内容来源：2019年6月5日，在华润前檐书店和内外之间教育公司联合举办的“内在成长课堂”第一讲上，风里（李峰）博士进行了主题为《如果幸福有公式，什么决定幸福？》的精彩分享。笔记侠作为合作方，经主办方与讲者审阅授权发布。李峰 | 笔名风里，北京大学心理学系本科、香港大学心理学博士，《领导力语法》作者。曾在三大国际领导到咨询机构任职：担任盖洛普上海研究总监、美国人事决策公司（PDI）资深领导力顾问、合益集团（Hay Group）中国区领导力测评总监。如今为独立培训师。今日笔记达人 | 喜乐封面设计 | 子墨 责编 | 嘉琪
幸福是一个比较悬的东西，心理学上用两个问题来定义幸福，并称之为操作定义。
第一，从感觉角度来说，“昨天，你过得幸福吗？”打分，从1到10 打分，10分是最高分。
第二，从认知角度出发，回顾这一生，活到现在，“你对你的生活满意吗？”
简单来说，幸福的操作定义就是：
昨天一天你过得幸福吗？这一生到目前，你满意吗？
今天分享的“什么是幸福”和这两个问题密切相关，所以，一定要先弄清楚这两个界定幸福的问题。
一、被误解的心理学
我从本科到硕士博士，一共学了12年心理学，最近30年心理学对于幸福有实质性的研究突破，一定要和大家分享。
现在有个事实是：即便很多人爱好心理学，但心理学仍然是被误解最多的学科，没有之一。
1.心理学的历史
首先，如果从达尔文的表兄弟高尔顿（Francis Galton）说起，1869年，他研究智力是不是遗传的，出版了《遗传的天才》结论是肯定的。因此，高尔顿开天辟地地创立了相关系数。如果从这一年算起，心理学有150年历史。
1879年，德国人威廉·冯特（William Wundt）建立了第一个心理学实验室，开创了实验心理学。
如果从这一年算起，心理学有140年历史。所以，心理学实证研究的逻辑有两种：相关的逻辑和实验的逻辑。
我对心理学并不满意。心理学至今对人性没有一个统一的说明书。我认为人性的本质是没有发情期，一直好色。这跟所有其他哺乳动物都不同。另外，人是有高度自我意识的动物，这超越了所有其他哺乳动物。
所以，心理学最核心的概念是自我。无论从精神分析的角度来讲，或者从人格与社会心理学来说，亦或是从成功、幸福、压力管理，再或是内在成长角度来看，自我都是一个核心的概念。
2.心理学十大谣传
谣传1：大脑只用了10%。
错！大脑一直都在用
谣传2：成年后脑细胞数量不再增加。
错！脑细胞（至少在海马体）一直在增减。运动、做爱、吃黑巧克力、学习都可以促进脑细胞增长。
谣传3：左右脑功能不同。
错！左右脑功能不同吗？这个理念本身就是错的。严格来说，左右脑的功能的确不对称，但左右脑的分工不是绝对的，用上下脑来类比，上脑（新皮层）是理性脑，下脑是本能和情绪脑，更科学。
上下脑之间的关系，就是心脑能不能合一的问题，这是很重要的。
谣传4：心理学是文科。
错！心理学其实是理科。很多物理学和心理学的实证研究都是在实验室进行的，心理学实验比物理学实验要复杂得多。
我们要学统计学、神经解剖学（神经解剖学是我曾经不及格的一门课）。中国科学院里面有心理学研究所，也说明了心理学的理科特性。
谣传5：智商遗传自母亲，性格遗传自父亲。
错！这是怎么回事？有一个哲学家叔本华，他的爸爸早年自杀了，但是性格人见人爱，妈妈智商特别高，于是自恋的他认为自己继承了妈妈的智商，爸爸的性格。
他过世以后留下了许多没有发表的东西，大家发现将之汇集到一起后，内容通俗易懂，于是有了《人生的智慧》一书。
很多人看了叔本华的自我表扬，就以讹传讹认为母亲遗传给孩子的是智商，父亲遗传给孩子的是性格。
