我们都深刻地意识到健康生活方式的重要性，但是大部分人还有改进的余地。了解你要采纳的建议的合理性，并且理解你的选择对自己注意力的影响是很重要的。在这一部分，我们将涉及：（a）充足的睡眠； （b）优质营养； （c）明智地运用刺激； （d）健身； （e）放松和娱乐。
充足的睡眠
昨晚你什么时候睡觉的？今早什么时候起床的？是不是一觉睡到天亮？睡了几个小时？你是不是一贯如此？
虽然人们有个体差异，但是大多数成年人要保持八个小时的睡眠才够用。调查显示睡眠缺乏的症状——注意力减退——通常会在一个成年人睡眠不足七个小时的时候开始显现。如果你睡觉的时间少于七个小时，你需要更充足的睡眠——不过不止你一个，60%以上的美国人每晚睡眠时间少于七个小时。
现阶段的研究表明睡眠不足和注意力缺乏障碍（ADD）之间存在很大关系。睡眠缺乏的人有和ADD相似的症状，而且70%~ 80% 的ADD患者有睡眠障碍。最普遍的问题就是为了睡眠而放慢大脑的工作。
另一个普遍的睡眠问题是面对咖啡因的两难。如果你昨晚没有睡觉，今天就会喝更多的咖啡，这又会令你今天更难以入睡。
让你睡个好觉的小窍门包括：
减少咖啡因的摄入，而且只在早上饮用。
每天在大约同一个时间睡觉和起床。
睡觉之前不要有过度的刺激，特别是不要看暴力或者恐怖的电视节目。
养成放松的睡前习惯，譬如听轻音乐或者看激发灵感的读物。
把卧室布置成毫无压力的环境，没有工作提醒，没有必须要做的事情。
优质营养
平衡的大脑化学环境开始于平衡的膳食。食物是大脑化学物质的材料来源。为了让大脑在你需要集中精神的时候供给充足的精力，你需要燃烧缓慢并且能持久地提供工作的燃料。
糖。现阶段的研究表明，对于大多数患ADD的儿童来说，糖分不会导致ADD的症状。国家健康研究所进行了一项双盲研究，在研究中，父母、工作人员和患ADD的儿童都不知道哪些天给患儿吃了糖。结果，患儿的行为和学习在吃糖或不吃糖的日子里没有明显的差别。另有研究表明“芬果饮食控制” （Feingold diet，除去食物中的添加剂和精炼糖）会减少症状，但是只对5%患ADD的儿童有效。
尽管这些研究给我们一些信息，它们还是无法取代常识。不知为小孩开生日晚会的传统是从什么时候开始的，但母亲们一直都知道最后要上蛋糕和冰激凌。大脑要代谢葡萄糖，而葡萄糖是我们的身体从食物中获取的糖的一种形式。复杂的碳水化合物会缓慢地变成葡萄糖，而精炼糖会很快转化为葡萄糖。这样，你的能量形式反映了你体内血糖的水平。
在任何年龄，无论你是否患有ADD，过多的糖分都会令你觉得一时精力充沛，而后却会疲劳倦怠。最好明智地选择糖的摄入量，保持平衡状态。
血脑障壁。酒精和咖啡因都会影响注意力。了解“血脑障壁”会帮助你作出正确的选择。
这个障壁由总长将近400英里的高度分工的毛细血管组成，它细致入微地保护我们的大脑。它几乎可以阻止全部在我们体内其他地方可以自由通行的化学物质，只允许水和重要营养通过。由于一些像酒精、尼古丁和咖啡因这样的物质分子结构简单，它们可以通过血脑障壁。这就是为什么它们可以改变我们的思维和感觉——通过了障壁，直接作用于大脑。
血脑障壁就像一个很严格的秘书，控制着通向老板办公室的道路。它允许大脑执行至关重要的职能而不让大脑在无谓的或有害的干扰上浪费时间。所以，如果你想减少酒精或咖啡因的摄入，又不打算牺牲傍晚的红酒和下午的红茶，你可以重新安排自己的选择。在实际生活中，我们知道，越是重要的首席执行官，就越难见到。所以，你现在有个更严格的新秘书，因为你大脑的首席执行官——让你保持在注意力专区的那部分大脑——就是这么重要。
