你所吃的食物必须在维生素和矿物质的含量上保持均衡。正如氨基酸一样，维生素和矿物质对大脑的化学特性以及神经递质的产生或减少有直接的影响。
许多种维生素和矿物质对你的大脑意义重大。例如，维生素B1 （硫胺素）将葡萄糖转化成大脑所需的“燃料”，缺乏维生素B1 会让你感到疲劳和注意力不集中。在喝酒的情况下，维生素B1 特别容易受到攻击并减少，即使只喝一杯酒也可以导致你的消化系统减少对维生素B1 的吸收。泡在红酒、酱油或醋中的肉的维生素B1 含量会减少50%—70%。酒精除了对维生素B1 产生腐蚀作用外，还会降低血清素和多巴胺的含量。
维生素B3 （烟酸）参与身体和大脑中多达40种不同的化学反应，其主要影响之一是它参与了生成红细胞的过程，红细胞是向大脑运送氧气的。维生素B3 也参与了三磷酸腺苷的形成过程，正如我前面讲的那样，三磷酸腺苷是细胞的化学能。摄入适量的维生素B3 可以降低血液的胆固醇含量，摄入大量的维生素B3 则会导致血管扩张，从而增加流向大脑的血液量，使血压降低。
维生素B3 可以由L–色氨酸转变而来，我说过，L–色氨酸是血清素的前体。被转化成维生素B3 的L–色氨酸的数量取决于你的饮食。维生素B3 和L–色氨酸在你的饮食结构中必须保持均衡。
严重缺乏维生素B3 会导致糙皮病，糙皮病又会导致痴呆、腹泻和皮炎。皮炎中包括一种严重的赤皮病。
有一种说法因其在出版物中出现过而被人们当作事实，你可以在聚会时用它来逗大家开心。红脖子（redneck）这个词意指“乡巴佬”，最早是用来称呼缺乏维生素B3 的乡下人的。为此，他们发明了一种红色的“项圈”来遮住他们的脖子。
维生素B3 的理想食物来源：
鸡肉（白肉）
火鸡（白肉）
大鳞鲑鱼
全麦面包
花生
扁豆
缺乏维生素B3 引发的疾病：
头痛
失眠
焦虑
抑郁症
精神病
糙皮病
维生素B5 （泛酸）对肾上腺来说至关重要，它分泌的肾上腺素可以把脂肪和葡萄糖转化成能量。缺乏维生素B5 会导致脚不舒服、有麻木感。维生素B5 是制造应激激素和乙酰胆碱所必需的，乙酰胆碱对于记忆力又至关重要。
维生素B6 （吡哆素）参与100多种酶的代谢，在血清素、肾上腺素、去甲肾上腺素和γ–氨基丁酸的合成中发挥着作用。雌激素和皮质酮会耗尽维生素B6 。我要提醒大家，蔬菜冷藏后，其维生素B6 的含量会减少57%—77%。因此，如果你的大部分饮食主要是冷冻食品，那么你应当改吃新鲜的食物。
维生素B9 （叶酸）备受人们的关注，对孕妇来说尤其重要。在怀孕期间缺乏维生素B9 可能会导致胎儿有缺陷，比如脊柱裂，这是一种神经管缺损疾病。一般情况下，叶酸对于红细胞的分裂和替代、蛋白质的新陈代谢和葡萄糖的作用都至关重要。
维生素B12 参与身体中每一个细胞的新陈代谢，它影响DNA（脱氧核糖核酸）的合成，以及脂肪酸的合成和能量的产生。如果你是真正的素食主义者，你应当注意维生素B12 的摄入，因为维生素B12 大多存在于动物性食品中。你也能够在某些发酵的豆制品中，或者在蛤蜊、蚌、螃蟹、鲑鱼、鸡蛋和牛奶中发现维生素B12 。
抑制有损于大脑的同型半胱氨酸的方式之一是，摄入足够多的B族维生素，尤其是叶酸，它可以分解同型半胱氨酸。另一个抑制同型半胱氨酸的方法是借助胆碱的消耗。
很少被人提及的是维生素B7 （生物素）。维生素B7 参与糖的新陈代谢和某种脂肪酸的形成。维生素B7 的缺乏很少见，其症状则较为常见——失眠、轻度抑郁、焦虑和对于疼痛过度敏感。维生素B7 的理想食物来源是蛋黄、肝、花生、蘑菇和菜花。
下面的表格对缺乏B族维生素的症状和富含B族维生素的食物进行了总结。
由于利努斯·保林宣称维生素C可以包治百病，因此它受到人们的广泛关注。人们通常用维生素C来预防普通感冒，其实它的很多功效都是至关重要的，其中就包括预防维生素C缺乏症。在大脑中，维生素C是制造去甲肾上腺素所必需的。维生素C是主要的抗氧化物之一，它就像一个“清道夫”，起着消除自由基的作用。
已经有研究报告指出，维生素E是另一种重要的抗氧化物，它保护血管和其他组织不被氧化。据报道，维生素E可以延缓阿尔茨海默病的发病时间，并能缓解帕金森病的症状。
大脑是效率很高和适应性很强的器官，然而它也可以制造出自我毁灭的程序。例如，应激反应过度和不良的饮食习惯会产生自由基，这些自由基会从其他分子中偷窃电子，损害细胞，对身体造成破坏。
由自由基引起的细胞损伤被称为氧化应激，它会导致缺乏注意力，并造成认知和情绪方面的问题。氧化应激和饮食中抗氧化物的不足会随着你的年龄增长产生累积效应。一项研究显示，通过测量抗氧化物在血液中的含量可知，抗氧化物的增加能够增强中老年人的记忆力。
值得庆幸的是，你拥有一个抗氧化物防御系统，这个系统会“吞掉”自由基，还会阻止自由基的生成。摄入抗氧化物营养素（比如维生素E）对于这个防御系统的维护和运作至关重要。
维生素E的作用表现为它在各种脂肪酸和胆固醇分子之间“筑巢”。当自由基威胁或损害其中一种脂肪酸时，维生素E会在它们引发伤害细胞的连锁反应之前捕获和抑制这些自由基，使它们无法发挥作用。
维生素E的理想食物来源：
杏仁
核桃
红薯
葵花子
全麦粉
麦芽
在你服用了ω–3脂肪酸补充剂或者吃了很多鱼之后，维生素E会使“脂肪酸变腐臭”这一过程逆转，这种腐臭对细胞膜危害极大。
