从“真希望不用做这个”到“我能做”
在我“压力新科学”的课堂上有个学生叫阿妮塔，她是学神经疾病的研究生。整个研究生期间，她都和“冒充者综合征”做斗争。阿妮塔怀疑自己不具备成为研究人员的素质，根本不适合这个学科。（如同你看到的，这是一个十分普遍的恐惧，但多数人都觉得自己才有。）那个决定她能否继续博士学业的资格考试，就在我们课程结束后的一周进行。一想到这个考试，她就害怕，确信自己肯定会失败。她决定用课堂上学到的策略来处理压力。
把压力情境看作挑战而不是恐惧的那节课，对阿妮塔醍醐灌顶。她反思了自己想到考试就产生的恐惧反应，感觉没有资源搞得定，认为考试时焦虑一定会打垮她。她在逃避那些能帮她准备的事情，比如模拟谈话，因为她想躲避任何焦虑和自我怀疑的情绪。即使考试会让她更接近梦寐以求的职业，她还是不停告诉自己：“真希望不用做这个。”
阿妮塔决定努力把思维从恐惧转为挑战。她从小事开始，比如感到紧张时告诉自己是兴奋，虽然最初她自己都不信。她提醒自己紧张实际上是资源，身体正在给自己能量。
然后她开始改变看待行为的思维模式——比如，和学术委员会每个成员见面。一坐下来和委员们谈论自己的项目，阿妮塔就吓坏了，委员们觉得她根本不知道自己在说什么。阿妮塔开始转换思维，将会面当成学习机会。她告诉自己：“即使不知道如何回答对方的问题，这也有助于我准备考试。”当她较少担心自己听上去很愚蠢，就能聆听对方，并更好地利用接收到的反馈了。
阿妮塔还找到勇气，做了四次模拟谈话。第一次是面对她的实验室小组。早上醒来她是如此紧张，当时就想：“真希望我不用做这个。”然后她控制住，告诉自己说：“不，这会很有用。即使今天的谈话很糟糕，很难熬，我也能学到经验，这样下次会更好。”每次做完模拟，她就更有信心，准备也更充分。当她跟自己说已经准备好应对挑战时，她发现，自己已经开始相信了！
资格考试那天来临。阿妮塔醒来，感觉自己真的很兴奋，这令她很震惊。她总是考前紧张，生命中唯一一次，她不再为焦虑而担忧。当开始面谈时，她的声音没有像以往那样一紧张就发颤。尽管没法回答委员会提出的所有问题，她还是保持淡定，自信地陈述。考试结束，委员会主席告诉她，这是她做过的最好的展示。
阿妮塔将转折归功于思维模式的变化。“焦虑就在那儿，我不该试图隐藏或将其推开，也不能假装它不在。这种解放的感觉，令人难以置信。我不需要浪费能量，试图不紧张。我能够以不同方式看待它。”
拥抱焦虑有局限吗
我经常被问到的问题是：“这个‘拥抱压力’的概念，只在没有真正的焦虑时才管用，对吧？”这个问题背后的信念是：真的焦虑十分糟糕，我必须消除它。如果拥抱，就会崩溃。我要么与其作战，要么就被其消耗。
嗯，关于杰里米·贾米森的社会压力实验，就是把恐惧反应转化为挑战反应的那项研究，有件事我没有提及。他的一半参与者都有社交焦虑障碍，社交压力测试对他们简直是梦魇。
社交焦虑障碍是一种复杂的心理状态，但有个简单方式来理解它，那就是使人陷入社交孤立的恶性循环。该循环开始于社交恐惧，有社交恐惧的人认为自己不擅长交往，所以就开始担心。害怕会做蠢事，别人会评判自己。他们连聊聊闲天都慌张，担心逃不走。或者有幽闭恐惧症，担心人多了会窒息。
当有焦虑障碍的人身处社交环境，他们倾向于关注自己，而不是别人。这些想法在脑海里萦绕：我看起来很蠢。为啥我要说那个？他们会不会看出我很紧张？他们感觉十分尴尬，不知道说什么。越紧张，冒汗的手掌和加速的心跳就越被当作社交无能的证据：我一定有问题。他们开始担心焦虑是危险的。为什么我冒这么多汗？是不是要得心脏病？
