原创 | 李小墨
其实，曾经有很长一段时间，我非常害怕看到“自律”这两个字，因为只要看到这两个字，我就会感到挫败。
持续的自律太难做到了，我总是一次又一次地失控。大家都知道意志薄弱是达成目标最大的绊脚石，可是在控制意志力这件事上，我们还是一次又一次地让自己和他人失望，然后心怀愧疚、感到挫败。
我刚刚经历了一次自律失控，持续了10余天的时间，我只想刷剧、玩手机，不想工作。其实从小到大，在别人的评价里，我属于非常自律的那种人，比如我可以每天写日记，一整年不断更。但是我还是会阶段性地陷入自律失控。
所以我非常想弄明白，人究竟会在什么样的情况下自律失控。
在《自控力》这本书里，许许多多的顶尖心理学家通过实验和研究，帮我们揪出了6个自律杀手。
这本书的作者凯利·麦格尼格尔是斯坦福大学的一个教授，他教授的有关自控力的心理学课程在斯坦福非常受欢迎，这本书就是脱胎于他的课程。
自律失控是大多数人生活的常态，读完这本书我才发现，我们关于自控的知识太少了，我们凭着本能想了很多办法提升自控力，可是很多办法不但没有效果，还把我们推向自毁和失控。最典型的就是硬撑和自我批评。
这个系列文章的目标是帮大家弄清楚：自己为什么会失控？在什么情形下最容易失控？如何有效地避开这些意志力失效的陷阱？
上一篇文章里，我们揪出了第一个自律杀手“疲劳”以及对付它的行动策略：
顶尖心理学家帮我们揪出来的6个自律杀手（1）
今天我们要揪出第二个自律杀手：多巴胺。
01?多巴胺和大脑中的一块区域
大脑中有一块很小的区域，被神经科学家称为“奖励系统”。
它的发现是出于偶然。神经科学家经常在小白鼠的大脑中安装电极来研究神经系统，有个社会心理学家奥尔兹也学人家神经科学家做这种实验，可是他毕竟不是专业的，所以有点手残。
本来小白鼠应该产生恐惧反应，讨厌电极，结果由于他把电极安装错了位置，这只小白鼠非常喜欢被电击，主动找虐。
到什么程度呢？
非常恐怖。
奥尔兹和研究伙伴米尔纳，把小白鼠饿了24小时，结果小白鼠宁愿不去吃东西，也要待在那里等电击。
他们又设计让小白鼠可以通过按压一个杠杆来电击那块大脑区域，结果小白鼠，每5秒就电击自己一次，而且电击之后小白鼠好不满足，它们会不停地按压杠杆电击自己，直到力竭而亡。
还有更残忍更恐怖的，他们通过设计让小白鼠必须在一张电网上跑来跑去，才能得到电击，小白鼠一直跑一直跑，直到爪子烧焦疼到没法继续才停下来。
不要觉得只有小老鼠这么傻，人也会这么傻。
睡前玩手机，已经很困很累，眼睛疲劳到酸痛，几乎都睁不开了，还是舍不得关掉那块发光的电子屏幕。这个时候玩手机近乎是自我折磨，可是我们还是停不下来。
2005年，28岁的韩国锅炉修理工李承生连续50个小时奋战“星际争霸”之后死于心血管衰竭，他不吃不睡，只想继续玩游戏。
科学家也在人脑中安装了电极，这些人的表现和小白鼠一样，饿得不行也不愿意停止电击自己的大脑，去吃饭。
刚开始科学家们以为，这个大脑区域是快感中心，刺激它能给人和小白鼠带来极致的快感。
后来进一步研究才发现，这里不提供快感和快乐，只承诺快感，让你产生渴望，让你进入渴望和渴求的状态。这块大脑区域，被称为“奖励系统”，它通过多巴胺来支配我们的行为。
平时的时候，我们大脑里肯定不会有电极，我们大脑里的这块区域受什么刺激呢？受一切曾带给你愉快体验的东西刺激。
