Hi，我是郭婷婷~ 各色DNA的创始人，大象公会的老朋友。
在创立各色DNA 之前，我一直在研究和最熟悉的事情是 「情绪」。
因为这个题目点进来的你，我猜，也许正在或者曾经经历「不高兴」，且有「改变」这种状况的念头。
能主动意识到这件事很重要，代表你已经迈出了改变的第一步。
用心理学术语讲，改变不良心理状态叫「情绪调节」。意思是：自己主动做些什么，使自己的情绪感受发生变化。「情绪调节的大脑机制」，是我博士期间的研究课题。「日常生活中的情绪调节」则是我硕士研究课题。
同时，我还接受了专业心理咨询师的系统训练。与生活压力引起的焦虑、抑郁和人际关系问题打了三年交道。这些研究和实践，告诉我很多有价值的信息，它们和我们很多常识性生活经验不太一样。
今天，我想和你聊聊：从脑神经科学和心理治疗的角度，「让自己高兴」这件事儿，常见的错误、难点和技术要点，分别在哪儿？
01、“冷静点，别不高兴”，是最糟糕的一种强行调节方式
大象公会的创始人黄章晋老师，长了一张「面瘫脸」，照片看起来总是凶巴巴的。
黄老师完美演绎如何在面瘫脸上喜形于色
他跟我说，他很羡慕那种「泰山崩于前而面不改色」的人，觉得自己不善于控制情绪，喜怒形于色，根本藏不住心事。好在天生表情肌不发达，才离自己的理想型近了那么一点点。
总是面无表情的「硬汉」，真的值得羡慕吗？
2008年，心理学家 Gross 和他的团队想知道，在压力和负面情绪袭来的时候，保持「面不改色」，控制不表达自己的情绪，会带来怎样的后果。他们找了一系列「看一眼就恶心」的小视频，例如车祸灾难现场，蛀牙拔牙过程。然后告诉看观看这些照片的人：「观看过程中，请务必保持面部表情平静，别让其他人看出来你的情绪波动」。
这其实是在模拟一种生活中常见的劝慰方式：冷静点，坚强点，努力撑住，别难过。
研究人员记录了刻意「绷住情绪」过程中的四件事：
1 情绪主观打分——「你现在多难受？」
2 面部表情——别人能看出来不高兴吗？
3 大脑活动——看看哪些脑区在这个过程中更活跃
4 皮肤和心血管反应——这些是情绪强烈程度的身体指标
通过研究得到的数据，分析发现：
表面上看，「不高兴」打分下降了，受试者表情也看起来很平静。但大脑中跟「不高兴」有关的脑区——杏仁核和脑岛区域反而更活跃了。（看下面图例中的第二条线），皮肤电流和心血管反应也增强了。
也就是说：
当你试图控制情绪时，嘴上说着「没事了」，脸上也写着「没事了」，但大脑与身体的反应，却比没有任何「劝慰指引」的时候还强烈。「绷住」会加重情绪痛苦。而且，这种痛苦没能表露出来，最后只有自己知道。
02、别憋着了，尽情地不高兴吧，结果...可能还好点
很多人内心都有一块不愿意碰触的「情绪伤心地」。大脑真的很不听话：越试图不去想一件事，反而越难忘记。越试图压制情绪，情绪越波涛汹涌。
所以，如果把情绪尽情地完全释放出来，会发生什么事情？
我们可以看下面这个实验。1986年，有研究者做了个相当激进的实验：让参与者在一个安静封闭的房间里，直面自己人生中带给自己伤痛最深的事件，把事情的经过，以及自己所有的情绪感受和想法，全部毫无保留的写出来。甚至不止写一次，而是连续写四天，每次 15 分钟。
创伤涉及了至亲死亡，生离别，暴力虐待，当众被羞辱，难以摆脱的酒瘾。人类生命悲剧的各种不同形式，都记录在这些文字里了。书写过程中和完成后，研究者一直在监控这些人免疫力和健康的变化。
这不啻于一次情绪的冒险。不少人在书写过程中放声大哭，大部分参与者整整 4 天都不断持续思考伤痛往事。每一天，都比前一天更难过。
结果发现：
从第四天开始，创伤书写者们的免疫力开始提高，直到六周之后，这种身体的积极改变依然在持续。
更神奇的现象是：
这些人去诊所看病的次数，跟对照组（只写一些生活日程）相比，也明显降低了。
这似乎能证明：
释放情绪，不仅安全无害，甚至有疗愈的效果。
参与者自己则这样形容「尽情不高兴」带给自己的变化：「我的情绪通过释放得到了平静。书写感受和情绪帮助去理解自己是怎么想的，以及为什么这么想。」「我不再封闭自己的感受，而是去尝试理解和跨越痛苦。思考这些事情并不会给我造成伤害。」
