居然有人会希望自己从困难情形中恢复得“更慢”，这初听起来似乎很奇怪。不过，从困难局面中恢复得过于迅速并不一定就是一件好事。为了保持健康的情绪生活，你需要能够对自己的情绪产生感受和响应。如果你在情绪上行动过于迅速，那将是难以做到的。我们往往用一种情绪的持续时间来作为其强度的衡量指标，因此，如果你能够很快走出挫折，你也许会觉得自己的情绪迟钝，无法如己所愿地体会到特定强度的情绪。为了维护健康的人际关系，你需要能够对别人的情绪产生感受和响应。这就意味着，如果你的情绪调整能力极其敏锐，别人也许会觉得你这个人没心没肺，在情绪上油盐不进。如果一个人目睹了他人的痛苦和不幸，而这个人又有很强的情绪调整能力，那么这个人的同理心将会受到影响。对别人的痛苦感同身受是同理心反应的一部分。的确，最近的研究已经表明，许多当我们本人感到心理或生理痛苦时将被激活的神经网络，在我们感受到同理心的时候，也同样会被激活。
对一些人来说，从困难中恢复得更迅速会令他们收益，这理解起来相对要容易一点。如果面对各种挫折，你正常的工作和生活在很长一段时间里都受到了影响，那将可能妨碍你实现自己的目标，恶化你的人际关系。如果深陷自己的情绪泥淖，你可能会忽视自己的家人、朋友和工作。
前额皮质发送给杏仁核的大脑信号更少也更微弱——其原因既可能是前额皮质本身的活跃程度过低，也可能是前额皮质与杏仁核之间的联系过少，或者运转不畅——这是面对挫折时“缓慢恢复”者的大脑特征。任何一种失望和挫败都能让“缓慢恢复”的抑郁症患者崩溃，而在这个人群身上，前额皮质与杏仁核之间只有很弱的相互联系。
能够从困难局面中“迅速恢复”是以下两个因素的结果：遭遇挫折时左前额皮质的强烈激活，以及左前额皮质与杏仁核之间的密切联系。因此，如果你感觉自己的情绪调整能力需要提高，你要么应该提高（尤其是左脑的）前额皮质的活跃程度，要么应该加强前额皮质与杏仁核之间的神经元通路。如果你觉得自己的情绪调整能力过强，你对别人正常的情绪回应甚至都被切断了一部分，那么你的目标应该是抑制前额皮质的活跃程度，并削弱前额皮质与杏仁核之间的联系。
如果读者希望加强自己在面对困难时的情绪调整能力，我推荐你们尝试正念禅修。正念会带来一种情绪平衡，从而帮助我们恢复，但恢复得又不至过快（正如正念禅修能够帮助我们集中注意力，但又不至过于集中）。正念能够削弱让我们纠结甚至沉溺于挫折之中的联想链。打个比方，丢掉工作也许会让你的脑子里先后出现下面这一连串的念头：“失业”“医疗保险没了”“他们会把房子收走”“日子过不下去了”。正念能够加强前额皮质与杏仁核之间的联系，培养一种沉着和镇定，让我们不会顺着上面的思路一直崩溃下去。正念能给你足够的心灵资本，当你的思绪穿越苦痛的链条、在一个又一个的灾祸之间跳跃的时候，让你能够停下来观察心灵是如何轻易地做出了上面那些联想，让你注意到这样一个心理过程的有趣之处，让你变得足够强大，不会放任自己被拽入那样的深渊。我建议各位从一种简单的正念禅修开始，我们前面介绍过的正念呼吸就非常适合。
如果在修习了正念禅修之后，你在情绪调整能力维度上向“迅速恢复”的一端移动的程度还不够理想，认知重评练习可能还帮得上忙。认知重评是认知疗法的一种技巧，它帮助人们重新理解自己所面临的困难，说服他们相信事情其实没有那么严重，困难也不会持续那么久。打个比方，如果你在工作中犯了错，你也许会去没完没了地想这个事情，感到痛苦而懊丧，你也许会认为自己太笨，认为自己下次还会犯同样的错误，认为这个错误会断送自己的整个职业生涯。认知重评致力于纠正的正是上面这样的思维误区。认知重评试图让人们建立这样一种认识：并不能因为这次失误就认为自己的工作一无是处，相反，那只是一个意外，可以发生在任何人身上。你会这样去想：之所以会犯错，可能只是因为自己不走运，或者头天晚上没睡好，或者只是因为人皆会犯错。你不会因为这次失误，就质疑自己的能力存在固有的、根本的问题。认知重评会引导你反思自己的思考过程是否存在问题，从而对自己的行为和痛苦背后的原因做出新的理解。这样的认知练习能够直接调动前额皮质，加强前额皮质对杏仁核活跃水平的抑制——这正是情绪调整能力的大脑活动特征。
