重塑大脑
越来越多证据表明，大脑的运作方式也类似肌肉——积极使用能够提升能力，使用不足就会萎缩。贝勒医学院的研究小组用4年时间研究了100名年龄超过64岁的健康人群，其中三分之一的人还在工作，三分之一的人退休了但仍保持身体和思维的活跃，还有三分之一的人退休后就不再保持活跃的状态。四年之后，第三组人群不仅智商明显低于前两组，大脑血液测试得分也同样低于前两组。正如神经学家理查德·雷斯塔克所说：“不管你处于哪个年龄阶段，都可以持续地优化大脑，与其他身体器官不同，肝脏、肺和肾使用过度会发生损耗，而大脑只会因为使用而日益敏锐，越磨越利。”
由于思维和身体不可分割的特性，即使适度的身体锻炼也能增强认知能力，原理很简单，锻炼身体能将更多的血液和氧气输送到大脑。人们还相信锻炼能够刺激一种化学物质——大脑分泌的神经营养因子——的产生，它能帮助修复脑部细胞，防止其进一步受损。伊利诺伊大学的研究小组测试了124名年龄在60～75岁的女性的认知能力，这些女性平日很少或几乎不锻炼身体。小组安排受试者参加每周三次的健身项目，健身形式为1小时快步走或轻度瑜伽拉伸。快步走的受试者需要在体能层面突破自己的舒适区，而瑜伽组则不需。仅仅6个月之后，快走组在一系列关键性的认知测试中的得分就比瑜伽组高出25%。在日本也有类似的实验。一名神经科学家安排一群年轻人参加半小时的慢跑项目，每周两到三次。12周后再次测量受试者的一系列的记忆技巧，他们的得分有了明显提高，答题速度也明显加快。值得注意的是，这个神奇的效果在人们终止慢跑锻炼时几乎就立刻消失了。
流行病学家大卫·斯诺登的修女实验说明，持续的智力活动可以预防大脑退化。参与研究的修女需要写一篇文章，描述自己从20多岁到现在的生活，没有比讲述故事和使用复杂语法更能有效地预测阿兹海默症发病风险了。斯诺登还发现了更有说服力的证据，大部分时间献给传授事业的修女相比从事低智力挑战任务的修女，思维衰退要缓慢得多。
我们在体能层面和情感层面已经验证了压力和恢复平衡的重要性，它同时也是拓展认知能力的重要组成部分。将自己置于短暂的压力中，可以刺激肾上腺素分泌，从而提高记忆力。如果面对长时间周而复始的需求，压力荷尔蒙在大脑中持续循环，海马体反而会萎缩。与身体一样，思维也需要从精力消耗中恢复。我们学习新知识或产生新体验之后，大脑需要一定时间将所学东西巩固、编码。如果大脑没有得到充足的恢复或休息，这个学习过程的效率就会降低。
记忆衰退是40岁以上的人经常向神经科医生提出的问题，而这个问题通常并非疾病引起，而是思维不够活跃导致记忆“肌肉”萎缩。年轻人的思维具有很强的可塑性，学习一门新语言之类的复杂过程都轻而易举。随着年龄的增长，思维肌肉的调动越来越少，学习新语言或新技能就变得更加困难，带来了加倍的挫折感。为了避免不适感（有时是避免丢脸），人们很容易放弃，结果导致本可避免的大脑退化进一步加重。
“每当人们学习新事物，都会建立起大脑细胞新的联结。”哈佛医学院心理学助理教授，新英格兰百岁人瑞研究副总监玛杰里·西尔弗说。“即便你已经出现老化的征兆——牙菌斑、神经纤维缠结（与阿兹海默症相关）、部分大脑细胞受损，你仍旧可以依靠这些新联结挽救部分脑细胞。”换句话说，持续挑战大脑能够预防老龄带来的退化。学习新的体育活动会帮助我们打造新的肌肉，锻炼不同的身体部位，学习新的电脑技能、新课程、甚至每天记几个新单词都能帮助我们锻炼思维肌肉，更好地为效能表现服务。
悲观消极的爱丽丝
作为一家中型律师事务所的合伙人之一，爱丽丝能够发现任何出错或可能出错的地方。她可以从一份长达30页、近乎完美的简报中挑出唯一的一处语法错误，在某个职位的最佳候选人身上看到小缺点，找到充分的理由不接某位新客户，不扩张事务所规模，甚至不举办圣诞派对。这项特别的能力让她成为灾难前的唯一保险，也让她成为挑剔和消极精力的无尽来源，所有人都不愿接近她。更不幸的是，因为几乎可以预见她的反对，同事们开始看轻她的意见。
