抑郁者其实有一种功能不良的思维模式（或者说，一种认知障碍）。这种思维模式不进行重建，那么无法彻底走出抑郁症，总会觉得自己在泥沼中挣扎，怎么也无法走出来。
自我否定
这种思维模式叫做自我否定。抑郁者擅长否定自己的积极情绪和积极行为；与此相反的是，他们对自己的负面情绪和负面行为特别“宽容”。他们下意识任由自己的负面情绪滋长，尽管他们不喜欢负面情绪。
- 假如他中了一百万，本该高兴，此时他却会否定这件值得高兴的事。他会想中了奖又有什么用，奖金买不到快乐，又买不到幸福。
- 假如他做成了一件事，他会说，虽然看起来不错，然而并无卵用。或者压制自己的喜悦，告诉自己不该骄傲。
- 假如一个女孩对他表白，他会想，自己这么没用的人怎么可能拥有幸福，肯定这份感情不能持久。而当女孩终于离开他时，他会苦笑，看吧，我早说了我不可能拥有幸福的。
- 在同学聚会时，他会想天下没有不散的宴席，有什么值得快乐的。
- 在恋爱时，他会想，快乐易逝。爱情本来就像烟火般，虽绚烂但易逝。那样奋不顾身，不太可笑么。
他会下意识否定掉自己的积极情绪，反而对消极情绪很宽松。而当他想走出这种状态时，又会下意识否定自己的积极努力和行为。比如说：
- 当他想看书时，看了一两页就烦躁难耐，他会想，自己真没用，这都坚持不下去，怪不得自己走不出这泥沼。
- 当他跑步，坚持了一两天，因为某种原因而中断时，他会说，自己果然没毅力，看来自己注定一辈子这样。
哪怕他坚持了很久很久，他也会想自己这么久的努力都白费了，自己还是没一直坚持下去。也就是说，有抑郁情绪的人，下意识擅长培养自己的挫败感，而打击自己的成就感。所以，如果想彻底走出抑郁症，必须彻底重建自己的思维模式。
如果把人体的大脑看做一个精密的系统，无论是好事还是坏事，对于抑郁者来说，都是负反馈；而当抑郁者努力挣扎时，他得到的是环境和他自己营造出来的挫败感，而他不努力，则饱受抑郁的痛苦。于是他自己一直在一种恶性循环当中挣扎。换句话说，无论他们怎样，负面情绪总会日益增强。于是他们大脑终究会在负反馈中彻底崩溃。
归因方式
这里就要引入固定型思维模式和成长型思维模式的心理学观点。固定型思维模式的人擅长归因。什么叫做归因呢？就是找原因。有一句熟语叫做：不为失败找理由，只为成功找方法。而固定型思维模式的人，擅长归因。也就是为一件事的成败找理由。
- 当一个人失败了，他把原因归咎为环境，认为是环境的错；当他成功时，他把原因归为自己，认为是自己牛逼。那么他会逐渐获得习得性乐观。
- 当一个人成功了，他把原因归咎为环境，认为是环境的因素；当他失败时，他把原因归为自己，认为是自己不行。那么他会逐渐获得习得性无助。
抑郁者一般是固定型思维模式中的第二种。他们经常是零成就感。做成功了一件事，他们会归因为环境，或者会努力压制自己的喜悦，告诉自己不该骄傲。（虽然自谦是美德，但谦虚利于人际关系，对自己并没有太大好处。适当自恋有益身心健康。）而一件事失败了，他们会拼命指责自己，认为都是自己的错，都是自己没用。哪怕事情失败的原因不在于他们自己。
于是呢，抑郁者逐渐会充满挫败感和无助感。感觉自己在泥沼中越陷越深，无力挣扎。所以，不恰当的归因也是抑郁症加重的一种因素之一。当你想指责自己，想清楚真的是你的错吗？抑郁者习惯无论是不是自己的错都归咎为自己。
比如明明是抑郁症带来的错，他们却认为是自己给父母家人带来伤害……这也是一种不恰当的归因。又比如他们不开心时，他们会归因：认为自己没用，所以才一直走不出抑郁。他们遇到挫折时，总会倾向于认为是自己的问题。这些不恰当的归因只会让抑郁者越陷越深。那么，成长型思维模式又是怎样呢？
成长型思维模式
成长型思维模式遇见问题不去归因。当他们失败了，他们反而会高兴，因为他们觉得这是一个挑战，失败了说明自己还有进步空间，至少知道了自己为什么会失败。他们能从失败当中获得成就感。就像《论语》当中的子路，闻过则喜。听闻别人说自己的过错，他反而会喜悦，因为他觉得自己还有进步的空间，这不是值得高兴的事么？而普通人听闻自己的过错，要么归咎为环境，要么自责，这都不利于成长。
人是在成就感当中得以成长，而不是在挫败感当中。倘若一个人一直处于强烈的挫败感当中，他的能力会逐渐萎缩，当他对失败的恐惧大于对成功的期望时，他便会陷入习得性无助当中去。
所以，抑郁者的思维模式，和成长型的思维模式差别在哪？
抑郁症的思维模式让他们几乎是零成就感，他们总会下意识培养自己的挫败感，而忽视、或者压抑自己的成就感。而成长型的思维模式，无论是失败，还是成功，他们都能从中获取成就感。
当一个拥有成长型思维模式的人，遇见问题时，他们会努力去解决，因为他们会想，如果成功了，这是自己努力的结果，值得高兴，而当自己失败了，自己至少知道了自己为何会失败，那么自己以后就能避免再次失败，同样值得高兴。
