今天跟大家分享一套腰椎康复训练操，包括肌肉力量和关节活动度的康复练习，一起来看看吧。
腰椎力量康复训练
现在我们来看看如何锻炼自己的腰椎肌肉力量，以达到保护腰椎功能的目的。
1、背部伸展(1)
向前抬高手臂，不要曲颈，保持背部平坦，维持3秒钟，重复10次。
2、背部伸展(2)
一侧腿向后抬高，背或颈部不要弯曲，维持3秒钟，重复10次。
3、背部伸展(3)
收紧上腹部肌肉，同时抬高一侧腿和对侧手臂，维持3秒钟，重复10次。
4、卷曲腹部
手支撑颈部，足平放于地面，背部展平，头和肩从地面抬起，维持3秒钟，重复10次。
5、卷曲腹部并倾斜
手支撑颈部，足平放于地面，背部展平头和肩抬高离开地，同时身体转向一侧，维持3秒钟，重复10次。
腰椎灵活性康复训练
在进行了腰椎肌肉力量的锻炼后，下面我们来看看如何进行腰椎灵活性的锻炼。
1、肘支撑俯卧位
以肘为支撑尽可能的抬高身体，保持髋部不离开地面，维持3秒钟，重复10次。
2、中背部伸展
向地面伸展胸壁，尽可能远的向前伸，维持3秒钟，重复10次。
3、俯卧位伸展
上身成下图显示的位置，保持髋部接触地面，保持腰下和臀部放松，维持3秒钟，重复10次。
4、转动下背部
保持背部坦平和双足并拢，膝关节向左右转动，维持3秒钟，重复10次。
5、盆腔翘起
通过收紧上腹部肌肉和臀部使背部变平，维持3秒钟，重复10次。
6、双膝向胸部弯屈
将双膝拉向胸部，伸展背部，维持3秒钟，重复10次。
7、怒猫伸展
下颌内收和上腹收紧，弓背，维持3秒钟，重复10次。
8、单腿向胸
一侧膝拉向胸部，伸展下背部和臀部，维持3秒。重复10秒。
