充沛地面对问题。
你会发现大脑喜欢简短的书面清单，所以每次只列出三项任务。如果出现一些更紧迫的任务，可以取代原有的任务，记住是取代而不是增加。只有三个项目的时候，更容易专注。当你在进行一个任务时，你的大脑下意识地在解决下一个任务。
现成的替代思想。 3个项目的待办事项清单是理想的替代思想法，具体细节请参见本节后面的内容。大家可能还记得第六章，替代思想法在很多时候都起着至关重要的作用，因为那时候不能让自己什么都不想，想点其他的事情会让自己保持在状态中。当你遇上自己焦虑、无聊或分心的时候，把你的下一步工作设置成一个有意思的替代思想的工作。
比方说，3个项目的待办事项清单中的第一项是完成书面报告。在办公桌前，你开始担心将于本周四开始的年度业绩审查。你不断回想去年一年中你曾经做过的正确和错误的事情，你仿佛听到自己用蹩脚的借口来掩盖自己曾经犯过的错误或者做得不完美的地方。这时你在想，能支持借口的文件在哪里，你需要回头再看一眼，然后你情不自禁地开始寻找以前的备忘录等。你不能不想审查这件事，但是你也可以采用替代思想法，自己一遍又一遍地重复要完成“书面报告” ，这样你就指导自己回到要做的事情上。
由于工作，乔希不得不搬家，他满脑子想的都是房子的事情，他打算卖掉现在的房子，另外买一套，他要把所有的东西都搬走，并帮助妻子和孩子适应新环境，与此同时，他还要重新组织新的工作室，还要处理办公室的各种复杂的关系。这么多事情让他开始感到焦虑或担心，于是重新应用了3个项目的待办事项清单。他的经验教训是，为了防止出现不知所措的感觉，他需要一个准确的自我引导，因为每次想到这些事情的时候，他总是理不出头绪，思想总是乱作一团。然后，他默默地重复自己的观点，直到重新回到正常的状态中。
（2）自我引导
乔希使用下一个项目的待办事项清单作为一种有效的自我引导的做法，默默地指导自己应该怎样做。也许你曾经用过此方法。你是否有过这样的经历：从一个房间到另一个房间去拿东西，等到了地方你却忘记要找什么东西了。如果你能一边走一边默默地提醒自己要拿到的东西，到了地方你就不会忘记了。
自我引导法会让你回到状态中。如果你分心了，这是一个可靠的替代思想法。跟乔希一样，你能让自己回忆起3个项目的待办事项清单。通过简单的重复，比如一个关键字或类似的名称，就能很好地自我引导，这样你就不会做白日梦、焦虑或是心神不定了。
在当今世界，自我方向是设置工作和个人之间生活界限特别有用的方法。乔希用自我指导提醒自己完成实验室的工作待办事项。当他离开公司，在回家的路上，他再次提醒自己：“我到家了，到家了，到家了，到家了，到家了。 ”
我的博士论文是有关自我引导的，自我对话是我教给实验者的方法。有的实验者会说一句话， “我要完成我的工作” ，或重复一个词， “工作，工作，工作，工作，工作，工作” 。还有实验者默默地说：“不，我不会听” ，或其简短的形式：“不听” ，这种技巧称为“思想停车” ，是为了重新引导自己的思想。在“思想停车”中，你训练自己使用“不”字作为一个信号，立即返回你原来做的工作。另一个方法是用你手腕上戴的橡皮筋，弹一下你的手腕，并告诫自己说，“不” 。然后直接回到自己的工作。
使用“做”而不是“不要” 。如果你对自己说：“不要混日子” ，你的潜意识听到“混日子” 。相反你要说：“我们走吧”或“挪动一下” 。
以下是一些通用自我引导方法，帮助你保持注意力集中。选中你最喜欢的、有必要的话，加上你自己喜欢的词汇：
焦点
重视
专注
继续努力
保持警惕
_______
_______
简明动词正是让你建立起强大的自我引导的方向，因为通过行动指令，你的大脑已经开始准备采取措施让你重新赢得注意力。例如：
如果你是…… 那么请说……
撰写技术报告 “思考,撰写，思考,撰写，思考,撰写”
做Excel表格 “直接，准确”
赶着最后期限 “平静，继续前进”
（3）锚
这里的“锚” ，即固定点，是一个简洁的字或词组，或是一些想象中的理由，好比船上的锚一样，让你保持稳定，不会漂到大海之中。语言的锚是简短的，容易回忆的。
锚在大多数时间里都代表现在发生的、此时此地发生的想法，或者是某些能把过去你的某些感觉、情绪或能量与即将发生的事件联系起来的词语。举例来说，记住过去的成功，你会找到自信的感觉，而且将进一步加强自己的自信。在心理排练的部分中，你会学到应该在哪里找到自己的锚。然后当你日后应用的时候，锚将会把现实的情景与你心理排练时候的心境联系起来。