03、“调整调节”的对象，并不是“情绪”而是“想法”
这些研究对我最大的帮助，就是去重新理解「情绪调节」这个词的含义。
如果认为这意味着「去调整和改变情绪感受」，用力方向就错了。「不高兴」这种感受，首先需要被看到，它是来自身体内部的「信使」。你的身体在提醒你，生活中出现了问题：
如果听懂了这些信息，采取行动解决问题。无需刻意调节，情绪就会自然消退。但也有很多时候，问题并不容易立刻解决。心理学家发现，即使面对一模一样的境遇和事件，每个人都会因为遗传基因和生活经历的差异，有完全不同的「内心活动」。
例如，对抑郁症人群的研究发现，他们格外「擅长」自我否定：会更容易把工作进展的不顺利归因于「我不行」，把人际交往的不顺利归因于「我不值得被喜欢」。
临床心理学家把这些思考方式叫做「负性认知图式」，认知神经科学家把这种特质叫做「负性认知加工偏向」。这两个概念，都强调了「认知」在抑郁发作中扮演的重要角色。
负性的想法，是「不高兴」情绪的助燃剂，俗称「想不开了」。这便是你需要去「调节」的对象。
04、“想开点”之后，你会真的感觉好一点
「想开点」这件事，在心理学里被叫做「认知重评」（cognitive reappraisal），指的是通过调整想法去改变情绪体验。
「认知重评」包含了两个步骤：1 识别出跟情绪相关的想法；2 重新调整这个想法。
为了研究「认知重评」，心理学家会先给研究参与者呈现一些负性刺激（例如之前提到的恶心的小视频，或者可怕的照片），然后用文字引导参与者，去尝试换个角度去理解眼前的事物。具体怎么「换个角度」呢？
在认知重评的实验中，减压班的参与者最常用以下八种方法：
在我的博士课题研究过程中，参与者们贡献了很多「从另一面看问题」的生动案例：
>>滑动查看「从另一面看问题」
>>滑动查看「从另一面看问题」
>>最后一张，滑动查看「从另一面看问题」
换个角度和思路这种方式，真的能让心情变好吗？研究者对比了以下几种常见的情绪调节方式：
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「想开点」（认知重评）
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「冷静点」（压抑情绪）
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「啥都别想」（不作为）
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「想点别的」（转移注意力）
结果发现：「想开点」是其中最有效的方式，其次是转移注意力。不作为和压抑的效果最差。
而认知重评最显著的效果，就是把身体的「情绪反应」真正降下来。包括除杏仁核反应强度降低，外周神经系统反应降低，甚至压力导致的免疫下降也能获得显著改善。
「改变想法」为什么这么厉害？
05、只有人类，菜有能力，“想开点”
调整自己的想法，是只有人类才能做到的事，因为这是大脑最高级的皮层——前额叶发挥的作用。
脑功能成像的研究发现，认知重评的过程中，前额叶多个区域出现了明显的活跃。有的区域负责集中注意力，有的负责评估和解释正在发生的事件，有的负责抑制不合适的反应。
这些区域，正是大脑的「最高指挥部」，对大脑其他区域乃至全身都有强大的控制力。
（忽略掉这些脑区的名字，你可以在这张图里看到，检验、监控、抑制这些词，代表着大脑很井然有序的在处理事情。）
前额叶会首先控制大脑颞叶语言加工区域的活动，帮助去「刷新」一个负性事件的语义表征，也就是这些想法在大脑中的「文字版」。成功刷新文字后，杏仁核等代表情绪强度的区域活跃程度降低，情绪导致的全身免疫、心血管、皮肤、内分泌等系统的实时活动也随之减弱。
高级神经系统（理性）对低级神经系统（情感）的这种影响过程，叫做「自上而下的身心调节」。
理性的力量，是了不起的。
06、“想开点”很重要，“想不开”很正常
通过观察抑郁症患者的大脑，心理学家发现，「想不开」，正是大脑最高指挥部「自上而下」调节过程失灵的结果：
