现实检查

玛丽是他们家族中第一个上法学院的。她是一个勤奋的学生，并取得了优秀的成绩。她还记得毕业的那一天：备感骄傲的父母、祖父母、阿姨、叔叔、表兄弟等都来参加她的毕业典礼。几个月后，玛丽没有通过律师资格考试，她感到很难过。尽管自己已经很努力了，但是巨大的考试压力让她焦虑不安，最终在压力下，她被考试打败了。

玛丽还是找到了一份不错的工作。她的律师事务所很支持她的考试，还专门出资找到辅导老师来帮助她通过资格考试。随着考试日期的接近，玛丽越来越紧张。她不停咬着手指甲，而且在学习的时候难以保持注意力集中。她的问题是难以集中精力复习，而且这种状态使她感到更加焦虑和自我怀疑：到底自己有没有能力通过这个考试？她的一位同事建议她来找我，解决她的焦虑问题。

第一个步骤，我来检查玛丽的焦虑程度是否在正常的范围之内。玛丽承认，她是认真的、成功的好学生。虽然她总是在考试前感到紧张，但这不影响她的发挥，在重要的法学院入学资格LSAT考试中她取得了很好的成绩。她承认，对于自己是否有能力通过律师资格考试的担心是不理智的，因为现实中她是足够认真聪明的学生。她相信，如果有足够的时间来学习，她是可以通过律考的。但是玛丽曾经因为焦虑而没有通过考试，她似乎无法控制自己的焦虑。如果这次她还是没能控制自己的焦虑怎么办？她对自己的担心似乎是有道理的，因为有现实中曾经发生过的事情为依据。

合理或不合理的恐惧？

打败焦虑的第一步要求你自我观察。像玛丽一样，假定你有个坚实的基础，你会怎么做? 大自然赋予了我们去甲肾上腺素是有原因的。在《求生之书》（The Gift of Fear）中，法医心理学家盖文?德?贝克尔（Gavin de Becker）博士展示了暴力犯罪的潜在受害者如何一次次地在“感觉不对劲”中发现了潜在的危险，并挽救了生命的故事。

但今天，媒体上展示的恐惧掩盖了真实的危险迹象。我们已经变得不那么敏感，因为看了太多电视中的轰炸的场面，灾难和暴力已经在脑中留下了深刻的印象。每天晚上，尽管我们安全地在家待着，但是我们的眼睛看到的却是现实的恐惧。你需要一个强大的自我观察来打破这种数字时代的非理性恐惧所带来的恍惚。

就像脑中的去甲肾上腺素一样，焦虑是会蔓延的。大脑情绪区域的边缘系统使得前脑额叶的首席执行官持续产生焦虑的思想。虽然曾受过专业的逻辑分析，玛丽的不合理的恐惧还是促使她作出了不必要的假设：律考失败，意味着她没有这个能力;她是家族中唯一达到如此高水平的人，因为这实在是太难攀登的高峰;当她复习的时候，总是想到这些假设而影响了她智力水平的发挥。

当你将恐惧的基础与现实相比较的时候，坚持理性思考，你将会打破这个怪圈。玛丽让自己回想过去的成功。她迫使自己看到，自己足够聪明并可以通过律考这一假设是合理的，而不合理的假设是认为她难以通过律考。对付焦虑、担心、内疚或恐惧的第一步，是要区分它们合理还是不合理。

感到忧虑是正常的

当玛丽自我观察出考试焦虑后，她决定面对，因为这种担心是合理的，而且会引起自己对这件事的关注。她还意识到内心深处一直不愿意面对这种焦虑，因为担心自己毫无招架之力。她知道如何学习，但她不知道如何摆脱她的恐惧。她的潜意识只是试图帮助避免她的恐惧：为什么沉溺于自己相信无法控制的事情？这就是为什么现实检查是很重要的：让你的意识来决定什么是正常的焦虑。

这是“合理”的吗？

在法庭上，当某个案件正好处于不同意见的灰色地带时，核心问题是：“一个理智的人应该怎么办？”同理，当你使用现实检查钥匙进行自检的时候，你要问问自己：“这是合理的还是不合理的？” “一个正常人会给出什么样的答案？”当你检查过所有的情况时，你的自我观察会分辨出你的焦虑是否是正常的。非理性的焦虑、担心、内疚和恐惧通常都有现实的基础，但是却被极度夸大了。造成的原因可能是你的文化、情景或误解等。

虚假警报

戴夫得知自己有惊恐发作症时感到很震惊。他觉得心悸，手心出汗，身体抖动，其实这些来源于他的心病。

惊恐发作症和恐惧症是常见的由不合理恐惧导致的极端情况。戴夫和许多其他企图克服惊恐发作症的人一样，认识到其不合理的恐惧让他们难以正常生活。戴夫了解到，人的恐惧感就好比火灾报警，从轻微的忧虑到让人恐惧的恐怖活动等，去甲肾上腺素都会刺激感受。如果你的感受是真实的，就像即使没有火灾你也听到了真实火灾的警钟。但是如果在生活或工作时，你总听到某地经常性地误报火灾的发生，渐渐地你会接受经常有警报响起，听到警报而不会感到害怕。戴夫练习适应有警报但是无火灾的情景。 他甚至还在心里画了一副场景，一群调皮的孩子敲响了警钟，逃离了现场，并相互取笑。这个有趣的心理图片打破了他自己的紧张心情。

非理性的恐惧就好比是破损的警报器。你的大脑有时候会处于短暂错误状态，发给你一个虚假的火警警报。