但事实是，遗传虽然决定性格和智商，夫妻双方各贡献一半基因，我们却无法预知每一个子女独特的基因组合。《基因社会》（The Society of Genes）一书提出：基因之间是有交互作用的，复杂且神秘。
谣传6：情商比智商更重要。
错！情商不存在，智商加性格才最重要。这一点我多次写文章阐述，此处不展开。
谣传7：性格互补比相似重要。
性格互补比相似重要吗？哲学上讲都很重要，但心理学一定要争个高低，要数量化。结果就是，相似性很重要，互补性可以搞定，你不互补可以商量着办。
谣传8：血型跟性格有关。
血型跟性格有关系吗？没有，这是统计学的误导。
谣传9：笔迹体现性格。
不是的。不过呢，最近有一个实验，可能有点道理：大家可以拿出一支笔，签一个自己的中文名字。实验结果是：你签字的大小跟自我的大小是成正比的。
谣传10：催眠可以操控人的意识和行为。
如果是受暗示性强的人，就容易受影响。一般来说，受暗示性强的人，容易被他人影响，容易被催眠。但是，催眠真的不可以违背你的意志。
之所以要和大家讲这部分内容，只因为心理学实在太容易被误解了。明白了这一点，就可以接着探讨接“幸福”的话题了。今天我分享的观点，都是基于心理学研究结果。
二、如果幸福有公式，什么决定幸福？
1.内在成长
内外之间的联合创始人张洁冰问我：你怎么理解内在成长？对我而言，内在成长有两个版本：
① 人本主义版本
马斯洛研究猴子，发现如果几天不给它水和饭，它会优先选择水而非食物。马斯洛突然顿悟：动物的需求是有优先顺序的！
其实，人和动物一样，温饱问题一解决，就有了安全需求，有了归属需求，然后是尊重需求。
马斯洛认为尊重有两种，一种是别人尊重你，一种是自己尊重自己。但是，你必须从别人尊重自己，升华到自己尊重自己。
最后是自我实现，在自我实现的境界中，需求也很高。真善美这三样东西，需求停滞于底层的人缺失了不会感到痛苦，但那些追求自我实现的人缺了其中一样就会感到非常痛苦。因为那些追求自我实现的人，底层基本上已经完成了。
② 精神分析版本
人生的成长有三条曲线，随着年龄的增长，身体和大脑发育逐渐完成，于是人与人之间开始“分道扬镳”。
这里主要有三种情况：
无论成功还是失败，从来不反思，大部分人都如此；反思，但是是向下反思（成功归因于自己，失败归因于世界），人越来越差；向上反思（从成败寻找自身优势和短板），人越来越好。
由此可看出，反思的结果也是有好有坏，所以，我们的问题是：如果反思，你是找自己的问题，还是找世界的问题？
精神分析的理论很玄，George Eman Vaillant把自我防卫机制分成四个等级，我把它调整并简化了一下。面对外界刺激，有四级反应：
第一，SB反应，病态的、无意识的。就是你失败了，你扭曲世界、扭曲现实以求得心里安慰。
第二，2B反应，不成熟的、无意识的。它是指你的反应很原始，就是把儿童时代有效的行为带到成年来。
举个例子：
小时候你想玩玩具，父母不给你买，但有一招有时候很好使，就是满地打滚、哭。对于很多小孩子来说还是好使的。
可是长大以后，领导不给你加薪、升职，你就满地打滚来要挟吗？这是倒退，倒退回童年时代，是原始，是2B模式。
第三，ZB反应，神经的、无意识的。心灵鸡汤很大程度上就是这样，通过认知重构为自己的一切不顺利找借口，就是现在说的“酸葡萄甜柠檬”。但这些都是不现实的，心灵鸡汤喝再多，也不会成长。
第四，NB反应，成熟的、有意识的。NB的模式是什么？在挫折中学习、成长。例如，情绪管理，再例如，规划。是对曾经害怕的事情不再感到害怕，甚至有些向往。
我曾经一想到退休就难受，我这么热爱工作，退休了怎么办啊？但后来我做了一些预见和相应的计划，现在开始向往退休了。
请问大家，年龄跟幸福感有关系吗？幸福感最高的峰值是什么年龄？基本上是65岁左右，而且年龄跟幸福感成正相关。