爱丽丝一直相信自己是公司里唯一愿意直面现实的人。她从没想过，某些情况下或许自己看到的只是事实的一部分，可能因为太关注具体问题反而失去了全局观。她从未考虑过负面精力对自己或他人的工作效率的影响。
与我们合作后，爱丽丝的第一项突破是认识到自己看待事物的片面性。负面思维已经剥夺了她工作和生活中的乐趣。她与丈夫和两个青春期的儿子去度假，她总能在酒店房间、食物和天气上挑出毛病来。儿子在某科考试里得了“优”，她会首先注意到没得优的科目。孩子为学校橄榄球队触地得分却小小扭伤脚踝，她在意的却是橄榄球运动的危险性而不是孩子的成功。
为了扭转局面，我们为爱丽丝建立了一系列习惯，帮助她调动正向思维。其中最有效的是早上醒来之后的行动，新的一天开始之前，她会写下所有感觉会出错或者可能出错的事物，内容可能是“简报写得不太好”“我对客户说错话了，把关系搞砸了”或者“那个案子的助理别再喋喋不休了，简直是浪费我的时间”等等。
下一步，爱丽丝试图从自己预见的危机中走出来，调整思维角度，将其看作挑战和机遇，而不是灾难或威胁。这就是现实乐观主义训练系统的一部分。如果她在担心简报，就应该想到，自己已经写过几十份简报，心理纠结只是尽善尽美的一部分。如果她在担心客户，就应该提醒自己这段客户关系已经建立了很久，小失误也创造了一次学习的机会。如果对助理不满，则应该关注别人的长处，并乐意为别人提供指导，传授自己的方法。
爱丽丝的解决方案
目标肌肉：现实的乐观主义
表演障碍：悲观，负面思维
期望成果：正面、解决方案为导向的思维
仪式习惯
7:00：在日记中写出潜在的威胁并将其重新解读为机遇
考虑最坏的情况，评估可以接受的后果
专注于与生活值得感激的一面
为了获得更多的安全感，爱丽丝认为有必要为潜在的危机安排紧急出口，即使在进行正面积极的考虑之后。在这些情况下，她会问自己：“最坏的情况是什么？如果有可能出错的地方都出错了，后果是否可以接受？”几乎每次的答案都是肯定的，这让她感到非常宽慰。事情的严重程度降低了，她的表述方式也会缓和起来。
每天早晨，爱丽丝的仪式习惯都以生命中值得感恩的事物结束。这一部分最让她满足，她在提醒自己足够幸运的事实——身体健康，衣食无忧，爱自己的丈夫和两个儿子，还有充满挑战性的工作。
大多数的早晨，这种思想锻炼可以提高爱丽丝的精力水平，让她的身体更加放松，情绪更加积极，思维更加灵活、容易专注。这些改善引发了连锁效应，她能更好地集中在工作上。后来，这个思维过程被她拿来应对每个挥之不去的负面想法。只有她压力过大时，才需要在早晨正式地做完整套模式。
爱丽丝也将曾经用来挑错的精力用于寻找正确的解决方案，不时举起的红旗帮助她避开盲目乐观的陷阱。面对压力时，她的批判眼光和悲观主义偶尔也会钻出来，但是不会持续很久。这是她成年之后第一次感到，自己的人生不是被恐惧追赶，而是为了挑战各种可能性主动前进。
无法专注的莎拉
莎拉是一名医院行政人员，她感觉生活正在渐渐偏离她的掌控方向。她今年35岁，单身独居。因为没有家庭负担，她可以自由决定下班时间，结果，她待在办公室的时间越来越长。作为解决问题的专业人士，所有人遇到麻烦都找她，导致她的时间从来不归自己支配，邮件、备忘录和未处理文件在桌子上堆起小山。莎拉说，她也很提倡高效和创新，但是因为自己缺乏效率，始终没有时间搞创新。
时间管理只是通向高效精力管理的途径。每天的时间是固定的，不仅要聪明地使用时间，更要确保有限的精力用于最重要的事物。但是人们往往花大把时间做无益的事，耗费大量精力。史蒂芬·柯维在《高效能人士的七个习惯》里准确地描述了这一点：看似紧急的琐事总会盖过那些非常重要却不太急迫的事。这也是许多企业的通病，人们很难在紧迫感面前停下脚步，做出更加深思熟虑的抉择。
