想靠跑步减肥，迈开腿是一关，克服三分钟热度是一关。
以为距离变瘦变美不过就是时间关系了，想不到膝盖突然闹罢工、不配合，跑一跑就疼疼疼疼疼……
腿粗还有救，膝盖伤了可怎么破，越想越后怕，感觉不敢再运动了……
跑步膝为何偏偏找上你？
跑步膝，指的是因为跑步而造成的膝盖伤。大部分的人对“跑步膝”都会略有耳闻，也有“跑步百利唯伤膝”的说法，让不少人对跑步这项运动望而生畏。
跑步真的很伤膝盖么？若你也苦恼于此，那就来问问自己，是否做到了以下这几点。
跑步前，是否做好了热身？
跑步前没做好热身，不仅不利于舒展身体，解锁好的运动状态，也会让关节缺少润滑，跑步过程中就很可能出现膝盖受伤的情况。
减少膝盖损伤，热身必不可少
开跑前做好几分钟的热身，就可以让筋腱更为灵活，增加关节的活动范围，关节腔内也会分泌关节润滑液，从而减少摩擦损伤。
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跑步过程中，你的跑姿是否正确？
跑姿不对，小心也会伤到膝盖。慢跑时，身体若是保持前倾的状态，跑步时的重心就会不自觉靠前，很容易发生脚的速度跟不上重心移动速度的情况，此时你的脊椎及膝盖都会产生较大压力。
跑步时的落脚方式不同，对膝盖造成的冲击力也不同，后脚掌落地的方式，相对来说对膝关节的冲击力会更大。
改善跑步姿势，这样做
跑步的时候注意保持上半身的挺直，有助于减小身体重心偏移而对脊椎和膝盖产生的额外压力。同时尽量采用前脚掌落地的方式跑步，对膝盖产生的冲击力较小，也就能降低关节损伤的可能性。
你的体重基数是不是较大？
跑步虽然日常又流行，但却不是适合大体重人群的运动项目。大体重人群本身就由于体重的关系，下肢的负担较重，要知道，跑步的时候每一步落地时膝关节所承受的压力都是平时走路的7-10倍……若是还贸然出门跑跑跑，脚踝和膝盖受伤的概率自然就很高了。
一般我们把体质指数（BMI）>28的人群定义为“大体重人群”，体质指数BMI=体重（公斤）÷身高（米）的平方。若你属于这个群体，现在还是先避免进行跑步这一类会伤到膝盖的运动项目吧。
大体重人群，这些运动更适合你
对大体重人群来说，比起跑步，快走、骑车、游泳等有氧运动都更加适合。快走的运动强度比跑步要低一些，因此每一步落地时膝关节不至于承受太大压力；游泳的时候，浮力作用让我们的身体只需要承受10%的重量压力；而骑行的过程中，身体的压力会分散到坐垫上，同时又能对下肢起到明显的锻炼效果。
你是否需要加强自己的腿部力量？
若你跑步没多久就感觉膝盖生疼，那可能是身体在向你抗议，需要加强腿部力量的锻炼了！跑步对腿部力量，尤其是膝关节周边肌肉力量有一定要求，跑步的时候若是腿部力量跟不上，就很可能会伤到膝盖，产生跑步膝。
增强腿部力量，这样练
对腿部，尤其是膝关节周边肌肉进行针对性的力量训练，让你的腿部肌肉更加有力，同时还能够帮助改善关节的控制能力。
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左右交替各15次/组，做3组
屈膝箭步蹲
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你的运动装备是否合适？
跑步随便穿双鞋去就可以？普通的板鞋、帆布鞋等，舒适性上就比专业的运动鞋略逊一筹，更不用说安全性、稳定性和减震功能了，因此无法帮助吸收跑步时对膝盖产生的冲击力。请记住，跑步的时候一双跑鞋是最重要的装备，若对此不甚在意，小心跑步膝找上你。
换上专业的运动装备，再开跑
为自己挑选一双穿着重量更轻、舒适度与安全度更高的专业跑鞋，也可以使用护膝。这些专业的运动装备能够帮助你减轻跑步时膝盖的受力，降低膝盖受损几率。
你挑选的运动场地是否理想？
运动场地不合适，也可能会无形中伤到你的膝盖。比如在水泥地、石子路等较硬、弹性低的地面，或者凹凸不平的地面上跑步，膝盖就会受到较大的冲击力。
一般来说，体育场里的塑胶跑道是专门为跑步所打造的，是跑者的最佳选择，也可以选择柏油马路，但跑步的时候务必注意交通安全问题。
跑步膝并不可怕，
只要你做好这几点，
就可以将它拒之门外，
安安心心，边跑边瘦！
