睡眠被广泛研究的时间超过80年。自从20世纪30年代以来，研究人员已经确定了睡眠类型和睡眠阶段。
睡眠的第一阶段实际上是一个苏醒到入睡的过渡状态，脑波表现为快波。如果你从睡眠的这一阶段醒过来，你可能会说你根本没睡着。
睡眠的第二阶段是浅睡，脑波表现为西塔脑波。许多失眠的人抱怨自己不能入睡，事实上他们经历的正是睡眠的这一阶段。你睡了大半夜的时间，却一直在浅睡。在存在应激反应的情况下，这一阶段的时间相对下一阶段来说会延长。
第三阶段和第四阶段是深度睡眠，脑波表现为慢波或者德尔塔脑波。深度睡眠在使你的身体放松下来的同时增强了你的免疫力。如果你的深度睡眠被剥夺，你的免疫系统就会受到抑制，你的身体也会感到疼痛。应激反应促使去甲肾上腺素和肾上腺素的释放量增加，减少了深度睡眠的时间。如果你的睡眠被剥夺，下一次入睡后首先出现反弹的就是深度睡眠期，这表明深度睡眠对你的整体健康非常重要。
处在快速眼动睡眠期的人若是被唤醒，他会认为自己正在做一个生动的梦。随着年龄的增长，快速眼动睡眠会减少。在快速眼动睡眠期，身体的大部分功能几乎和清醒时的状态差不多，新陈代谢很快，精力充沛的神经递质也十分活跃。出于这个原因，快速眼动睡眠又被称作异相睡眠。你会梦见自己在跑步，而且你的大部分器官表现得就好像你真的在跑步一样。
虽然一般每隔90分钟你就会经历一次快速眼动睡眠期，但大多数快速眼动睡眠都发生在睡眠周期的后期，占健康成人睡眠时间的25%。
睡眠的昼夜节律与自然的昼夜交替相吻合
睡眠受到昼夜的影响。阳光透过眼睛进入大脑，视网膜将信息传送给位于大脑中间位置的松果体。通过抑制褪黑素的分泌，让大脑认为这是白天而不是睡眠时间，松果体对光线做出了反应。天黑后，视网膜向松果体发出应当分泌褪黑素的信息，让你安静下来。这个周期被称作昼夜节律。
由于你在白天接受阳光照射的时间长短会影响你的睡眠，因此，在白天你应该尽可能地接受光线照射，让你的昼夜节律与自然的昼夜交替规律相吻合。如果你有失眠的困扰，就不要在深夜使用电脑了，因为电脑显示屏的光亮会诱骗你的大脑调整至白天的状态，导致你的昼夜节律不符合真实的昼夜交替规律。因此，在上床睡觉前的几个小时，你更需要柔和的光线。
你的昼夜节律不仅取决于日照时间，还取决于你的体温。在理想的情况下，晚上入睡之时，你的体温应当处于下降的过程中。早上起床之时，你的体温应处于上升的过程中。随着你起床、受到日光照射并且到处走动，你的体温会进一步上升。
如果你患上了失眠症，你会难以调节你的体温。你的体温在晚上应当下降时却在上升。如果你白天没有做任何运动，这种情况也会发生。白天的运动能够使你的体温在晚上下降。
保证充足的睡眠
睡眠对大脑的健康来说至关重要。如果你没有足够的、规律性的睡眠，就会造成多方面的问题。例如，已经证明睡眠对某种基因的生长过程、蛋白质的合成和髓鞘的形成起着决定性的作用。没有髓鞘的存在，神经元就不能被有效地激发。睡眠对胆固醇的合成和转变也是至关重要的，胆固醇是髓鞘的重要组成部分。
睡眠不足会导致体重增加，即使睡眠不足只有一周也是这样，因为食欲刺激素的分泌增加了，它会使你的食欲旺盛、饭量增加。同时，瘦素的分泌会减少，瘦素是抑制食欲的。如果食欲旺盛的同时睡眠减少，你就会更喜欢吃淀粉类的富含碳水化合物的食物、甜品和其他高热量的食物。睡眠不足的人摄入这些食物的比例比睡眠充足的人高出33%—45%，食欲旺盛似乎不会促使人们去吃水果、蔬菜或富含蛋白质的食物。
