自有历史记载以来，我们就发现了人类食用微生物发酵食品的证据。诺贝尔奖得主、俄国微生物学家梅契尼可夫（1845-1916年）认为发酵食品可以增强免疫力，延长寿命。梅契尼可夫发现，摄入一种乳酸杆菌可以对结肠菌群产生积极的影响，降低有害微生物的活性，提高免疫力，这就是大家熟知的保加利亚乳杆菌（Lactobacillus bulgaricus）。1916年梅契尼科夫去世以后，科学家们都将注意力集中在抗生素和免疫接种等现代疗法的研究上，以战胜传染病，人们对他有关发酵食品有益健康的研究兴趣逐渐减退。
然而，这些现代疗法的问题在于，细菌和病毒的适应能力很强，我们在努力消灭它们的过程中，也迫使它们变成了更强大的对手。随着抗生素在人类和动物身上的广泛使用，为了逃避抗生素的危害，细菌不得不经历快速的突变，从而使我们的身体更容易发生继发性感染。目前，医院每天就使用数亿剂抗生素，医生每年为非住院病人开出超过数亿疗程的抗生素。不恰当或过度使用抗生素的一个主要问题是，它们会杀死保护我们的有益细菌，为有害细菌的趁虚而入打开大门。一旦发生这种情况，我们的免疫系统就会被削弱，我们的身体就更容易受到疾病的侵害。
“医学之父”希波克拉底有一句名言：要让食物成为我们的药物。饮食应该是我们首选的医疗方式，发酵食品就具有药用的魔力。今天，我们将探讨一下发酵的魔力。
发酵并不是什么新玩意，事实上，它开始于许多世纪以前，是保存和准备食物的最古老的方法之一。从本质上讲，发酵促进了我们从单纯的狩猎采集生活向农业社会的转变。食物保存技术的出现使人们能够在一个地方定居下来，因为他们不再需要不断地去寻找食物。
公元前6000年，古埃及和古巴比伦人就开始发酵生产酒精、酿造啤酒，我国也在石器时代开始谷物酿酒；公元前4000年，古埃及人开始应用酵母菌发酵制作面包；公元前221年，我国周朝后期就开始制作臭豆腐、酱油和醋……
其实，人们早就知道了吃发酵食品对健康有好处。古罗马人通过吃酸泡菜（sauerkraut）获得了乳酸发酵蔬菜的药用价值，许多航海者依靠酸泡菜来保护船员们免受某些肠道感染和疾病的侵袭，比如维生素C缺乏导致的坏血病。因为这些，航海者们也把这一发酵工艺带到了世界各地。
发酵食品的健康益处源于其所蕴含的生命力——益生菌。“益生菌（Probiotics）”一词来源于希腊语的“for life”，代表“有益生命”的意思，它是一种当摄入足够数量时，能够对宿主健康有益的活性微生物。它们可以制造维生素，特别是B族维生素，比如烟酸、生物素、叶酸和吡哆醇，这些维生素支持并加快新陈代谢速度；解毒化学物质；促进细胞生长，包括有助于预防贫血的红细胞的生长；增强免疫和神经系统功能。益生菌还可以增加酶的产生，从而提高食物中营养物质的消化和吸收。它们还能有效地抑制病原微生物的生长，从而提高免疫系统功能。
发酵
发酵指人们借助微生物在有氧或无氧条件下的生命活动来制备微生物菌体本身、或者直接代谢产物或次级代谢产物的过程。比如，微生物以食物中的糖和淀粉为食，将它们转化为乳酸的过程，称之为乳酸发酵。发酵有多种类型，但是乳酸发酵具有最大的健康益处，也是我们将重点讨论的类型。
从生化的角度来看，发酵包括营养物质的代谢分解，这种分解产生乙醇、酸、气体和其它前体分子，这些前体分子在一系列酶促反应中充当中间化合物，最终形成更稳定的产物。乳酸发酵可以产生酶、维生素和各种各样的有益微生物，而另一个好处就是延长食物的保质期了。
发酵食品分类
发酵不仅使饮食多样化，而且能够使食物更好保存、营养更丰富甚至帮助去除食物中的一些有害物质。发酵食物背后的生命力，也就是活的细菌、酵母和霉菌，对我们的健康也产生了有益的影响。这些微生物的数量和种类造就了发酵食品的多样性，通常可以分为七类：
