记着你的价值观能转化压力
有时候，身处压力环境中，你得转换思维。研究表明，在压力时刻反思你的价值观能帮你更好地应对它。举例来说，在安大略滑铁卢大学做的一项研究中，参与者每人拿到一个手环，上面写着“牢记你的价值观”。斯坦福大学做了这个研究的另一个版本，给每个参与者一个钥匙链，他们可以将个人价值观写在纸上，塞进钥匙链里。感受到压力时，他们可以看看手环或钥匙链，在那个时刻，思考一下自己最重要的价值观。这项指导可以帮助人们应对逆境，甚至比一次性的书写练习还好。
在我的“压力新科学”课上，我给每个学生一个手环，提醒自己的价值观。一个叫米丽恩的学生写信给我，讲述手环是如何帮她应付困难情况的。她的丈夫乔有阿尔茨海默病的征兆，虽然诊断很慎重，乔的神经科医生还是怀疑阿尔茨海默病是他记忆力衰退的背后元凶。乔曾经是公司高管，意识能力越来越下降的征兆给他和米丽恩拉响了警报。他们原本期望一起慢慢变老，但那幅温馨画面越来越像海市蜃楼。
米丽恩和乔一起做了价值观练习。她选择耐心作为自己最重要的价值观，乔选了幽默感和诚实。米丽恩告诉我说，接下来的一周，她多次记起和践行了价值观。她同样目睹了乔也在练习价值观，这也赋予了她力量。当乔丢了手机，而米丽恩在冰箱里发现它的时候，乔承认不记得把手机放那儿了，甚至拿这事开玩笑。这点亮了他们两人的压力时刻。
对米丽恩和乔来说，避免压力是不可能的，否认它也毫无助益。他们做不了太多来控制身处的境遇，而选择价值观是主宰体验的一个途径。当无法控制或消除压力的时候，你依然可以选择如何应对。牢记价值观能转化压力，将其从违背你意愿、超出你掌控的东西，变成邀请你敬畏、唤起你注意的信号。
考虑一下，创造一个实物，作为自己最重要价值观的提醒。可能不是手环或钥匙链，而是贴在电脑屏幕上的即时贴，或者手机贴纸。然后，当压力来袭，记起价值观，问问自己在这个时刻，它能如何引导你。
你和在乎的人如何谈论压力至关重要
两个医生相对而坐。一个说：“给我讲讲你的经历，面对特别难过的病人的场景。”然后他安静倾听，而对面的遗传科医生，开始讲述她的故事。她当时在告知一位年约40岁的妇女，其16岁的儿子得了马凡氏综合征。该病是罕见的基因紊乱，会导致骨骼非正常发育。得这种病的人，四肢、手指、脚趾会变得很长，心脏也会衰弱。2年前，这个妇女的老公，因为马凡氏综合征死于动脉破裂。医生不得不向她解释，她的儿子遗传了曾经杀死她老公的基因缺陷。
当医生讲完这段经历，倾听者温和地问：“那个经历为何如此难忘或者如此有意义？”然后又问：“你运用了什么个人优势，帮你应对当时的痛苦？”
这些医生正在参与罗切斯特大学医学院和牙医学院开发的一个项目，该项目用来降低医疗工作者的职业倦怠。两个医生设计了这个项目，一个是米克·克拉斯纳，一个是罗纳德·爱普斯坦，他们意识到医务工作者需要处理工作上的压力。许多医务人员都被训练关掉自己对疾病、痛苦和死亡的情感反应，以保护自己免受折磨。他们视病人为物体或者一个程序，而不是人。
初期看起来这像是降低压力的好途径，结果却有沉重的代价。对于医务人员，想从工作中找到意义，需要他们思考陪伴承受痛苦的人，尽全力消除其苦痛是至高的荣耀。企图防卫围绕身边的痛苦，恰恰提高了透支的风险，因为这剥夺了意义的重要来源。不光医务工作者，法律人士、社工、教育从业者、父母、护理员、神职人员，都有这个问题。这些角色可能很辛苦，但同时也是个人意义的丰富来源。试图创造心理盾牌抵抗压力，会影响寻找目的和满足感的能力。
克拉斯纳和爱普斯坦提出了一个有些激进的策略，以提高医生的抗挫力：教他们全情投入，即使在很困难的时刻。拥抱痛苦和意义的关系，而不是与之对抗。最重要的是，建立医生社区，大家可以互相分享，支持创造意义的思维模式。
