1999年，我从事追踪研究的机会来了。麦克阿瑟基金会[MacArthur Foundation，以其每年颁发的“天才奖金”（genius grant）而知名]牵头设立了一个关于身心互动的研究网络，这是一个由12名科学家和学者组成的跨学科小组。小组成员每年碰头六次，提出一些传统基金会不愿触碰的、跨越学科藩篱的研究计划。当时我就是这个小组的成员。虽然从1978年以来，我一直在接受美国国立心理卫生研究院的研究资助，但是我知道，想要为禅修的研究申请资助是浪费时间。在三天的会议过程中，我们将研究正念减压疗法（mindfulness-based stress reduction，简称MBSR）的想法抛来掷去，麦克阿瑟基金会终于慷慨地拿出了25万美元作为对正念减压疗法的研究资助。
在欧洲和北美的医学院里，正念减压疗法是最流行的世俗禅修形式。正念减压疗法由马萨诸塞大学医学院伍斯特分校（University of Massachusetts Medical School in Worcester）的乔·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）提出。学员们要在为期八周的课程中学习正念禅修——要求禅修者在每一个当下进行不予评判的觉察。现在让我们来逐一介绍这里的几个概念。所谓“觉察”（awareness）是指，尽管你在一个安静的地方坐着，但你仍然对身体的任何感觉以及心里的任何念头和情绪保持关注。最开始你感觉到的可能是椅子的压迫感，或者双腿的紧张感，或者肘部感受与肩部感受的差异。接下来，你可能会发现，当你在心里逐一清点自己的生理感受时，一个关于午饭吃什么的念头忽然冒了出来。或者，你会发现脑子一下子感觉很安静。所谓“在每一个当下”（moment-to-moment）是指当每一个感觉或者念头出现的时候，你要立即予以觉察。最后，“不予评判”（nonjudgmental）是这里的关键。如果你的腿部感觉紧张，你不要去责备自己没有完全放松。你的反应应该类似于“嗬，腿还紧绷着，有意思”。同样，对于任何的念头和情绪，你也不要像平时那样刻意保持某种想法（“嗯，午饭。我要多买点蛋黄酱。做一份色拉就可以了。我真得少吃点。怎么在禅修的时候我还想这些？禅修这事儿我真是学不来。”）。这些念头一旦出现，你就客观地对其进行观察，就仿佛自己是一个无动于衷的第三者，不受情绪和成见的左右。这些念头不过是你的大脑突触和动作电位（action potential）的有趣分泌物。
在笔者行文至此的2011年，已有数十项临床试验证明，正念减压疗法有助于缓解乳腺癌幸存者的心理痛苦，减轻器官移植接受者的副作用，消除社交焦虑症患者的焦虑和抑郁，帮助人们更好地应对慢性疼痛。不过在1999年，当时还没有关于正念减压疗法的随机对照研究，人们对正念减压疗法的生物学效应一无所知。我们希望改变这一状况。
于是我们与麦迪逊郊外的生物技术公司普洛麦格（Promega）取得了联系。该公司的首席执行官比尔·林顿（Bill Linton）是威大校友，同时还是威大几个顾问委员会的委员。在一个校方组织的活动上，我跟他聊起了自己的研究。他也坦率地谈起，他对禅修、对意识的本质及其产生机制，也有浓厚的兴趣。当时我心想，这个人也许真的会让我在他们公司的员工身上做一项疯狂的研究。于是我抛出了绣球：我跟我的同事们可不可以走进普洛麦格的办公室，去给他的员工做一次关于正念禅修的培训，然后再对他们的一些健康指标和心理机能进行测量，考察正念禅修在他们身上产生了怎样的影响？