1、发酵植物蛋白：这些食物通常由豆科植物组成，比如用来生产天贝的大豆，这是印度尼西亚的一种可以追溯到2000年前的天然发酵大豆制品。天贝是用煮熟、脱皮、发酵的大豆与模具结合制成的，能让大豆更容易消化。天贝的营养价值丰富，被誉为“肉的替代食品”。
2、发酵风味酱：这通常包括富含蛋白质的谷物和豆类，比如大豆经过浸泡、捣碎、煮熟，然后发酵制成酱和酱汁。这些发酵大部分起源于亚洲国家，包括酱油、黄酱、豆瓣酱、日本的味噌等。
3、酒精发酵：在这个自然发生的生物过程中，葡萄糖、果糖和蔗糖等糖类在无氧环境下被酵母转化为细胞能量，同时微生物也产生酒精和二氧化碳作为其代谢废物。我们通过发酵葡萄中的天然糖分来制作葡萄酒，朗姆酒是用甘蔗发酵生产的，而威士忌、伏特加和啤酒都是用谷物发酵生产的。
4、醋酸发酵：醋酸发酵是乙醇在醋酸杆菌的作用下氧化成醋酸的过程。如果你开着一瓶酒放太久，就可能发生这种发酵。醋酸发酵的例子包括苹果醋、葡萄酒醋、椰汁醋和非洲棕榈醋等。
5、碱性发酵：这类发酵不太常见，可以由各种原料制成，大家最熟悉的就是日本的纳豆，由煮熟的大豆制成。原料中的蛋白质被分解成氨基酸和肽，释放氨，提高产品的pH值，产生与这些发酵有关的强烈气味。
6、发酵面包：它们是由发酵谷物制成的，比如小麦或黑麦，它们利用自然存在的酵母或乳酸杆菌来发酵生面团或制作酸面团。因为乳酸杆菌会产生乳酸，酸面团会有一种微酸的味道，不像酵母发酵的面包。谷物和水的发酵混合物，可作为“酸面团发酵剂”保存起来，用于新一批的面团发酵。制作发酵面包的历史可以追溯到远古时代，早在六千年前就有记载。
7、乳酸发酵：乳酸发酵是指细菌将食物中的糖转化为细胞能量和乳酸的过程。乳酸是一种天然防腐剂，可以抑制腐败细菌。乳酸发酵是食品工业中最重要的发酵形式之一。乳酸发酵的例子包括酸菜、泡菜、酸奶、奶酪等等。
几千年来，我们一直利用这一自然过程来发酵传统食物。乳酸发酵的最早形式被认为是将牛奶发酵成酸奶、奶酪和酪乳。由于乳酸菌的自然发酵，未经高温消毒的生牛乳很快就会变酸。乳酸菌能够将乳糖转化为乳酸，而乳酸可以起到防腐剂的作用。乳酸是一种天然的“抗生素”，它能使有害微生物远离含有乳酸的天然保存食品。
然而，乳酸发酵的好处并不仅限于保存，乳酸发酵还创造出一系列令人难以置信的口味和质地。乳酸杆菌，最重要的产乳酸细菌，在发酵过程中大量增殖，使发酵食品变得非常健康。因为乳酸杆菌可以通过提供自身的天然酶类来提高食物的消化率，因此我们的身体不需要完全依赖于消化系统来代谢这些食物。这些细菌还能增加食物中的天然维生素含量，产生抗菌素和抗癌物质，还能促进那些对我们的健康不可或缺的胃肠道菌群的增殖。
发酵如何促进健康
几千年来，世界各地的人们都把发酵作为一种保存食品的方式，同时，发酵食品也具有一定的营养和治疗价值。在我们的日常饮食中适当补充发酵食物有助于维持肠道健康，让我们保持健康和活力。
发酵食品的好处包括：
- 发酵食品中含有大量有益微生物，可以帮助清除致病性细菌、念珠菌和寄生虫等，增强我们的免疫系统。
- 它们增加酶的生产，从而提高消化道吸收和利用食物和营养的能力。
- 发酵可以提高食物的营养价值，增加了维生素的含量，还可以提高矿物质的利用率。
- 平衡身体的整体pH值，杀死病原菌，有利于消化系统健康。
正确的营养不仅可以帮助我们的身体自我愈合，甚至可能帮助治疗慢性疾病，发酵食品中的有益菌群对实现这一目标大有帮助。有益微生物在食品发酵过程中提高了许多必需的膳食营养素的数量、利用率和可消化性。肠道细菌的种类和数量在决定人体健康和疾病方面起着重要的作用。但是为了保护肠道和免疫功能，我们的身体必须保持细菌的生态平衡。如果有害细菌在这种微妙的平衡中占了上风，就会导致感染和疾病。经过加工和化学处理的食品、环境污染、压力和长期使用抗生素会破坏这种平衡，为有害细菌提供理想的滋生地，导致消化功能减弱和免疫力下降。