在面对消极事物的时候，负责认知调控有关的脑区，例如腹侧前额叶和扣带回靠前的位置，跟杏仁核之间的功能连接会减弱。杏仁核区域，则会出现过度激活的现象。
这一切都意味着，情绪爆发更快，更不容易进入理性的「管辖范围」。也就是上图的 A 模式失灵，变成下图的 B 模式
不只是抑郁症患者，任何人在面临生活压力和复杂问题的时候，都会出现短暂的「大脑宕机」。这是因为，压力会导致身体产生「应激反应模式」。
这是一种以牺牲「认知复杂性」换取「问题处理效率」的特殊状态：注意力变得狭窄，思维变得简单自动化，血压升高，心跳呼吸加速，肾上腺皮质激素分泌增多。
这当然也是一种进化保留至今的，原始人遇到野兽的状态：危险来了，没时间想太多，跑快点就完事了。
但在现代社会，要处理复杂的压力事件，人需要的并不是逃跑，而是恰恰相反——停下来，仔细想一想。
07、自我开解的“技术要领”是有的，但需要你反复练习
所以，在了解了「情绪调节」这件事背后的神经基础之后，我们继续回到这个问题：
人到底怎么才能让自己高兴一点？
你会发现，这是一个「情绪自我调节」悖论：想要改变不高兴，最重要的是改变想法，改变想法，需要调动大脑前额叶皮层参与，而压力来临的时候，这个部位，最先「宕机」。所以面临困境时，我们常感觉陷入泥沼：越挣扎，陷得越深。
但幸运的是，从事心理治疗和心理咨询的临床心理学家多年来不断实验，找到了一些帮助人从负性情绪中走出来的操作原则。
第一条，也是最重要原则：千万别自己扛着，你需要获得外力的帮助。
大脑宕机程度，跟压力大小有关，也跟每个人的承受能力有关。
如果压力已经让你无法进行日常工作和生活，你需要获得精神科医生和心理咨询师的帮助。如果你感到自己只是运转速度变慢了，但大部分「正常功能」还在，你可以通过跟亲友谈论自己的压力，以及使用自助类的心理调节工具，帮自己逐渐恢复功能。
第二条，情绪调节能力是可以逐渐训练的，这会让你在压力到来的时候更从容。
自助类的心理调节工具，不仅能当「压力急救包」，也适合每个人每天练习，「跟自己的情绪呆一会」。
坚持跑步和健身，能让你的肌肉和心血管功能更强健。心理训练也是如此。关于情绪的训练，能够增强大脑情绪调节通路的灵活性，让情绪反应不再失控，而是更「随心所欲」。等压力到来的时候，你就会知道，自己早就准备好了。
第三条，一个科学的日常训练计划，一定是遵循了心理学规律和脑科学原理的。
作为一个长期与压力共处的创业团队，我们不会因为了解「压力的原理」，压力就自行消失。
去年，我使用心理学知识，给同事们做了一个可以每天使用的「减压工具包」。然后非常惊喜地发现：这个工具包改善情绪效果很好，而且易于坚持。
所以，今年起，在各色DNA用户中，我们进行了 5 次独立内测实验。经过半年反复迭代调整，现在，这个工具包已经升级为一个共计 21 天，每天 20 分钟的「EBP训练计划」。
「EBP」的全称是 evidence-based practice，是遵循研究证据的科学实践。数据发现：接近 80% 的用户在压力/抑郁/焦虑/睡眠问题上有显著改善。有 64% 的用户可以坚持练习 21 天，45% 在 21 天结束后继续参与课程。
现在，我们邀请意识到自己情绪问题、并想科学地阻止自己越变越糟的朋友，参与我们的21天减压EBP训练营。
这个训练计划每天会带领你做这三件小事：
每天仅仅留出 20 分钟，用于与自己高质量相处。
一直忙到没时间睡觉的大象公会创始人黄章晋老师，也是这个训练计划的首批用户。体验几天后，他觉得，这些简单的操作，也许能把自己从混乱焦躁拖延的生活状态中拯救出来，他称之为：这是一种正确的固定的浪费时间的方式。
黄章晋老师在训练营第 0 天的任务就是：完成一份善待自己，认真生活的承诺，获得一份超过 4000 字的情绪状态评估报告。
到目前为止，这个训练计划，目前已经成功地帮助了 1000+ 多人，包括我们自己。参与后的朋友，大多通过科学简单的训练受益，逐渐学会与自己的情绪和个性相处。你可以点击下面的链接，找到对训练计划更详细的介绍，并了解「惊人效果」背后的科学原理。
大象公会的黄章晋老师也在继续使用哦，加入后，你还能在群里遇到他。你缺的可能不是意志力，而是一份简单有效的操作方法。
