Hello，大家周末好呀~
从几个星期前开始，我们开启了一个「大比拼专栏」。每一期我们挑出 2 个相似、有一定共性的食物，进行营养比较。
第一期，我们比较了红薯与土豆；
第二期，我们比较了豆浆与牛奶。
而这一期我们比拼的对象，就是传说中的优质饮料：咖啡 v.s. 茶。
究竟它们两个，孰好孰坏呢？
※由于茶和咖啡种类繁多，本文以最广泛饮用的 红茶 作为茶类代表，咖啡则以新鲜调制的 美式咖啡 为代表，两种饮料都以热水冲泡，保证数据的可比性。
01、宏量营养素
首先，比拼的第一场是宏量营养素。我们先来看咖啡和茶的三大营养素：
从上面表格可以看出，无论是红茶还是咖啡，热量 几乎可以忽略不计。整体而言，茶的能量略多于咖啡。
其中，咖啡的能量来源于蛋白质和脂质。蛋白组分中，咖啡共含有 16 种氨基酸，脂质以单不饱和脂肪为主。而红茶的能量来源，主要来自碳水化合物。
因此，无论是能量的“质“和“量“，咖啡都稍微优于红茶。
02、矿物质
接下来，我们看看咖啡和红茶的 矿物质含量。
从上表可以看出，红茶有更多的 锰 和 氟，但茶中不含钙，而咖啡含有 钙。
红茶富含的锰元素，能促进骨骼、大脑健康发育，是人体不可或缺的微量元素。
但过度接触或摄入过量锰，可能导致神经退行性疾病，会出现类似 帕金森的症状。欧洲食品安全局推荐，15 岁及以上的人群，锰的适当摄入量为 3 mg/天（相当于喝 5-6 杯红茶）。
所以，茶是不能无限喝的。
至于茶叶中含有的氟，也是一种人体必需的元素，可帮助对抗蛀牙和骨质疏松。但摄入过多，同样会导致中毒。在我国西北部，酷爱饮用砖茶（红茶的一种）的地区，就曾发生氟中毒事件。
根据欧洲食品安全局和美国医学研究所的建议，19 岁及以上女性（包括怀孕和哺乳期）的氟适当摄入量为 3 mg/天（相当于喝 3-4 杯红茶），男性为 4 mg/天（相当于喝 4-5 杯红茶）。
适度饮用红茶，有益于身体健康，但不能喝太多哦！
红茶的矿物质说完了，那么咖啡呢？
咖啡中含的钙质，对人体大有裨益。钙 是人体中含量最丰富的矿物质。钙离子对维持肌肉、循环系统和消化系统的健康至关重要，也是骨骼形成的必要成分。
但咖啡中的钙含量，相比于人体所需量，有些 杯水车薪。如果想要通过喝咖啡补钙，可能要每天喝上百杯咖啡。
整体而言，在矿物质方面，红茶胜过咖啡一筹。
03、维生素
下面我们再来看看，红茶和咖啡的 维生素含量 如何。
（符号 - 表示没有数据）
根据上表所示，咖啡和红茶的维生素含量 都很低，咖啡含有的维生素种类，比红茶更多一些。
比如维生素 B?、维生素 E、烟酸、维生素 K，都是咖啡独有，而茶没有的维生素。另外，咖啡的 胆碱 含量高于茶。
但是，茶的 叶酸 含量要高于咖啡。
维生素 B? -维持碳水、蛋白质、脂肪的代谢。缺乏会体重减轻、感到烦躁混乱，重度会引起脚气病、慢性酒精中毒、视神经病变等。
维生素 E -具有抗氧化和清除自由基的效果。
烟酸-不足会引起皮肤和口腔病变、贫血、头痛、疲倦，还可能导致糙皮病。
维生素 K? -又称叶绿基甲萘醌，可以帮助血液凝固，同时也在骨蛋白形成中起重要作用。
胆碱-可以帮助维持细胞膜结构，并在信号传导过程中起作用。
叶酸-缺乏叶酸可导致贫血和低生育率。补充叶酸可降低心血管疾病、中风和癌症风险。
虽然咖啡的维生素种类比茶还多，但是这些维生素含量都非常低，起不到实际作用。总体而言，咖啡和红茶 都不是理想的维生素来源。
04、提神的咖啡因和可可碱
接下来我们看一下，大家最关心的，咖啡和红茶中能起到 提神效果 的两类物质——咖啡因和可可碱：
从表中可以看出，咖啡中的咖啡因，大约是红茶的 2 倍。
咖啡因对人体，有 正面 的和 负面 的影响。
一方面，咖啡因可以帮助人们提高警觉性和反应时间，改善有氧运动表现，增加 基础代谢率，还可能与 降低肝硬化、2 型糖尿病、帕金森症 的风险有关。
