如果你的家人或者同事曾经抱怨你在工作的时候什么话都听不见，那我们就可以断定你在专注力维度上处于过分“注意力集中”位置。我们还可以给出一个“注意力集中”过头的特征：你如此专心致志地关注事情的某一个方面，而错过对整个大局的认识，正如一个学生是如此专注于一篇论文的字体、格式和排版，居然没有发现文章本身并不通顺。另一方面，“注意力分散”本身就不是一个好事情——“注意力分散”是许多医药企业喜闻乐见的，如果你是一个读书人的话就更是如此。你沉浸在自己的世界里，别人在说什么你根本就听不见；把一件事情从头到尾做完，而不分心去想其他的事情，往往是你难以做到的；阅读的时候，你发现等你读到页面或者屏幕的底部时，你已经把前面的忘了。
前额皮质与顶叶皮质等大脑区域构成了我们的选择性注意回路。而这个回路的过度激活就是在专注力维度上处于“注意力集中”一端的人的特征。对于注意力的保持来说，前额皮质非常关键；而顶叶皮质就像大脑的方向盘，它能够将注意力指向具体的地方，从而让注意力专注于特定的目标。相反，在“注意力分散”的一端，前额皮质活跃不足，注意力完全受到外在刺激的摆布：你身边发生的任何事情都会吸引你的注意。你的注意力从一个刺激跳到另一个刺激，而没有任何内在方向的指引。因此，要提高专注力，就要提高前额皮质与顶叶皮质的活跃水平。
如果让你困扰的是过分的“注意力集中”，那么你就应该降低前额皮质的活跃水平。那可以使你的心灵接受更多周遭环境的输入，比如守在你书房门口，乞求你陪他一起玩儿的孩子。与周遭环境中的刺激保持高水平的相位锁定是这种注意力品质的特征。所谓“相位锁定”，是指外在刺激与即时的神经振荡趋于同步。这有助于我们采取一种更善于接纳的注意力姿态。
要提升专注力，我给各位开出的药方同样是正念禅修。我们实验室晚近的研究表明，长期禅修者在做专注于一个物体的简单练习时，他们的前额皮质与顶叶皮质显示出了更高的激活水平。关于正念呼吸和身体扫描的方法，读者可以回顾前面的“自我觉察能力”小节。一旦你发现这些练习自己已经可以应付自如，就可以把练习换成下面介绍的有所缘禅修（又称“专注一境”）：
1.在一间安静的、不被干扰的房间里坐下，睁开眼睛。找到一个小物体，可以是一枚硬币、你衬衫上的一枚纽扣，或者你鞋子上的一个孔眼。这里的关注对象必须是能够看得到的东西，而不能是你的呼吸、你对自己身体的认知和评价（body image，又译“身体意象”），或其他的心理对象。
2.将你的注意力全部集中在这个物体上。眼睛一直盯着它。
3.如果你走神了，不要着急，只要设法将注意力重新集中在这个物体上就好。
每天做一遍这个练习，最开始的时候每次要持续大约10分钟。如果你发现自己在大多数的时候都能够保持注意力的集中，就可以每个月将每次练习的时间延长10分钟左右。每次练习的时间增加到1小时之后，就不用再加了。
如果你感觉自己的注意力过于集中了，希望拓宽自己的注意力，以获取更多关于世界的信息，无所缘禅修就能帮助你向专注力维度的另一端移动。无所缘禅修并不要求你将注意力集中在任何一个固定的具体对象上。相反，你需要培养的是对“觉察”本身的觉察。我建议读者从呼吸禅修（breath meditation）等有所缘禅修开始，这可以为注意力培养一种基本的稳定性，再练习无所缘禅修就容易了。无所缘禅修的基本方法如下：
1.在一间安静的房间里，自然放松地坐在椅子上，保持背部挺直，但身体其他部位放松。只要你觉得舒服，眼睛睁开或者闭上都可以。如果你的眼睛是睁着的，就一直低头往下看，但视线不要过于专注。
2.对周遭环境保持开放、清楚的觉察。心灵始终处于平静和放松的状态，不专注于任何具体的事物，心灵保持全然的清晰、澄明和鲜活，没有丝毫的心不在焉。
3.对任何进入你显意识的对象，都略微对其给予关注，但不要抓住不放。尝试去观察思考过程本身，不妨对自己这样说：“哦，我发现当我坐下禅修的时候，首先想到的是……”
4.在当下你的显意识中最显著的对象上，投入你全部的注意力——仅仅专注于这一个对象，而忽略其他任何事情，但不要对其展开思考。换言之，你只是觉察到了这个对象的存在，对其进行尽可能客观的观察，而不要展开任何智识的探索。将关注的对象当作一幅裱在博物馆画框中的图画，或者电影中的一帧画面，与你本人关系不大。