有证据显示，睡眠不足会损害人的注意力、新学知识和记忆力。你忍受睡眠不足的时间越长，这些能力受损的程度就越严重。神经科学中最具革命性的发现之一是，神经元新生发生在海马体的某一区域。研究证明，睡眠不足弱化了这些干细胞生长和神经元新生的能力。
突触巩固（突触连接的加强）对于记忆的形成至关重要。在睡眠中，不稳定的记忆痕迹被重新组合成更持久的记忆痕迹，这样一来，人在白天的记忆就在晚上睡觉时被重新激活并得到巩固。
“为什么不回家想想，第二天再做决定？”这句话确实很明智。早晨起床，你不但会充满活力，而且你想出来的点子也是基于前一天的重要记忆。神经可塑性的过程从白天开始并延伸至整个睡眠期，正是由于这种延伸，你才能够获得新的深刻见解。事实上，古往今来，不乏人们在睡了一个好觉之后有了伟大见解这样的趣闻逸事。
例如，苏联化学家德米特里·门捷列夫就是因为睡了一个好觉才根据原子量排列元素而得到元素周期表的。德国药理学家奥托·勒维是1936年的诺贝尔生理学或医学奖得主，他在半夜醒来，产生了神经元如何通过化学信使进行交流的灵感，现在我们把这些化学信使叫作神经递质。
找到你失眠的原因
有些人试图通过技术手段来改善他们的睡眠，但却加剧了他们的睡眠问题。几乎所有人都至少有过一次失眠的经历，对许多人来说，失眠是他们正在面临的一个问题。大约有一半的人说他们每周有一个夜晚无法入睡，15%的人每周有两个或更多个夜晚无法入睡。患有焦虑症和抑郁症的人更容易有睡眠障碍。如果你感到紧张并且心事重重，就会难以放松进入梦乡。应激反应提高了激活的神经递质——去甲肾上腺素、肾上腺素和皮质醇的含量，这些神经递质通常在夜间处于平静状态。如果你感到焦虑、抑郁或有压力，一想到第二天等待你的是什么，你就会处于一种既兴奋又紧张的状态。
许多因素会导致失眠，包括年龄、医疗条件和药物。当我们变老之后，我们的睡眠质量会下降。生活方式和环境因素也会导致失眠，具体如下：
卧室的空气质量差
体温高
咖啡因
尼古丁
酒精
糖
睡觉前吃难消化的食物
饥饿
只在睡觉前运动
根本不运动
白天打瞌睡
在深夜使用电脑
温暖的卧室
偶尔出现的噪声和异常的噪声
光线
咖啡因阻断了大脑中的腺苷受体，引起失眠。腺苷可以促进睡眠，尤其是慢波睡眠（深度睡眠）。
酒精导致深度睡眠和快速眼动睡眠的减少。随着酒精在体内代谢完毕，这也会让你在睡眠周期中醒来。据估计，10%的睡眠障碍是由酒精引起的。如果你有睡眠障碍并且饮酒，你就应当在睡觉前几小时停止喝酒或者干脆不喝。
如果你是典型的在早晨醒得很早而且再也不能入睡的人，那么你应该让自己接受清晨阳光的照射。这会确保你的松果体不会一整天都在分泌褪黑素，并且让你的体温在睡觉时降低。如果你是在半夜里醒来而且再也无法入睡，你就应当让自己接受临近中午的阳光照射。这样做会让你在睡眠周期中获得较低的体温，从而保持睡眠状态。
与失眠相关的疾病：
纤维肌痛综合征
亨廷顿舞蹈症
肾病
甲状腺功能亢进
帕金森病
癫痫
癌症
哮喘
高血压
心脏病
支气管炎
关节炎
人们已经发现，某些药物会导致失眠。不幸的是，许多医生没有提醒他们的病人，失眠正是他们所开药物的副作用之一。
某些导致失眠的药物：
减充血剂
皮质类固醇
利尿剂
治疗心脏病的药物
治疗帕金森病的药物
治疗哮喘的药物
食欲抑制药
治疗肾病的药物
改善睡眠的多种方法
