任何年龄，肉一定要吃且要吃对
文/兰政文 副主任医师
不知从何时起，吃不吃肉成了一个颇令人纠结的“问题”。尤其是人到老年后，消化功能下滑，且多有“三高”病症临身，荤食顿由“美味佳肴”变成了“洪水猛兽”，必弃之而后安。难道“五畜为益”的古训已走到尽头了吗？看完本文，您便自有答案了。
不吃肉会咋样
不妨做个假设，人不吃肉会咋样？营养学家的回答是：不仅不能防病，反倒可能提升某些疾病的风险。首推血性脑中风（俗称脑溢血），症结在于无荤膳食会使你摄入的胆固醇过少，患上低胆固醇血症，直接后果便是血管脆性增加，尤其是在血压较高的情况下，更易发生脑出血。
其次，肉食是优质蛋白的最佳来源，无荤膳食无异于断了一条蛋白质摄取的主渠道，易与蛋白质营养不良结缘，进而导致肌肉快速流失；而老人一旦失去强有力的肌肉保护，很容易摔倒而致骨折临身。
再者，无荤膳食少了脂肪，必然使你对维生素A、D、E、K等脂溶性维生素的吸收减少，而维生素A减少可导致夜盲症，并增加呼吸道感染的概率（如感冒、支气管炎）；维生素D减少有导致骨质疏松，加重摔倒或跌伤之虞；维生素E减少会招致脂溢性皮炎和氨基酸代谢障碍；维生素K减少有造成出血的风险。
肉类还是铁的富矿，且多为血红素铁，人体的吸收与利用率高达10%~25%，明显胜过素食中的铁（蔬菜中的铁吸收量只有1%），所以素食主义者最易攀上缺铁性贫血症，
瞧瞧，不吃肉的后果就是如此严峻，健康长寿从何谈起？
你可能会说“我有三高症啊”。你又错了，肉食与“三高症”的微妙关联并不完全如你想象的那样。就说最常见的高胆固醇血症吧，吃不吃肉的影响其实相当小，因为人体的胆固醇主要来自于自身合成（70%～80%），经食物摄入的只有很小一部分（仅20%~30%）。所以肉类饮食升高人体胆固醇的作用并不大。何况食物中的胆固醇本来就是人体所需要的一种营养物质，如构成人体细胞膜，参与维生素D、胆汁和部分激素的合成，等。因此，简单地在胆固醇升高与肉食之间画等号类同于冤假错案。尤其让人出乎意料的是，不少肉食对“三高症”还有好处。例如鸡肉富含维生素B族（主要是B2、B6），可降低胆固醇；鹅肉富含不饱和脂肪酸与镁元素，可降低血压；鸭肉中的脂肪化学成分接近于橄榄油，同样有降胆固醇之功；牡蛎富含可促进胆固醇分解的牛磺酸。即便是通常认为的高胆固醇肉类——猪肉（其实还不是肉类中的最高，比起牛肉来只能算“小菜”了），也含有相当多的有益成分高密度脂蛋白。若将它们一概拒之门外，无异于剥夺了为你的健康效劳的机会，岂不是太可惜了吗？
不过，肉食对血脂、血压的影响应当予以重视，特别是猪、牛、羊等畜肉，不利于健康的饱和脂肪太多，很容易将你置于高血脂的窘境中。即便这样，也不能靠拒绝肉食来化解，而是要在肉类选择、食量限制以及烹调方法等方面加以改进。请记住：肉是一定要吃的，“三高症”也不是禁忌，只是吃法有所讲究罢了。
老年人的吃肉经
吃肉如何讲究呢？笔者在此归纳为以下几个要点，只要你不违背，即可收到口福与健康兼得的效果。
1、优选
肉类分为白肉与红肉两大类，白肉包括禽类及鱼虾等水产品，红肉则主要指猪、牛、羊、驴等畜肉、内脏及其制品。老年人的优选顺序应为鱼肉（海鱼为首选，次为普通鱼）＞禽肉（脂肪含量低，肌纤维短、细、软，容易咀嚼与消化）＞红瘦肉。另外，鸽肉也值得推荐，蛋白质与血红素铁高于猪肉，而脂肪却低于猪肉，且调补肾精的作用不菲。当然也不可绝对化，最好是在一段时间内多种肉食轮换着吃，以确保营养摄入的均衡性。唯独肥肉、鸡皮例外，因其所含的饱和脂肪实在是太多了。