每周一次，一小群医生见面2个小时。开始先做一个正念练习，比如感受呼吸和身体的知觉。不像许多人想的那样，正念不是关于放松或者逃避当天压力的。相反，它是关注和接纳当下任何想法、感觉和情绪的能力。如果觉得悲伤，就注意悲伤在身体里是什么感觉。不要试图推开它，或者用快乐的想法替代。生理压力反应的其中一个影响是让你对体验更开放，你感受到更多，注意力得到拓展，你对别人和环境更敏感。提升的开放性是有益的，但也可能让人受不了。许多人，当面对别人的痛苦，体验到这种开放性的时候，会想要关掉它。所以他们转移注意力，或者保持疏离，或者买醉逃避。正念练习是训练你对所感所觉保持开放，而不是关掉它。
正念练习之后，医生们讲故事。每次聚会，提供一个主题。某一周，他们谈论照顾濒死病人的时刻。下一周，他们分享改变自己对病人看法的那些惊奇际遇。再一周，主题是失误、埋怨和宽恕。讲故事邀请大家反思医疗实践，并且从中发现意义。
开始时，医生们花几分钟自我准备，就自己要分享的故事，写下一些想法。然后他们配对，或组成小组。他们轮流讲故事，听者有两个任务。第一，真正地倾听——让自己听、感觉和理解别人的经历——同时注意这个故事如何影响了自己：听故事时他们的感受，下了什么判断，哪些情绪浮现出来。第二个任务是帮助讲述者找到经历中的意义。听者是通过问问题，而不是给建议来完成这一步。“为什么那很难忘？在那种情况下，你做了什么有助的事情？你学到了什么？”
他们还被鼓励把在团体中开发出来的倾听技巧，运用到医疗实践中去。不匆忙，或者自我封闭，而是允许自己真正地聆听和感受病人或家属的说法。与病人及家属目光交流，给予完全的关注。不打断，除非是问有助于了解病人感受的问题。如同在讲故事练习中与搭档共同学习一样，在工作中的压力瞬间，医生们练习开放，而不是竖起盾牌。
首批完成该项目的70位初级护理医生，开始2个月每周见一次，后来的10个月每月见一次。项目结束时，他们报告说极大降低了职业倦怠。他们较少被工作榨干情感，早晨也不再担心起床去面对又一天的工作。他们从工作中找到了更多满足感，不总像以前那样，说后悔进了医疗行业。医生们面对压力时也不再感到孤单。就像一位医生说的：“感觉自己不再孤单，我们感受的、经历到的，都很正常。”
这对医生心理健康的提升十分显著。干预前，他们填过一个抑郁和焦虑的调查表。在典型的成年人中，男性的平均分是15，女性的平均分为20。医生们开始的平均分是33，第8周项目结束后，这个分数降到了15。到一年期的项目结束时，分数降至11——这是心理幸福感的极大转变，尽管并没有改变他们工作的紧张本质。
同时，医生对病人的同理心也有所提高。他们描述说面对罹患疑难杂症的病人，他们感觉到好奇，而不是厌恶。花时间在承受痛苦的患者身上，他们感觉恩慈，而不是被拖垮。
对痛苦——他们工作不可分割的一部分——保持开放，使得医生们重新与意义联结。这个策略，对以往压力管理是种挑战。不是试图减少压力，而是拥抱它。当压力是带来意义的事物的一部分，那抵制它并不会消除压力。相反，花时间全情投入，从压力中找到意义，则能够将其转化。它不再耗竭你，而是带来滋养。
这个方法曾经帮助我处理过职场角色中的压力，我觉得最有意义的角色——教师。有一个很明显的例子——使我裹足不前，但最后对我将自己视为人师发挥了重要作用的经历。2006年，我开始接手组织斯坦福大学的心理学入门课程。这是一门大课，有好几百名学生注册，使用10多位教学助理，从许多学院邀请演讲嘉宾。到了秋季学期，我觉得课程走上了轨道。但2007年1月，我收到了本科学生宿舍教学总监的一封邮件。他通知我说，我的一名学生在寒假时去世了。该学生曾上过秋季班，没有通过考试。
总监没说学生是怎么死的，但我的心慢慢下沉。Google了名字后，我发现了关于这个学生的两条信息。第一条是去年夏天当地的新闻报道，他作为学生代表致辞，说自己的目标是学医。第二条信息就是关于他寒假的去世。就在圣诞前夕，在家里的浴室，他浑身浇满汽油，点火自焚了。网上传言说他在斯坦福大学的第一学期，没有期望的那样好，耻辱令其自杀。