那么，发酵食品有什么营养和治疗价值，它们是如何发挥健康益处，或者在某些情况下预防疾病的发生的呢？
发酵的免疫促进作用
我们的身体每天都被细菌轰炸，而我们的免疫系统每天都在保护我们免受它们的侵害。我们中的许多人也许认为我们的免疫系统是不可战胜的，直到它停止最佳表现，我们才会生病。但是实际上我们的免疫系统和我们的汽车一样，如果不好好保养它照顾它，它就不会表现得那么好。发酵食品中的有益细菌可以帮助维持我们的免疫系统处于最佳工作状态。
我们的免疫系统由“保护性”和“反应性”两部分组成，在健康维持中起着至关重要的作用，参与调节和刺激身体对外来入侵者的反应。这种“保护性”成分被称为先天（或非特异性）免疫系统，是由阻止病原体进入人体的物理屏障构成的。消化道、呼吸道、泌尿道和生殖道都是这些屏障的一部分，它们都有一层黏膜层。如果屏障薄弱，病原体就会直接通过，而适应性免疫反应就会通过自然杀伤细胞而发挥作用，追捕并杀死入侵者。如果敌人突破了第一道防线，我们的免疫系统就会对病原体进行更深入的攻击。这是免疫系统的“反应性”成分，被称为获得性（或特异性）免疫系统，通过产生特定的抗体，来抵御这些入侵者。
许多研究显示了发酵食品中的有益细菌对免疫的促进作用。有益菌通过刺激分泌型IgA，保护肠壁的黏膜屏障，从而抵御病原微生物的入侵和定植。有益菌还能增加白细胞数量，从而对病原体产生有效的免疫反应。有益菌还能增加巨噬细胞的活性、自然杀伤细胞和免疫球蛋白，进一步促进免疫屏障的保护。多种有益微生物协同作用，可能进一步增强免疫反应。
有益微生物还可以提高免疫系统功能不佳的人群的免疫功能。研究表明，营养不良的儿童以及过敏的婴儿（婴儿早期接触大量抗原可能导致过敏）在服用乳酸菌后，情况有所改善。益生菌也被证明可以促进老年受试者的免疫系统功能。
因为人体70-80%的免疫系统位于肠道，如果我们有消化系统问题，也更容易受到免疫系统减弱的影响。我们的饮食会影响我们的肠道菌群，压力也会损害胃肠道菌群。任何一种长期的压力都可能对有益菌群造成永久性的损害。除非能够改善胃肠道中有益菌和有害菌之间的平衡，否则几乎不可能永久消除痛苦的症状。食用富含有益菌的发酵食品来调整和强化细菌平衡是很有意义的。
发酵食品的营养价值
发酵过程可以增加许多维生素的含量、提高矿物质的利用率。这主要是由于有益细菌能够参与合成某些维生素，还可以部分消化食物，使食物中的营养物质更容易被人体吸收。因此，我们从发酵食品中获得的维生素和矿物质比从煮熟的或未经发酵的食品中获得的要多。
1、维生素的价值
维生素是对生命至关重要的微量营养素，因为人体需要少量的维生素来发挥重要的功能，比如调节新陈代谢和帮助从消化的食物中释放能量的生化过程。发酵能使某些微生物以比我们的身体更高的速度产生这些必需的维生素。通过发酵得到促进的主要维生素有A、B、C和K。
以维生素C为例，人体每天都需要这种重要的维生素来维持数百种新陈代谢功能。它是一种强大的抗氧化剂，有助于延缓细胞的衰老过程，并通过刺激白细胞的产生和功能来增强免疫系统功能。此外，维生素C在以下过程中是必需的或起着重要作用：
- 合成胶原蛋白，胶原蛋白是血管、肌腱、韧带和骨骼的重要结构成分；
- 合成神经递质去甲肾上腺素，它对大脑功能至关重要，会影响我们的情绪；
- 代谢胆固醇，这可能会影响血液胆固醇水平和胆结石的发病率；
- 通过改善冠状动脉的血流来增强心脏保护能力；
