运动能给我们带来无数的好处，能让我们减肥、能提升心肺耐力，能增加力量、能预防诸多疾病、能让我们心情愉悦……这是运动带给我们的外在的宏观层面的显著改变。
运动时我们身体内部又发生了哪些微观层面的改变呢？
其实正是因为这些微观的机制方面的作用，才最终带来宏观方面的身体健康水平的显著提升。
发表在全球心血管领域影响因子第一名的期刊《Circulation（循环）》上的一项研究，来自哈佛大学附属麻省总医院的研究团队发现，仅仅12分钟的中高强度运动就能导致人体内很多代谢物质发生巨大变化，这些代谢物质与我们的心脏代谢、心血管和长期健康息息相关。
在这项研究中，研究人员对参与Framingham心脏研究的411名男性和女性（平均年龄53岁）进行了从安静一直到高强度总计12分钟的运动（实际上受试者进行的是一个运动负荷测试），并在运动前后测试了588种循环代谢产物的水平，结果发现这588种代谢产物中的502种含量发生了明显变化，并且这些变化与降低疾病风险，增加健康保护作用高度相关。
比如导致心脏病、糖尿病的关键代谢产物谷氨酸下降了29%；导致糖尿病和肝病风险增加的代谢产物二甲基胍基戊酸也下降了18%；促进脂肪分解的代谢物1-甲基烟酰胺增加了33%等。
也就是说其实不用太长时间，短暂的中高强度运动就能在身体内部引发一场风暴，当然这场风暴是显著有益健康的。
在这场风暴中，哪些有益健康的物质含量大幅度上升，而哪些有害健康的物质的含量则大幅度下降，换句话说，运动发挥了极好的双向调节作用，运动让好的物质更好，让有害物质更少。
这个世界上没有什么比运动更奇妙、更美好，更让我们如此容易地获得健康了！
01 弗拉明汉心脏研究，再一次为人类健康研究贡献巨大力量
Framingham心脏研究是美国医学史上最重要的流行病学研究之一，这是一个长期、持续、跨越几十年的伟大的心血管病学研究，这项研究起始于20世纪50年代，它为了解心血管疾病危险因素提供了大量的信息，掀开了全球心血管领域疾病防治历史的新篇章。
本文顺带给大众介绍一下Framingham心脏研究。
1930-1950年，美国的肺炎、流感、结核等传染性疾病逐渐得到控制。然而，1940—1950年间，心血管疾病却迅速增长。
到1950年，美国三分之一的男性在60岁之前就已患心血管疾病，其患病率是癌症的两倍。心血管疾病成为美国的头号致死性疾病。
当时无人知道心脏病和中风的病因，也无有效的治疗可以延长寿命或使患者生存。
甚至大多数医生人认为动脉粥样硬化是不可避免的自然衰老过程，而高血压是心脏泵出的血通过老年人变窄变硬的动脉而形成的，但也有人认为心血管病是可以预防或可以延迟进展的。
因此，找寻心血管疾病危险因素和了解疾病进展特点，才有可能采取预防和治疗措施。而能达到上述目标的研究将是长期和花费巨大的。
在一批有识之士的倡议下，1948年美国联邦政府赞助美国国立心脏、肺和血液研究所(NationaHeart，Lung，andBlood Institute，NHLBI)启动了雄心勃勃的流行病学队列研究——Framingham心脏研究（Framinghamheart study，FHS）。
首先给大家解释一下什么叫做“队列研究”？
队列研究是流行病学的一种经典，也是可信度最高的研究方法，它是将人群按照是否暴露或者存在某种可疑因素，将其分为暴露组或者非暴露组，在不施加任何干预的情况下，对这两组人进行多年追踪，以观察各组成员结局事件（通常是疾病或者死亡）发生的情况，从而最终确定暴露因素与疾病之间的关联。
如果上述解释非常晦涩专业，你还不能理解的话，我们举个例子你一下子就明白了。
队列研究最为经典的案例就是吸烟与肺癌关系的确定。
早期科学家做了这样一个看起来设计很简单的研究，他们将人群分为吸烟人群和不吸烟人群，不对他们施加任何干预，只是追踪观察他们的健康状况，结果经过若干年后发现，吸烟人群的肺癌发生率远远高于非吸烟人群，由此证明吸烟是肺癌的重要致病危险因素。
这里的吸烟人群就是暴露组，而非吸烟人群就是非暴露组，这时暴露就是一种危害，这种危害是否导致了肺癌，通过队列就一清二楚了，当然暴露也可以是积极的健康行为，比如运动或者合理膳食，这时暴露就是一种保护因素。
暴露无所谓好坏，主要看暴露与疾病的关系，暴露如果导致了疾病，那么这种暴露就是危险因素，而如果暴露减少了疾病发生，那么暴露就是保护因素。
之所以起名Framingham心脏研究是因为这项研究是在Framingham小镇进行。
自1948年，研究人员在Framingham镇招募了5209名30-62岁男性和女性进行第一次体检和生活方式记录，参与者每两年回到研究组，持续接受详细的医学史记录、体格检査和实验室检査。当时的受试者就是第一代人群。