为了应对，他们会选安全行为。像是不和别人做目光接触，在浴室待太长时间，寻找离开的路线，早回家，或者酩酊大醉到不省人事，让焦虑见鬼去吧。太关注自己和逃避行为使得与人交往变得困难。之后，他们会想：“太难了，我根本做不好。我猜我搞不定社会交往。下次，我干脆离开算了。”这是恶性循环的自我哺育。最终，关于社交表现的焦虑，变成对焦虑的焦虑。这是典型的焦虑—逃避循环。逃离社交情境成为逃避焦虑的手段，就像数学焦虑螺旋变成了数学逃避，以及飞行恐惧使我脚不离地。
引发社交恐惧的环境不一定是大场面，比如人多或面对生人。它们也可能是你要发言的工作会议；或者去教堂，你得和人聊天；或者去商店和求人帮忙。社交恐惧会影响人的方方面面。当恐惧和逃避的循环持续滚动，直到失控，世界就变得越来越小，越来越小。
记住这些，然后想象一下患有社交焦虑障碍的人经受社交压力测试会怎么样。帮贾米森做实验的一个学生告诉我说，场面看起来很难受。一名妇女只讲了30秒就开始哭泣，直到实验结束再也没说一个字。另一个参与者在实验后的问卷上写道：“这是我生命里最糟糕的体验之一。”
该研究令人吃惊的地方就是，拥抱压力也帮助了有社交焦虑障碍的人，如同帮助没障碍的人一样。实际上，思维干预使得那些有障碍的人，看上去就像没有障碍的人。和没接受过思维干预的紧张兮兮的参与者相比，观察员评价他们较少焦虑和羞愧，更多目光接触，身体语言也更自信。他们的生理压力反应转化成挑战反应，压力生理指标唾液淀粉酶水平更高。并且，就像没有社交障碍的参与者一样，有强烈压力反应的人更自信，他们自己和观察员都这样评价。思维干预没有令他们平静，它改变了焦虑的意义，然后是结果。想想这个，尤其是你有焦虑障碍，或认识与该障碍一直做斗争的人：那些有社交焦虑障碍，而被鼓励拥抱紧张的人，在压力和别人注视下，生理压力反应越强烈，就越自信，表现越好。
这是最令人震惊的。即使焦虑真的是个问题，拥抱它也有所帮助。重新思考压力的价值，不仅仅局限于那些没太大挣扎的人。实际上，拥抱压力反应，对那些深受焦虑折磨的人，更加重要。这是原因：虽然有焦虑障碍的人认为他们的生理失控了，但实际并没有。在贾米森的研究中，以及其他许多研究中，有焦虑障碍的人比没有障碍的人，报告了更多的生理反应。他们认为心脏跳得太快要炸了，肾上腺素飙升到危险的程度。但客观上，他们的心血管和自主反应，看起来和不紧张的人一样。焦虑障碍的人看待这些变化的想法不同。他们对心跳的感觉或者呼吸的变化更敏感，同时对感觉持负面猜测，担心恐慌来袭。但他们的生理反应，基本没什么不同。
当1999年我加入斯坦福心理生理实验室的时候，有个同事刚刚完成一项研究，比较社交焦虑障碍人群和没有障碍人群的压力生理。她发现他们在压力生理反应上没有不同，虽然紧张的参与者认为自己的生理反应更强。我记得很清楚，当时我坐在实验室数据房，弄自己的心理学数据，而我的同事分享她的发现，我根本不信。那时候我受困于焦虑，确信那些图表反映不了自己的情况。我觉得实验室一定没找到真正紧张的人，所以那些发现不靠谱。当然，他们靠谱，因为我了解了思维在转化压力观念和其引发的后果中的作用。但当我视自己的焦虑为敌时，我接受不了那个发现。
按理说，有焦虑症的人持有最消极的压力观点，应该最愿意接受思维干预的帮助，以教会自己重新思考压力反应。但据我的经验，他们最不愿意相信这套。但我同时发现，当涉及思维干预时，最初你越抗拒新思想，它对转化你的压力体验越有力量。