酒精。适量的酒精可以让人放松和开心。它是好的消遣，却对思考的锐度无益。仅仅一杯就能让你思维模糊。酒精可以让你反应迟钝，短期记忆力减退，控制力丧失，从而令你更难抵御各类干扰。尽管人们代谢酒精的速度不同，大部分人在喝了一杯以后，血液里的酒精含量就会增加0.2 ~0.3个百分点，而每个小时会代谢0.01~0.15个百分点。
取一个参照点，大多数州规定0.5% ~0.7%的血液酒精含量为“疑似酒后驾驶” ，而大于等于0.8%的血液酒精含量为“确定酒后驾驶” 。酒精含量在0.02%时，注意力减弱就已经显现，而且不能马上恢复。这是因为酒精增加了多巴胺和去甲肾上腺素的流转率。所以，饮酒以后，你需要一些时间重新补充这些可以让你保持在注意力专区的大脑化学物质。
如果喝得太多，你可能一两天都不能恢复注意力的最佳水平。这是因为酒精破坏了你睡眠的“结构” 。换句话说，它打乱了你的脑波循环，而脑波循环形成的快速眼动状态（rapid eye movement, REM）是你补充大脑化学物质的需要。在睡眠实验室，当实验对象被允许睡眠但是不允许进入快速眼动状态时，他们就会缺乏睡眠而且疲劳。由于相同的原因，当你有飞行时差反应时，如果饮酒，就会恢复得更慢，这点会在第十一章讲到。
咖啡因。在全世界，唯一比茶消费量更高的饮料是水，而咖啡可能会后来居上。根据《国家地理》2005年的一篇文章， “每一个工作日，星巴克会在我们这个星球上开四家新店，雇用200名新员工。 ”
咖啡因是中枢神经系统兴奋剂。适量饮用可以增加警觉性，减少疲劳，特别能提高在单调条件下需要持久注意力的工作表现。当过度使用时，副作用包括情绪不安、神经过敏和焦虑。尽管它可以延长清醒的时间，但不能取代睡眠。当它作用消失的时候，兴奋的情绪就要恢复正常。
咖啡因可以很快地被血液吸收。它平均的半衰期——身体清除消费量一半所用的时间——是3~7个小时。换句话说，晚上7点你还在代谢大约一半下午2点的拿铁，而晚上11点你体内还有1/4的咖啡因在消化。通常，清除其中的95%就需要15~35个小时。
咖啡因的半衰期差异很大，取决于年龄和很多其他因素。吸烟会令半衰期减半，而避孕药会令它翻番。所以记住，别人在点咖啡的时候，你要小心。别和其他人比，你的大脑和状态是和他们不同的。
了解饮食中咖啡因的大致含量是有帮助的。根据斯坦福大学的一项研究报告和《国家地理》的文章：
12盎司现酿咖啡（星巴克小杯）——200毫克
12盎司速溶咖啡（星巴克禁止的）——145毫克
12盎司低咖啡因咖啡——7.6毫克
6盎司浓缩咖啡——240毫克
8盎司红茶——50毫克
8盎司绿茶——30毫克
20盎司可乐——57毫克
64盎司山露汽水——294毫克
8.3盎司功能饮料红牛——80毫克
2片Excedrin止痛药——130毫克
6盎司巧克力——25毫克
明智地运用刺激
现在既然你知道要保持在注意力专区需要什么，你就知道策略地运用刺激的好处了。这样可以通过分泌更多的脑部肾上腺素提高你的活力水平。但是，正如你在第三章读到的，你用的刺激越多，对刺激的耐力就越强。同样的刺激不会产生相同的提高量，所以你就得用更多的刺激来维持同样的活力水平。
刺激是很有吸引力的，但是作为一个习惯，最好还是把它控制在尽量低的水平上，因为只有这样，在你需要处理一项单调的工作或者需要超长时间工作时，才不至于用极端的方法。低水平刺激可以让你保持清醒。在一个位于波士顿的布莱根妇女医院进行的研究中，16个研究对象在清醒的时候每隔一个小时吃一片药，他们不知道药是咖啡因还是安慰剂，结果表明频繁的小剂量的日间咖啡因比起床后一大杯咖啡更能让人保持清醒。
