所谓“无知是福”（blissfully unaware）的说法其实是一种误导：对身体试图向你传达的信号视而不见、听而不闻会让你错过大量关于疾病的重要信号，不管是感染引起的发烧，还是心脏病发作引起的胸闷。“自我觉察能力迟钝”还会对人际关系产生影响：如果你无法说出自己是否因为生气而出现了血压升高和心率增加，那么你在参加一场关键会议，出席学校组织的学生家长会，在上下班高峰时间驾车回家，或者做任何可能被愤怒搞砸的事情之前，就根本没有机会平复心中的火气。另一方面，“自我觉察能力敏锐”如果走过了头，则容易出现疑病症、恐慌症（panic attack），以及情绪生活的失调：如果你不断被关于心脏与心理状态的讯息所包围——“不会吧，我又开始紧张了……”或者“这一波愤怒如潮水般袭来……”——你将很难从容应对生活。
在第4章中我们曾提到，自我觉察能力较强（无论是对情绪还是对身体）的人，脑岛的活跃水平较高；自我觉察能力较弱的人，脑岛的活跃水平则较低。在极端情形下，脑岛活跃水平极高的人似乎对心率与呼吸系统的每一个细微变化都有极其敏锐的觉察，惊慌性障碍的患者有时候就会出现这样的症状。因此，要向此维度上“自我觉察能力敏锐”的一端移动，就需要增加脑岛的激活水平；反之，则要降低脑岛的激活水平。
关于惊慌性障碍的研究已经告诉了我们如何降低脑岛的活跃水平——脑岛过于活跃会造成自我觉察能力过于敏锐。经过验证，治疗惊慌性障碍最有效的方法是认知行为疗法：让患者通过重新取景和重评的技巧，学会以一种新的方式来理解身体内部的信号。比方说，当你感到胸部疼痛，或者出现了其他被你视为危险信号的感觉时，告诉自己许多感觉其实是完全无害的，这个感觉很可能也一样。通过降低脑岛的活跃水平，这种认知重新取景（cognitive reframing）的方法往往可以显著减少惊慌症状。
另外一种方法也可以抑制脑岛活动，从而降低对身体、念头、感受的自我觉察能力，那就是降低大脑其他区域对脑岛信号的反应性。其基本思想是通过改善你与各种念头、情绪以及身体感觉的关系，避免自己陷入一个无休止自我强化的正反馈循环（你对自己说“我心脏病发作了”，于是你心率飙升，从而心脏病发作的迹象愈加明显，如此循环……），避免自己草草得出结论认为自己的某些感受预示着厄运的到来。这里的关键是要防止这些来自身体内部的线索让你的心灵开始胡思乱想。因此，这里的目标并非导致自我觉察能力过剩的脑岛，而是要抑制杏仁核和眶额皮质的活动——杏仁核与眶额皮质构成的回路会将思想与感觉赋予一个情绪值。抑制了这个回路的活动，大脑对各种念头、情绪和感觉的了解就会变得更加客观，更加冷静，这样我们就不会被身体内部的喋喋不休所绑架。你仍然有良好的自我觉察能力，但它不会影响到你的生活。
正念禅修是抑制杏仁核与眶额皮质活动最有效的方法之一。这种形式的灵修练习要求我们不予评判地观察自己每个当下的念头、心情和感觉——如实地观察这些念头、心情和感觉的本来面目，不加任何的扭曲和简化。学会了不予评判地观察，我们就能打破通常一个念头会引起的联想链（chain of associations）。“哎呀，我不能再老想着工作了”于是就变成了“嗬，我的意识中出现了一个念头，是关于工作上的那些事情，有意思”；“哎哟喂，膝盖疼得要命”于是就变成了“啊哈，一个来自膝盖的信号进入了我的大脑”。如果这些观察逐渐变成了主观的意见（正如往往会发生的那样）——“我真不该把这个项目拖到现在，早干嘛去了！”——可以重新尝试一下纯粹的观察过程。
正念的习惯需要不少的练习才能养成。不过我们的研究表明，哪怕只是短时间的正念练习也会带来效果。许多人报告称，仅仅20分钟的正念练习都能让他们受益。
正念减压疗法课程关于正念的指导是据我所知最好的。在今天的医疗中心里，正念减压疗法是最流行的一种世俗的正念禅修。各位可以访问马萨诸塞大学正念中心（Center for Mindfulness）的网站找到正念减压课程的介绍：http：//www.umassmed.edu/cfm/。此外，读者也可以跟着卡巴金或者沙伦·萨尔茨伯格（Sharon Salzberg）等人的教学CD自学，里面有关于正念禅修的详细指导。
