理性的焦虑
如果你的焦虑有一个正当的理由，那么做一个简单的书面计划来加以处理。一个好的计划有三个特性： （1）可行； （2）具体； （3）积极。下面是一个简单测试，看看你是否有一个好的计划：当你看到它，你会觉得是负担还是希望？
玛丽的合理焦虑是害怕紧张将再次干扰她的律考发挥。一旦决定面对这一焦虑，玛丽首先分析了使她感到不安的原因。其他学生一样有这个压力，玛丽意识到她的压力大部分来源于律考已经成为了一个公共事件。如果私下里没有通过考试，她也不会觉得没面子。但是现在大家都会知道你是否通过了考试。玛丽知道自己好面子，因为她的经历让自己无法在众人面前承认自己是不完美的。
玛丽意识到得意的毕业、来自家族的骄傲成为了她的一种负担。她也给自己施加了更多的压力，让自己通过律考。同时，她家里人也特别支持她。在考试前一两天，他们都会给她打电话祝她考试顺利。但这种善意的电话产生了截然相反的效果。玛丽的肾上腺素会骤增而不是下降，因为她感到巨大的压力。
玛丽还认识到，这一次她的公司出资请辅导老师给她补习，要达到别人的期望又让她感到巨大的压力。她不想辜负她的家人或她的新雇主。她觉得她有义务让公司投资在她身上的金钱有所回报，否则她担心人们认为她是没有价值的。
随着考试日期的临近，玛丽开始感受到越来越多的焦虑，但是这一次她主动认为这是一个机会，而不是一个问题。她的做法是通过心理排练法来减少心中的焦虑，她在心里排练考试的场景。
玛丽准备了一个包括三部分内容的计划：（ 1）减少来自其他人的压力;（ 2）复习时要保持自己的注意力;（ 3）心里排练考试时的注意力情况。她用一些关键语来编写她的计划。这些短语包括以下内容：
（1）降低来自其他人的压力。
接受现实，这就是一个公共事件，并认为这是一个动力而不是一种负担。走路的时候口袋里总是有这样的纸条：“我现在是在一个大联盟里。 ”
提前给家庭成员打电话，感谢他们的支持，告诉他们会在考试后再打给他们，然后屏蔽掉所有的电话。
向上司感谢他们对自己的信任。当我想到他们时“，他们相信我。我也相信自己。 ”
（2）复习时保持注意力高度集中。
在书桌前，画上一个巨大的数字“5” ，提醒自己理想的肾上腺素分值。需要的时候稍微休息一下。
在电脑屏幕的左下角贴上标签，提醒自己要练习四角呼吸法。
写下有益的自我暗示：
“我很自豪能够有资格参加律考。 ”
“尽管重考的代价是昂贵的，但绝对不是一个悲剧。 ”
“我是考试能手。 ”
（3）心理排练考试时的注意力集中情况。
从在教室里准备考试的案头工作开始。在做四角呼吸的同时多次对自己说， “我可以做到这一点” ，然后做好准备，集中注意力。
此时已经开始考试了。根除以前考场上的想法：“要是我再多学点就好了”或者“我可能永远也不会做” ，将其作为一个线索立即返回到现在的情况。看到自己用光标指向需要阅读的地方，静静地按照提示逐字阅读。
每次做考试练习题的时候，就要进行上述两个心理排练。