比如甜食的香味、鸭脖的广告、手机游戏、微信的红点等等，都会刺激到你的“奖励系统”，奖励系统就像一个坐落于脑部的多巴胺工厂，受到刺激就分泌多巴胺。
多巴胺让我们产生渴望，让我们进入渴求的状态，我们想吃甜食，想啃鸭脖，想玩手机游戏，想不断刷新朋友圈查看有没有人给我们点赞和评论，想不断地刷下个抖音视频，因为说不定下一个视频就能让我们捧腹大笑。
多巴胺会迫使我们去寻求满足，会让我们像巴甫洛夫的狗一样对某种东西垂涎欲滴。
这就是我为什么把“多巴胺”称为第二个自律杀手，多巴胺会摧毁理性和意志，杀死我们的自律。
02 多巴胺的恐怖和阴暗之处在哪里？
首先必须明确一件事，人类是离不开多巴胺的。
多巴胺让我们有产生欲望，如果没有多巴胺，我们会失去动力，我们会对生活失去兴趣。
多巴胺可能会让我们失控，但是如果没有多巴胺，我们可能连正常人都不是了。
帕金森症，就是因为脑细胞中缺少多巴胺造成的。标准的帕金森治疗方案就是同时服用左旋多巴和多巴胺受体激动剂，前者可以帮助大脑产生多巴胺，后者能刺激大脑中的多巴胺腺体，模仿多巴胺的行为。
那多巴胺的恐怖和阴暗之处在哪里呢?
第一，多巴胺带来的不是快感和快乐，而是对快感的渴望，它让我们产生欲望。
为什么要强调多巴胺的带来的不是快感，而是欲望，是对快感的渴望呢？因为“渴望”比“快感”本身更难打败。
我觉得最恰当的比喻是蚊子叮咬之后的奇痒难耐，“痒”的感觉，和“抓了之后很舒服”的感觉，是两种截然不同的东西，痒让我们想挠，它许诺只要你一挠，你就舒服了。我们不会为了重复那种抓痒之后的舒服，去挠自己，但我们会因为“痒”，而忍不住去挠。
多巴胺也一样，它很狡猾，它不是直接让你舒服，而是让你心痒难耐，它许诺只要你做某个行为，你就舒服了。痒的时候，忍住不挠，真的很难，所以它才那么难以抵抗，所以小白鼠才会在多巴胺的支配下，不吃东西，电击到力竭而亡，电击到爪子被烧糊。
我们常常区分不清楚，这种渴望和真正得到快乐和幸福的区别。
这就是多巴胺的第二个阴暗之处：
多巴胺，并不介意我们受伤害和受折磨。
多巴胺让我们深度上瘾，深度上瘾的时候其实我们已经没有太多乐趣可言了。
小白鼠的爪子都烧糊了，它其实是痛苦的，可是它还是没办法停下来，因为多巴胺并不介意我们受伤害和受折磨。
它可以预见快乐，让我们渴望去得到它承诺的快乐，让我们忍不住去做某些事情，比如不停地玩手机，去得到快乐。
可是当我们并没有得到想象中的快乐，甚至因为那些行为受到伤害、因为那些行为感到不快乐时，它也不会“喊停”，它还是继续让我们“渴求”，继续让我们相信快乐马上就会降临，给我们一个虚假的承诺。
昨晚我玩手机就是这样的感觉，我已经很累很困了，眼睛酸痛难受，都快睁不开了，手机里也没有什么特别让我喜欢看的东西了，而且我因为自己熬夜而自责、羞愧和焦虑了，可是我还是不停地翻找，不停地刷新，停不下来，说不定下一条信息就可以让我快乐或者感兴趣。
为什么会这样呢，因为“奖励系统”还有一个秘密武器是“压力荷尔蒙”。
“压力荷尔蒙”和“多巴胺”就像孪生姐妹一样，多巴胺分泌，会刺激压力荷尔蒙的分泌，它让你焦虑。
多巴胺和压力荷尔蒙配合起来的效果就是，你很急切，因为多巴胺让你渴望快感，你想要立刻马上得到快乐，如果停下来或者等待，压力荷尔蒙就会让你焦虑。