认知重评练习最好是在一位经验丰富的认知理疗师的指导下进行。位于宾夕法尼亚州巴拉辛维德（Bala Cynwyd）镇的贝克认知行为疗法研究所（Beck Institute for Cognitive Behavior Therapy）是由认知疗法的发明人阿伦·贝克（Aaron T.Beck）创立的。该所提供了许多在线资源，包括如何在你所在的社区找到一位认知理疗师（www.beckinstitute.org）。
如果相反，你的目标是希望向情绪调整能力维度上“缓慢恢复”的一端移动——也许是为了增强自己的同理心——那么你需要削弱前额皮质与杏仁核之间的联系。关于如何实现这一点，我们目前的研究还非常有限。不过各位可以试一试这样一个办法：专心致志地把注意力集中于自己在面对困难时感觉到的消极情绪或者痛苦。这有助于情绪的维持——至少是暂时的维持——还可以提高杏仁核的激活水平。你还可以关注某一位受苦者遭受的是怎样的痛苦，可以用书写的形式把它记录下来：“阿伦事事不顺：他的前女友在刷他的信用卡；他中了互联网侦探布下的圈套，他那份负责网络安全的工作怕是保不住了；房东也扬言要赶他走人。他的日子简直都过不下去了。一想到自己得不到旁人的关心，独自承受着这一切，他会一次又一次地流泪。”借助类似的描述，你可以去关注究竟是什么样的痛苦令自己感到同情，它有哪些具体的方面。这个练习可能会延长痛苦回路——包括前扣带皮质、脑岛以及杏仁核——的激活时间。
你还可以采用藏传佛教中的一种叫做“施受法”（tonglen）的禅修方法。施受法旨在培养悲心，它要求修行者想象一个可能正在受苦的人的形象，然后尝试去接纳这个人的痛苦，把这种痛苦转化为悲心。施受法对于培养同理心效果非常明显。各位可以从下面这个练习开始，每次练习5—10分钟，每周4—5次：
1.想象一个人正在受苦的形象，越生动越好。这个人可以是一位生病的亲友，或者是一位工作不顺心的同事，也可以是一位婚姻即将破裂的邻居。这个人与你的关系越亲近，这样一个想象出来的视觉形象就会越鲜明，越清晰。（如果你是如此幸运，你身边居然连一个受苦的人都没有，那就尝试想象某一类人，比如印度德里的一个捡垃圾的人、苏丹的一个饿肚子的儿童，或者临终病人收容医院的一个癌症患者。）
2.每次吸气的时候，想象自己在吸气的同时将这个人的苦难也吸纳到了自己这里。用自己的五脏六腑去体会：吸气的时候，想象她的疼痛和苦恼从鼻孔向上进入了自己的鼻腔，再往下进入肺部。如果想象自己用身体纳入了她的苦难对你来说太困难，也可以想象苦难随着自己的每一次吸气而远离了她。在吸气的同时，想象苦痛离开了她的身体，宛如在艳阳下散去的晨雾。
3.在每次呼气的时候，想象她的苦痛转化为了你的悲心。将这种悲心导向她：在呼气的同时，想象自己呼出的气息向她流去——这是一份由同理心和爱做成的礼物，会将她环绕，并走进她的内心，抚平她的伤痛。
我们可以对身边的环境进行调整，来适应情绪调整能力的变化。为了让自己更迅速地从逆境中恢复，你可以尝试离开那个让你遭遇困难的情形（如果可能的话），去一个不会让你产生那么多情绪共振的地方。打个比方，如果你刚刚跟自己的配偶大吵了一架，你可以离开“战区”——出去走走，或者最起码到另一个房间中去。而要让自己恢复得更慢，让自己能够更长久、更强烈地感受到痛苦，你只需要反其道而行之——哪里出现了困难，你就待在哪里，或者在你的身边摆满能让你想起这个困难的物件。比如，一些人称自己对遭受自然灾害的遇难者无法产生同理心。如果你希望自己能够变得不那么冷漠，可以尝试将地震和海啸遇难者的照片贴在冰箱等地方。这也许会让你感受到他们的痛苦。
