科技赋予了我们前所未有的能力。随着鼠标的点击，你就可以购买和出售股票，与在另一半球的新朋友聊天，或在网上发帖让全世界都看到你的观点。但是，有时候科技也是把双刃剑。在讲座和研讨会上，人们告诉过我， “当今社会有太多的压力。因为你不能忽视你的电子邮件，必须随时带着手机” ， “我没有任何私人时间了” ，“我觉得自己的自由已经被侵犯” 。
当有人问：“你为什么不接手机？”我们需要一个借口——“我是在开会”或“我的手机没电了” 。我们应该知道，我们有权关闭自己的手机。拥有发达的科技，并不意味着我们必须在所有的时间都使用它。
要划清界限。如果有人“指责”你不接电话，不要感觉你好像亏欠他，应该向他道歉。自信的技巧意味着理解和明白自己的权利。
设置自己的底线可以让你保持注意力集中。你不太可能会不知所措或被挑衅而激怒。你不再会在被多次打扰后大发雷霆，因为设定了自己在何时需要相应的对策，你根本不会在事态发展到难以控制时，才采取措施。在第十章里，你将了解更多小技巧来应对工作中的干扰。从现在起就开始以有效的方式说“不” 。
你可以设定底线。将手机设置为静音。屏蔽找你的电话。在即时通信工具中转换到脱机离线状态。在门上贴上请勿打扰的纸条。这时如果有人打扰你，试着采取下面四个步骤来提出要求：
1. 我需要完成一个报告。
2. 我已经有点来不及了。
3. 很高兴见到你。谢谢你来看我。
4. 我们能否明天再详谈？我需要完成工作然后回家。
害怕错过
自信意味着能够对他人说“不” 。这需要你先对自己说“不” 。当你的手机响起时，你会感到一种轻微的情绪震动并希望接听。手机响的时间越长，你越觉得自己害怕错过了什么。
我在大学里做实验的时候，第一次意识到“害怕错过”的存在。校园提供了大量的活动：讲座、音乐会、体育项目、聚会等。学生们不能全部去参加，尽管很多时候是很希望参加的。结果呢？他们睡眠不足，该交作业的时候感到极度紧张等。我曾遇到过这样一个大学生，她总担心错过品尝食品的机会，因此难以拒绝别人给她的食品。
你可以看到，父母在为孩子安排放学后和夏令营的活动时，总是害怕错过了什么。在我的孩子成长的过程中，我也曾是个“害怕错过”的母亲,督促孩子们去踢球、跳舞、练习陶艺、游泳等等，希望他们不会输在起跑线上。专家说女儿现在应该学琴了，她现在应该吗?现在是不是学习第二语言的关键时期呢?到底应该学哪个呢?
大学生们是从父母身上学到了“害怕错过”的担忧吗?还是说“害怕错过”是我们今天高速运转的、信息丰富的社会文化导致的结果?
由于有很多高刺激的选择， “害怕错过”是很难避免的症状。它总是在你的思想中引诱你：在我的300个电视频道外是不是还有更好的节目？它让你总是关注电脑下方弹出的即时通信或者新邮件提醒：是不是有什么新的消息?股价波动的话，我怎样才能比其他人出手更快？它让你不断观察谁在线上：是不是好朋友们正在闲聊，而我却没有参与?
当你自信满满的时候，你就不会让“害怕错过”的情绪来控制你。你不再总想着别人比自己更快乐，别人比自己更富有，别人比自己更受欢迎。你问自己“什么是我最想要的？ ” 当你的手机响起时，应该问的唯一的问题是， “我现在想接这个电话吗？ ”
如何说“不”
我们都有过度劳累的时候。发生的原因很多，发生的时间是短暂并难以估量的。没有人愿意让别人失望或放弃某个机会。这就是“害怕错过” ，一种内疚感，或者仅仅是太过善良。但是你可以学习和练习说“不” 。这里有一些帮助你开始说“不”的小技巧：
“我已经有太多的事情了。不过谢谢你能想到我。 ”
“我希望我可以做到。但是恐怕这次不行。 ”
“我现在已经有好几个正在做的项目了，恐怕我分身乏术。 ”
“我真的在赶时间。我得通过考试。 ”
“我的行程已经太满了，无法再加上其他的事情了！ ”
也许最广为人知的自信的技巧是简单重复法（broken-record technique）(3)。让我们来举个小例子。比方说，有人突然进入你的办公室，很想让你与他一起休息闲谈一下：
同事：“嘿，让我们去喝杯星冰乐饮料吧。当你回来时，你会很快完成手头的事情的。 ”
你：“不用了，谢谢。我要继续工作。 ”
同事：“来吧，你已经很努力地工作了，你需要休息一会儿。 ”
你：“不了，真的，我要继续工作。 ”
同事：“来吧。让你的眼睛稍微休息一会儿。 ”
你：“谢谢你替我担心，但是我需要继续工作。 ”
简单重复法的反复强调部分内容要简短，你没有必要解释所有的细节——当时的情况，或者带着过于抱歉的态度——只通过简洁的沟通，却能让你和同事都感到舒服。
简单重复法是一个工具，而不是武器。要以耐心和愉快的口吻说话，而不是粗鲁或嘲讽的语气。试着把话题转到你能做的事情上：
同事：“嘿，让我们去喝杯星冰乐。 ”
你：“今天不行。星期五怎么样？”
或者
你：“我不能出去，但我可以先送你到楼梯口。 ”
当你提出一种替代办法，就会淡化说“不”时自己和别人的失望。这实际上是另一种替代思想法：你想你可以做的事，而不是想你现在不能做到的事。
转移难以集中的精神，专注于对未来的期许是治疗“害怕错过”的一剂良方。当你需要对自己说“不”的时候，把你的注意力转向你可以说“是”的方面 。试着告诉自己：
我现在没有时间打电话，但这个周末我会给朋友打电话。
我不能去喝星冰乐，但是我完成这条编码后，我会去喷泉边休息一下，舒展自己的身体。
展望未来
你现在已经掌握了一系列的情绪调节技巧。第七章介绍了心理调节技巧。你将了解更多的认知策略和一串新的钥匙，好打开自己愿望而不是恐惧的大门。