我们就像一头驴子，多巴胺是挂在前面那根胡萝卜，它不让你真吃到胡萝卜，它许诺你往前走就能吃到胡萝卜，压力荷尔蒙就像后面的大棒，它让我们焦虑和痛苦，为了缓解和暂停焦虑和痛苦，你不能停下来。
这就是为什么，我们讨厌的行为，我们也停不下来。我每天深夜玩手机停不下来的时候，我一点都不开心，我很困，眼睛酸痛，我讨厌自己熬夜伤害健康，影响第二天的状态，可是我还是停不下来。
专门讲上瘾行为的书籍《欲罢不能》里说：“上瘾不是喜欢，而是渴望。”
行为上瘾时，大脑里发生的事情和吸毒上瘾时大脑里发生的事情，没有本质区别，我们变成多巴胺的奴隶，宁愿伤害自己也要听它的命令。
第三，多巴胺会放大及时行乐的快感，让你不再关心长期的后果。
多巴胺和压力荷尔蒙，让你急切地满足欲望，所以你会变得短视，只想马上爽，不想等待，一秒钟都不想等待。
拿最普遍的手机上瘾来说，你明明知道熬夜伤身体，熬夜会影响第二天的状态，可是你顾不上。你明明知道不专心复习会影响考研成绩，会影响未来的前途，可是当下你顾不上，你就想马上爽一把。
03 如何避免在多巴胺的刺激下失去自控力？
多巴胺会摧毁理性和意志，杀死我们的自律。那我们要怎么对付它呢？
第一招，就是惹不起但是躲得起，尽量不要和多巴胺硬刚。
什么意思？
多巴胺是受刺激才会分泌，那就别刺激它，不要把自己放进一个充满诱惑的环境里，要有意识地给自己打造一个无诱惑环境。
想戒甜食就不要在家里放甜食，也少去卖甜食的场所，想戒手机，就别把手机放在眼前，想戒游戏，就不要在手机里下载游戏APP。
我曾经也对王者荣耀上瘾过，因为游戏本身的设计就是奔着让你上瘾来的，最好的办法就是卸载。如果忍不住下载回来，那玩完了再次卸载。我一共就卸载三次就戒掉了游戏。
不要和多巴胺硬刚，千万不要跟自己说，卸载了算什么本事啊，我就不卸载，我看着它，我控制住自己不玩，才体现我的意志力和自律。
别笑，我以前真的就是这么想的。
后来我采取了不硬刚的策略来戒手机，还有人给我泼冷水，说你这不是真正的自律，真正自律的人根本不用把手机关机锁在视线之外。
放弃你的傻想法，也不要管那些给你泼冷水的傻子。
拿你的自控力去和多巴胺硬刚，肯定是输多胜少，因为敌人就在你脑子里。
拿你的自控力去和多巴胺硬刚，就算你的自控力刚赢了，你的自控力全消耗在抵制诱惑上，你的意志力会消耗得很快。
在上一篇文章里我们提过，意志力和体力一样是会耗光的，它并不是取之不尽用之不竭的，抵制诱惑要意志力，专注工作也要意志力，你在抵制诱惑上消耗的意志力多，那自然你专注工作的意志力就少了，你会很难专心。
比方说，我写这篇稿子，我需要用自控力让自己快速写完稿子，让自己专注于深度思考和快速写作本身就非常消耗意志力，如果我故意把手机摆在眼前，我就要花费很多意志力去抵抗多巴胺的引诱，那写稿子一定会变得更难专注。
第二招，做个“多巴胺”侦探，跟它说“我不上你的当”。
梳理你的生活和工作空间，梳理你的诱惑源，寻找日常生活中的实例，看看多少意志力失效是多巴胺引起的。
比如不要把商品目录册子带回家，彩色的宣传页会让我们产生购物欲。
当你知道是怎么回事时，虽然不能完全消除你的欲望，但会让你有意识地去抗争一下。
以上，就是第2个自律杀手以及对付它的策略。
接下来的系列文章，我还会揪出其它自律杀手，揭示自控失效的秘密。
请持续关注。
- The End-
