（当被问到如果不幸漂流到荒岛上将会带什么时）回答：《造船指南》
——伯纳德·巴鲁克
要留在注意力专区，你得有一个安排，包括时间表、计划书、待办事项等。否则你会觉得摸不清方向，或者很容易愤怒。
清晰的安排有利于保持大脑中化学物质分泌的平衡。循序渐进的计划会在你与你要达到的目标之间建立通路，让你的大脑产生足量的多巴胺和复合胺。
给自己设定期限也是一个增加去甲肾上腺素分泌的有效方法，但请注意，一旦压力太大，造成的紧张感会让你处于“斗争”或“逃跑”状态。这时，你也许会感到注意力高度集中，但你还是需要减少这种状态下的注意力集中，而不是增加。
一个很好的例子就是第一章提到的父母想要帮助自己注意力分散的孩子安静下来做功课。父母威胁孩子如果不做功课，就会收回孩子玩耍的权利。此时的孩子已经被吓到，根本没有能力去继续做功课了。他们这不是在激励孩子，而且威胁的方法使孩子情绪骤然变化，这时候让他做功课就更困难了。
在此类情况下，你需要做好没有压力的安排。就好像你需要爬上楼梯，但是前提是楼梯不能太陡也不能是危梯。如果你是辅导孩子写作业的家长，你的孩子很害怕（尽管孩子可能不知道或者不愿意承认） ，那么给他设定一整套安全的步骤好让他做功课。例如，如果他担心写不出一篇很好的作文，那么先跟他一起了解作文的要求，然后与他一起拟一个简单的提纲，写下后面要做的几件事情。并写清楚：步骤1——我的主题；步骤2——用三件事来说明主题。最后再检查拼写和语法错误，这样他就能放心地使用任何短语。如果孩子卡在主题上，那么就让他画一幅简单的图，画的中心可以画个太阳，然后把孩子的想法画成是太阳发出的光芒。如果孩子害怕不能做数学题，那么先把能用的公式写出来，让他可以从中选择合适的来继续计算。当你耐心地为孩子设定一种指导方法时，就会消除他心中的不安，而且没有给他任何威胁的压力，他就能安心地做功课了。
安排，如同逐步自我引导一样，对任何新的、复杂的、与压力有关的工作都是很有帮助的，特别适用于你不知从何下手来解决问题的时候。举例：如果你正在写报告或准备简报，把你必须做的事情从头到尾列出清单。你一边写可能一边会发现，其中的一个步骤原来隐藏着巨大的压力，这也许就是你把事情搁置下来的原因了。也许你需要一些数据，但你必须在一个混乱的档案柜中寻找，或者数据在一个你不太喜欢的同事手中，你只有跟他联系才能拿到数据。现在通过梳理事情的步骤，你可以打破这个僵局。于是这项任务可以完成，你原来的担心也消失了。这就是无压力的安排。
本章将教给你关于心理调节技巧的钥匙串之二：
钥匙串7 保持状态
在钥匙串7中有三把钥匙，你将了解如何使用这三把钥匙。在前几章你已经对这三把钥匙有所了解，它们就是：自我对话，转变态度，心理排练。
自我对话包括自我教导，就像在我的博士论文中介绍过的相关技巧一样。你将了解如何选择特定的单词和短语，引导自己完成任务。态度的转变基于被称为“重新定位”的认知策略，在上一章中我们说到根据反馈情况，重新制定我们的基准有着事半功倍的效果。心理排练是一种新的可视化方法，以加强新连接与大脑通路。在第四章中，你曾了解过心理排练对大脑可塑性的影响。
有人说，他们不喜欢时间表或计划等安排的方法，因为这剥夺了他们的自主性。通常，这样的潜台词是“我不想卷入这件事”或“我倒要看看还能有什么更好的主意” 。但是我们心里都知道，如果你希望一项重要的活动或项目顺利完成的话，你通常会预先做出安排。建筑工人有图纸，导演有剧本，企业家有商业计划。一个令人难忘的婚礼、舒适的退休计划、高兴的假期、搬新家，或者惊喜的生日聚会都需要有良好的计划。
写下来。撰写书面计划是一种能力。当你看到中意的钥匙串技巧时，把它记下来。你可以采用如速记、关键词、符号、缩写，或简单的图片等多种记录方法。记录在索引卡片上也是个不错的选择，因为它们的尺寸合适，便于携带，能保留较长的时间。及时贴也很方便，你可以随手将其贴在任何地方。如果你喜欢无纸化的方式，那么在电脑里写下电子便笺。
为什么要写下来？这是大自然赋予人类的天性，只有这样你才会印象深刻，而且比你实际的行动更加印象深刻。行为学科学家称之为“先见的偏见” ，你会因为曾经熟悉这个信息，便认为日后会很容易地回忆起来。面对一堆材料，人们估计能回忆起的内容，比他们实际能回忆的内容要少得多。 （因此当你在复习功课的时候，最好用笔记记下要点或者准备好学习卡片，不要仅是阅读材料不做笔记。 ）所以，你要打败自己的先见偏见，现在马上拿起笔和纸。当你在看本书的同时，记下你准备使用的技巧吧。
