自我观察进而意识到自己的焦虑可不是件简单的事情，因为焦虑总是隐藏在注意力不集中的情况下。扪心自问“我为什么现在没有这么做？”采用了声东击西的方法，让我们更容易发现隐藏的焦虑。
逃避好像是数字化时代的顽症之一，因为注意力不集中是司空见惯的。其实我们没必要通过看电视、电脑和手机来掩饰我们的不安。我们必须通过自己要逃避的东西来发现自己的焦虑之处。
如果你不用控制自己的紧张情绪的话，注意力不集中是一个功能强大的焦虑减压器。有研究表明，玩游戏比牵着父母的手更有助于缓解儿童等待手术时的焦虑情绪。如果你在为必须做的事焦虑，比如撰写报告，此时的注意力不集中对你的焦虑是有害而不是有益的。除非是故意为之，否则工作的时候玩游戏只能浪费时间并加剧你的焦虑情绪。
厌倦与焦虑相连
如果等待手术的儿童停止玩游戏，他们就会想到要做的手术了。当大脑没有别的东西要考虑时，焦虑则逐渐浮出水面。这也是我们为什么总是让自己保持忙碌，好忘却不愉快情感的原因。但是，如果你需要考虑你自己的问题时，却不停忙碌进而逃避问题，对你是有百害而无一利的。
琳达知道她的财务状况一团糟。她获得了一大笔离婚赡养费，但现在却一直是入不敷出。琳达意识到问题很严重，但是她太忙了，无暇考虑这个问题。她是一个有爱心的母亲，在她孩子的学校担任义工，总是与其他母亲商量举行新的活动或考察。她还专门去帮助自己年迈的父母，帮助他们在网上研究他们的健康问题和保险福利。当她不忙的时候，琳达感到不安和注意力难以集中。她的睡眠不佳，医生建议她服药，于是她来见我。她需要我帮助她面对一直不敢面对的财务问题，以及未来处理财务事务的能力。
战胜逃避的问题
琳达明白逃避已经成为她的一个习惯。她同意直面问题，并大胆地自问：“我为什么现在没有这么做？”
当琳达去孩子的学校时，她一再对自己说， “我为什么现在没有这么做? ” 当被要求做志愿者的时候，她不再每次都答应了。每次电话来了，她问自己， “我为什么要这么做？为什么我总是那么爱面子而难以拒绝别人？”这样下来，她的电话就少了很多。
琳达看到有很便宜的机票到她父母的城市，在她准备买机票前，她强迫自己提问：“如果我没去，当孩子跟父亲待着的时候，我是否可以自己在家有自己的时间？” 每一次，她在互联网上找寻资料的时候，她还得自问， “如果我不这样做呢？如果我没有这样做，我是否可以花点时间来查看一下自己的财务状况？”
逐渐地，琳达开始直面她的财务问题。正如她的神经系统已经开始正常起来，她不禁意识到自己糟糕的财务问题，对自己的逃避感到愧疚。她偶尔吃一块饼干，让自己平静下来，开始整理自己的财务状况。她计划每星期至少花费3个小时来梳理自己的财务问题。过了不久，琳达重新找回自己的注意力。她成功地控制了自己逃避的问题，敢于直面让她焦虑的问题。
逃避只能带来短暂的慰藉
我们生活在“即时时代” ：微波餐、点播电影、即时消息。当然，我们是在焦虑的时候寻求短暂的慰藉。我们的生活方式是即时的，这种慰藉也是短暂的。但是，直面焦虑并诚实地处理可不是件容易的事情。如果你已经有一个可以立即解决问题的办法，为什么你还会感到焦虑呢？
这是你在下一章即将了解到的抗焦虑的技能。像琳达在准备处理财务问题前，她一边放上舒缓的音乐，一边把她的每个大的任务分成小块，一步步地解决。这也是你在下一章要学到的内容。
某个有天赋的学生获得了第一个“ A ” ，这全归功于四年级的时候，有位自然课教师在课堂上进行了“改变状态”的实践。我不知道这名教师这样命名的由来。但是我知道专业运动员有时使用“改变状态”这一术语来描述改变了以往的惯例。显然，这名教师在课堂上也是为了改变而进行实践。
这名教师是这样做的：每天都由一名学生负责想出一个互动方案，可以在3分钟内提高每个人的情绪。每天当教室里充满了单调或紧张的气氛时，当天轮值的学生就要开始带领大家进行今天的改变状态活动。他可以讲个笑话，放段音乐，或让每个人站起来蹦蹦跳跳。有的孩子的活动很有创意：击鼓、跳舞、唱摇滚乐等。
