Hello~大家好，今天关爱爸妈协会再次上线，为大家揭开关于粗粮的残酷真相！
事情是这样的，自从我上次和爸妈科普了精制碳水化合物的危害，其实真正说服他们的是体检报告，他们开始狂吃大量粗粮作为主食：早餐喝黑芝麻糊，中午时不时蒸点红薯，晚上来一碗杂粮粥……
结果，肠胃脆弱的父皇直接开启了便秘和拉肚子交替的尴尬阶段……
哎，为爸妈操碎了心的可达，再次走上了摆证据、讲道理的艰难游说之路……
各种粗粮制品≠粗粮
先来说说啥是粗粮，粗粮是相对我们平时吃的大米白面等细粮而言的，根据不同的形态，可将粗粮分为三大类：
注意：一定是没有经过深加工和细加工，营养成分比较完整的，才可以叫做粗粮。
我爸妈最爱的超市里卖的各种粗粮制品 ≠ 粗粮！卖的各种粗粮制品 ≠ 粗粮！粗粮制品 ≠ 粗粮！
我调查了一下他们最爱喝的黑芝麻糊，配料表前三名是大米和各种糖。
其它产品也是一样，比如超市最常见全麦面包，小麦粉排首位，全麦粉含量仅 ≥ 13%！
再比如现在很流行的麦片，哇哦！白砂糖排首位，还有各式各样的淀粉和添加糖！
它们可通通都不算粗粮！
粗粮到底健不健康？
好了，踢走了那些伪粗粮，现在咱们来说说真正的粗粮到底健不健康。
其实这个问题啊，主要看和谁比。和那些精制的大米白面比，粗粮还算健康，它的膳食纤维更多，饱腹感更强，吃了以后血糖上升也更慢。
但从本质来讲，它们依然属于碳水化合物，进入身体管你粗粮细粮，都会转化成葡萄糖升高血糖。吃多了的话，炎症、肥胖、糖尿病还是该来就来。
说白了，粗粮健康这一结论，本来就是「矮子里面拔将军」！和肉、菜比，营养差远了好嘛？
光吃粗粮，少吃肉菜真的、真的、真的不可取！
什么？你不信，现在可达楚就给你认真扒一扒！
1 · 谷物——小心肠道！
谷物里面有三个魔头：凝集素、植酸和麸质。它们不仅会悄咪咪引起各种身体不良反应和疾病，并且有的还特别难缠！
老大凝集素，是一种存在于谷物、豆类和茄科植物里的结合蛋白，可以凝集红血球。
它「粘」在小肠上皮细胞上，会阻碍营养物质吸收，甚至造成肠漏症；引起肠道某些细菌过度增长，提高类风湿关节炎的发病风险；它还可能随淋巴液循环到身体的其它重要腺体，引起自身免疫疾病，造成胰腺、甲状腺等腺体的功能异常。
想要去除它，你可以采用这些方式，但不能做到百分之百，能去一大半吧！
老二植酸，它的主要功能是为植物储存磷元素。谷物的植酸大部分在糠皮里，所以，全谷物其实比精制谷物含有更多植酸。
植酸会在体内跟一些重要的矿物质结合，比如铁、镁、锌、钾、钙、锰等元素，容易造成矿物质缺乏。如果已经患有肠漏症，对营养物质的吸收本来就不完全，再摄入植酸，营养不良就更严重了。
想要去除它，你可以采用这种方式，去除率不如凝集素，仅仅是一部分：
老三，也叫面筋。它是一种存在于小麦、大麦和黑麦中不溶于水的混合蛋白质，非常难以消化。
摄入麸质可能会出现麸质敏感、乳糜泻、麸质不耐受这 3 种不良反应，对肠胃甚至身体的各个器官都会产生不良影响。表现为腹泻、便秘、反胃、呕吐、胃胀气、胃抽搐、腹痛和脂肪泻等很多症状。
想要去除它？不好意思无法去除。
你只能选择不含麸质的谷物：燕麦、高粱、玉米、藜麦、紫米、薏仁、小米、黄米、荞麦。
此外，还有一个亦正亦邪的膳食纤维！等等，膳食纤维？从小妈妈不就让我们多吃它吗？
敲黑板！膳食纤维并不是越多越好！吃得太多，不仅不通便，还会导致肠道阻塞。
尤其是很多谷物里的膳食纤维都是非水溶性膳食纤维（就是你嚼不烂的那种粗纤维），难以被消化液分解！
