可持续性工具1：以努力为中心的目标
目标的选择取决于你的努力，而不是一个你无法控制的结果
1984年，瑞典心理学家拉尔斯?埃里克（Laris Eric）宣布了一个颠覆以往运动心理学的理论：“如果一名运动员不把得奖作为目标，那么将会有更多的机会赢得奖牌。 ”埃里克博士在多年观察世界级运动员的过程中，发现那些赢得冠军的运动员更专注的是完成自己的比赛，而不是赢得奖杯。优秀运动员的首要目标是超越自己目前的表现，而不是与别人竞争。
赢得与自己的比赛。金牌得主约翰?纳贝尔曾说，打破自己的个人最好成绩比赢得奖牌更让他高兴，同时他在传记中也表明了这一观点。纳贝尔直到7年级才开始练习游泳。在高中队时他是游得最慢的，但他非常喜欢这项运动。他开始用秒表记录自己的进步，即使有时候他已经输掉了比赛。但他只注重自我提高，自己的速度逐步加快。与自己以前的成绩比较，是他界定比赛输赢的关键。这也是他让自己保持对这项运动持续热情的关键。
竞争是一种有力的动力。但是，顶级运动员首先是要赢自己，然后才能赢对手。他们自己制定的目标是自我实现，而不是获得奖牌，这样的动力才是可持续的。当有记者问马克?艾伦（Mark Allen） ：“是什么激励你连续五年赢得男子铁人三项世界锦标赛的冠军？”他只简单地回答：“赢得世界锦标赛或其他铁人三项赛事对我来说都不过是锦上添花。清楚地认识到自己可以做什么，超越之前的我，才能是真正的成功。 ”男子铁人三项包括2.4公里跨海游泳，骑自行车越过112英里蜿蜒曲折的山路和26.2英里的马拉松。设想一下什么才能让你保持训练和比赛的动力，更不用说连续五年赢得比赛了。
自由地集中于你的目标。在运动心理学大会上，我曾与双向飞碟射击冠军谈话，他让我想起了埃里克博士的运动心理学理论，比赛获胜往往不是运动员的主要目标。他告诉我，比赛时，他根本没注意到自己射中了多少飞碟。对于他来说，刚刚冲向天空的飞碟是他唯一关注的目标。当时他精力完全集中在那时那刻，以至于他总是惊讶已经没有更多的飞碟可以打了。
以个人价值为追求目标的运动员赢得比赛的几率更大些，除了持续的动力外，还因为他们可以自由地完全集中于他们此时此刻的行为。在比赛中，双向飞碟射击的冠军的每一发子弹都是全神贯注的。当他举枪的时候，他不会计算自己的命中率或在比赛中的排名。他只关注自己可以控制的，那就是即将发出的子弹。
一旦你开始关注比赛中其他选手的表现时，你就不能全副精力地自己关注自己的表现了。如果一名双向飞碟射击运动员射击的首要目标是赢得第一名，打败其他所有竞争对手，那么他的注意力将会分散在他的最终目标和他的得分上。当你与他人比较的时候，你会将自己的注意力分散到自己不能控制的地方。
某一天，你可能处于最佳的比赛状态，但是你对手的状态可能更好。你无法控制对手的表现，而且如果你将自己宝贵的注意力浪费在关注对手的表现上，那么你就不会对自己当前的表现全神贯注了。这种心理规则适用于所有人类的表现：销售演示，参加重要会议，法庭审判，公开演讲，且特别适用于参加考试。
在考试中保持专注。在本书的最后一章，你将学习克服考试焦虑的方法。最好的方法是防止它的发生，这就要求你保持注意力集中。
参加考试时，你的目标是要利用一切宝贵的时间，把全部注意力用在回答问题上。当你开始想知道你旁边的人是怎么答题的，会得多少分，你又能得到多少分，或者你在想别人复习得比我好时，你就丧失了自己宝贵的注意力。更严重的是，因为你无法控制别人答题的情况和你的考试排名等，你会感到不确定，从而造成焦虑，这样就越来越难以全神贯注。
如果你在考试中难以集中注意力，下面几种情况就是警示你注意力已经开始分散了：
抬起头看其他人答题。
不知道自己做到哪里了。
有下面的想法，如：“怎么别人会做这道题，我却不会？”
在上述时刻，你体内已经分泌太多去甲肾上腺素。要学会马上识别这些危险的行动。考试的时候，你希望你大脑的首席执行官掌握大权。这就只能允许多巴胺和血清素产生。所以，这时你要尝试下面的自我对话，如：
重要的是能否提高自己的成绩。
现在，我必须在这里回答问题 。
我能做到这一点 。
