长期禅修可能改变我们的大脑，增强我们的慈悲心。（这里之所以要用“可能”这个词，是因为我们无法排除本章开头谈到的那样一种可能：正是因为僧人的大脑不同于常人，所以他们才会献身于一种静观的生活。我们所观察到的僧人大脑的特征是不是由禅修造成的，这一点我们的研究无法判断。）确证了这一点之后，我希望看看短时间之内的禅修是否也能产生类似效果。
2007年，我们招募41名志愿者参加了一项研究。我们告诉志愿者，他们在这项研究中将会学到一个提升幸福感的技巧。我们将志愿者分成了两组：一组是禅修组，另一组是学习所谓“认知重评”的一组。每位志愿者会被分进哪一组是完全随机的。认知重评起源于认知疗法。最简单地来说，它是这样一个技巧：考察一个会带来害处的信念，然后问问自己这个信念是否真实。打个比方，一个受抑郁症折磨、认为自己一无是处的人，可以学着这样来思考：自己在某些方面其实很擅长，而人的表现在一些情况下无法令人满意也是正常的事情，那并不意味着自己就不行，可能只是因为环境不利而已。这个人还会受到鼓励：让你产生这种消极感受的情形如果再次出现，不要选择逃避。这样他就能够体会到：在那种情形下自己也可以感觉良好。在心理治疗中，这是通过指出一些思维误区而实现的，正是那些思维误区导致了错误信念的产生。理疗师会和患者一起质疑那些思维误区，从而将患者日后在面临问题情形时选择逃避的可能性降到最低。这可以帮助患者区分内因与外因——研究表明，通过将失误归咎于后者而不是前者，认知重评可以显著提升抑郁症患者的幸福水平。经过验证，认知重评是治疗抑郁症和焦虑症最有效的心理学疗法之一，尽管这个技巧听上去也许有些过于简单。
禅修组学习了一种慈悲禅修。其基本要点是要在静观中想象不同的人的形象。首先从想象一个自己所爱的人开始——具体来说，想象他处于一个痛苦的生活阶段。当你在自己心中构建出这样一个清晰的画面之后，接下来就要专心祈愿他不再遭受痛苦。为了帮助自己专注于这项任务，你可以在心中反复默念“愿你不再受苦，愿你无忧无虑，愿你感到快乐”之类的话语。在这个静观的过程中，你还可以留意是否有某种内脏感觉出现，尤其是心脏附近的感觉——也许心跳的频率放缓，或者心跳变得更加有力，又或者胸部变得升起了暖意。最后，你还要试图在情绪上唤起慈悲，而不仅仅是在认知上思考这种慈悲。在为自己所爱的人做完上面这些慈悲练习之后，你需要逐渐扩大自己的慈悲心关怀的范围——从那个你爱的人，扩展到你自己，再扩展到某个你认识但其实并不了解的人（邮递员、警官、公交司机……），接下来也许还可以扩展到一位邻居，或者某个跟你在同一个楼里上班但你对对方的生活一无所知或知之甚少的人，然后再扩展到一个难以相处的人（一个会故意跟你作对的家伙），最后再把慈悲心扩展到关怀全天下的所有人。禅修组在一个在线指导程序的帮助下练习了慈悲禅修，每天30分钟，连续两周。
认知重评组的成员一开始也会想象某一个自己所爱的人遭受痛苦的画面，但研究人员要求他们为这里的痛苦“重新取景”。所谓重新取景（reframing，又译“重新框定”或“换框”）的技巧，是指用新的方式来理解自己的行为或者生活的情境背后的原因。在这里，重新取景就是要让你这样去思考：你爱的人所遭受的痛苦还算比下有余，而且痛苦只是暂时的，过去之后就没事了；或者是要你关注这样一个事实：各种困难的大小和严重程度千差万别。受试者还被告知不要将消极事物归因于自己身上的一些难以改变的品质，而是要意识到痛苦可以是由外部环境所导致。比如说，有些人没有找到人生伴侣，但那可能并不是因为这个人身上存在某些固有的问题，而是因为他工作太忙，没时间跟人接触——后者是我们能够加以控制和改变的。认知重评组也能够获得在线指导，他们的认知重评练习同样是每天30分钟，持续两周。
跟往常一样，在所有这些参加我们实验的人学习禅修之前，我们会对他们进行脑扫描。当一名志愿者躺在核磁共振扫描仪的管道之内，我们会让他观看人类痛苦的照片，比如照片中可能会出现一个严重烧伤的儿童，或者遭遇可怕车祸的一家人。我们主要关注的是杏仁核，因为我们知道杏仁核与痛苦的感受有关。我们预测，在学习了慈悲禅修之后，志愿者目睹照片中的不幸时他们的杏仁核脑区的活跃程度会出现下降——这也许与我们的直觉相反。这里的原因是杏仁核的活动与痛苦相关联。感觉到痛苦会对伸出援手的愿望（这正是慈悲心的标志性特征）构成妨碍，这是因为，如果连你自己都感觉到痛苦，那你就没剩下多少勇气的储备可以用于帮助他人了。此外，我们还预测前额皮质的活跃程度会增加，因为前额皮质作为高级认知机能的所在，其复杂的回路中容纳着慈悲课程的目标——减轻他人的痛苦——在神经元中的表征。