2、限量
按照《中国居民膳食指南》建议，老年人每天的吃肉量可掌握在50~75克之间。若为加工肉品，则应控制在30克以内。瑞士科学家一项大型调查表明，每天吃40克以上的熏制、腌制肉食即可缩短寿命；每天吃160克以上者比每天吃10~20克的人早亡风险增加44%。富含胆固醇的动物内脏限在每周1～2次，每次不超过50 克。越是香浓味美的肉食所含脂肪越多，因为香味物质多数“蕴藏”在脂肪当中，如深受欢迎的五花肉脂肪含量高达60%；被当成低脂肪“典范”的排骨，脂肪含量也在30%左右，烤鸭则高达40%。对于这类肉食宜浅尝辄止，切忌迁就嘴巴而埋下健康隐患。
3、混搭
荤素搭配历来是营养学家强调的一条原则，蔬菜、菌藻与豆制品等素食不仅属于低脂肪、高膳食纤维食材，可助你每餐的脂肪和胆固醇摄取量不超标，更可贵的是蕴藏有荤食中较少甚至没有的营养素，进而维持营养的全面性与均衡性，更有益于你的健康。如鱼肉+豆腐，豆腐含钙多，鱼肉中维生素D丰富，能提升人体对钙的吸收率；且豆腐中蛋氨酸含量较少，鱼肉中的蛋氨酸含量丰富；鱼肉中苯丙氨酸含量较少，而在豆腐中含量高，两者能取长补短，互惠互利。鸡肉+蘑菇，蘑菇含有丰富的鸟苷酸盐，鸡肉含有丰富的肌苷酸盐，两者同时烹制时会释放出游离的谷氨酸钠，使鲜味大增，口感更佳。猪肉+豆制品，豆制品中含有大量卵磷脂，可以乳化血浆，使胆固醇与脂肪颗粒变小，悬浮于血浆中，防止血管内脂肪斑块形成。
4、炖蒸
肉食最健康的烹调方式是炖。一是将猪肉用植物油炒过再淋开水。美国波士顿大学斯摩博士经过多次试验后发现，此法可以除掉猪肉中80%的脂肪与50%的胆固醇，而风味保持不变；二是将猪肉用小火熬煮两三个小时，在汤里加上适量萝卜或海带，再煮1小时后食用；或将猪肉与花生、黄豆、核桃等富含不饱和脂肪酸的原料，一起用小火长时间炖煮后食用。据有关专家测试，这样处理的猪肉饱和脂肪酸减少了30%~50%，胆固醇由原来的每100克中含220毫克降至102毫克，几乎下降了一半多（应撇掉汤面上的浮油）。其次是蒸，包括隔水蒸（如鸡、鸭、甲鱼）、干蒸（如鱼、虾、贝类）、粉蒸（如猪肉、排骨、肥肠、牛肉）、酿蒸（又叫填料蒸，如在苦瓜节中填上肉馅、南瓜里面塞进排骨、海参中填入虾馅）等。优势是可突出食材原味，养分流失少。在炖或蒸时都不要额外加油，且要少放盐（肉类本身含钠就高）。另外，烹调时加点蒜，蒜中的蒜素可使肉食中的维生素B1含量提高数倍，且可将其溶于水的性质变为溶于脂的性质，延长其在人体内的停留时间，对促进血液循环、消除疲劳、增强体质都有重要的营养学意义。
5、应序
进餐要将顺序，每餐的最初几口食物应是主食（如米饭、面条），然后吃肉。奥妙在于肉类属脂肪大户，而脂肪代谢需要碳水化合物帮忙，故主食与糖类乃是肉食不可离弃的益友，医学称为碳水化合物的“抗生酮作用”。如果先吃肉，摄入大量脂肪，没有碳水化合物的帮助，脂肪代谢就会在半路上停下来，致使代谢的中间产物积累于体内，进而毒害器官健康。肝、肾首当其冲，时间长了可导致在人体代谢中起关键作用的这两大器官功能受损。另外，吃肉的同时可多吃点钾、镁等含量多的食物，前者如土豆、芋头、茄子、海带、莴笋、冬瓜、牛奶、酸奶、芝麻酱、虾皮，后者如绿叶蔬菜、小米、荞麦面、豆类，目的是保护血管，有“三高症”的老年人更应坚持这样做。不过，吃肉时最好不饮酒，吃肉后也不要喝浓茶或咖啡，不过可酌饮淡茶或少量咖啡。