压力下的表现。面临考试和重大活动时，你会觉得压力倍增。而且当你在生活中将自己与他人比较时，你会感到同样的紧张。
卡罗尔是一个销售人员，在一个大型开放式办公空间办公。她是那种应变速度很快而且整天都在辛勤工作的人，但是每天下午她的情绪总是很糟糕。那时，她会安静地坐在办公桌前，偷听办公室其他销售人员的对话，并开始怀疑自己的能力。为什么他们可以有比自己更好的业绩？他们做了什么自己没有做到的事情？整个下午剩下时间里，由于她总在想着别人的成绩而情绪低落，以至于她没有完成更多的销售业绩。
通常卡罗尔总是用奖金来作为刺激自己工作的动力。想象自己获得这个月的销售冠军足以让她保持高涨的斗志。但是，每天下午她总是闷闷不乐，想着月底的销售排名，让她觉得自己更加糟糕。
每天早晨卡罗尔都给自己打气，但是每天下午的时候，她脑部的主管注意力的化学物质会迅速用光。这时，她的大脑开始分泌去甲肾上腺素。在“斗争”或“逃跑”的状态下，卡罗尔的担心开始逐步加剧。此时她的肾上腺素分值很高，一想到同事间的竞争，更增加了她的肾上腺素分泌。
卡罗尔需要调节自己，但她也必须处理午后竞争恐惧而带来的委靡不振。她已不再跟别人比较自己在工作上的短处了。她使用了反向陈述法，如：“这不过是一天中的一小会儿。我不知道一小时前他在做什么”……“每个人都有自己的优势和劣势”……“也许这不过是因为他很幸运，我的好运也快到了” 。
卡罗尔开始练习这些反向陈述，用于对付自己难以集中精力去销售的毛病，好让自己迅速看到良好的结果。卡罗尔还写下了积极的自我陈述引导卡：
我每天可以做得很好，这就足够了。
我必须给自己加油,努力呀。
我应该想什么是最重要的，而且我是最好的。
多年来，卡罗尔用“着眼于奖励”这一短语来保持自己的注意力。她继续使用它，即使她觉得情绪低落，但当她说到“奖励”的时候，她让自己相信，这才是她唯一要思考的目标。
人们在开始新的工作时或在一个新的环境中，最容易感到业绩的压力。在全新的环境中，你的自我价值很容易因为周围人的谈话、决定或行为受到打压。在一个新的公司、一个新的职位，或者一个新的学校的第一周里，你总是会与其他人相比较。一个优秀的出庭律师曾经告诉过我，尽管他已经经手过高达数百万美元的案件，但是总比不过他第一次出庭时的紧张情绪。第一次出庭的时候，他觉得当时的判决将确定他是一个成功的人还是个失败者。
当你面临工作挑战时，从竞争中跳出来，并分析自己的情况。想想你的个人目标。想想老虎伍兹在挥出最后一杆的时候，那种根本不理会周围发生的事情，仅仅关注手头这一杆的那种画面。他的注意力可没有用于关注对手的表现，而是全部投入自己的行动。
你个人的胜利。过度的自我意识可以扼杀你在一个重要或者普通时刻的表现。设想一下你在会议室或者面对几千名观众或一个人在办公桌前的时候，你别无选择，只能将注意力集中在自己的个人表现上，让自己从过度关心周围情况的尴尬局面中逃离出来。
约翰?纳贝尔回忆起自己的高中时代，他是最慢的游泳运动员。但是他个人的目标，也是他和父亲共同关心的，是与自己比较，与上一次的比赛相比，他是不是进步了。他没有因为担心自己的排名而分心，完全只关注自己的进步。
中国古代道家庄子曾写过这样一个耐人寻味的小故事：一个百步穿杨战无不胜的神射手，在一次奖品是黄金的射箭比赛中，发现自己眼中看到的是两个目标。尽管他的技术还是依旧出色，但由于他总是惦记着赢取黄金而分心，最终没有赢得比赛。
当你的目标取决于你的努力而不是奖品的时候，你会得到持续的动力和集中的注意力，注意力不会浪费在你无法控制的因素上。你的目标是自我完善，发挥你个人的最好成绩。
基准。当心理学家谈论基于努力的目标时，通常也有这样的反对声音：“我不需要一名尽最大努力的外科医生，但是希望一个有最佳医疗记录的外科医生给我做手术” 。根据你个人的最好成绩确定目标，并不意味着你会忽视结果。你仍然可以以结果为导向。事实上，你能更自由地接受自己的结果，并会对此更加负责。
比方说，你在等待手术治疗。你是希望被推进手术室的时候，自己的外科医生还在想自己以前的成果，还是希望外科医生想着他一定要全力以赴，接受他不能控制的因素，将自己的精力全部放在病人和当前的手术上？你会选择哪个医生呢?
