原创 | 李小墨
其实，曾经有很长一段时间，我非常害怕看到“自律”这两个字，因为只要看到这两个字，我就会感到挫败。
持续的自律太难做到了，我总是一次又一次地失控。大家都知道意志薄弱是达成目标最大的绊脚石，可是在控制意志力这件事上，我们还是一次又一次地让自己和他人失望，然后心怀愧疚、感到挫败。
我刚刚经历了一次自律失控，持续了10余天的时间，我只想刷剧、玩手机，不想工作。其实从小到大，在别人的评价里，我属于非常自律的那种人，比如我可以每天写日记，一整年不断更。但是我还是会阶段性地陷入自律失控。
所以我非常想弄明白，人究竟会在什么样的情况下自律失效。
在《自控力》这本书里，许许多多的顶尖心理学家通过实验和研究，帮我们揪出了6个自律杀手。
这本书的作者凯利·麦格尼格尔是斯坦福大学的一个教授，他教授的有关自控力的心理学课程在斯坦福非常受欢迎。
自律失控是大多数人生活的常态，读完这本书我才发现，我们关于自控的知识太少了，我们凭着本能想了很多办法提升自控力，可是很多办法不但没有效果，还把我们推向自毁和失控。最典型的就是硬撑和自我批评。
这个系列文章的目标是帮大家弄清楚：自己为什么会失控？在什么情形下最容易失控？如何有效地避开这些意志力失效的陷阱？
前4篇文章里，我们扒皮了疲劳、多巴胺、压力、“明天再说，下次一定”四大实力强大的自律杀手，但是摧毁我们自律的魔鬼可不止这些，今天我们要揪出剩下的2个小魔鬼。
01 第5个自律杀手：道德许可效应
什么是“道德许可效应”呢？就是做了积极的事情或者取得进步之后感觉良好，于是让你为今后的纵容找到借口。感觉良好的时候，你会主动放弃自控。
想不到吧，这个自律杀手就来自“成功自控”。
做了自律的事，或者自律了一段时间，或者取得了一些可喜的进步，我们会非常想通过放纵来补偿自己，突然之间会变得对自己非常宽容。
“我已经这么好了，应该得到一点奖励。”
这种对补偿的渴望常常使我们堕落。我们把堕落当成是对自己最好的奖励，忘记真正的目标，向诱惑屈服。
我经常这样，前一天非常充实、非常自律，于是第二天我就非常容易荒废，我心里有个声音悄摸摸地说：这是你应得的奖励。
不自律的羞愧感降低了，我心安理得地浪费时间。
还有减肥的人，运动了一个小时，自我感觉非常良好，那我是不是可以吃点蛋糕、啃点鸭脖奖励一下自己？
“道德许可效应”的逻辑可疑，可是具有可怕的诱惑力，它会诱使我们做出背离自己最大利益的事。
那我们怎么对付这个自律杀手呢？
第一招：不要用道德来定义意志力挑战。
什么是道德判断呢？就是自律是好的，美的，善的、正确的，不自律是坏的、丑的、恶的、不正确的。做了好事和善行，我们会感觉良好，做了坏事和恶行，我们会感到罪恶、羞愧、自责。
我们都以为这种道德判断可以激励我们，让我们更有驱动力，其实就是它催生了“许可效应”。
所以，不要把所有的自控都当成道德测试，锻炼、存钱或专注，是能帮助我们达成目标的做法，我们自律是为了达成目标，而不是因为这是唯一正确的事。
当我们从道德的角度看待自己的意志力挑战时，我们就失去了自我判断能力，会忘记我们的目标是什么。
我自己就有这种体会，以前我把运动当成一件正确的事来做，觉得自己非要养成运动习惯不可。运动了，我就觉得自己是好的，是自律的，没运动我就会愧疚自责，觉得自己表现很糟糕。这种道德负担，让我不堪重负。
后来我放弃了这个念头，我重新定义运动，把运动作为一种休息方式、一种提升精力的方式融入到我的番茄工作法当中，我发现运动对我来说容易多了。它本身没有对错，好坏，它只是帮助我达成目标的一个方法而已。
第二招：下一次，当你发现自己在用曾经的积极行为给现在的放纵做辩护时，停下来想一想，你当时为什么拒绝诱惑。
这是香港科技大学和芝加哥大学的一项研究为我们提供的解决方案。