但另一方面，过多咖啡因会影响胃酸分泌，还可能会加速绝经后妇女骨质流失。
因此，加拿大卫生部建议每日咖啡因摄入量不超过 400 mg，儿童应不超过 2.5 mg/kg 体重。按照这个标准来看，每天不要喝超过 4 杯咖啡。
另外，有些人群对咖啡比较敏感，就要再降低饮用量。
至于红茶里含有的提神物质 可可碱，性质更稳定，对人体各方面的效用更弱。
在提神效果方面，咖啡中的咖啡因和红茶中的可可碱，都具有 提神醒脑 的作用，但咖啡因的提神效果比可可碱更优。所以，咖啡更能帮助提神。
如果你想快速提神，咖啡是更好的选择，但如果你对咖啡因敏感，那就选择红茶吧。
05、黄酮类化合物
咖啡和红茶，各自含不同的抗氧化成分，很难一一比较。
我们接下来看看咖啡和红茶都有的抗氧化物质——黄酮类化合物。
黄酮类化合物主要可以分为 5 大类，但咖啡和茶只含有其中 4 类，分别是黄烷-3-醇类
、黄酮醇类化合物、异黄酮类及原花青素。
1.黄烷-3-醇类
（符号 - 表示没有数据）
从表格中可以看出，咖啡不含黄烷-3-醇类，而茶则含有多种黄烷-3-醇类物质，尤其是黄烷-3-醇类中的茶红素。
多项动物和人类模型实验发现，黄烷-3-醇类可起到抗氧化、改善血压的作用，但这些效果还未获得人类随机对照试验证实。
2.黄酮醇类化合物
黄酮醇类的抗氧化效果，十分不错。从上表可以看出，红茶中的 黄酮醇类物质，比咖啡更多。
比如山奈酚（Kaempferol），公认的抗氧化剂，具有抗菌、抗病毒活性。已有多种证据证明，山奈酚可以 抑制恶性肿瘤细胞的生长，诱导细胞凋亡，并降低癌细胞的转移能力。
杨梅素（Myricetin）也是一种抗氧化剂，能保护细胞不被氧化，同时还具有潜在的抗癌、抗炎症和抗糖尿病作用。
槲皮素（Quercetin）虽然尚未被证明可用于癌症治疗，但已在基础研究和小型临床试验中发现可能具有治疗癌症的潜力。
3.异黄酮类
对比表格，我们发现，红茶中完全不含异黄酮类物质，而咖啡中则含有相当微量的异黄酮类物质，整体来说，两者差距不大。
4.原花青素
最后，我们来比较咖啡和红茶的 原花青素 含量。
原花青素是一种天然的抗氧化剂，具有抗癌潜力。不过原花青素的吸收率很低，只有个别研究报道，证明小分子的原花青素可被吸收。
从表格中我们可以看出，红茶中含有原花青素，但咖啡中 完全没有。
所以，在 黄酮类化学物的抗氧化 的比拼中，红茶含有 黄烷-3-醇类、黄酮醇类、原花青素类物质，而咖啡含有异黄酮类和黄酮醇类。整体来说，红茶更胜一筹，但也不是压倒性的胜利。
06、饮用建议
最后，我们来 回顾 一下今天的比拼结果：
1、能量：红茶和咖啡的能量都忽略不计，100 g 红茶 有 4 千焦能量，略微高于咖啡的 2 千焦。
2、矿物质：红茶有丰富的锰元素和氟元素，但咖啡只有少量的钙元素。
3、维生素：红茶和咖啡的维生素都不理想。
4、咖啡因和可可碱：咖啡的提神效果更高，咖啡因含量更高。
5、抗氧化物：红茶含有更多黄酮类化合物，但咖啡的抗氧化能力也丝毫不逊色。
看到这儿，到底该喝茶还是喝咖啡，你应该心中有数了吧！
如果你 #对提神效果要求高# ，建议饮用咖啡。
如果你 #对咖啡因敏感# #想补充锰、氟元素# ，建议饮用红茶。
如果你对 #想补充抗氧化物# ，建议轮流喝，因为咖啡和茶抗氧化物组分不同。
咖啡饮用需适度，最佳饮用量约每天 3 - 5 杯。红茶虽然更温和，但一些品种如砖茶，则需要注意锰、氟化物的含量，酌情饮用。
最后，无论是哪一种饮料，都不能 当水喝，都需要控制饮用。
下一期大比拼，你们想看什么呢？留言给我们，点赞最多的，就是下期内容！
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参考文献
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