如果你希望在正式报班之前先尝试一下正念禅修，你可以先从觉察自己的呼吸开始（无须借助他人，你自己就可以进行）：
1.挑一个一天当中你最清醒、感觉最敏锐的时间，在地板或者椅子上笔直地坐着。在放松的同时保持脊椎直立，这样你就不会打瞌睡。
2.现在将注意力放在自己的呼吸上，留意呼吸在你的整个身体中产生的感觉。注意你在每次呼气和吸气时，腹部出现的运动。
3.把注意力放在自己的鼻尖上，留意每次呼吸时出现的不同感觉。
4.如果发现自己走神，有了其他不相关的念头或者感受，只要重新把注意力放回到呼吸上就好。
在做这个练习的时候，眼睛睁开还是闭上都无所谓，只要你自己感觉最自然就好。我建议各位在每次静坐的时候花5—10分钟做一次这个练习，以每天两次为宜。随着你对这个练习的逐渐熟悉，可以延长每次练习的时间。
一旦你觉得自己已经掌握了正念呼吸的诀窍，你就不用再把呼吸当成自己关注的目标，你可以转而去注意此刻进入你显意识的主要内容——不管它是一个念头、感受，还是身体的某种感觉。培养自己对当下状况的觉察能力，而不要对其展开思考或者做出评判。
我会做下面这个叫做“身体扫描”的练习，各位也不妨一试：
1.在地板或者椅子上笔直地坐着。在放松的同时保持脊椎直立，这样你就不会打瞌睡。
2.将你的注意力有规律地在身体各处移动——脚趾、脚部、脚踝、膝盖，一个接一个。留意身体每个部位的具体感觉，可以是刺痛感、压迫感，或者冷暖的感觉。不要去想这些身体部位，而仅仅去感觉。这样，在不予评判地觉察的过程中，你就能够培养对自己身体的觉察能力。3.如果你在一系列的念头或者感受中逐渐迷失了，你可以通过呼吸重新静下心来。
我建议每次身体扫描练习的时间为5—10分钟，以每天两次为宜。几周之后你会发现，你与自己内在的思想、感受和感觉之间的关系发生了改变：现在你在体会它们的时候，心中的评判、惊慌和执念已经变少。在对它们保持觉察的同时，你不会陷入它们往往会产生的漩涡。增强了不予评判的觉察能力，你的心灵就不会被思想和感受所绑架。
吊诡的是，正念禅修还是让脑岛变得更活跃，从而提高一个人的自我觉察能力的最有效的策略之一。一份2008年的研究发现，与同样性别、同样年龄的人相比，在八年时间里坚持每天进行正念禅修的人的脑岛更大。[139]同样一个练习，怎么会既提高又降低一个人的自我觉察能力呢？
这里的答案在于自我觉察能力的产生机制，以及我们对所谓“自我觉察能力”的具体理解。如果内在感觉已经将你压倒，影响了你正常的工作和生活，你获得的内部信号可能还是正常水平，也就是说脑岛的活跃水平可能是正常的，但是你的思想和感受却对这些信号产生了小题大做的反应。在这种情况下，正念禅修能够抑制杏仁核与眶额皮质的活动，从而改善你对身体内部信号的反应性。但如果你在不同的内部身体线索之间无法做出分辨，正念禅修也可以提高脑岛的信号增益，从而对这些内部线索进行加强。换言之，正念禅修对心灵具有一种调节效应。如果一个人的自我觉察能力过低，正念禅修就能够让内部感觉变得更加显著和清晰；而如果一个人的自我觉察能力过强，你感受和收听到的身体内部信号过于清楚和响亮，正念禅修也能够起到一种平静作用，让你不会被这些内部信号所困扰。当你保持平静时，“噪声”最终会逐渐平息。
与其他情绪风格维度一样，一种心理练习如果可以让神经活动模式发生移动，那么它就可以带来持久的变化。不过同样，你也可以通过重新安排自己的周遭环境，来增强或者减弱自己的自我觉察能力。如果要增强自我觉察能力，就应该避免干扰，选择比较安静的环境，这样就更易于捕捉身体内部的感受和感觉——它们才是你希望获取的“信号”，而周遭的事物则是“噪声”。通过降低“噪声”，你可以增加信噪比。如果要减弱自我觉察能力，所需做的正好相反：设法增加周围能够吸引你注意的外部刺激。打个比方，你可以把收音机打开，但不要让收音机的广播变成一种背景噪声。可以尝试多任务处理——不管是在看电视的时候收邮件，还是在干活的时候听音乐，都是值得推荐的。多任务处理能够从身体的内部感觉那里抢走部分注意力资源，从而降低信噪比。