为什么？有很多解释，一种解释是：随着年龄的增长，你越来越知道要跟谁在一起，不跟谁在一起，选择会变得果断起来，能很平和地对待自己的挑战，对自己不会施加那么多压力，这时候心态反而非常好。
但盖洛普做了很多关于幸福的研究。研究结果有一条：工作是幸福的，不工作是很惨的，所以等老了，一定要安排自己有事儿可做。
2.什么决定幸福？
幸福跟什么有关？美国加州大学的一位美女教授，名字叫Sonja Lyubomirsky，她写了一本书叫《幸福咋整？》（The How of Happiness）。
这是她画的一张饼状图，她认为幸福有一半是基因决定的，还有一半是环境加上个人行为决定的，但你的行动其实是性格决定的，而性格我认为主要是基因决定的。
我们都知道基因重要，但是不知道它如何重要，即便科学也不能完全说明白。光是身高这么简单的一个东西，影响它的基因就高达三四百种。父母高孩子一定高吗？不是绝对的。
决定幸福，基因是一方面，但后天作用也很大，主要体现在哪里呢？首先是钱，其次是健康，最重要的是性格，然后是精神生活质量，最后是压力管理。
① 幸福公式
我们看看这个幸福公式：
幸福=钱 X 健康 X 性格 X 精神生活质量 +压力管理
精神生活质量=关系+活动节奏+意义感+成就感
我重点讲一下精神生活质量和幸福，精神生活质量有四个要素构成：第一是关系，第二是活动节奏，就是得有点忙，第三是忙的事儿要有意义，第四是忙出结果。
② 钱与幸福
钱，能不能买到幸福？我的答案是能。但你会买吗？
这张图的每个点都代表了一个国家，中国在这里。横轴是人均GDP，竖轴是对“什么是幸福”这个问题的回答。
从图上看，每一年都是北欧国家最幸福，他们轮流坐庄，一会儿丹麦，一会儿瑞典，一会儿挪威。因为人均GDP极高，社会福利极高。所以，钱很重要。
大家看一下横杠，如果这个杠是横的，无论穷富幸福感都没什么差别；如果是斜的，那么这个国家富人会过得更好。可是如果一个国家存在战乱，再有钱也不会幸福。
中国是基尼系数非常高，就是贫富差距很大，富人会过得相对较好。
这张图说明亚洲和欧洲是文明国家，至少是文明社会。为什么？因为无论你是穷是富，都是不愿意杀人的。
大家千万不要小看了中国的古老文明，穷，也是有秩序的。欧洲也是这样，然而美洲和非洲，无论是富还是穷都杀人，加拿大是例外。日本的自杀率很高，他们不杀别人，杀自己。
所以，问题是：
挣多少钱才是足够的呢？要拥有多少钱才能让幸福感持续得更久一点呢？
还是回到“什么是幸福”的两个问题：你昨天过得快乐吗？活到现在，你对人生满意吗？大家可以看下图片，红线是昨天过得好不好，虚线是对生活是否满意。
钱挣到一定程度，幸福感不再随收入提升而提升(红线)，但是对生活的满意度，随收入提升而提升，似乎永无止境。
大家现在能够理解李嘉诚为什么现在还忙于挣钱吗？因为他追求的是对人生的满意，只有赚到的数字越来越大才可以，否则，他会有失败感。
所以关于钱能不能买到幸福？能！但怎么花呢？
关于花钱，心理专家发现购买物质很没意思，快感太短，很多时候付完钱就没什么感觉了。
与之相比，购买体验就好得多，还有为别人花钱（这里的别人指：爱人、子女、父母等最亲的人）以及花在学习上，这些快感巨大无比。
关于财务自由，有三种境界：
第一种是无条件地感到财务自由，是心理上的财务自由。就是“你花钱”而不是“被钱花”，要做钱的主人，不做钱的奴隶。
举个例子：
比如我因为急用，欠你5万块钱，因为关系还不错，就没有写借条，也没有说还期，结果一直拖着不还，我也不提这件事。 你怎么办？最好的解决方案就是直接让我还钱，不要有心理压力，是你的就是你的，大大方方地要。