对于像我爸一样消化系统弱的人群（老年人、儿童和肠道疾病患者），太多的非水溶性膳食纤维更加危险，可能会导致肠梗阻，甚至会引起静脉破裂出血和溃疡出血！
所以，谷物真的不是吃得越多越健康。尤其是消化系统弱的朋友们，一定要谨慎啊！
可达楚贴心给大家做了一份战略总结，请收好~
*图注：《中国居民膳食指南 2016》建议：成年人膳食纤维推荐摄入 25-30g。
2 · 豆类——小心结石！
啊，谷物里要 diss 的点太多，我们终于说到豆类了~
豆类呢，除了含有上面说的凝集素和植酸，还含有草酸。草酸这个家伙，能结合钙离子形成草酸钙，降低矿物质的吸收。
对患有高尿酸症的人来说，摄入草酸还容易形成肾结石或尿道结石。
更不幸的是，我们常用的「去除方式」——浸泡和烹熟，只能去除豆类中不到一半的草酸盐。所以，高危人群请谨慎食用！！！
叮~第二张战略总结请收好：
3 · 块茎类——最优选择
最后要讲的块茎类，就是粗粮中唯一的「优等生」，也是实行低碳水饮食过程中，我们最为最推荐的一种主食替代品。
一直以来，植物为了繁衍下去，会装备各种化学毒素来保卫自己的种子，抵抗动物胃酸和消化酶的腐蚀。根茎部位，是植物能量储备的地方，通常是含毒素最少的部分。所以，块茎类食物里的不友好元素非常少~
要是爸妈肠道不好，或者患有自身免疫疾病，吃多了谷物和豆类有不适症状，就可以推荐他们适量吃一些块茎类食物，再搭配上充足的肉菜 —— 恭喜你，爸妈已经踏入了健康的低碳水饮食！
总结一下
OK，粗粮已经扒得清清楚楚，我们来总结一下~
一直以来，爸妈辈都对粗粮有着一种迷之信任，仿佛粗粮就是最最健康的食物，是降血压、血脂、血糖的神药。
其实，粗粮也是碳水化合物的一种，不仅没有想的那么神奇，甚至还含有「危险元素」。
要是爸妈成天把粗粮当宝，蔬菜吃不够，还将肉当洪水猛兽，请各位小朋友立刻制止！！！
现在，不妨将文章分享到家庭群，避免用尽全力去说服爸妈的累人过程，为他们的健康尽一份力，还能让们体会到你浓浓的爱意！
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参考文献：
1.高峰. 粗粮饮食的误区[J]. 乡村科技, 2016(34).
2.Vasconcelos, I.M., & Oliveira, J. T.A. (2004). Antinutritional properties of plant lectins. Toxicon, 44(4), 385-403.
3.Pusztai, A. (1993). Dietary lectins are metabolic signals for the gut and modulate immune and hormone functions. European Journal of Clinical Nutrition, 47, 691-699.
4.Vojdani, A. (2015). Lectins, agglutinins, and their roles in autoimmune reactivities. Alternative Therapies, 21(1), 46-51
5.一叶. 膳食纤维不是越粗越好[J]. 老年世界, 2016(1):57-57.
6.陈辉, 潘英媛. 不能瞎吃专家教你科学摄入膳食纤维[J]. 中国食品, 2018(9): 141-141.
7.《中国居民膳食指南 2016》
The End
