原创： 健菌兄 无炎生物 1月18日
健菌兄在前面一篇文章中提到了肠道菌群与肥胖的关系，根据最近的科学研究，肥胖真正的罪魁祸首是紊乱的肠道菌群体系，尤其是“胖菌”的作祟。
那么，怎么让胖菌变瘦菌呢？
并且是健康地变瘦呢？
其实不劳科学家费脑，千百年来的经验已经告诉我们，当我们大鱼大肉就会胖，粗茶淡饭就会瘦。只是我们一开始并不知道为什么粗茶淡饭能让我们瘦。所以一开始，营养学家开始从能量入手研究，提出了广为人知并且也很好理解的“摄入大于消耗，所以累积为肥胖”。
也许因为当时科学认知受限，单位大鱼大肉所含的热量比单位粗茶淡饭高是因为所携带的脂肪含量高，所以脂肪成功背锅数十年。直到最近几年，又开始流行“美国制糖协会利益导向性研究欺骗政府和大众”，”FDA官员公开认错：我们给的营养建议，错了“等等这些不求甚解，博取眼球的披着科学外衣谣言，糖和碳水又成为罪人。
当下颜值即正义的口号感召下，在肥胖引发疾病的担忧中，减肥市场迅速变大，出现各种理论，各种流派的减肥方式，比如：
运动减肥、低碳饮食法、生酮饮食法，还有迄今为止健菌兄一直没弄明白的什么点穴针灸、线雕减肥等等，当然还有最简单明了的白水青菜饿瘦法。
本文会集中介绍饮食领域科学是怎么研究我们如何健康变瘦，规避不靠谱不健康的方式。
其实科学家们有很多工具法宝，一方面不断地利用这些工具法宝深入研究，另一方面也为社会大众提供有确凿证据的科学结论，指导我们合理安排膳食，健康减肥。在这里，健菌兄简略介绍一二：
1、流行病学调查：指用流行病学的方法进行的调查研究，主要用于研究疾病、健康和卫生事件的分布及其决定因素。这年头肥胖比改革的春风都更快地吹到每个人身上，比如健菌兄，腰包还没鼓起来，腰先肿了。多个卫生部门都组织了相关的流行病调查，最终都指向了饮食结构的改变，特别是膳食纤维在饮食中的巨大缺失。相关的国际研究也在不断地加强膳食纤维缺乏的结论。
2、生物学实验验证：将实践中观察到的现象，从分子水平解释机制及因果关系，并在体外、动物实验直至临床实验验证。通过生物学实验，我们可以明确解释和验证这个现象是怎么产生、传递并最终发挥作用，什么因素是因，什么因素是果，什么因素是关联因素。
关于流行病学调查，有很多方法，其中特别想介绍下队列研究这个非常费时费力，却又是极好的研究工具：队列研究是将某一特定人群按是否暴露于某可疑因素或暴露程度分为不同的亚组，追踪观察两组或多组成员结局（如疾病）发生的情况，比较各组之间结局发生率的差异，从而判定这些因素与该结局之间有无因果关联及关联程度的一种观察性研究方法。
这么多年来，关于肥胖及相关疾病各国科学家们组织了无数次各个角度的流调和队列研究。
就在几天前《Lancet》（四大顶级权威医学期刊之一，一个医生一辈子发一篇《Lancet》就能吹下半辈子的牛）发表了新西兰奥塔哥大学的一篇综合了全球200多项研究的meta分析，包括了全球185项前瞻性队列研究，接近1.35亿人年的随访数据，再加上4635名受试者参与的58项临床试验。
（这工作量健菌兄都不敢想，根本不是一个实验室十几二十个人能完成的工作量，估计目前也没数据更全面的综合性研究了。为了让大家吃得健康，科学和医学卫生界真是操碎了心。）
结果很简单，多吃膳食纤维就对了。
摄入足量的膳食纤维能够直接降低体重、血压及血糖等；并且能有效地降低冠心病、2型糖尿病及癌症死亡等风险。
不知道WHO为这项工作花了多少钱，就买回来这一结论。重要是的这些流调结果在一步步得到实验验证。那些低碳水饮食则在一些研究中被发现可能会不利于健康（一些鼓吹低碳水饮食的跳大神营养师可能会不开心）。
实验对比
上图来自2016年1月份《CELL》刊发的一篇研究。
（三大顶级科学期刊之一，虽然有大神一篇连着一篇发，但是一般人还是难于上青天。）
通过对比高低膳食纤维，可以发现高膳食纤维组可以保持菌群多样性；而低膳食纤维组小鼠亲代子代随着时间推移，肠道菌群多样性一步步降低。至于菌群多样性降低带来肥胖现在已经不用再去重复证实。
包括阿特金斯法、哥本哈根法等等的低碳水饮食法现在受到越来越多的减肥者欢迎。可是在2018年8月发表在《The Lancet Public Health》(公卫核心权威杂志)的一项研究却表明低碳水饮食可能导致短命4年。