紧迫感就是莎拉的问题所在。她的行动力超强，时刻都在回应他人的需求——电话、邮件，还有随时到桌前寻求帮助的人，无时不刻地消耗着她有限的精力。而创造性的思维风暴、自我反省、长期规划和写作计划都被一再拖延。她的专注力对这样的结果负有一部分责任。像我们许多客户一样，她很难长期专注在一件事物上。虽然她自豪于一心多用的本领，比如一边打电话一边写邮件，却对任何事情都无法投入百分之百的精力。她的同事也发现，莎拉只对清晰简明的列表有理解能力。很遗憾的是并非所有事情都有清晰简明的解决方案，尤其牵涉到私人问题的时候。即便本性并非如此，在别人眼中，莎拉渐渐成为急躁而忙碌的形象。
莎拉做出第一个改变是早上花20～30分钟将注意力从外部转移到内心，记录下工作和私人生活中出现的问题。写作让她感到自己不是一部工作机器，还留出了反思工作或生活中人际关系的空间。第二步是用10～15分钟在电子备忘录上列出今天的待办事项，她也承认，工作中常常计划赶不上变化。坐车上班的半个小时是规划时间——思考一天可能发生的事情，设想自己如何处理具体危机。
莎拉的解决方案
目标肌肉：时间管理
表现障碍：缺乏条理，容易分心
期望成果：效率，适当的专注力
仪式习惯
6:00-6:30：冥想，日记，待办事项
7:30-8:00：心理建设
8:00-9:00：项目时间
10:30， 15:30：茶歇
周一、周三、周四19:00：有氧运动课程
一次性解决步骤
· 购买日记本，备忘录● 整理桌面，有效率地归档文件
· 告知员工“免打扰”的时间段
莎拉用了一个多月适应这些新习惯，起初本能地抗拒固定安排。然而她渐渐发现，新的晨间习惯给她带来更多的镇定和专注，让她的思维更加自由，事务缠身的感觉也少了许多。当习惯变成自发反应，她顺势改变了事务处理方式。从前她习惯于直接进入应答模式——处理邮件、答复语音信息或者回复同事的问询，现在她决定将工作的前60分钟即8点到9点用于最重要的事情，一是因为这段时间里精力最旺盛，二是因为越到后面琐事越多。她告诉秘书，除非紧急情况，她不希望这60分钟被人打扰。这个小时莎拉主要用于撰写项目，之前这消耗了她的周末时间。一天伊始便能高效完成目标让莎拉充满成就感，也更有信心面对其他事务。她还报名参加了有氧运动课程，一周三次晚上上课，强迫自己离开办公室。运动对思维和情感都有绝佳的恢复效果，也帮她完成了工作到生活的过渡。
最后，莎拉认为应该在工作中加入间歇休息。医院的餐厅跟她的办公室不在同一楼层，她规定自己上午10点半、下午3点半各去一次，停留5～10分钟。虽然无法每次都按时赴会，她还是尽量靠近规定的时间放松自己。即便这种休整很短暂，吃块水果、喝杯茶，也能把她拉出长时间的工作旋涡，重整旗鼓。
莎拉起初很难做到不立刻反馈人们的要求。到了第二个月，自由、条理和高效的好处就战胜了她的负罪感。因为工作效率提高，她也有了更多时间与人相处，无论是谈论工作还是闲聊——尤其是在一天结束时，都会带来很多乐趣。让她感到惊喜的是，这种新的生活方式赋予她崭新的自由和轻松愉悦的精力。
你要记住这些要点
· 我们使用思维精力规划生活、集中精力。
· 最有益于全情投入的思维精力是现实乐观主义——看清事物真相，却仍朝目标积极努力。
· 优化思维精力的关键在于思想准备、构建想象、积极的自我暗示、高效的时间管理和创造力。
· 转换思维频道可以激活不同的大脑部分，提升创造力。
· 身体锻炼可以助长认知能力。
· 思维消耗与恢复的平衡可以帮助思维精力达到最大。
· 如果缺乏某种思维能力，需要系统地加以锻炼，不断突破自己的舒适区并充分休息。
· 持续挑战大脑可以有效预防老龄化思维衰退。