在两周的禅修训练课程之后，我们再次用核磁共振技术记录了志愿者在观看照片中的痛苦时的脑活动。参加了慈悲禅修训练之后，志愿者的大脑（尤其是杏仁核）机能出现了惊人的变化：参加了慈悲禅修组的人看到痛苦的画面时大多出现了激活水平的下降。这会不会是因为出现了习惯化效应（habituation effect）——会不会是因为在接二连三地看到人类悲剧之后，人们出现了一个实验室版本的“慈悲疲劳”？对照组成员的数据排除了这种可能性：在那些参加认知重评训练的人身上，痛苦的画面所引起的杏仁核活跃程度在训练前后并无变化。
杏仁核激活水平在慈悲练习之后的这种下降还可以对我们的真实世界产生影响。在两周的练习之后，我们还让每位志愿者参加了一个需要做出经济决策的游戏，这个游戏的设计初衷是要考察他们的利他行为。为了挣到30美元（这个数对学生来说还是有吸引力的），他们受邀与校园里另一幢楼里的真人玩家进行一个在线游戏。（事实上，所谓的真人游戏玩家并不存在，他们的游戏对手其实是由电脑操纵的。为了让志愿者相信真的有人在网络另一端跟他们玩这个游戏，我们还象征性地给另一位科研人员打了电话，让志愿者们真的相信这位科研人员正在他们的游戏对手身边进行指导，而且他还让我们的志愿者多等了一会，为给莫须有的游戏对手留出足够多的时间来阅读游戏说明。）当所有参与者都准备就绪时，我们会介绍这个游戏里面有三个人：一个独裁者、一个受害者（姑且称他为“乔”），以及参加游戏的志愿者。在游戏最开始，独裁者与志愿者都有30美元，而乔则身无分文。独裁者会从自己的30美元中拿出一些钱给乔。如果独裁者给得很少（比如只给了5美元），那么志愿者可以自己掏出一些钱给乔（比如10美元），从而让三个人的财富分配更加公平。根据规则，不管志愿者给了乔多少钱，独裁者也必须拿出同样数目的钱给乔。根据我们上面的数字，此时乔账户上的金额是20美元再加上独裁者最开始给的5美元，总共是25美元；而志愿者的账户余额为20美元——最初的30美元减去给乔的10美元。
然后实验人员就离开了房间，给了志愿者完全的决策隐私。这样一个设计确保了志愿者的决定是完全自愿的，避免了志愿者在决策时看到巡视的实验人员而感到莫名的压力。只有75%的志愿者相信“独裁者”与“乔”的存在，参加了我们这个游戏。我们对他们的数据进行了分析。
也许你会以为，那些看到别人痛苦时（当然，我们承认，乔的“痛苦”处于痛苦尺度上程度最轻的一端）感觉到的痛苦较少的人（以杏仁核较低的活跃水平为特征），不会受到感动而试图减轻他人的痛苦。但事实恰恰相反。参加了慈悲禅修课程、看到痛苦的画面时杏仁核的活跃水平出现了下降的志愿者，将自己的钱拿出来给乔的概率要高得多。平均来说，慈悲禅修组的人给乔的钱要比认知重评组的人高出了38%。
通过这个游戏表明，慈悲禅修可以产生三方面的变化：首先，它可以降低个人的痛苦水平，这表现为杏仁核激活水平的降低；其次，它能让与目标导向的行为相关的脑区变得更活跃（我们这里的目标就是要减轻游戏中弱势一方的痛苦），这表现为背外侧前额皮质激活水平的上升；最后，它加强了前额皮质、脑岛（那里蕴含着身体的“地图”）以及伏隔核（负责动机与奖赏的处理）之间的交流。慈悲禅修练习能够让人培养一种减轻他人痛苦、希望他人快乐的强烈倾向，而不会因为看到他人的痛苦而陷入消沉和情绪低落。
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现在让我来总结一下，从对长期禅修者的研究以及时间相对较短的禅修课程的效果中，我们发现了什么：
●正念减压疗法提高了左脑前额区激活水平——这是在情绪调整能力维度上处于“迅速恢复”一端的人的特征——从而提高了我们在面对困难局面时的情绪调整能力。
●强度更高的正念禅修可以提升我们的选择性注意，减少注意力暂失，使我们在专注力维度上向“注意力集中”的一端移动。不管是正念减压疗法还是高强度的正念禅修，正念都可以加强大脑的前额区对与注意力有关的大脑网络的调节和控制，这部分是通过加强前额皮质与其他注意力脑区之间的联系而实现的。
●慈悲禅修可以加强前额皮质与其他同理心脑区之间的联系，让你在生活态度维度上向“积极”的一端移动。
●慈悲禅修还可能提升社交直觉。
●也许你会以为大多数的禅修形式都能够培养自我觉察能力，至少能够让我们对心跳等身体感觉更敏感。然而根据我们的发现，不管是藏传佛教的正念禅修，还是昆达利尼瑜伽（Kundalini yoga）的冥想，都无法帮助修行者在考验受试者对自身心跳觉察的测试中有更好的表现。
●最后，关于不同形式的禅修对情境敏感性风格的影响，我们几乎一无所知——人们根据身处的社交情境而调适自己情绪反应的能力会出现怎样的变化，目前还没有研究者对这个问题进行过系统的研究。
在最后一章，我将向大家介绍一些具体的技巧，我们可以通过这些技巧来改变自己在情绪风格六维度上的位置。