运动、均衡饮食、白天接受阳光照射以及住凉爽的卧室等几种方法可以改善睡眠。斯坦福大学的研究人员研究了运动给55—75岁成年人的睡眠带来的影响，他们发现，在下午运动20—30分钟的人，入睡所需时间比其他人少一半。两项综合分析的结果显示，运动有助于提高人的整体睡眠质量，不仅可以增加睡眠时间，而且延长了慢波睡眠的时间。
在上床睡觉之前运动3—6小时可以提高睡眠质量，因为这样做提高了心率和体温，但也有足够的时间让心率和体温在睡觉之前恢复到正常水平。有氧运动具有的镇静和抗抑郁功效，也可以改善睡眠。
同样，在晚间把你的体温降低是一个改善睡眠的好方法。凉爽的卧室可使你进入深度睡眠，相反，温暖的卧室带来的是浅睡。洗热水澡可能会使体温降低，洗澡时体温会升高，但在睡觉之前它会下降。
饮食也会对你的睡眠产生重大影响。富含L–色氨酸（可转化成血清素）的食物会让你平静，而富含蛋白质的食物（比如鱼）则不易让你产生睡意。蛋白质会增加富含等离子体的大型、中性氨基酸的含量。简单碳水化合物（比如白面包）对那些患有睡眠障碍的人没有什么帮助，而复合碳水化合物（比如全麦面包）则有帮助。这是因为简单碳水化合物增加了胰岛素的含量，导致L–色氨酸的含量短期增多，最终增加血清素的含量，但L–色氨酸向血清素的转换只是一种短期行为。简单碳水化合物引起血糖水平上升，这会让你在睡眠周期中苏醒过来。与此相反，复合碳水化合物会促进L–色氨酸向血清素的长期转换，血糖水平的上升较为缓慢。
维生素和矿物质含量也会影响睡眠。缺乏维生素B、钙和镁会抑制睡眠，晚上服用一片钙镁片有助于放松身心，缓解腿部不适。
因为大脑很容易被新奇事物吸引，所以在睡觉时要努力将不重复的声音减到最少。应当在睡觉之前关掉电视，因为电视会不时地吸引你的注意力并让你醒过来。与此相反，白噪声（比如电风扇的噪声）是单调的，它可以很好地掩盖其他噪声（比如狗叫声和汽车警报声）。有些人整个晚上都开着电风扇，只是为了制造白噪声。质量好的耳塞也能过滤噪声。
制定睡眠时间表
美国睡眠疾病协会列举了原发性失眠的症状，具体如下：
入睡和维持睡眠有障碍
睡眠紊乱导致白天疲倦不堪
社会交往或工作中出现重大问题
失眠的持续时间超过1个月
失眠的频率为每周3次或更多
入睡时间或睡着后中途醒来的时间超过30分钟
在计划入睡时间之前的清醒时间超过30分钟
一天的总睡眠时间为6.5小时或更少
睡眠效率低于85%
原发性失眠常常与一般性焦虑和某种形式的抑郁症相关。确实，众多患有抑郁症和焦虑症的人都在寻求治疗失眠的办法。具有讽刺意味的是，对睡眠不足的过度担心反而导致失眠。
你也许会错误地认为，失眠是一种如此普遍的病症，所以医生们会随时为你提供帮助。然而，多数医生并没有在睡眠研究方面受过良好的培训。在一个由美国国会资助的研究中，睡眠研究先锋威廉·德门特发现，许多医学专业的学生在睡眠研究方面只受过平均40分钟的培训。
这种训练的缺乏反映在治疗失眠上就是方法欠佳，在抽样调查的几百万份病历中没有发现关于失眠的报告。因为医生通常并不询问这个问题，可能有95%的睡眠障碍没有得到确诊。当听到病人关于失眠的抱怨时，医生们的通常做法就是给他们开安眠药，根本不顾及许多医学杂志倡导的采用非药物方法治疗失眠的建议。
患有抑郁症的人经常会在凌晨也就是快速眼动睡眠期醒来。太多的快速眼动睡眠会导致抑郁症，快速眼动睡眠的减少会减轻抑郁症状，这已经得到证实。睡眠不足的人一般只会获得一半的快速眼动睡眠期，但快速眼动睡眠的反弹只在重新进入慢波睡眠之后才会发生。