比尔对这个提议非常热心。他把普洛麦格员工的电子邮件清单发给了我，这样我们就能通过电子邮件在他的员工中间招募志愿者。在一个月的时间里，我们对普洛麦格的员工召开了四次宣讲会。我向他们说明，一些志愿者会学习一种源自佛教禅修的减压方法，另一些志愿者会进入一个对照小组。后者类似于一个“候补名单”，名单上的人虽然不会参加减压培训班，但是研究者会对名单上的人进行测量，测量内容与他们学习减压方法的同事相同。一个人最终会被划归到哪一个小组完全是随机抽取的。不过，当这项研究结束之后，我们还会给“候补名单”上的那些人一个学习正念减压疗法的机会。之所以需要这样一个对照组，我们解释道，是为了确保学习正念减压疗法的人与没学的人对这个课程有相同的兴趣，确保他们参与这个课程的动机是大致相当的。如果直接让志愿者都来学习正念减压疗法，而不搞那样一个“候补名单”，我们就将面对和长期禅修者同样的问题：愿意来学习禅修的人可能从一开始就不同于那些不想来听我们讲课的人，这样一种可能性是我们无法排除的。
我与卡巴金的第一次见面是在1973年，当时他才开始在马萨诸塞大学上班，他的工作是要开发一个减压课程。对于一个刚从麻省理工学院拿到分子生物学博士学位的人来说，这样的一个职业生涯起点可以说是比较另类的。早在那个时候，他对自己的志向就已经非常清楚：将自己禅修经验中的所学加以总结提炼，再把它简单明白地表达出来，让从未接触过禅修修炼的普通人也能理解。毫不奇怪，当我向卡巴金谈起我开展的这项研究时，他不但非常兴奋，希望参与进来，还愿意亲自来讲授正念减压疗法。针对该疗法的真正的随机对照试验，这还是第一次。[132]在它诞生的过程中，卡巴金希望自己在场。
当时，交通也是一个大问题。卡巴金不但要讲课——每周两个半小时，连续八周——他在课程开始之前，还要与未来的参与者逐一面谈，研究结束之后的总结汇报他也要参加。而且在第六堂课之后还有要持续一整天的禅修营。连续十周，卡巴金每周都要在马萨诸塞与威斯康星之间来回飞。这么说吧，卡巴金在这十周里积累的航空里程积分令人印象深刻。即便航班在大半夜延误，滞留在了芝加哥，卡巴金依然斗志昂扬，不为所动。
1999年9月，在第一堂课之前，我们收集了所有志愿者的基准数据。我们用脑电图测量了他们的脑电活动。我们主要关注的是前额皮质，这是因为情绪的积极与消极、情绪调整能力的强弱等差异，会造成左右脑前额皮质的非对称。我们还让志愿者填写了问卷，评估了他们的焦虑和压力水平。问卷会问他们是否赞同诸如这样的陈述——“我在小事情上过于担心了”，以及“经常会出现一些令我不安的念头”。
接下来，被分进学习班的志愿者就开始上课，学习正念减压——如何在每一个当下进行不予评判的觉察。卡巴金首先教给他们的是呼吸的正念。正念呼吸要求你关注自己的呼吸：感觉空气的吸入和呼出，感觉空气在鼻腔的通道中流过，或快或慢……接下来，卡巴金会转向身体的正念：面朝上仰卧，然后缓慢地、平静地留意身体各个部位的感觉——感觉地面压迫自己的肩胛和肘部；感觉自己的双脚放松地向前伸开；感觉脚踝处的刺痛感……随后，卡巴金会让每位志愿者吃一粒葡萄干，不过这一粒葡萄干要吃足五分钟，他们要留意吃的过程中的所有感觉：咀嚼、品咂，以及最后的吞咽。卡巴金还会教他们正念瑜伽——练习者需要把一套各不相同的姿势[比如所谓的“下犬式”（downward dog）就要你把双手前伸至地面，臀部向上，用身体摆出一个上下颠倒过来的“V”形]逐一做一遍，以增强对自己身体感觉的觉察。在更往后的课程里，卡巴金还会为学员们念诗。这些诗是精心选择的，抓住了正念最重要的一些心灵品质[比如13世纪的波斯诗人、苏菲派神秘主义者鲁米（Rumi），为学员吟诵他的诗作就非常合适]。在第六堂课之后的一个星期六，我们安排了一个禅修营，时间会持续一整天。卡巴金可以利用这个禅修营来指导志愿者完成高强度的禅修阶段，以及长时间静默的正念禅修。
我把培训的内容讲得比较具体，是为了向读者表明，尽管八周跟长期禅修者投入的成千上万个小时比起来似乎微不足道，但八周的强度已经相当大——大到足以（我希望如此）导致情绪风格出现一些可测量的显著变化。具体来说，我们感兴趣的是情绪调整能力维度和生活态度维度。
我们这个正念减压疗法培训班在感恩节前后结束了，此时正好赶上流感季的开始。我们趁此机会为所有人——既包括上课的人，也包括没上课的对照组成员——注射了流感疫苗（原因下文详述）。我们还把实验伊始测量的那些指标（脑电活动以及调查问卷）重新测量了一遍。现在，让我们来看看有哪些发现。