因此，成长型思维模式的人在一次又一次的正反馈当中不断得以成长。所以，第一步要做的，是扭转自己的思维模式。
扭转自己的思维模式
当自己做了积极的行为，有积极的想法时，无论结果如何，效果怎样，都要夸奖赞扬，甚至奖励自己，因为至少自己在做积极的事啊。怎么奖励呢？可以是对自己的言语夸奖，比如赞扬自己真棒。也可以是物质奖励，比如一顿大餐，一个好觉，甚至可以是一个棒棒糖。
- 当自己选择出去散步时，自己对自己说：我真棒。哪怕自己只走了一分钟，也告诉自己，毕竟出去走了一分钟，总比一直待在家里好。
- 当自己看书时，哪怕只看了一页书，就坚持不下去，也夸奖自己，毕竟收获一页的知识，总比不看要好。甚至哪怕自己没看书，只是一个念头，也值得赞扬。
- 当自己失败或遇到不开心时，告诉自己这是人之常情，不要指责自己，告诉自己，是人都会犯错，相信自己能从中吸取经验，下一次一定能做好。自己至少收获了经验，得到了磨砺，这是值得高兴的事。
当你开始发掘自己的成就感时，你会发现自己有很多很多成就值得肯定。自己坚持了二十几年活着，没有被抑郁情绪彻底击垮，这是一个极大的成就，值得肯定。自己还会对父母、亲人内疚，这说明自己还有良心，值得肯定。自己一直在积极地解决问题，虽然问题没有解决，但这种行为值得肯定。
纵使抑郁症下一刻彻底把自己击垮，至少自己曾经努力过、挣扎过，这是自己的成就，抑郁症无法抹杀。抑郁症只能击垮下一刻的自己，而曾经的努力、挣扎就是自己最大的成就。
发掘成就感，消除挫败感。
记住：人是在成就感当中得以前行的，而不是在挫败感当中。当自己遇到不开心的事，要努力从中寻找积极的意义。比如被别人骂了，告诉自己真棒，连坏事都能挺过去，而没有情绪失控，这难道不值得开心吗？
要无条件相信自己在变好，相信自己每一分每一秒都在进步。无论好事还是坏事，无论努力还是颓废，抑郁心态总会让一个人关注负面的部分，这极大地阻碍了他们前进。什么时候，你能从坏事当中看到积极的一面，你才能学会成长。
但这很难。这意味着你要以上帝视角审视自己的每一个想法和行为，努力引导自己的思维在正确的轨道上，不发生偏移。而且自己一旦不开心时，你自己便会质疑自己老路是否正确。
第一步要学会赞扬自己，正如我刚才说的，抑郁者擅长自我否定，他们会否定自己，或多或少都会排斥自己。
一个人倘若无法喜欢自己，那么他也很难喜欢生活。所以，合理地夸奖自己是必须的。当你做对时，不必吝啬自己的赞美之词。做错了要适当地宽恕自己，过多的指责并不能帮助你成长。
我曾思考过为什么人会对游戏上瘾，却很难对生活上瘾。后来发现，游戏的设计者熟谙人的心理。它努力发掘你的成就感，消除你的挫败感。比如拿酷跑类游戏来说，最终游戏人物都要死，为何游戏玩家不会想：玩游戏再开心有什么用，最终不都要死？因为玩家的注意力不在最后的结果上，游戏总会有各个方面给他们以成就感，比如金币、技能、等级、分数等方面。生活中很多事是成就还是挫败完全取决于我们自己的定义。
方法就十个字，要谨记：发掘成就感，消除挫败感。要一直记着这句话。而这句话的核心论据前提，就是刚才说的：人是在成就感当中得以进步的，而不是在挫败感当中。
而当你想重建思维时，你可能会下意识觉得很难。但这是因为你将自己的成就感目标调得太高了，你下意识认为自己要完全重建思维后，才算是成就，于是没做到你就会感觉有压力，焦虑。
而我希望你能做到的是，关注每件事中自己的积极的行为和想法，并加以赞扬夸奖，主动去寻找自己值得自己夸奖的部分，而不是把完全重建思维当做一个目标。一旦你把完全重建思维当做一个目标，目标没达到你便会有挫败感。
重建思维是工具，不是目标。
前提是你需要对自我意识有足够的觉察能力，这是解决问题的关键。但说实话，我们绝大部分人对自我意识的觉察能力很弱。生活中太多琐事，而我们的思维很容易跟随着世事变化而变化。
如果一个人对自我意识有足够的觉察能力，那么他就能知道自己每一个想法、每一个行为背后的源头是什么？他会知道自己为什么有这个弱点，有那个优点。而当他对自己的认识足够多时，他便能从心底里去接纳自己的一切，因为他知道自己究竟是怎样的。
上面说的培养成就感之类的前提核心是要加强对自我的认知，对自我意识的觉察能力。这才是最关键，也是最难的。而自我意识觉察能力的增强需要你一遍又一遍地自我剖析，不断追溯自己每一个消极想法的根源之处。
认识你自己，是最难的，你需要花上大量的时间独处，去思考，去深入自己内心，去剖析一切。如果不知道怎么样去认识自己、觉知自己，也可以尝试从正念练习开始，练习把注意力放在自己的细微感受上，慢慢去练习感受自己的此时此刻。
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