这项研究将美国15,428名45-64岁成年人纳入了社区队列研究，随访25年，科学家们评估了他们从碳水化合物，脂肪和蛋白质中获得的卡路里比例。而后，研究人员结合了来自北美，欧洲和亚洲国家的432,179人的数据的8个前瞻性队列进行了荟萃分析。
研究结果表明：在跟踪该组平均25年后，研究人员发现，中等剂量的碳水化合物饮食（从碳水化合物中获得50-55％能量的人，中等碳水化合物组，也符合中国居民膳食指南的建议）与低剂量相比，其死亡风险大幅降低，和高碳水化合物组相比也略低。
根据以上研究，研究者得出总体碳水化合物摄入量和预期寿命之间存在着U形关联：
1、研究人员估计，从50岁起，中度碳水化合物组的人平均预计可以再活33年
2、碳水化合物占总摄入能量比低于30％的人预计将会缩短4年
3、30％-40%碳水化合物占比的人预计将会缩短2-3年
4、超过65％碳水化合物占比的人预计将会缩短1年。
虽然有些人为了瘦而不顾一切，但是健菌兄这个怕死还是觉得在有健康地瘦的办法下，低碳水然后短命是不划算的。既然低碳饮食容易短命，增加摄入膳食纤维能有效调控肠道菌群，能瘦还对健康有好处。
那么，
1、我们每天需要吃多少膳食纤维呢？
2、哪些食物富含膳食纤维呢？
3、膳食纤维有高下之分吗？
4、相同的膳食纤维对不同的人效果一样或者相近吗？
01、我们每天该吃多少膳食纤维呢？
目前各国卫生部门都根据本国国民饮食情况制定了相应的膳食指南和膳食纤维推荐标准，但实际上的摄入量相距甚远，切实增加膳食纤维摄入量值得我们重视。具体如下图：
02、哪些食物富含膳食纤维呢？
至于哪些食物里富含纤维，有很多营养学数据库和出版物可供参考。
（健菌兄的同事为大家整理了一个非常全面的表格，大家可以关注公众号，在最近的历史文章中查找。）
总体来说，全谷物含量最高，绿叶菜因为干物质量较低需要大量摄入才能像看起来那么多。
大家查阅健菌兄同事整理的《最全食物膳食纤维表》（公众号最近历史文章里）就会发现，蔬菜里的膳食纤维含量让人意外地小。
03、膳食纤维有高下之分吗？
膳食纤维是不能被人体消化道消化且不被人体吸收利用的多糖和木质素等多种成分物质的总称，主要分成可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维两类。
一方面，通过过去的营养学经验，我们已经知道不同来源组成的膳食纤维有不同的功效，比如可溶性膳食纤维在体内与淀粉等交织在一起能够延缓淀粉的消化吸收；不可溶性膳食纤维能够促进胃肠蠕动，吸取水分软化大便等。另一方面已经有一些研究尝试更加深入细致的解释不同纤维的具体应用功能区别，比如中科院西双版纳植物园曾经做过如下研究：
该研究采用高脂肪饲料诱导的肥胖小鼠模型，使用了三种不同来源的膳食纤维与低脂饮食组做对比。结果显而易见，不同的膳食纤维表现大相径庭。在这种情况下竹纤维能更好地维持体重，即使饮食非常高脂。对像健菌兄爱竹笋的人真是个好消息。
也许有人会问，为嘛大熊猫天天吃竹子不还那么肥么!
这要么是不懂，要么是抬杠。熊猫体内的肠道菌群和人的肠道菌群有很大的不一样，它们经过千万年的进化，体内的菌群已经可以分解纤维素获得能量，人肠道菌群还不行。
到目前而言，膳食纤维如何调控菌群，膳食纤维有差异性这些问题已经在科学层面获得解决。
之前科学界在微生物单菌或者混合培养时不同培养基筛选获得了大量经验，并且现在体外肠道模拟实验已经非常成熟。接下来要做的就是对于多种膳食纤维效果例行测试和复方。
对于胖哥胖姐而言，想快速获得改善则需要精心选择，不是蔬菜沙拉不吃主食就解决好的。特别是别天天白水青菜，加大运动量，饿得头晕眼药效果不好不说，菌群还得不到有效改善，一旦恢复正常饮食很快长回来。
04、相同的膳食纤维对不同的人效果一样或者相近吗？
第四个问题则要求把营养在科学层面更加个性化。
不同的人遗传背景不一，菌群基因组不一，习惯不一，直接导致相同的方案施用产生南辕北辙的效果。
目前市面上已经有很多个性化的营养方案，但是更多地停留在营养和基本医学考虑层面，当然也有一些与成分代谢的基因组学研究在做，比如叶酸代谢检测及个性化服用；还有最近大火的肿瘤药明显PD1，现在有充足的证据证明其效果与肠道菌群结构有非常大的关系，部分医生和基因公司已经在使用PD1之前尝试肠道菌群检测。
当然现在基于肠道菌群的精准营养研究也越来越多，菌群的元素循环等问题早就从基因层面得到解释。
未来想科学有效地减肥不走弯路，开始减肥前，认认真真去做个肠道菌群检测可能比听信一些个例会靠谱得多。