要明智地选择刺激，就要知道你需要多大刺激，需要多长时间的刺激，还有距离睡觉时间有多久。
咖啡因的策略。我们经常饮用超过实际需要量的咖啡因——不仅是因为我们已经有了对咖啡因的耐力——还因为它们出现在菜单上的样子。称某个产品“小” ，不是个好的营销方法。
在星巴克，你可以买“高杯” 、 “大杯”和“超大杯” （有些地方有小杯，但是从来没有在菜单上出现过） 。当你的目的是打发无聊时光时，你就会点最大号的，这样你就可以尽可能长时间地啜饮。但是你喝一杯超大的普通咖啡和喝一杯超大的低咖啡因咖啡所用的时间是一样的，而且你也可以通过要求按比例混合两种咖啡调整咖啡因的摄入量。我们来算一下（这些估计仅包括如家常咖啡之类的普通咖啡，不包括浓缩咖啡和特质饮料） 。
低咖啡因 普通 混合
小 (12 盎司) 7.6 毫克 200 毫克 7.6~200 毫克
中 (16 盎司) 10 毫克 267 毫克 10~267 毫克
大 (20 盎司) 12.5 毫克 334 毫克 12.5~334 毫克
当你要一半普通咖啡和一半低咖啡因咖啡，或者2/3低咖啡因和1/3普通咖啡的时候，你就给了自己更多的选择和更多的控制权。实际上， “慢慢减”是用来周期性减少咖啡因摄入量的好办法。假以时日，你就会在混合饮料中渐渐地减少普通咖啡，而增加低咖啡因咖啡。
电子刺激。今天电子娱乐的增长是史无前例的。一方面，高质量的节目提供很多新闻、综述和时尚笑话，很多视频游戏可以增强逻辑推理、抽象思维和协调能力，这些能力在生活的其他方面也会用到。譬如，在一个研究中，每周玩“超级猴子球”游戏超过三个小时的外科医生比其他医生在腹腔镜检查（需要一个微型摄像头和一个控制杆进行切割和缝合）时技术更好。
另一方面，电视会浪费时间，令你头脑麻木，使家庭关系变淡。有警告说，66%的美国家庭在吃晚餐的时候以看电视代替相互交流和每日工作学习之后的重聚。大多数戒瘾中心现在都有针对滥用互联网和沉迷视频网络游戏的治疗方法。
闪烁。电闪烁是指从视频屏幕上迅速发出直达大脑的光脉冲，我们还不知道它对大脑的影响。但远从发现火的那时起，我们就知道闪烁光会导致意识的变化。古代的巫师和游吟诗人都利用篝火的魔力渲染自己的故事。
科学家开发出视速仪来研究闪烁的影响。他们发现，闪烁会改变脑波的模式，但不是所有的闪烁效果都一样。篝火的闪烁会引起一种大脑一致性的令人放松的脑电图（EEG）模式，而电视或者视频的闪烁尽管也有一定催眠作用，但会对脑波有破坏性的影响。
电视和注意力。一个发表在医学杂志《儿科》上的研究表明，看电视和儿童后来的早期注意力缺乏有很大关系。研究把1 300名儿童在1~3岁期间看电视的小时数和他们在7岁时的注意力问题指数联系起来，经常看电视的儿童所得的注意力集中问题指数很可能是最严重的10%，儿童每多看一个小时电视出现注意力集中问题的概率就会增加10%。美国儿科学院现在建议小孩从出生到两岁期间都不要看电视。
电子设备与自我觉醒。当你使用电子设备时还想保持平衡的话，可以练习一下第五章学到的自我意识方法。养成一个自问的习惯：“我为什么现在没这么做？ ”跟读书不一样，互联网的浏览永远没有最后一页，你必须要决定何时停止网上搜索，决定何时要与家人、朋友或大自然在一起。在第十章中，你将学会在浏览网页的时候如何保持较高的效率。