当你在一个睡眠不足的夜晚醒来时，你可能会感觉很糟。一般情况下，当你接受阳光照射并到处走动时，随着你的体温上升，你会感觉好一些。然而，你对睡眠不足的看法将影响你一天的情绪。如果你觉得睡眠不足是个问题，你的心情就会沮丧、不愉快。
针对睡眠不足带来的影响，人们已经进行了大量的研究。因为多数关于睡眠的研究都是在大学里进行的，我们因此了解到睡眠不足给大学生带来的影响。那些睡眠不够但却努力保证每晚至少有5个小时睡眠的学生，在认知能力方面没有显著的下降。然而，如果他们的睡眠时间每晚少于5个小时，他们的认知能力就会受到影响。
某位杰出的睡眠研究者也是一名狂热的帆船赛选手，他对环球帆船赛成绩的评估给5小时睡眠的假设提供了更多的支持。他发现，那些睡眠少于5小时的选手因为做出了错误的航行决定而失利。然而，那些睡眠时间超过5小时的选手，其比赛成绩也不理想，因为他们不够清醒，无法准确做出重要的航行决定。睡眠时间正好是5小时的选手比上述两组人的表现都好。
现在许多研究人员把5小时睡眠看作生物需求的底线，因此5小时睡眠有时被称为核心睡眠。你正是通过核心睡眠进入了深度睡眠和一半的快速眼动睡眠。
不需处方就能买到的、有助于睡眠的药物，具有抑制核心睡眠的倾向。它们也会导致耐受性增强（即需要吃更多的药才能达到同样的效果）和停药反应。
在对待失眠的问题上，有数百万人要么在药店购买治疗失眠的药物，要么服用医生开的处方药。像舒你眠和埃克塞德林这些在药店能够买到的有助于睡眠的药物，都含有治疗过敏的药物成分——苯海拉明，因此可以起到镇静作用。但第二天早晨起床时，你会感到昏昏沉沉，更难以集中注意力。
两个大规模的调查就失眠治疗的效果进行了几百项研究，结果显示，治疗失眠的药物相对来说并没有什么效果。治疗失眠的处方药的效果只是行为疗法的一半。作为失眠的长期治疗药物，苯并二氮?类药物是没有效果的，还会造成耐受性和停药反应。如果你是有规律地服用它们，你将体验到白天昏昏沉沉、浅睡和停药反应（导致更难入睡）。
如果你正在服用治疗失眠的药品，那么你不应该骤然停药，而是逐渐减量。停止服用苯并二氮?类药物应当接受医生的指导，以下原则非常重要：
1.在第一周减掉一个晚上的剂量。选择一个轻松的夜晚是明智的，比如周末的夜晚。
2.在第二周减掉两个晚上的剂量，但不是连续的两个夜晚，要间隔开。
3.以此类推，直到服用药物的剂量减少。
4.按照这一做法坚持下去，直到晚上不用服药就能睡着。
确保你的床只有两种用途：睡觉和过性生活。如果你翻来覆去难以入睡超过1小时，你就应当起床到另一个房间去。离开你的床会使得你的体温降低，并且将注意力从老在想自己仍然清醒这一事实上转移开来。
不要过于努力地入睡。如果你担心自己不能得到足够的睡眠，你的大脑活动就会增多。研究证明，过分努力睡会使肌肉张力增加、心跳加速、血压升高和应激激素分泌增多。有一项研究许诺为最先入睡的实验对象提供现金奖励，结果由于过分努力，实验对象花了比平时多两倍的时间才入睡。
为睡眠设定时间表是另外一种重新建立健康睡眠模式的方法。通过调整上床睡觉的时间（比如比平时晚很多），你会非常想睡觉，并且整晚熟睡不醒。这是因为一个睡眠不足的人会在第二天晚上较早入睡，以弥补缺失的睡眠时间。如果失眠已经成为习惯，你也相当重视这个问题，那么设定一个与你的睡眠周期相匹配的时间表是一个好的做法。早晨晚起床似乎很明智，但这只会让你在第二天晚上更难入睡。与此相反，制定睡眠时间表要求你无论前一天晚上睡得如何，都要在第二天早晨按时起床。