5.逐渐达到一种全然开放的状态，此时心灵像天空一样辽阔，能够欢迎和接纳任何稀奇古怪的念头、感受和感觉，仿佛一颗新星开始闪耀。当念头出现的时候，让它在你的心中经过就好，而不要让它在你的心里留下任何印迹。如果你的感官感知到了任何噪声、画面或者味道，保持这些感觉的原貌，既不要试图去理解，也不要试图去忽视它们。告诉自己它们不会影响你心灵的沉着和宁静。
6.如果你发现自己的心灵移向了另一个念头或者感受，不要加以干预，任凭新的念头或者感受悄悄进入显意识。与加强专注力的禅修形式不同，你不要试图将“闯入”的念头嘘走，而是要允许心灵转向这个“闯入者”。跟前面介绍的关注呼吸的禅修相比，这里的一个关键区别是：
无所缘禅修时，注意力一旦走神，你并不需要将注意力重新导回到一个单一的焦点上。相反，在任何时候，不管你注意力的中心是什么，你对它保持觉察就可以了。
7.将心灵转向新的关注对象，正如你关注头一个对象一样。
8.将这个练习坚持5—10分钟。
许多修行这种禅修的朋友发现自己培养了一种全景式的觉察能力——无论是对自己的思想感受，还是对外部环境，他们都有清楚的了解。我们2009年的一项研究可能已经揭示了背后的原因。[140]在脑电图的帮助下，我们发现人们在修行无所缘禅修的时候，他们的脑波发生了变化，这使得他们对外部刺激变得更为敏感——换言之，他们体验到了相位锁定，而相位锁定正是在专注力维度上处于“注意力集中”一端的人的特征。读者也许还记得上一章的那个关于湖面的隐喻：如果你向平静的湖面扔进一块石头，你就能够很清楚地看到湖面上的涟漪；但如果湖面波涛汹涌，你可能就难以发现石头扔进去之后，湖面出现了什么变化。同样，如果心静如水，我们就更容易接收外界刺激的输入，这表现为皮质振荡对这些刺激的相位锁定。
现在已经有好几家禅修中心提供无所缘禅修的课程，包括马萨诸塞州贝尔镇的内观禅修社、加利福尼亚州伍德埃克（Woodacre）镇的灵岩禅修中心（Spirit Rock Meditation Center），以及明尼阿波利斯的德噶禅修中心（Tergar Meditation Center）。这些禅修中心还提供在线辅导、教学CD和图书。改造一个人的注意力技巧需要有一些练习才能实现，但我相信你的付出是值得的，因为如此之多的心理机能都是建立在注意力的基础之上。而且我深信，大多数人经过短时间的练习就能够体会到禅修的一些益处。
跟其他的维度一样，你也可以通过重新安排周遭的环境来适应自己的专注力维度，从而尽可能避免因为受制于你的专注力而无法实现目标的情况。为了提升自己的专注力，你需要尽可能地减少干扰。你需要把自己的环境——尤其是工作环境——清理干净，将外生刺激消除到最低限度。这意味着要把噪声——特别是谈话——减到最少。如果你可以关上门，那就尽可能关上。你可以练习一次只做一件事情。如果你正在脸书网等社交网站上发帖，那就只做这么一件事，不要同时还在听音乐。当你在用电脑的时候，一次只打开一个程序：可以是一个互联网浏览器，也可以是一个电子邮件程序，但不要同时打开两者。在写东西、编辑一个Excel表格，或者使用别的程序的时候，关掉浏览器和邮件，同时也关掉收到新讯息时的声音提示。
如果你的注意力过于集中，你可以通过改变环境来拓宽自己的关注范围。你可以把书籍和杂志分散地摆放在不同的地方，这样你就会情不自禁地拿起一本来读，即便你本应该把注意力集中在其他事情上。你在电脑前面办公的时候，可以把房间或者办公室的门打开——这样门外发生的事情你就能够听见——你还可以边工作边听音乐。如果房间里有窗户，不要用窗帘或者百叶窗把窗户盖住。尽量把办公桌摆放得靠近窗户，最好是你一抬头就能看出窗外——而窗外的许多东西可能都会吸引你的注意。将自己所爱的人的照片摆放在办公桌的附近，这样在工作的时候你就能够瞥到这些照片。在手机和电脑上设置闹钟，让它每隔二三十分钟就响一次，打断你注意力集中的状态，让你不得不留意身边的世界。
