玛莉来看我时，说她对自己郁郁寡欢的状态感到心烦，而且她“总是发脾气”，喜怒无常，容易紧张。当她开始感觉到这种状态时，已经很难摆脱了。
“我想成为一个积极主动的人，像其他人那样享受生活。”她忧伤地摇着她的头说，“我听说你知道如何重塑大脑，请你帮忙重塑我的大脑吧。”
“你愿意为了改变大脑付出努力吗？”我问道。
“不管是什么，只要能行，为什么不呢？”她坚持说，“我讨厌尝试那些骗人的鬼把戏，说得挺好，但从未奏效。”
“当你尝试新事物时，你能坚持多久？”我试探道。
“久到知道它不管用。”她倒是实话实说。
我小心翼翼地进一步问她到底是多久。
“一两天就够了。”她说道，似乎那能证明她付出了巨大的努力。
我解释说，为了让神经可塑性发挥作用，特别是对与情绪有关的问题产生效果，她必须坚持新行为，一直到她能毫不费力地就做到。“你必须坚持练习，直到它成为一个新习惯。”我告诉她，“开始是关键，这通常意味着你要做你不愿意做的事情，并且要持续地做，一直到它变成一件容易的事情为止。”
“你的意思是说要强迫我自己去做有违我本性的事情？”她怀疑地问道，“那岂不是不近人情？”
“事实上，它很人性化。”我答道，“这样你才能学到新的技能。当你准备考试时，你会不断地复习资料，直到你对它们烂熟于胸。”
“我在考试前一晚突击一下就万事大吉了，”玛莉告诉我，“我通过了那些课程考试，这才是我在乎的。”
“你还记得我们谈话的主题是什么吗？”我问道。她摇摇头表示不知道。我让她选择一个她想打破的习惯。
“我的家人说我烦躁易怒。”她自己也承认这一点。
“你觉得这很糟糕吗？”我想知道答案。
“当我发脾气时，我认为我对他们说的都是他们应该承受的。”她解释说，“只是后来我才发现我明显是在胡说八道，我不应该这样。”
“重要的是要有这样的认识：你自己真的想改变，而不是你的家人希望你改变。”我强调说。动机是神经可塑性的一个非常关键的要素。除非你真的想改变，否则你是不会改变的。被动的努力不能解决问题。只有当前额叶皮层这个大脑中的大脑被激活时，才会调动起所有的资源。
“是的，我目前的状况让我很厌烦，”她一本正经地说，“我已经下定决心了。”
“让我们从你产生冲动这个时间点开始，”我引导着她，“这正是你抑制冲动的时机。你应先给自己时间想一想，做些别的事，之后再说你想说的话。”
对于玛莉来说，第一步是阻止她正在做的事情，并且将她的注意力集中到她还没有做出冲动反应的时刻。这样一个暂停步骤被用于训练如何控制愤怒的情绪，但我们要深入下去，使玛莉最终成为一个不再有直接情绪反应的旁观者。这要求前额叶皮层对杏仁核驱动的情绪反应拥有较好的控制力。为了将注意力吸引到她的发火对象而不是她表达愤怒的方式上，玛莉的前额叶皮层必须制定出较好的适应性战略。
紧接着，玛莉需要努力克服她往常的冲动式言行。她需要采用一种与她平时易怒的心态（先说后想）不同的方式行事，即学会先想后说。
玛莉需要努力重复这种练习，直到她毫不费力就能做到。她要花几周的时间重塑她的大脑，“聚精会神”，并且“努力练习”，直到“轻松自如”。她对我说：“好了，我再也不用继续练习了，我已经做到了。”
我告诉她，她还需要继续“坚持不懈”地“练习”以“形成习惯”，而不是偷懒和就此作罢。只有持之以恒，她才能重塑她的大脑。
自我测试
这个快速测试将揭示阻碍你重塑大脑的症结所在。
1. 重塑你的大脑，重要的是做到什么？
A. 待在你的舒适区里
B. 做那些对于你来说很自然的事情
C. 挑战自我，改变你的行为，并且坚持下去
D. 等到你有动力时再去改变
2. 首字母缩写词“FEED”代表什么意思？它是让你记住重 塑大脑步骤的一种辅助方法。
A. 感觉良好、深呼吸、兴奋、发号施令
B. 聚精会神、努力练习、轻松自如、坚持不懈
C. 失败、参与、鼓励、描述
D. 随意、不费力气、娱乐、做少量运动
3. 如果你深受焦虑的困扰，最好做什么？
A. 逃避让你焦虑的事，你的杏仁核将会平静下来
B. 吃点儿药使你的杏仁核变得麻木
C. 坦然面对你所担忧的事情
D. 让家人保护自己免受压力的侵扰
4. 如果你情绪低落，最好做什么？
A. 躲开家人和朋友，想见时再去见他们
B. 拉上窗帘，待在屋子里休息
C. 走出房间，锻炼身体并参加活动
D. 不遵医嘱，用酒精和甜食调整自己的情绪
5. 当你想增强记忆力时，最好做什么？
A. 放松身心，以便有足够的精力去记忆事情
B. 同时处理多项任务
C. 靠你的朋友替你记事情
D. 集中注意力，产生联想，重温你的记忆
6. 为了能更容易地重塑大脑，你应该如何改善饮食？
A. 吃大量的油炸食品、糖和加工食品
B. 每天吃3顿均衡的饮食，全天用喝水来补充水分
C. 吃一顿可口的大餐，并且摄入大量的咖啡因以补充能量
D. 什么都吃，避免饥饿
7. 在老年时，增加认知储备并且推迟或预防痴呆症的最好办法是什么？
A. 保持单调的日常生活，使你的心理紧张程度降到最低
B. 改变活动方式，学习新东西，并且与社会保持联系
C. 休息并且远离任何形式的紧张情绪
D. 晚上喝杯鸡尾酒，并且反复思考过去
8. 养成使大脑健康的5个习惯叫作“播种”（planting SEEDS），SEEDS这个首字母缩写词代表什么意思？
A. 安全、逃避、退出、距离、安抚
B. 感觉、娱乐、神魂颠倒、心烦意乱、走神
C. 窒息、结束、执行、做、阻止
D. 社交疗法、运动、教育、节食、睡眠卫生
9. 为了重塑韧性强的大脑，你该如何做？
A. 培养乐观主义精神，给自己灌输紧张情绪是可以管理的信念，并且挑战你自己
B. 把悲观主义情绪当作自己的默认模式，因此你对任何事情都不会感到吃惊
C. 无论如何，避免紧张情绪
D. 保存精力，以备不时之需
10. 一个专注的大脑应该做什么？
A. 思维闭塞，思想开小差，其他时间放空
B. 活在当下，尽情享受每一刻和每一种感觉
C. 不断从当前的应激反应和紧张情绪中逃离
D. 自命清高
在下文中，我会对这些问题的答案进行详细的解释。
[1] 1磅≈0.45千克。——编者注