要让你的锚种类更加丰富，这也能保持新颖，并刺激你的多巴胺的分泌。下面介绍的锚的种类有：目标和任务、过去的成功、亲友和情绪等。
将目标和任务作为锚。当你学会重复个人目标，克服自己拖延的毛病时，表明你在使用目标作为锚。当你在待办事项清单上写下下一个事项，或使用任何简明扼要的自我引导的词汇时，你就已经在使用任务锚了。其实，任务就是一个目标，而且是你最直接的一个目标。
你可以使用任何目标名称作为锚：长期、中期、短期和即时等。
例如：
长期目标：MBA学位
中级目标：经济学学士学位
短期目标：宏观经济学的成绩为A
即时目标：本章节研究
来吧，给你的每个目标都填上内容。如果你愿意，你还可以返回前一章中查看构建成功阶梯的关键是什么。
长期目标：___________________________________________
中级目标：___________________________________________
短期目标：___________________________________________
即时目标：___________________________________________
将过去的成功作为锚。我们大多数人更能记住过去的错误而不是曾取得的成功。我们不断重复打击自我士气的唠叨。实际上，我们需要的是令人鼓舞的消息——来自内心的成功经验，让我们更具力量和技巧。
要记得自己至少三个具有个人意义的成功。如果可以的话，先回想跟现在的手头工作相近的成功经历。例如，如果正准备做一个重要的报告，那么想想你上一次在人们面前的成功演讲吧。
现在写下三个过去的成功作为锚：
成功1 ：_______________________
成功2 ：_____________________
成功3 ：_____________________
这些成功能让你感受到强烈的自信吗？如果是这样，找到相关的照片或纪念品，可以用作代表这个回忆的试金石，并用它来提升你的士气。
将亲友作为锚。威斯康星大学在实验中发现，在实验者中有选择地提到他们的朋友和亲戚，把这些人作为实验者的偶像，将容易激发实验者的工作动力，还提高了他们语言流畅程度和分析推理能力。这些迅速的能力提升是因为实验者回想起亲人后，激发出了完成任务的能量，即使你的头脑在几分之一秒的时间内闪过了这个人的名字。
有趣的是，只有这些朋友或亲戚与实验者有良好的关系或曾经支持过实验者，才能激发出实验者完成任务的热情。那些实验者认为不太重要的人，尽管也被提到了，但却没有达到理想的效果。
在以前很多的案例里，我都发现了同样的结果。因为我们都想到了很多其他人。但是，哪些是在恰当时候想到的合适的人呢？
谁会信任你呢？以下是一些典型的答案：
“我的爸爸妈妈一直认为我可以做到这一点。 ”
“以前在学校，有个老师让我感觉自己是个聪明的学生。 ”
“我的孩子们让我觉得可以为他们做任何事情。 ”
下一次你对自己不确定的时候，或设想你要被解雇了，或者设想自己站在法庭上为自己的行为辩护时，想想到底谁是最信任你的人。就像在大学里的实验者一样，你会提高自己的专注力并获得解决问题的技巧。
杰夫是一名大学生，他的父亲死于癌症。他沉浸在悲伤中而无法集中精力，已经到了退学的边缘。他决定开始采取办法来拯救自己。他是空手道黑带选手，从以前练习的经验中，他知道要如何使用强大的心理工具。
杰夫开始使用认知策略了。随着时间的推移，杰夫做了满满一桌子的索引卡。每个卡上都写了一个或多个自我陈述，以对付每个心怀杂念的他，尤其是对未来充满恐惧的他。他写道：“我的母亲是健康的，并可能活很长一段时间” ， “我能得到一个很好的工作，来养活自己” ， “我可以掌握自己的财产” 。
尽管他妈妈也很悲伤，但还是积极鼓励自己的孩子这样做。她鼓励他，逐渐地，杰夫赢得了与自己的战斗，重新回到学校了。
任何时候杰夫的口袋里都装着一张卡片。他已经复制了很多份。其实即使卡片丢失了，也没太大的关系，因为杰夫已经牢牢记住了卡片上的每一个字。很多次，这些话让他鼓起勇气，重新回到正常的状态中。在这张卡片上，他写道：
我妈妈相信我。
我爸爸认为我能行。
我相信我。
我能做到这一点。
我有这个能力。
借用别人对你的信任，就好像你站在收银机前，准备支付你要买的东西，却发现你没有足够的钱，然后有人替你付了剩下的钱，而且你不必还钱给他，因为你已经通过自己的努力赢得了他的信任。