改变状态的活动，目的是让这些学生继续保持自己的注意力。这个做法让这个15岁有天赋的学生有了大显身手的好机会。因为他在9岁的时候，已经开始捣鼓计算机零件。每天晚上他要写这些零件是如何工作的报告，这让他备感烦恼。这个改变状态的活动，可以让他专心致力于越来越乏味的报告。这个心理小技巧，可以让他在课外时使用，在他感到乏味的时候让自己保持注意力。
这一章剩下的部分将向你介绍改变状态的技巧。你可以像这些成功的理工类学生一样，想出适合自己的刺激方法。如果你是在家里工作，那么收拾一下，给自己换个环境，到当地的书店、图书馆或咖啡馆的“第三办公室”去办公。如果你从事的是弹性时间的工作，那么列出待办事项清单，将其分类为高刺激、低刺激等。
真正的挑战是你在办公桌前冥思，到底应该使用哪种方法来改变状态。下面我将给你介绍三种灵活的方法：四角呼吸法，中断电源法，需留神的多重任务。
四角呼吸法
让我们先来尝试可以让自己迅速地在任何地方保持平静的方法。采用四角呼吸法，你可以找到自己的呼吸节奏。当你觉得恍惚或者超级兴奋的时候，可以用四角呼吸法来控制自己。
你可以这样做：首先，环顾四周，找到有四个角落的东西，比如说一幅图画、一扇窗口、一个大门等任何有矩形框架的东西。现在开始：
1. 看着左上角的角落，深深吸气并数到4。
2. 将目光转到右上角，屏住呼吸并数到4。
3. 将目光转到右下角，缓慢呼气并数到4。
4. 将目光定在左下角，默默地对自己说， “放松……放松……微笑” ，很简单吧，只要这样做就行了。
四角呼吸法
现在我们就来试试吧。然后你可以将这个方法应用于你需要快速改变状态的时候。通过盯着一个你旁边的点，你可以让自己不再沉溺于担心、自我怀疑和内疚等情绪之中。有意识地练习，可以让你重新找回理智。
你可以重复上述四个步骤。如果你给自己的肾上腺素评分偏离了你想要的理想状态，那么多做几次上述步骤，直到你调整好自己的肾上腺素分泌水平。比如说，你现在的肾上腺素的分值是9，你太过于紧张而不能保持注意力集中，那么继续采用四角呼吸法，直到你的分值降到8分。
如果你已经在其他课程，如瑜伽、冥想或武术等学到过呼吸疗法，或你发现另外一种呼吸方法更能帮助自己放松和调整，那么继续那些让你改变状态的方法。 但四角呼吸法仍然是一个备选方案，因为它结合了内外点的联络和韵律呼吸。使用拉梅兹方法分娩的女士们则可以尝试同时使用四角呼吸法，肯定会受益匪浅。
跟厨房的量杯、车库的胶带和药箱里的阿司匹林等多功能用品一样，四角呼吸法是你保持注意力集中的首选方法。
中断电源法
多利是个电脑奇才，但总是难以完成手头的工作。在学校的时候，他就是个出了名的难以完成事情的人。他发现总是难以兑现自己的承诺。当他坐下来准备写论文的时候，刚开始还是好的，他在互联网上找寻他的专题研究，但是很快就从一个链接连到另外不相干内容的链接上去了。结果交报告的期限到了，他连个开头都没有写完。
毕业后，他的情况并没有多大的改观。通过一个朋友，多利找到一份体面但枯燥的工作。作为跳板，他接受这份工作，直到他找到一份更好的工作。但是，当他开始寻找就业机会、修改简历或申请更高级别的工作的时候，他总是被其他更有意思的事情吸引而停下了手头正在做的事情。
直到有一天，一个不如他聪明的同事得到了提升，当了他的上司，他才开始下决心加油努力。于是，他来找我，想知道怎样才能提高自己的注意力。其实多利早就知道自己有注意力不集中的老毛病了，用他自己的话来说，他的注意力好像是铁屑，只要周围有点其他事情，铁屑就被磁铁给吸引光了。知道自己的毛病，多利给自己提出个规则，一旦他坐在他的办公桌前，只有到了睡觉时间，他才会起身，否则中途从不站起来。但是即使这样，他也没有达到自己的理想状态。
