众所周知，吃粗粮有诸多好处，吃粗粮的人发生心血管疾病、2型糖尿病和癌症等慢性病的风险相对较低。而且，粗粮还能促进消化道健康，改善排便情况。因此粗粮爱好者想当然地认为：吃粗粮越多越好，精米白面没啥好作用，可以不用吃了。
人们往往容易从一个误区走出来，又陷入另一个误区，厌弃粗粮不对，过度迷信粗粮也是不对的。
粗粮过量——影响消化、反酸、肥胖
粗粮的健康，在于它富含膳食纤维，而脂肪很少。但是粗粮吃得过多会影响消化和食欲，也恰恰因为粗粮里面含有较多的膳食纤维，过量食用会导致上腹胀满。
粗粮食用过多，胃排空会明显延缓，引起胃反酸。过多的粗粮进入到胃里，会导致食物积存。胃里有食物积存时，食物就会裹着胃里的胃酸，反流到食管里，造成反酸，对食管黏膜产生损害。各年龄段的人都可能发生反酸的症状。
粗粮过量还会引发肥胖。误以为吃粗粮能降低血糖、血脂的人，往往过多地吃粗粮，平时细粮吃三两，粗粮却吃上半斤，结果就造成能量摄入过多，引发肥胖。
吃粗粮不能降低血糖
吃粗粮能降低血糖是个错误的观念，粗粮有助于控制血糖但并不能降糖。
粗粮和细粮含有几乎等量的能量和糖分，无论是粗粮还是细粮，人们食用后，都只会升高血糖而不能降低血糖，只是粗粮里面含有更多的膳食纤维，膳食纤维的特性能够使食物中的糖释放得没有细粮那么快速和猛烈。粗粮强调的是能够延缓血糖的升高，而不是可以降低血糖。
粗粮“细做”没有意义
人们知道粗粮的好处，可是在食用的时候，很多人还是不得其法，把粗粮“细做”，这么做反而失去了吃粗粮的意义。
中国人对饮食讲究色、香、味俱全，为了改善粗粮粗陋的色相和粗糙的口感，有人精雕细琢，在粗粮中加入面粉、淀粉、奶油、糖等，做出来的窝窝头就会细腻、晶莹剔透，好看又好吃。但是这些添加的东西完全把粗粮的优点给平均掉了。
还有人用油炸的方式做粗粮点心，更加不可取，不仅增加了脂肪，还破坏了粗粮中原有的维生素等营养成分。
粗粮粥——血糖生成指数（GI）变高
对于糖尿病人来说，吃粗粮最大的益处就在于粗粮能延缓血糖升高速度，有助于控制血糖，但是粗粮做成粥，这方面的作用就大打折扣了。因为粗粮煮成软烂、黏糊的粥，粗粮中的淀粉就会充分糊化，食物的血糖生成指数也会变高。
所以，需要严格控制血糖的人不要吃杂粮粥。健康的人可以随意一些，依据口味选择食用方法。
食物血糖生成指数是指含50克可利用碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间（一般为2个小时）体内血糖反应水平的百分比值。反映食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。
食物血糖负荷（GL）对餐后血糖的影响
餐后血糖水平除了与食物GI值的高低有关外，还与所摄入的食物中所含碳水化合物的总量密切相关。食物血糖负荷（GL）同时考量食物提升血糖的速度和碳水化合物含量，对于糖尿病人选择饮食同样具有重要指导意义。
食物血糖负荷（GL）：GL=GI×碳水化合物含量(克)/100
GI反应的是50克碳水化合物的升高血糖的速度和能力，但是很多食物（以100克计）的碳水化合物含量达不到50克这么多。以南瓜为例，它的GI值是75，但是每100克南瓜的碳水化合物含量只有5克左右，那么100克南瓜的GL只有3.75，日常食用量不会引起血糖大幅度波动；若从南瓜中摄入的碳水化合物达到50克，要一次吃两斤南瓜，正常一顿膳食不太可能吃这么多。
糖尿病患者选择食物时，应同时考量食物血糖生成指数（GI）和食物血糖负荷（GL）两个指标，最好同时选择低GI和低GL的食物，GI数值较高的情况下，食用的量就要科学计算。通常情况下，GL＜10为低负荷饮食，对血糖的影响很小，是糖尿病患者进食的安全量。GL≥20的为高负荷饮食，对血糖影响很大。10≤GL≤19为中负荷饮食，对血糖的影响不大。
膳食建议
1.吃粗粮要适量：每天50克
合理的膳食应该每天每人应该摄入主食250~400克，其中粗粮的量每天50克比较合适。超过这个量，很多人会出现不适感； 儿童、青少年、老年人、消化不好的人要在此基础适当减量。
2.粗粮搭配细粮,蒸着吃最好
吃粗粮要粗细搭配。
吃粗粮要循序渐进、及时补水。吃粗粮开始时要小量而且要做的软一些，给自己的消化系统一段适应的时间，然后慢慢加到合适的量。另外要及时补充水分，因为粗粮中的膳食纤维需要水分来保障正常消化。
吃粗粮的最佳烹饪方法——蒸着吃。各种粗粮和大米、薯类，混合搭配蒸着吃最好，营养均衡也不失“色、味”。还要记住，粗粮不要细做。