他们要求学生回忆一次拒绝诱惑的经历，这就给了他们道德许可。因此70%的学生在实验中选择了放纵自己。
但是当他们让学生回忆当时为什么拒绝诱惑时，“道德许可”消失了，69%的学生抵制了下一次诱惑。
就像魔术一样神奇。
下一次，当你发现自己在用曾经的积极行为给现在的放纵做辩护时，停下来想一想，你当时为什么能拒绝诱惑。这可以帮你做出与自身目标更相符的决定。
前两招是《自控力》的作者教的。
我自己在长期的自律实践中也摸索出一招。
第三招：主动安排“无愧疚时间”，作为休息和缓冲。
事情总是物极必反的，如果你逼自己自律逼得太甚，一定会引起反抗。所以与其纠结、犹豫，不如爽快地给自己安排一个“无愧疚时间”。
首先，肯定是要有合理、规律的定时休息。
每小时、每周、每个季度、每年都要有对应的休息计划，这才是长远之道。
比如我使用番茄钟，每小时两个番茄钟，安排两次5分钟的短休息，每周有周末，一般是两天的休息时间，我一般给自己一天完全不想工作不碰工作的解放日。每个季度或每年可以安排旅行，休个长假。
张弛有度，才能持续自律。
其次，你可以主动安排放纵日。
以节食为例，日本8次参加冬奥会的跳台滑雪运动员葛西纪明，因为跳台滑雪这个运动的特殊性，是需要保持比较轻盈的身材的，所以他长年都需要节食。
但是他没有一味地逼迫自己，而是每周给自己设定1.5天的犒赏日，其它时间按减重食谱进食，但周日晚餐到周一晚餐的1.5天四顿饭，他允许自己想吃什么就吃什么。
这样他长时间节食减肥也不会累积压力而失控。
这种主动安排的无愧疚时间，和你本该自律却偷偷摸摸给自己理由和借口划水的放纵，性质是完全不同的。
主动安排“无愧疚时间”，你会更容易预测自己的行为，也对生活更有掌控感，你不会自责，不会降低对自我的评价。
02 第6个自律杀手：他人传染
人是群居动物，我们生来就是要和其他人产生联系的。
别不信，我们大脑里有专门的脑细胞管这件事，这种脑细胞叫做“镜像神经元”，它别的都不干，它唯一的任务就是注意观察其他人在做什么，想什么，感觉如何。
所以我们会受别人的影响而失控。
他人以三种方式影响我们：
第一，无意识地模仿。
当镜像神经元探测到别人的行动时，它会让你的身体也准备做同样的动作。
这就是为什么你看别人打个哈欠，你也会忍不住打个哈欠，你看到别人笑，你也会忍不住跟着笑，你看别人玩手机，你也会无意识地跟着玩手机。
所以你戒烟的时候看到别人抽烟，也会无意识地抽烟，节食的时候看到别人拿零食吃，你也会无意识地模仿。
我们有模仿别人行动的本能，你会因为无意识模仿别人的行为而失去意志力。
第二，当我们看到别人屈服于诱惑时，我们的大脑也可能受到诱惑。
我和先生一起做平板支撑，我们的目标是2分钟，看到他半路趴下放弃的时候，我就很想放弃。
看到别人忽视规则、受欲望支配时，我们更可能在任何冲动面前屈服。
第三，我们会传染别人的负面情绪。
有个闺蜜，之前因为被处了很多年的男朋友背叛而分手，伤得很重，那段时间我经常给她打电话和视频。她的情绪传染给我，我的心情也变得很差，我那段时间就很难专注工作。
因为负面情绪对人的损耗非常大。
但是有一个坏消息和一个好消息。
坏消息是别人的放纵会传染给我们，好消息是我们也会感染他人的自控。
所以怎么办呢？利用这一点。
第一招：找一个自律榜样，这个人要是你喜欢和欣赏的人。
第二招：公开你的意志力挑战，接受围观和公开监督。
第三招：加入自律性团体，比如学习社群、自我提升社群等。
以上，自律杀手系列文章就写完了。
- The End-
作者简介：
李小墨
前海南特区报记者，职业读书人，新书《请停止无效社交》全网热卖中。
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