我们的第一个发现是，参加正念减压疗法培训班的学员焦虑症状下降了12%；而候补名单上的人焦虑症状还有所增加。参加正念减压疗法培训班的那一组还出现了显著的左额激活：与参加课程之前相比，左脑激活的水平在四个月后增至了三倍。与研究开始时相比，对照组成员的左脑激活水平在研究结束后其实还出现了下降。（也许没有入选培训班那一组让他们感到失望。）我们还在注射流感疫苗的前后，采集了每个人的血样。从血液中我们再次看到了正念减压疗法的效果：禅修者对疫苗产生的抗体要高出5%，这意味着与对照组的人相比，禅修课程学员的免疫系统出现了更有效的反应。有意思的是，大脑对正念减压疗法的反应更强烈的人，对流感疫苗的反应也更显著。这让我更加坚信，大脑的活动与免疫系统的确是相互关联的。我在第6章中已经提及：积极情绪（在情绪调整能力风格上处于“迅速恢复”的一端；在生活态度风格上处于“积极”的一端）有益身体健康，尤其是能够增强免疫力。
正念减压疗法能改善我们应对压力的能力，让我们在情绪调整能力维度上向“迅速恢复”的一端，在生活态度维度上向“积极”的一端移动。换言之，一个人处理压力的能力越强，他在遇到困难的时候就越容易重新振作起来，看待世界的态度也越乐观。我认为这是通过对心灵的习惯进行重新训练而实现的。面对情绪上的挑战，我们都有惯常的反应方式，而这样的习惯是基因与经验的复杂产物。通过学习正念，我们可以增加某些神经元通路（neuronal pathway）的使用概率，从而改变我们的习惯反应。如果遇到困难时的习惯反应是额皮质（frontal cortex）向边缘系统发出神经元信号——其中额皮质会对所遭遇的经验形成某种理解，而边缘系统中的杏仁核会为该经验赋予一个强度较高的负性情绪效价（emotional valence）——那么正念可能就会创造出一个新的神经元通路。同样的经验额皮质仍然会处理，但（至少有一部分）神经元信号却到不了杏仁核那里。这些信号会逐渐减弱和消失，就好像如果事事顺心，坏心情也会逐渐消失一样。于是，原本可能造成压力或者带来挫折的经验，将不再会触发焦虑和恐惧的感受，更不会让当事人任命般地放弃抵抗。神经元惯常的行进路线已经发生了改变。这在很大程度上就像一条溪流本来总是沿着固定的路线流动，但是在（比方说）一场突如其来的暴风雨之后，它也可能会改道，开辟出一条新的河道。正念禅修在心灵的河床上开辟出了新的河道。
更为具体地说，正念让大脑能够以一种新的方式来对经验和思想做出反应。也许在过去，一想到明天需要完成那么多事情——开车送小孩上学；到了单位还要参加一项重要会议；水槽在漏水，你得找人来修；给国税局打电话解释他们在你的个税申报单中发现的错误；下班回到家还得烧菜做饭；等等——你就会恐慌，感觉被压得喘不过气来。但现在，正念让你的思想有了一个新的传输管道：那些你需要完成的事情你还是会去想，不过在被压得喘不过气的感觉开始出现的时候，你可以客观、冷静地来看待这样的感受。你会想：“好吧，没错，被压得喘不过气的感觉正在我的大脑中掠过。”不过你心里很清楚，纵容它劫持自己的大脑于事无补，于是你会后退一步，让这个感受自行消失。正念利用大脑的可塑性，对心灵的习惯重新进行了训练，在大脑中开辟了一些新的通路，加强了一些旧的通路，另一些原来的通路则被弱化。
这就是我们发现自己的大脑发生了变化的原因。在我们进行正念减压疗法的学员身上，左脑前额皮质的回路显示出了比右脑更高的活跃水平。换言之，这种形式的心理训练让他们的思想与感受的前进方向发生了变化——思想与感受在物理上的反映只不过是沿着大脑神经元传输的电脉冲——掌管消极情绪的右前额皮质出现了活跃程度的下降；而增强情绪调整能力、提升幸福感的左前额皮质则变得更加活跃。新的“河床”传输的思想与感受越来越多，从而形成了一个良性循环：你的思想沿着那条焦虑更少的路径传输得越多，你的情绪调整能力就会变得越强，生活态度也会变得越积极，这反过来会更易于思想和感受沿着那条新路径来传输。