第二种是相对财务自由，就是钱已经够花的前提下，工作就是工作，不是为了钱。
所以，建议大家不要养成太奢侈的生活习惯，就是那些超越自身成本和能力的消费习惯。要学会理财，让自己的生活不会为了一日三餐而奔忙。
我对孩子只有两个承诺：第一个有肉吃，第二个有学上。
第三种是绝对财务自由，就是能很认真地说 “钱能解决的事儿，都不是事儿的”的人。
顺便说说关于金钱观的子女教育，关于孩子性格的塑造，钱很重要。但要学会如何对待钱：第一，要会挣钱；第二，要会花钱；第三，要会理财。
③ 健康与幸福
健康包括生理健康和心理健康两个方面。我们先说下心理健康，当我们说一个人变态的时候，会有两个标准：
第一：心理不健康的人，长时间感觉不愉快；第二，行为反常，比如说我在地铁上不小心踩了你一脚，你会瞪我一眼，这是正常的。你说“你眼瞎啊”，这也是正常的。但你把我打死了，就是反常。
很多公司用人，要用“成年人”，就是心理上成熟的人，而不愿意用“孩子”。面试一个人，只需要问一个问题，就能确定他的心理是否成熟，这个问题是“你人生中最大的挫折是什么？”通过他对挫折的解释你就能判断出他的自我防卫机制是SB、2B，还是ZB或NB。
生理健康跟幸福有关系吗？研究证明没什么关系，除非你一直疼。能吃能洗能拉，生活自理就没什么问题。
“睡”很重要，比如手机电脑出问题，先别着急，重启试试，很管用的。睡眠就相当于是重启自己。如果睡眠有障碍，心理和身体就可能都会出问题。
④ 性格与幸福
当然，最重要的是性格，心理学有ABCD四种性格，大家自测一下。
A型性格：
嫌某人做事太慢；讨厌排队；说话快，走路快，吃饭快；工作上不甘落后；同时做好几件事儿；打断别人，抢话；看某人不顺眼；爱生气；没时间享受生活。
按照上面的，大家中了几枪？我们如果健康，那是皆大欢喜；如果我们得病了，最有可能得的是心血管疾病。
B型性格：
不紧不慢；任何结果都可以接受；知足常乐；不担心未来；不在意别人怎么看自己；没有远大志向；生活悠闲；多一事不如少一事；没有强烈的爱憎。
这类性格的人，大多很幸福，多无大病，能够寿终正寝。他们年老时，在睡梦中就过去了，但这种人非常少。
C/D型性格：
有愤怒不表达；任劳任怨；觉得很多人不喜欢自己；对自己的能力没有信心；有时觉得活够了；不喜欢的事儿也尽力做好；喜欢的东西不舍得买；完美主义；希望所有人都满意。
这种性格的人，太委屈自己了，身体内的癌细胞会长得很快。C代表了癌症（Cancer），D代表郁闷（Distress），癌症+郁闷。
所谓的“性格决定命运”就是这个道理。如果你身边有这几类性格的朋友，不妨观察一下他们的身体状况以及他们的幸福感，是否受此影响。
可以的话，建议他们做出一些调整，虽然性格很难改变，但是行为和看待问题、看待自己的方式的改变还是相对容易点的。
⑤ 关系与幸福
所谓关系，包括两性关系、上下级关系、亲子关系、亲友关系等等。其中，最关键的人际关系之一是爱情。
心理学关于爱情的研究比幸福还要早，根据Sternberg的经典爱情理论，有三条曲线，大家看图：
第一条是激情曲线，一下子起来，又一下又下去，它和生理、心理都有关系。
第二条是亲密曲线。什么是亲密？就是左手拉右手。
第三条是承诺曲线。什么是承诺？承诺就是哪怕你和喜欢的人分开了，心里还牵挂着对方，还总是通过别人侧面打听看他过得好不好，但无论好还是不好，你都会感到痛苦。
从爱情到婚姻，会怎样？为什么婚姻一开始都没问题，到最后都会有问题？其实很简单，就像吃螃蟹，好吃但吃起来很麻烦，甚至还扎手。
刚开始，处于激情阶段，不会觉得这些是问题，但长时间一起过日子，这就成了问题。
