现在，什么都要讲求高效率，比如锻炼上，就要练HIIT（高强度间歇性训练）+高强度力量训练，无氧+有氧结合，提高燃脂效率。
饮食上也是如此，营养的吸收率很重要，因为：有些人吃了很多食物，身体吸收不了，还出现营养不良。
而有些人，虽然吃得少，但吸收好，更健康。
今天，我带大家了解什么是营养密度？什么影响营养密度？
首先，我们先来了解一下什么是营养，在食物中的营养素分为2类：主要营养素和微量营养素。
主要营养素：人类饮食中大量所需的三种主要物质：蛋白质、碳水化合物和脂肪。
微量营养素：人体为了正常的生理功能所需要的微量的维生素、矿物质和其他化合物。
这2者都很重要，我们吃的食物中含有这些营养，但是，食物的营养密度不一样，我们吸收率也不一样。
一般来说，营养密度是指食物中微量营养素和氨基酸（蛋白质的基本组成部分）的浓度，可以理解为食物的营养丰富程度。
就好比同样100卡路里，水果的份量比较多，水果含有大量的水分、少许膳食纤维和矿物质，而冰淇凌除了水就是大量的糖和反式脂肪，所以水果的营养密度较高。
营养密度有多重要呢？
一般来说，人体大约需要40种不同的微量营养素才能正常代谢，缺乏某一种营养素，都可能导致一些身体不适，引发健康风险。
下面就举出一些因为营养不足而导致慢性疾病的几个例子：
1.维生素C缺乏，会增加慢性疾病的危险因素，例如C反应蛋白，腰围和血压。①
2.维生素D缺乏症与免疫功能障碍、代谢综合征和心血管疾病的风险增加有关。
3.镁缺乏症与抑郁症、代谢综合征和心血管疾病有关。
4.胆碱缺乏，会促进DNA损伤并损害大脑发育和肝功能。
5.维生素B12缺乏会导致认知功能障碍、可逆性震颤以及其他类似帕金森氏症的症状。
6.叶酸缺乏会增加出生缺陷的风险，并促进一种称为同型半胱氨酸的化合物的生产，这种化合物在大量存在时会损害血管并损害DNA甲基化，进而导致基因表达改变和罹患癌症的风险增加。
实际上，营养不足还是是造成很多慢性病的原因，而且营养不足还会反过来影响身体对其他矿物质和营养的需求。
比如：慢性炎症会增加维生素B6的降解和需求，也会减少人体因UVB暴露而产生的维生素D的量。
暴露于环境毒素（例如重金属），也会增加对甲基化所必需的矿物质和营养物质的需求。
国外的统计数据发现，将近三分之一的美国人，有一种维生素缺乏症，或贫血的风险，成千上万的人有多种缺乏症的风险，更别说咱们国家了。②
美国人真的吃很多的，大胖子怎么还会有营养缺乏问题？
因为大部分胖子都是处于能量过剩，营养不良的状态。
吃得越多≠营养吸收更多
由于性别、年龄或健康状况不同，很多人吃进去的很多食物还不一定全部能消化和吸收。
最重要的是，食物的生物利用度不一样。
“生物利用度”，是指营养物质在消化道中吸收并释放到血液中，供人体使用的部分。
一定要知道的是，食物中可生物利用的营养素，要小于食物中所含营养。
也就是说，我们经常听到专家说：某某某蔬菜营养丰富，但是，到底身体可以吸收利用多少，他们可能不知道。
只讲含有多少营养，而不讲能吸收多少，这是不科学的。
例如，菠菜被认为是含钙高的食物，但是，菠菜中钙的生物利用度为5％，如果一份菠菜中存在的115毫克钙中，只有6毫克被身体吸收，这意味着你必须摄入16杯菠菜才能得到115毫克的钙。
还有其他微量元素，矿物质等等，而动物性食物的生物利用度更高。
因为植物性食物中含有抗营养素，不利于这些营养的吸收。
影响生物利用度的3个因素
→营养物质来源很关键
例如，如果你想补铁，动物性血红素铁，比在植物性铁，有更高的生物利用度。
身体可以吸收15％-35％的血红素铁，却只能吸收2％-20％的植物性非血红素铁。
→营养抑制剂和抗营养剂
会降低食品中营养素的生物利用度，比如谷物和豆类中的抗营养物质植酸，一旦与钙、铁和锌结合，身体就无法吸收这些矿物质。相关阅读→这些植物“毒”素，导致营养不良、肠胃疾病，真伤身....