现在花点时间写下3个人的名字，不管在世与否。谁是永远站在你身边的人？
1.———
2.———
3.———
下一次当你感到心烦意乱，或者没有办法继续完成任务时，闭上眼睛想一会儿最信任你的人。想象一下，他们对你说：“你可以做到的” ，或者只是默默地念出他们的名字或想象他们正在朝你微笑。
将情绪作为锚。体育心理学家教运动员使用“情绪术语”作为自我暗示，以调动他们比赛时的情绪。例如，要获得强烈的感觉，他们可能会对自己重复“伟大” 、 “肌肉” 、 “武力” 、 “权力”或“力量” 。为了增加信心，他们可能会说“大胆” 、 “伟大” 、 “目标”或“了不起” 。
最好的情绪术语是拟声词，这个词的发音就好像是正在绘声绘色地描述你现在的状态。例如，在网球场上， “POW” （战俘）这个词的发音，使人感到力量和准确性，正好描绘出球员的一个漂亮的扣杀动作。
选出有助于你保持放松戒备状态的词，并添加一些自己中意的词：
平静
聚焦
保持状态
按计划进行
可以做到
_________
_________
下面这些词听起来有点像情绪本身。它们适合被稳定地重复，例如， “现在、现在、现在、现在、现在” 。
去
流动
进行中
是
现在
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（4） 自我主张
每当成功地将注意力引导到你的能力、技能和良好的素质上时，你要自我肯定。这样你的注意力将增长：注意力得到了嘉奖，所以你的行为会重复，形成一个良性循环。
写下自我主张，想想“3P”——个人的（personal） 、积极的（positive） 、现在的（present） 。
（1）个人的——首先是以代词“我”开始的。
（2）积极的——如同自我对话中的，使用肯定而不是否定的词汇。
（3）现在的——选择一个表示现在的动词。
以下是一些常用词汇。选出自己喜欢的并添加自己中意的：
我聪明又敏锐。
我今天完成了。
我可以做到这一点。
我能保持注意力集中。
我正在做。
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（5）替代思想
我们已经谈了很多关于替代思想的方法。让我们看看下面的几种思想吧：
无益的思想：我永远不能按时完成这项工作。
有益的反向思想：我很擅长正在做的事情，如果其他人可以做到，那么我也可以。
无益的思想：我无法集中精力。
有益的反向思想：我可以集中精力。我有很多很好的方法让自己保持注意力集中。无益的思想
：我太累了，什么也想不了。脑子里空的。有益的反向
思想：我已经有一个备用油箱。让我们看我能做什么。如果我还是太累了，那么我休息一会好了。以下是一些更加无益的想法。该轮到你拿出有益反向思想了：无益的完
美主义思想：我试过了但还是做不对。
有益的反向思想：____________________________________
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无益的自我限制性思想：我无法了解这一点。
有益的反向思想：____________________________________
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这一次，记下一些自己典型的无益的思想。对每一个，写一个有益的反向思想帮助你成功。
无益的思想：_______________________________________
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有益的反向思想： _______________________________________
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无益的思想： __________________________________________
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有益的反向思想： _______________________________________
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