婚姻生活的某个时间开始，激情不再，就像螃蟹没了肉，或者肉变质了，但是生活还要继续，螃蟹继续吃，很烦。
那么，如何能够不扎手，不麻烦呢？查了一些资料，我发现对此是可以进行管理的，但前提是在价值观、智力、能量水平这三个领域需要一致性。否则，就无法进行管理。
什么意思呢？就是外向的人，应该找外向的人作为另一半，双方能量水平都是向外的，吵起架来会非常过瘾，否则是吵不起来。之所以这么说，是因为吵架其实是一种沟通。
⑥ 压力管理与幸福
压力为什么需要管理？因为压力是很多健康出问题的原因。人的系统比基因要简单得多，人的生理系统简单且符合阴阳。人的自主神经系统，也叫植物神经系统，也有阴阳。
左边的是副交感神经系统，这是休养状态。我写了一个对联，左边是“饮食拉撒睡眠男女”。
当你处于战斗状态的时候，处于紧张思考的时候，你都会动用你的交感神经，交感神经兴奋起来一定是抑制副交感神经。
所以，对联的右边是“警觉思考战斗逃跑”，横批是什么呢？自主神经系统。
压力自诊
左边中三枪的属于报警状态，右边中三枪的也属于报警状态，看看你们有没有？
人生一定会遇到各种各样的事儿，但总体而言，事儿分两种，大事儿和小事儿。心理学家有一个量表：
左边是大事件（生活事件量表的局部），右边是小麻烦。分数越多，就越容易出现健康问题。大家可能觉得大事件对健康影响更大，但后来发现，其实是小麻烦影响更大，因为它天天存在。
对照完这张表，分数太高的话，一定要对自己好点再好点。所以，这就涉及到管理压力，首先要了解压力来自何处，也就是压力源。
压力来源
期望、挫折、冲突、变化和思考人生是五大压力源，而这些压力源又跟三个东西有关，如果它们一致的话，就不会有压力，否则就会有压力，高度不一致人就会瓦解，长期高度不一致就人就会得神经症甚至精神病。
这三个东西是：你认为你是谁？你希望你是谁？别人觉得你是谁？
第一个是现实的自我，第二个是理想的自我，第三个是体验的自我。三个状态达到一致就是幸福。
比如东施觉得自己跟西施一样美，希望自己越来越美，但别人都说她很丑，那么她的内在就会产生压力和冲突，希望自己越来越美，就会很痛苦。这就是压力的来源。
压力管理策略
找到压力源之后，如何进行压力管理呢？无非分成三类：
第一，行动策略：改变环境，改变自己，换环境。
第二，认知策略：改变对生活的基本假设，使用自我防卫机制。
什么叫对生活的基本假设？
你努力就会成功，这是一种假设，很多人就是因为有这种假设才有痛苦。
第二种假设，我对别人好，别人就应该对我好，这也是痛苦的来源。
第三种假设，世界是公平的，恶有恶报，善有善报。心理学的认知疗法提到，你对世界的基本假设都是错的，你有这些假设就容易痛苦。
第三，情绪策略：运动、表达、心理支持网络、宣泄、情绪管理。
坚持运动，勇于表达自己的感受和想法，身边有可以支持的人和朋友，有情绪发泄的途径和方法，学会了解情绪和管理情绪。
性格能改吗？很难，行为可以改吗？可以。所以，尽量改变你的行为，让它朝着健康的方向去发展。
我以前生气就摔电脑，后来慢慢过渡到摔杯子，然后摔书、摔纸，最后后来什么都不摔了。
我的解决办法是做俯卧撑或者走开，虽然还是会生气，但是对自身伤害越来越小了。
管理压力，简单来说，就是先找到压力源，选择最佳的策略，然后行动减压。这是方法，也是工具，能让你迅速缓解压力、改善生活。
最后以一句话来结束今天的活动，就是透明沟通®创始人、内在科学研究院创始人托马斯·希伯尔的一句话：我们相聚于此，不是为了让彼此更加渺小，而是为了支持彼此，在更高的光辉中闪耀。
*文章为作者独立观点，不代表笔记侠立场。
主办方简介——
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