我脑子里立刻就想，我本可以做得不同。我查了每一封与他的往来邮件，其实也没几封。接近学期末他请了假，我答应他可以在家参加期末考试。但是忙于期末各种考试和评级，他没利用我给的选择，我也没有跟踪。理性来说我知道，没有完成心理学入门课程可能不是这个学生命运的转折点，他可能受困于抑郁或其他心理疾病。但不管他死于何种原因，我都忍不住会觉得自己对待学生的学业困境太傲慢了。花在完善演讲上的精力，应该更多花在与更多学生联结上。如果我坚持沟通，就有机会告诉他很多学习有困难的新生，最后都骄傲地毕业了。他或许能完成那门课。那会有所不同吗？可能会，也可能不会。
斯坦福大学不让把学生自杀这样的事公之于众，我只告诉了一个信得过的同事和一个已经是教学助理的研究生。虽然我没有谈论过这个经历，遗憾始终伴随着我——同时也是我的耻辱。直到几年之后，和已经成为好朋友的一名同事分享这个故事时，我才意识到，这个经历从根本上修正了我的教学方法。那个学生死后，我很投入地支持有困难的学生。我把帮助学生明白一次学习失败不能限制他们的未来或定义他们的能力，作为自己的人生使命。（我记得告诉过好几个新生，斯坦福大学有一个我最喜欢的学生。尽管成绩单上到处是C-，大学头2年学习很差，最后他依然进了医学院。他的推荐信里——包括我写的——谈的都是他的毅力和成长。）在谈论成绩和作业之前，我首先把学生当成人看待。我试着把这个理念传递给我训练的教学助理，并且将其视为该课所有教学原则的基础。
令我自己吃惊的是，在最近一次关于“找到教育的意义”的研究会上，我还给学院同事分享了这个故事。当回忆教学生涯里最有意义的经历时，它首先出现在脑海里。尽管事实上，我希望能改变历史，阻止其发生。
罗切斯特大学给医生们搞的项目告诉了我们，花时间对话十分重要。我们如何谈论压力，也很关键。在多数工作场合、家里、其他团体里，讨论压力的方式，关系到我们的幸福。我们可能抱怨压力，意淫着没有压力的快乐生活。或者以各种途径释放压力，而不是思考从中学习到什么。有时候，我们选择默默承受，避免诚实讨论带来的伤害。希望从现在开始，你能注意到如何讨论压力，是练习思维正念的一种途径。思考一下，在何时何地，你有机会坦诚讨论面临的挑战，尤其在于你有意义的角色和关系中。
我的学生帕特里夏，受课程激励，和自己的女儿朱莉进行了一次关于压力的对话。朱莉和丈夫斯蒂芬养育着一个1岁的孩子——其生母无家可归，毒品上瘾，无力抚养孩子。他们把孩子从医院带回家，想要领养。过去这一年，他们都在等待孩子的生母放弃抚养权。等待期间，孩子的生母及孩子的祖父母频繁来访，朱莉和丈夫往返于家和法庭之间，还要跟社工见面。朱莉和斯蒂芬感觉就像是孩子的父母，但不知道最终是否能够领养成功。
朱莉受不了了，考虑找医生开药治疗抑郁，感觉自己被彻底打倒，开始失去希望。帕特里夏认为朱莉很坚强，有能力应付这类烦人的流程。她决定和朱莉谈谈压力思维模式，尤其是朱莉应对挑战的想法。
两人一起讨论了这个过程对朱莉和丈夫多么重要。她们回顾了想成为养父母的原因，以及为了孩子着想，有人必须挺身而出，愿意经受这个难挨的过程。她们还讨论了为什么朱莉和斯蒂芬对这个孩子情有独钟。帕特里夏和朱莉一起，把这一年的压力，放到更久远的时间长河里加以思考。
虽然朱莉和斯蒂芬无法掌控结果，但两人知道，他们宁愿坚守，而不是放弃。于是两人开始采取能控制的行动，比如加入养父母支持团体，满足所有必要的要求，以保证领养符合程序。帕特里夏和朱莉的对话，以及它激发的积极改变，给了朱莉很大帮助，以至于她觉得没必要服用抗抑郁药。我真的希望能以打着漂亮蝴蝶结的领养文件来结束这个故事。但在我写这段的时候，过程——既痛苦又有意义——还在继续。
你和在乎的人如何讨论压力，至关重要。我们了解自己能做什么的方式之一，就是通过别人的眼睛去看。你可以帮别人看到他们自身的优势，提醒他们困难的意义。