当多利从办公室回到家的时候，他总感觉很累。他会坐在自己的电脑前，并开始查找与工作相关的网站，但是往往还是在网页上浏览跟自己的兴趣爱好有关的内容。曾经在学校中发生的事情依旧在上演。他给自己订的最后期限又不得不再次推迟了。渐渐地，他感到有些烦躁，越来越不想找工作了。于是，他下班后总是与同事去酒吧喝酒，晚上一般很晚才回家，这样他坐到家里电脑前时已经很晚了。
我告诉多利有老师曾经在课堂上使用“改变状态”的方法来激励学生。多利说其实他本应该是一名优秀学生。回到家后，他决定调整自己的状态。他废除了自己的规则，不再光待在座位上，而是在有需要的时候，起身用10分钟的时间采用一些科学方法让自己重新找回注意力。
作为一个有创意的人，多利想出了各种各样的休息方法来改变自己以前的情况，比如玩一下模拟汽车游戏，在笔记本电脑上看一会儿喜剧，或出去和他的狗玩上一会儿。总之他发现自己一般最佳的注意力可以保持在半个小时左右，他逐渐掌握了自己的休息时间。
周密计划、定期休息，让多利感到更多的刺激，使得他可以在办公桌前有效地工作到很晚。最后，他找到一份自己喜欢的新工作，并继续利用休息保持自己的注意力。
这就是我们前面提到的“中断电源”法，因为它可以让你在烦躁或缺乏动力的时候重新保持注意力。但是，值得注意的是，你必须有控制能力来启动和停止这种方法。跟上面提到的多利一样，只有设定一个具体的中断时间，才能让你重新回到工作中来。
逃避和中断电源法的区别
当我帮助自己的孩子保持注意力集中时，其中有一个关键是区别逃避和暂时的休息。因为这两者都可以让你得到暂时的慰藉和解脱，但是中断电源法要求你必须事先有个自我承诺，即要重返工作状态。
许多人起身活动，并“打算”待会儿继续工作，但需要注意：逃避是有着明显意图的。当你起身后，发现很难控制分心，一不小心，就很难再进入工作状态了。每次多利都打算用心找到一个更好的工作，但没有学会控制自己，以至于每次都不能如愿。
在中断电源法中，你需要作出一个具体承诺：当你站起来后，一定要在设定的时间内回来。然后，你一定要说话算数，就好像你向一个重要人物许诺何时要给他打电话一样守时守信。
给自己设定个时间很容易，你可以用你的手机、掌上电脑、手表、电脑等搞个计时器。但是，如果你真的不能倒计时的话，找张纸在上面写上你的返回时间。然后，查看一下附近的时钟上的时间。如果你在时间到达前看看时钟，你还能增强自己判断时间的能力。
如果你很难在休息后重新返回工作状态，试试下面的方法：
当你回来的时候，首先开始做的是一项你感兴趣的工作。
休息回来的时候，带回你喜欢的一杯茶或一包零食。
马上计划下次休息时你要做的事情，好让自己期待下一次的休息
你可以让自己保持己顺利地进节完成后稍
设计一当然也可以工作，你需可以伸伸懒的中断总是键的还是你
刺激程度高还是低？
要有策略地使用中断电源法，就需要比较一下你现有的和你需要保持的注意力程度。
如果你的工作比较枯燥，如数据录入、技术报告编写等，那你就需要一个刺激程度高的中断休息，你需要做一些能让你感兴趣、增加能量的事情。如果你是在家里，那么打开收音机跟着唱唱歌。在办公室的话，去爬爬楼梯，或者跟你的朋友打个电话闲聊一下。
如果你的工作是解决冲突、空中交通管制等需要高度精神集中的工作，那么选择刺激水平低的活动来缓解和放松一下。如果你在家里，那么在后院散散步或浇一下植物是不错的选择。如果在办公室，在你的车里或者员工休息室里，闭上你的眼睛，倾听约翰?帕赫尔贝尔的卡农长笛版（Pachelbel’s Canon）舒缓的音乐对你会更加适合。
如果你的工作既是枯燥也是精神高度集中的呢？比如说，你在严密监视下准备高难度的考试，或者为明天的出庭准备法律文件。你的工作内容是无聊的，但是同时你也会感到紧张。你需要一种既刺激又放松的方法。何不出去一下，做点轻松的体育锻炼?
其实，每种中断电源法都因为有其新鲜感而让人受到新的刺激。只要跟你现在手里正在做的事情是不同类型的事情，你就会得到休息和缓解，为继续下面的工作调整自己。
