正如大脑的其他连接一样，你越是频繁地使用自我观察方法，你越容易建立起大脑通路。刚开始的时候，大脑可能很难与自我观察相关联，但是你做得越多，以后的关联也就越容易。
当你需要的时候，如何更好地建立起自我观察? 比方说，你有一个马上要交的预算报告，而且这是你办公桌上留下的唯一任务了。这时候，一个不经常见面且关系不错的同事突然到访，想跟你请教一个问题。你怎么办？
（a）邀请他坐下来与你交谈，谈多久都行。然后送他到电梯，并继续交谈直到他说他得走了。
（b）邀请他坐下来与你交谈，谈多久都行。但是还惦记着自己不想干但是非干不可的工作。
（c）邀请他坐下来，但是只留给他10分钟的谈论时间。到时间后，他还不离开，就告诉他你还有工作要完成，如果他不离开，则自己起身示意他离开。
你的答案与你的进步水平及努力方向请见表5—1。
表5—1 你的肾上腺素的分值
一般是从0~10，0是你最放松的时候，10是你最紧张的时候。你现在的肾上腺素处于什么分值呢?
你可以自我评估一下你现在的注意力驱动水平。肾上腺素分值的变化常用于研究和治疗某些心理问题，如焦虑、恐惧和愤怒等。学会了放松后，你会看到这些分值的降低和症状的缓解。
这个表格最早是由20世纪50年代约瑟夫?沃尔普博士研发出来的。当时，他把它称为“主观干扰程度量表” （SUDS） ，因为他用它来衡量一个“不安”的人的不受欢迎的症状。当SUDS用于注意力控制时， “ D ”代表“驱动器”或肾上腺素水平。这里，在自我意识的钥匙串中，SUDS被称为“你的肾上腺素分值” 。
你的肾上腺素分值用于衡量你对于事态的感受是缓慢还是快速的，也是引导你进入放松或是戒备状态的标准。与沃尔普的本意不同的是，你不会总是试图减少自己的肾上腺素分值，从而达到放松或平和的状态。你会尝试调整肾上腺素的分泌从而加强自己的注意力。
如果你是： 你的目标是:
过度驱动 降低分值
缺乏动力 提高分值
处于注意力专区 保持分值
对你的肾上腺素水平的评分是很简单的，有一些实用的方法可用来检查自己，并可留意你的感情和分泌了多少肾上腺素。有些人喜欢被评分，但是有的人觉得不过是些数字罢了。我建议你有机会尝试一下，但是别期望这是一个很精确的数字。其实只是简单的三个等级：“太高” ， “太低” ，以及“恰到好处。 ”
如何给自己打分
要开始使用量表了，先来设定下分值0 ， 5和10 的比照情况。最好的定位点就是对现实生活的回忆。比如：
0 ——在树下的吊床上休息
5 ——在你的办公桌前工作并完成了任务
10 ——在家人交通意外后，等待手术消息
花点时间想想你的生活中最放松的时候，并决定对应分值为0。然后同理，戒备放松的时刻（5） ，最紧张的时刻（10） 。填写表5—2中的定位点：
表5—2
现在你已经有了定位点，就可以开始练习使用完整的0~10的量表。每天不同的时候，停下来问问自己， “现在我的肾上腺素是不是分泌得刚刚好呢？ ”如果你能保持这个自我评测的方法，那么自我测评会成为你的习惯。如果你经常进行测评，自我观察将逐步成为你的习惯。
你的肾上腺素分值和你的注意力
什么是理想的肾上腺素分值？这取决于你的工作要求。还记得本书第一章的内容吗？不同的工作内容决定了注意力程度的不同，也就是不同肾上腺素的分泌水平。比如说拳击和足球等体力活动，就需要大量的肾上腺素的分泌。但是在数字化时代的今天，比如编写电脑程序、撰写报告、详细研究等工作，需要的则是耐心和情绪技巧。这样，一个稳定的中等水平的肾上腺素分泌才能让你保持注意力。
在工作中的大部分时间里，你可能需要的是肾上腺素的分泌水平在3分和7分之间。像比较低的0分，1分，或2分，则是理想的放松状态，但是注意力会很低。这时候的你最好是在泡温泉，但是这样的你在办公桌前只能是在打瞌睡了。只要你不是职业的曲棍球选手，8分，9分和10分的肾上腺素分值对你则是有害而无利。
经常给自己的肾上腺素评分，你对自己一天的活动中需要的肾上腺素就会有更多的把握：比如在办公桌前5分，午餐时3分，做销售报告的时候7分。优秀的运动员可以根据比赛的阶段和重要性来调整自己的肾上腺素分泌水平：在去赛场的路上6分，到达的时候是9分，在比赛过半的时候是7分。在最佳状态的时候，运动员会暗自记下当时的分值，并准备在未来的竞争中做得更好。
估算某天中你的肾上腺素分值（见表5—3） ：
表5—3 自我评分的好处
每次给自己的肾上腺素评分的时候，也就是你开始自我观察的时候。你派出你的自我观察员。正如你开始思考自己的情感时，也是你可以超脱情感的时机。超脱你的情感后，你就更能客观地评价自己，更有利于自我的成长。
评分的另一个好处是，能让你看到自己情感的重要程度。这可不是要么很激动要么完全平静的问题。你可能感到非常焦虑，或愤怒，或恐惧，或崩溃，好像你根本无法停止这样的感觉。但是，如果你用0~10的分值来描述你的感受，你会发现只要降低一个数值，你就可能降低你的情绪的激烈程度。你会发现情绪是可以被你控制和掌握的。
用图片来代替数字
有时候，你满脑子充斥着0~10的几个数字。你对肾上腺素是完全陌生的，或者说由你自己来掌控肾上腺素是不切实际的。由于肾上腺素是在大脑到肌肉的回路中流动，因此评价你的情绪无须花费太多脑力。在肾上腺素分泌水平很高的时刻，你的评分却可能很低。
这也说明，在你处于分值顶端的时候，图片的效果比分值管用得多。最好的心理图片是比喻，如：炉子上有一锅马上要煮沸的水。我就看到过有老师悄悄地在过度兴奋的学生桌上放上红色交通灯的图片。这个标识是提醒学生应该停止兴奋，平静下来，并重新集中注意力。
我知道有位艺术家用维苏威火山图片来提醒自己已经到了爆发的边缘。许多运动员使用倒U形曲线的图片来表示自己处于曲线上向上或向下的状态。
我本人很喜欢一个比喻，这是一位成功的企业家向我来咨询压力管理的时候告诉我的。他也是个私人飞行员，并希望培养自己在驾驶舱保持高度的注意力。他做了大量的阅读，了解到“主观干扰程度量表” （SUDS） ，也了解到自我意识和实践自我意识的重要性。但他却无法在飞行中多处理一个设施，甚至连做一个简单的0~10心理评定量表都不行。
这个主观干扰程度量表已经在他的头脑中，他自己设想了一副洗衣机的图片。当他开始过于紧张并难以集中的时候，他想象洗衣机开始溢出泡沫。因为此时的他和头脑中的洗衣机都太激动了。他知道此刻自己应该平静下来，否则洗衣机里的泡沫将继续溢出，造成混乱。