1971年，该研究纳入了第二代人群——原参与者的成年子女及其配偶5124人，每3年随访一次。
2002年4月的研究进入了一个新阶段，纳入第三代参与者——原队列参与者的孙子和孙女们。这一步非常重要，这样可以更加了解心脏病和中风的遗传影响。
如今的研究参与者会接受更加详细和先进的医疗检査包括骨扫描、眼科检査和超声心动图等等，以多方面评估他们目前的健康状况。
FHS通过多年监测和随访，明确了髙血压、高血脂、吸烟、肥胖、糖尿病和缺乏体育锻炼是导致心血管疾病的危险因素，可以说FHS是人类健康研究的里程碑，为明确心血管疾病风险，预防和控制心血管疾病做出了重要的基础性贡献。
在过去的66年中，FHS在世界顶尖医学杂志发表2600余篇论文，其研究成果大大革新了对动脉粥样硬化、高血压、心力衰竭、外周动脉疾病和心律失常的理解、治疗和预防观念。
02 运动强度，是决定健康收益的关键因素
运动有益健康是毫无疑问的，但进行怎样的运动能够以最短的时间、最高的效率来获得健康，一直也是人们感兴趣的话题。
目前，已知两个重要结论：
第一个结论是运动总量越多，所带来的健康收益越大；
第二个结论是在同等运动量情况下，将活动强度提高中度至高强度水平，对于健康会产生更积极的影响。
换句话说，运动强度超越总运动量，能给健康带来更多益处，当然需要注意的是，也并非运动量越大运动强度越大越好，当运动达到一定水平后，降低全因死亡率的好处就不再明显增加了。
在一定范围内运动量越大运动强度相对越高，健康收益越大
03?跑步就是典型的高强度运动
跑步，即便是慢跑也是高强度运动，这里要给大家科普一个评价强度的关键指标：梅脱（MET），又称为能量代谢当量。
它是指运动时摄氧量是安静时摄氧量的倍数，一般来说成年人安静时摄氧量为3.5ml/kg/min，如果一项活动摄氧量为21ml/kg/min，那么这项活动MET=21/3.5=6MET。
MET是评价绝对运动强度的标准指标
科学家已经对几乎所有人类活动的强度进行了MET值界定，对应MET国际标准，我们就可以了解不同活动的运动强度。
从下表中可以看到，普通步行（4-6公里/小时）属于中等强度活动，快走（7.2公里/小时）已经是大强度活动。而只要是双脚离地的跑步，无论速度快慢，就是属于大强度活动。因为双脚离地意味着腾空，腾空就代表需要肌肉收缩克服体重做功，所以跑步比走路累多了。
所以举例来说
6.4公里/小时的快走，MET值为5，已经接近高强度运动，而8公里/小时的慢跑，虽然速度并不十分快，但MET值已经达到8.3，属于大强度活动，跑得越快，当然强度越大，MET值越高。
步行/跑步运动强度国际标准
所以只要你跑起来，你就已经在进行大强度活动了，速度越快，强度越大。
因为MET是一种绝对强度的标准表达方式。有些高水平跑者会说，当我以很慢的速度比如700配速去跑步时，我感觉自己很轻松啊，压根不感觉是高强度活动啊，那是因为你心肺功能好，所以你个人感觉相对强度比较低，而也许对于一个初跑者来说，700配速跑步就已经上气不接下气了。
也就是说，同等速度下比如700配速慢跑，用相对强度比如心率、主观感觉衡量，你感觉不累心率也不高，但换一个人，可能心率已经很高，强度也很大了，但用绝对强度的评价指标比如MET来表示，700配速慢跑已经就是在做高强度运动。
04?每周跑步04?每周跑步75分钟，是维持健康的最少跑量
按照美国运动医学会、美国心脏学会、世界卫生组织通行并且一直的运动指南建议：
为获得实质性的健康益处，成年人每周应该累计进行至少150分钟（2小时30分钟）的中等强度运动，或累计每周参加75分钟（1小时15分钟）大强度运动，也可以将中等强度和大强度的运动相结合。
只要你是跑步，无论快慢，都属于大强度活动，每周累计75分钟跑步就足以维持健康。
你可以分成3次，每次20-25分钟。当然，你也可以进行更长时间的跑步，比如每周累计跑步150分钟甚至更多，你获得的健康收益也将增加。
也许对于成熟跑者，一次跑步75分钟或者天天跑步75分钟，也毫无压力，但对于更多大众来说，每周积累75分钟跑步，其实你已经达到促进健康所需要的最少运动量了。
05?总结
人们可以根据个人能力选择低强度或者高强度的活动，但从健康角度而言，在经过一段时间循序渐进地训练后，我们更主张人们在个人体适能水平允许的情况下，尽可能参加高强度的活动，比如慢跑或者走跑结合，因为强度是实现健康的关键。
这也是为什么大众跑者能从跑步收获诸多健康益处的关键所在，因为跑步本质就是高强度活动。