从滥用刺激之中解脱。任何时候用药都会损益参半，好处总是伴随着风险。有些刺激确实不太好，它们虽然可以增加肾上腺素，提高你的警觉性，却会损害你的大脑和身体。你付出得多，回报却少。
在当今世界，刺激对我们有很大的吸引力，而且我们每个人有不同的上瘾临界点。如果你觉得自己需要专业的治疗，那么就去找专业人士。设想如果能重新找回生活的平衡该有多好。
健身
有规律的锻炼可以降低令你感到压力的化学物质水平。去甲肾上腺素水平低，你的大脑就会处于平衡的化学状态，你就可以保持在自己的注意力专区中。
在实践中，我发现当人们习惯于某些有规律的锻炼以后，他们保持冷静和注意力集中的能力就会显著提高。就像一位女士所说：“我锻炼以后，脑筋转得快了。 ”
武术、网球或者高尔夫球这样的运动需要学习和持续地练习注意力集中的技巧，而任何运动都会帮你补充令大脑思维清晰的化学物质，并且减少让大脑易于受干扰的化学物质。
什么是保持注意力最好的运动？答案很简单，就是你喜欢的而且会去做的运动。
放松和娱乐
药物治疗、生物反馈、自我催眠、瑜伽、祷告、跟家人安静地共进晚餐……所有有规律的减压活动都会增强你的注意力。
脑部成像研究表明，每日思考会有某些益处，我们在第四章已经讲过。在实践中，我接触过享受冥思的人，也有一些人试图这样，却发现他们不合适。生物反馈和自我催眠也是同样。所以你要找到一种适合自己的方法，从一些简单的、自己喜欢的事情入手，譬如散步。
在第五章，你学到了放松的方法，它可以在你紧张、发怒或处于亢奋或低沉的状态时降低肾上腺素水平。如果你想看到自己在压力下保持冷静的能力有确实的进步，那么试试每天花些时间放松。
放松和逃避。有时候放松很难，因为你不想处理的思想和感情总是挥之不去。实际上，有些人让自己忙得团团转就只为逃避一些不愉快的情绪，譬如罪恶感、仇恨或者焦虑。
当你对解决问题束手无策的时候，做些其他事情是个不错的办法，正如你在第六章中学到的替代思想法。但是如果把忙碌当作感觉不好时的自动解决办法，你就屏蔽了自己解决问题的能力。
当你感觉悲伤、烦躁或者焦虑的时候，慢慢放松下来问问自己为什么，这时候看看会发生什么。你觉得孤独？有人惹你恼火？令自己紧张的经济状况？然后看看自己在冷静地发现问题并且寻找理智的解决方法后会发生什么。
加里是一个忙碌的有上进心的房地产经纪人，无论多忙他都要给家人留出时间。但是最近他经常在办公室待到很晚，或把工作带回家。最后他太太坚持要一起度过一个放松的周末。起初加里还反对，但是太太已经安排好在他最喜欢的山间小屋过夜。星期日开车回来，他们谈起一起度过的快乐时光。在回忆时，加里想到他很快就要过生日了，而且他第一次把最近的出格行为和自己即将步入四十的事实联系起来。他向妻子承认，在他从前的设想中，自己在这个年纪应该成为独立的经纪人。当他意识到这一点的时候，压力消除了，他和妻子于是开始筹备建立自己的公司。
逃避就像是一片漏雨的屋顶。下雨的时候，外面太湿，你就不能上去修葺屋顶，但是天晴了，谁会介意屋顶漏了呢？当处于危机之中或在命运的暴风雨中时，你没有时间和资源断定如何才能免受伤害，但是当灾难过去，你就有能力找出办法了，除非你任由各种干扰令自己忙碌和麻木。
最难对付的“A型”人说他们不能放松。如果你也是这样，就用重新定位的策略。要决心承受学习新事物最初的不适，然后你会发现，这个简单的新习惯会带给你更多保持注意力和平衡的力量。
学会放松。每日冥思的佛家僧人可以降低自己的心率并且控制其他所谓的非自愿“自主神经系统”功能，而其他人却不能。譬如，你可以很快地直接举起自己的右手，但是如果要降低自己的心率，你需要通过一种被称为“被动自主”的更微妙的方法来保持静止和放松。