- 促进所有细胞的愈合，使我们能够更好地应对外部和内部的压力，并降低某些疾病的风险，比如坏血病、动脉粥样硬化和冠状动脉疾病、中风、痛风、白内障、高血压、糖尿病、癌症甚至是普通的感冒；
- 促进肠道有益菌群，杀灭有害细菌和病毒；
- 保护细胞和它们的DNA不受损害和突变，这有助于维持人体的免疫系统，从而提高人体防止某些致癌化合物形成的能力……
因为我们的身体没有能力自己制造维生素C，我们必须通过饮食来获取。所有的发酵蔬菜和水果都含有大量的维生素C，我们从某些发酵蔬菜和水果中吸收的维生素C要比从未发酵的蔬菜和水果中吸收的多得多。
有益菌群还有助于制造其它一些必需维生素，包括硫胺素（B1）、核黄素（B2）、烟酸（B3）、泛酸（B5）、吡哆醇（B6）、钴胺素（B12）、生物素和叶酸等B族维生素。这些维生素有助于产生能量和维持细胞功能。B族维生素的每一个成员都有一个独特的结构，并在体内执行不同的功能：
- B5和B6有助于对抗感染，保护身体免于疾病；
- B2、B3、B5、B6和生物素将葡萄糖转化为能量，缺乏这些维生素中的任何一种都会导致嗜睡和疲劳；
- B12有助于减少或消除贫血；
- B1、B6和叶酸可降低患心脏病的风险；
- B5、B6和B12可以减少甚至消除抑郁；
- B1对于胃中适当的消化和胃酸产生是必需的，协助蛋白质、脂肪和碳水化合物的新陈代谢；
- B5对整个神经系统的健康运作是必需的，它有助于肾上腺的正常功能以及一些激素和神经调节物质的产生；
- B5主要负责通过合成皮质醇和肾上腺素等皮质激素来释放应激激素……
所有的B族维生素都是水溶性的，这意味着身体不会储存它们。因此，我们的日常饮食为我们提供必要的营养是极其重要的。发酵食品中的有益菌群能够制造完整的B族维生素。
发酵食品还含有大量的维生素A。维生素A及其类似物参与免疫功能、生殖、骨骼生长和细胞通讯等。它作为一种抗氧化剂，在免疫系统中扮演着重要的角色，帮助产生白细胞，对抗病毒和有害细菌。维生素A对心脏、肺、肾脏和其它重要器官的健康也至关重要。
发酵食品还富含抗氧化剂维生素K，它在防止骨骼中的钙迁移到动脉中起到关键作用，从而有助于预防动脉粥样硬化。它是血液凝固所必需的重要营养物质，在调节血糖方面起着重要作用，有助于预防或控制糖尿病。
2、矿物质的重要性
矿物质是人体正常功能和结构所需的天然物质，主要有两大类：宏量矿物质（比如钙、镁、钠、钾和磷）和微量矿物质（铜、硒、硅、碘、铬、铁、锰、硼和锌）。
发酵会增加某些矿物质的利用率，比如钙，它对强健骨骼、牙齿、心脏和神经系统功能以及肌肉的生长和收缩至关重要。钙主要存在于乳制品、鲑鱼、沙丁鱼、芝麻、燕麦和深绿叶蔬菜中，但通过发酵的乳制品中的钙更容易被人体吸收。
锌是另一种可以通过发酵而增加利用率的矿物质。锌对健康的免疫系统、伤口愈合、男性的前列腺功能以及男性和女性生殖器官的生长都至关重要。
明天就是除夕了，鼠年新年即将来到。辛苦工作了一年的朋友们又将迎来一个小长假。新春佳节，大家要么走亲访友，要么出门旅游……不管怎样，一定少不了各种吃吃吃，家里吃，亲戚朋友家吃，大鱼大肉，各种各样的零食，出门旅游的也少不了去品尝当地的美食。新春佳节少不了聚餐、熬夜、喝酒……很多人的生活规律都会被打乱。这一切都会影响我们的肠道健康，伤害我们的微生物小伙伴，最后，可能带给我们的不仅仅是“每逢佳节胖三斤”的尴尬，还可能给我们新的一年里的身心健康埋下隐患。首先，大家切忌暴饮暴食，此外，不要光顾着大鱼大肉，请在我们的饮食中适当的加入一些发酵食品。
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