蔬菜中的草酸，也会影响其他矿物质的吸收。
→营养协同作用
是指营养素，酶和其他辅助因子共同协同，来产生更大的健康影响。
比如，铜对于红细胞形成，有促进正常铁代谢的作用，维生素C增强铁的吸收，脂肪增加脂溶性营养物（例如维生素A，D，E和类胡萝卜素）的溶解度等等。
蛋白质的生物利用度是营养密度的另一个重要组成部分，有研究人员用一种称为蛋白质消化率校正氨基酸评分（PDCAAS）的方法来评估蛋白质的生物利用度，评分范围为0-1，接近1的值表示可以吸收更好的蛋白质。
从分数上看，动物蛋白更全面，而且吸收率比植物蛋白高，酪蛋白、鸡蛋、牛奶、乳清和鸡肉的得分为1，火鸡、鱼和牛肉紧随其后。
植物蛋白的得分要低得多，燕麦片的得分为0.57，小扁豆和花生的得分为0.52，杏仁的得分为0.2，全麦的得分为0.4。
值得注意的是，PDCAAS没有考虑食品的抗营养成分，但如果考虑到抗营养素，植物蛋白的抗营养水平更高。
所以，植物在生物利用度方面的得分会更低。
不是所有的营养，你都能吸收
在营养界和博客圈中流传着一些关于营养密度的常见误解。
→某些蔬菜富含维生素A？
这是一个常见的误解，在食品标签上也会引起这种误解，很多人认为深绿色、橙色和黄色蔬菜是维生素A的良好来源。
但实际上，它们含有只是被称为类胡萝卜素的维生素A前体，而类胡萝卜素转化成维生素A的转化效率不高。③
→从发酵食品和啤酒酵母中获取维生素B12？
素食主义者会这么认为，一般来说B12只存在于动物产品中。
虽然，有些植物性食品（例如紫菜和野生蘑菇）确实含有类似于B12的化合物，但在大多数情况下，它们是B12类似物（它们具有相似的化学结构）。
虽然它们的分子相似，但B12类似物会阻断B12受体，反而会增加身体对这种维生素的需求。
→从素食中获取钙？
尽管纯素食饮食中所含的食物都含有钙，但钙的生物利用度要低得多，你需要吃16份菠菜，才能在一杯牛奶中，获取相同量的钙。
草酸和植酸经常在含钙的植物性食物中发现，它们会抑制钙的吸收，乳制品和鱼才是生物利用度最高的钙源。
图片来自sohu.com
上图：左侧幼虫吃高草酸盐食物，右侧没有，
学家曾经做过相关试验，给幼虫喂食高草酸盐食物，不仅很难长大，而且死亡率较高，这和草酸盐“偷摸索取”它们体内营养素的能力存在关联。
→素食补铁？
许多植物性食物，虽然含有非血红素铁，但其生物利用度，远低于动物性铁来源。
而且，植酸和草酸会减少非血红素铁的吸收。
你可以从诸如奇亚籽和亚麻籽等植物性食物中获得Omega-3脂肪酸。
一些植物性食物，例如亚麻籽和奇亚籽，都含有α-亚麻酸（ALA），α-亚麻酸被转化为EPA和DHA再被人体吸收，它们是对我们的健康至关重要的omega-3脂肪酸。
但实际上，由于素食者的α-亚麻酸（ALA）含量相对较低，所以它的转化率也很低。④
→五谷杂粮、水果中营养丰富？
其实，素食和纯素食饮食者，经常会出现营养缺乏症，因为他们饮食中的主要食物来源是谷物、豆类、蔬菜和水果。
这些食物的营养密度，不如动物性食品（包括肉类，海鲜和乳制品）中的食物那么高。
另外，素食和纯素食的主食是谷物和豆类，它们的植酸含量很高，所以生物利用度较低。
哪些食物营养密度高？
给大家分享2个数据，虽然有一些差异，大家可以有一个大概的概念。
研究者分析了7个主要食物组，根据23种合格营养素，比较了不同食物的营养密度，其中数字越高，代表密度密度越高。⑤
另外，哈佛大学化学家马特·拉隆德（Mat Lalonde）博士使用了不同的评分标准，下面是他在2012年健康研讨会上分享的结果。⑥