一个有效的降低自主神经系统功能的方法就是“放松反应” ，这个方法由赫伯特?本森（Herbert Benson）医生开发，包括以下四步：
1. 闭上眼睛。
2. 放松肌肉。
3. 慢慢地深呼吸。
4. 重复一个简单平静的短语，赫伯特?本森医生建议用“一” 。
当我在压力管理的讲习班教授“被动自主”的时候，我讲了这样一个故事：
假设一个外星人来到地球上，在他们星球上没有睡觉这回事，他看到我们睡着了，而且看起来那么平静。然后他听我们描述梦中惊人的幻想，就想学习睡觉。你会怎么跟他说？
人们通常会说：“找个黑暗的安静的地方。 ” “躺下闭上眼睛。 ”或者说：“数羊。 ”
我回答说：“没错。把你们的答案合起来，就是要告诉他模仿一个即将入睡的人。这就是我所知道的‘被动自主’最好的定义。你模仿一个放松的人直到自己也放松下来。 ”
感激。20世纪70年代，我有幸参与了生物压力的发现者汉斯?塞里（Hans Selye）博士组织的最后几次教学研讨会之一，塞里博士告诉我们说，唯一能与压力抗衡的思想就是感激。我把他的话珍藏起来，因为这与我的亲身经历产生共鸣。当我被研究生的生活——论文、考试、入不敷出——压得透不过气来时，重复一段感激的话心情就会好一点：“能有这样的机会我很感激” ， “为我学到的一切深表感谢” ， “很庆幸我还有这么多钱” 。
多年以后，科学家们了解到更多的脑部化学物质，塞里博士很明显走在了时代的前头。事实上当我们心怀感激时，我们会分泌血液复合胺，它可以减缓造成压力的化学物质的分泌。换句话说，感恩的想法降低了引起亢奋或消沉情绪的脑部化学物质——去甲肾上腺素的分泌水平，并把我们带回放松戒备的状态。
或许你自己已经发现了这种影响。下次再被周遭的压力袭击时，记得用感激的自言自语来对抗压力：
我感谢生命、健康、亲人、朋友和家庭。
我感谢今天。
我很高兴拥有现在的一切。
对_____我尤其感激。
此时此刻，我感谢_____。
幽默。开心是天然的刺激，笑也能减轻压力。我们总认为要使自己更集中，就得一本正经。但往往相反，为了保持注意力，我们需要放轻松。
有个关于飞机上三个人的老笑话：一个年老的神父，一个大学生，和一个世界上最聪明的人。引擎失灵，飞行员弃舱逃走了。在跳伞之前，他告诉另外三个人，只剩下两把降落伞了。世界上最聪明的人宣称，他有责任为了后代保护自己，然后跳伞走了。年老的神父对学生说：“我的孩子，你把最后的降落伞拿去吧。我活得够长了，也很充实，你才刚刚开始。 ” “别担心，神父， ”男孩说， “聪明人拿的是我的背包。 ”
信念，而不是恐惧。当你对自己的能力、未来和生命有信心时，你就会建立一个强大的脑部化学环境来维持注意力和动力。使用激励式的自言自语是有益的，譬如“我能学会这个” ，或者重复“信任”或“是的”这样的锚术语。
运动员们在突破自己的极限时，或者要再多跑1公里，多举10磅的时候，会说：“我能行。 ”当你觉得枯燥和分心，无法面对无聊的工作时，也试试这个方法，说“我能行” ，由衷地，就像支持一个好朋友那样。
一句话，信念与恐惧的神秘斗争是在分子水平上进行的。持续的、有信念的自我暗示和自信会增加血液中的复合胺，调节多巴胺，抑制去甲肾上腺素。信念获胜，恐惧失败。
运用每个能想起来的策略——自言自语、重新定位、替代思想——保持自己的信念。这样做，可以帮你分泌有助于保持注意力的大脑化学成分。