计算一下你实际睡眠的平均小时数，然后加上1小时。利用这个公式，你可以制定一个睡眠时间表。例如，如果你上个月平均每晚睡5小时（即使你在床上待了8小时），你也只能允许自己睡6小时。如果你平时在早晨6点钟醒来，你就应当在午夜的时候上床睡觉。你至少应该将这个时间表实行4周，你的目标是尽最大可能地将躺在床上的时间用来睡觉。最终，你的体温将会自动调整，而且睡意渐浓，之后你可以将你的睡眠时间再增加1小时。
如果你有慢性失眠问题，这种方法是有效的，但如果你只有一晚或者两晚睡眠质量很差，这种方法则没有效果。如果你有慢性失眠问题，你的任务应该是修复你的睡眠周期。通过使用睡眠时间表，你将提高睡眠效率。
消极的睡眠思维会让短期失眠恶化为长期失眠。这通常是因为你对睡眠的不正确的想法，可以说是失眠产生的一个自证预言。如果你有消极的睡眠思维，那么你将因为压力增加而更难入睡。消极的睡眠思维导致消极的情绪（比如愤怒），以及所有与愤怒相关的生理化学变化，这些变化都会起刺激作用而不是镇静作用。
纠正你的错误思维并且用准确的信息代替它们。例如，如果你在半夜醒来，不妨尝试用下列方法来解释你的失眠：
我可能会再次入睡或不能再次入睡。不论是哪种结果，都不意味着世界末日。
没什么大不了的，至少我没有失去核心睡眠。
如果今天晚上我睡不好，明天晚上我就会睡得非常好。
这种方法会让你感到自相矛盾，但会帮助你重新入睡。通过采用合理的睡眠思维，你将远离压力，轻松自如地进入梦乡。另外，当你躺在床上时，利用这一机会放松一下。放松的方法，比如膈式深呼吸等，会使大脑安静下来。白天的放松将有利于晚上入睡。如果将放松的方法每天实践两次，一次在白天，一次在睡觉前，效果最佳。这些做法减少了应激反应带来的损害。
下面这些方法可以帮助你养成健康的睡眠习惯，请参照使用：
1.除非睡觉和过性生活，不要在床上做任何事情。不要看电视、算账、与你的配偶讨论收支状况或者争吵。在床上读书是个不错的选择，能让人放松下来。请将你的床与睡眠联系起来。
2.如果你不能入睡，起身到另一个房间。
3.不要过于努力地试图入睡。这会增加你的压力，结果适得其反。试着告诉自己前文所说的3个解释中的1个。意料之中的变化会给你留出时间来放松和入睡。你越努力地想入睡，就越难入睡。
4.避免在晚上饮用大量的液体。饮用大量的液体会降低你的睡眠阈值，而且会让你被尿憋醒。
5.在睡觉之前要避免强光照射，不要用电脑工作到深夜。
6.在上床睡觉之前做好第二天的所有计划。如果你想到需要记住的事情，请起床记下来，这会让你把应该思考和担心的事延至第二天。
7.避免白天的小睡。要把白天打瞌睡看作从晚上偷来的睡眠。
8.睡觉之前吃一些含有复合碳水化合物的小点心。富含L–色氨酸的食物是恰当的选择，不要吃含糖和盐的东西。
9.在晚上避免吃含蛋白质的点心，因为蛋白质会阻碍血清素的合成，并使人更警觉。
10.睡觉之前运动3—6小时。
11.如果噪声打扰了你，请使用耳塞或白噪声源，比如电风扇。
12.睡觉前5小时不要喝酒。
13.如果你受到慢性失眠的折磨，尝试制定和使用睡眠时间表。
14.做放松练习。这些练习会帮助你入睡或者在你晚上醒来后再次入睡。
15.避免体温过高。身上不要盖得太多，天气凉爽时要将窗户打开一条缝。夏天使用空调，冬天卧室的温度不要过高。