从上面的数据可以看出，动物内脏（器官肉）是营养密度最高的食物，所以，多吃点猪肝吧。
其次是：海鲜类、香料、红肉、蔬菜，几乎所有形式的肉、鱼、水果和蔬菜都比谷物的营养密度更高。
如何补充足够的营养？
日常生活中，我们需要吃够肉蛋奶，补充足够的蛋白质，脂肪摄入也很重要，同时，还需要补充的一些关键营养素包括维生素A、D、E和K2、镁、碘和钙。
→维生素A
每周食用3-6盎司的牛肝、鸡肝或者蛋黄，就可以获得日常的维生素A需求。
像胡萝卜、西葫芦、羽衣甘蓝、菠菜中的类胡萝卜素也可以作为维生素A的前体。
如果发现这些食物都没有摄取足够，你还可以每天摄入一茶匙鳕鱼肝油作为维生素A的来源。
→维生素D
阳光照射是提高维生素D水平的最佳“营养素”，全身沐浴在夏日正午的阳光下，可以产生约1,000 IU的维生素D。
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但是，一些小伙伴，因为工作原因，不能经常晒太阳的，可以每天吃一茶匙鳕鱼肝油（维生素D的天然来源）也是可以的。
→维生素E
长期研究发现，α-生育酚（通常用于多种维生素中的维生素E形式）会增加患心血管疾病的风险，所以不推荐吃维生素E的补剂。⑦
可以从菠菜、萝卜青菜、甜菜、葵花籽、杏仁、柿子椒、芦笋、羽衣甘蓝、西兰花等食物中获取维生素E（和脂肪一起吃会增强维生素E的吸收）。
→维生素K2
K2中维他命的主要形式是甲萘醌4（MK-4）和甲萘醌7（MK-7）。
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草饲的全脂乳制品、蛋黄、荷兰扁圆形干酪、咸味干酪、动物肝脏（尤其是鹅肝）是MK-4的极好来源，而纳豆和其他发酵食品是MK-7的丰富来源。
→镁
食物和补品中镁的最佳摄入量为500-700毫克/天。
镁的食物来源包括：绿叶蔬菜、黑巧克力、南瓜子、杏仁等等，但是只从食物中很难获取足够的镁。
因此你可以每天补充100-500毫克的甘氨酸镁或苹果酸镁。
→碘
有很多人担心碘过多就避免食用碘盐和含碘盐的加工食品，所以在饮食健康的人群中碘缺乏症很常见，因此为了提高碘水平，可以多吃海带、例如紫菜、鳕鱼、酸奶、牛奶和鸡蛋来补充碘。
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→钙
含钙高的食物有：沙丁鱼、红鲑鱼罐头加骨头、酸奶、起司、芝麻籽、萝卜青菜、白菜、杏仁、西葫芦等。
关键的瘦龙说
我们祖先其实很早就认识到，地球上一些营养密度最高的食物都来自动物，它们也含有大量脂肪，例如内脏肉和红肉。
比如肝脏就是自然界中维生素A含量最高的来源，也是维生素B、可生物利用的铁、辅酶Q10、铜、锌和铬的极好来源。
牛肉含有高生物利用度的锌、铁、硒和B族维生素，尤其是B12。
当然还有牡蛎，牡蛎中锌的RDA为111％、硒为110％、B12为267％、铜为79％、铁为28％，它们还是omega-3脂肪酸的极好来源。
真正营养密度高的食物都是一些新鲜的、本地的、有机的、整体的食品，比如肉、蛋、海鲜和牧场饲养的全脂奶制品等等，这些食品不仅营养密度高，而且农药和其他毒素也低。
当我们吃这些食物，最大化营养密度时，保证了足够的营养，就不馋更多的其他食物。
会自动避免高热量，但营养不足的加工、精制食品。
最后，自然会少吃东西，因为营养丰富的食物，往往更饱腹、矿物质、维生素更多。
长期下来，身体也会更加健康，更有活力。
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