准备尽全力的外科医生知道这类手术中患者的成活率。因为了解以往的记录、统计和标准等重要信息，更能让自己全力以赴。你要考虑到这样因素，但是不能让这些数字控制你。
商业世界充满用来衡量自己的数字：销售配额、季度每股收益、目标价、股价表现、投资回报率等。只有你打败这些数字时，你才是成功的。但当你被这些数字打败时，你就成了失败者。目前的挑战是如何重新界定这些数字，用作有益的反馈，就好像是飞行员利用以前的数据来驾驶飞机：有的数字告诉你需要改变飞行速度，很多数字只需要了解就好，但少数数字的出现则意味着危险。飞行员会检查他的仪器，作出相应的反应，然后继续向目的地飞行。这些数字会给飞行员提供飞行指南，但不是他飞行的原因。
反馈对学习来说是必要的，基准则可以帮助你更好地理解反馈的含义。目前的挑战是如何确定一个合适的基准来进行比照。无论是否达到销售业绩，下面这个问题可以帮助你在今后的工作中取得进步：你从中学到了什么？
飞行员从飞行数据指南中了解到反馈信息时，适用于正在驾驶的飞机吗?如果你难以接受反馈信息，并认为结果简直是不可理喻的，那么你以后很难在这方面进步。但是如果你接受了反馈信息，那么就可以灵活地将其运用到日后的工作中去。
“重新认知”是一种改变你观点或看法的认知策略。在下一章，你将会更多地了解它。基准是一个有用的仆人，但也可以是一个专制的主人。重新了解你的基准，把它作为有益的反馈，而不是无益的威胁。
可持续性工具2：成功的阶梯
建立一套迈向成功的步骤，使你能达到自己的目标。
请记住，目标是这样设立的，每个任务的奖励都是拉动你前行的无法阻挡你的力量。一个运动心理学中的比喻是建筑物的楼梯。你想象自己每一步都是向着正确的方向迈进，每一步都会对你的未来造成影响。当你每迈出一步，你就要想你向目标又迈进了一步。
你要坚决实行减肥计划才能保持健康的体魄，你需要确定每一步完成的目标。具体的计划才是最好的。明确你将要达到的状态，而且要制定计划完成的具体时间。每一步计划都是越具体越好。
当你觉得工作不堪重负时，很可能你没有坚固的楼梯来支撑自己。试想一下，你在一个只有框架的房子里的感觉。你抬起头来，能看到房子的第二层，但如果没有楼梯，你无法到达第二层的房间。如果你的工作跟这个没有框架的房子一样，那么你需要建立起向上走的动力，构建适合你自己的楼梯。否则，没有楼梯，你不知道自己什么时候才能到达更高的境界。
当你觉得快被工作压倒了时，这样的感觉向你发出了暗示，说明你需要建立一套自己的楼梯计划。假定你的每一步都是迈向最终成功的很小的进步。走到中间的楼梯的时候，往往是最艰难的时刻。需要的话，可以采用中断电源法让自己放松一下。
如果你还在苦苦挣扎，那么重新规划你的步骤，将其分割为更小、更容易完成的部分。如果你面对一大堆需要录入的数据而不知所措，那么将其整理成两份，先从第一份开始完成。
请记住你想象中的一系列比赛中是有很多终点的。当你每完成一步，在开始下一步前，记得给自己一个奖励，这样每次你都可以提高多巴胺的分泌，让你保持前行的动力。
可持续性工具3：弯曲的树
以目标为导向，但是不要被目标所困扰
记得本书从开始到第二章的提摩西?加尔韦的“本应该”吗?自我批评是在网球比赛中注意力的头号敌人。因为“本应该”剥夺了你的喜悦，失去了这场比赛的动机。
在我以前的临床经验中，看到了很多由于“本应该”带来的损害：
一个 学生的学习成绩不是A就是F（ 不及格） ，因为他严重偏科，对于不喜欢的课程根本学不进去。
长期 超重的人开始了节食计划，但是由于未完成计划，体重比以前竟然还增加了。
桌子 上总是堆着各种文件等杂物，只有在乱得不成样子后才开始重新整理，但是过不了多久还是难以保持整洁的桌面，找文件总是件麻烦事。
我们可以从大自然中学到很多东西，比如强大的但是适应性和灵活性不足的动物很容易被淘汰。在大自然中，只有具备灵活性才能生存下来，光有力量是不够的。
你可以是灵活的，是以目标为导向的，而不是受目标所困。不要无时无刻想着你的计划，在适当的时候灵活些。参考下面的情况吧，想一下这样做的结果是什么：
一个 优秀的学生没有把所有参考资料全部看完，因为他的论文的主题和材料已经很好，可以得A了。他准备花点时间来准备自己不太喜欢的科目。
一个正在节食的人去参加一个聚会，允许自己吃了适量的甜品，当她回家的时候就不会着急找东西大吃一顿了。
一个职员总强迫自己保留每一张纸片，直到他能再次检查每张纸上的内容有用与否。这个人应接受一个事实，那就是即使他不小心扔掉了某张纸，他也可以应对。如果他的办公桌整齐有序，他会更容易找到他需要的东西。
风暴中的树。当你过于驱使自己，你会觉得受到伤害而且没有动力。然后你会责备自己，感到内疚，并让自己更加努力。实际上，你不可能为每天可能会遇到的问题提前做好准备。
一棵根深叶茂的大树在风暴中总是顺风弯曲的，因为这样才不会被折断。你也同样可以做到这点，只要多点灵活性和适应性。
