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提到胆固醇，很多人会习惯性地把它们分成2组：
一个是高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C），俗称“好”胆固醇，一个是低密度脂蛋白胆固醇，即LDL-C，也叫“坏”胆固醇。
图片来自continuumtx
并且，大多数人都认定这样一个规律：低密度脂蛋白（LDL）越低越好。
这是因为，在“胆固醇假说”里，胆固醇，尤其是LDL早已被刻板印象为“坏蛋”。
这致使大家始终对LDL抱着敌意，认为它的升高，会导致动脉粥样硬化斑块形成，进而损伤血管内膜，降低血管弹性，最终诱发心血管疾病。
但是，随着科学家的深挖，越来越多的研究发现，胆固醇对人体的重要性，更有研究发现坏胆固醇LDL和心血管疾病没有关系。
甚至，在这样一个研究中，72.1％心脏病发作者，LDL坏胆固醇水平都正常……
72.1%心脏病发作者LDL都正常
这项由加州大学洛杉矶分校主导的研究，分析了2000年至2006年，全美国136,905名因心脏病发作入院患者的数据，结果发现：
在没有任何先前的心血管疾病或糖尿病的个体中，有72.1％的患者，LDL水平低于130 mg / dL，这个数值是普通意义上非常优秀且心血管风险非常低的参考了。
LDL普通意义上的参考范围
甚至，有近一半的患者，LDL达到了低于100 mg / dL的最佳水平。
close to half had LDL levels classified inguidelines as optimal (less than 100 mg/dL).
这样的结果，不禁要让人困惑，LDL已经那么低了，怎么还得心脏病？而且，竟然超过2/3的心脏病发作者的LDL都正常？什么鬼？！
图片来自giphy
其实，这并不是第一个质疑LDL和心脏病关联的研究了，2016年的另一项研究中，科学家分析了19个涉及17个国家、680094受试者的研究数据，结果也发现：
低密度脂蛋白胆固醇LDL-C和心脏病，竟然没有关系，而且，一些LDL-C高的人，寿命反而更长。
no link to heart disease and LDL cholesterol – but there werehints that those with higher levels survived longer.
60岁以上的老人，LDL-C和死亡率反相关，这个结论和传统的胆固醇假说（胆固醇，LDL-C导致动脉粥样硬化）完全不一致。
High LDL-C is inversely associated withmortality in most people over 60years. This findingis inconsistent with the cholesterol hypothesis (ie, that cholesterol,particularly LDL-C, is inherently atherogenic).
难道，LDL-C（低密度脂蛋白胆固醇）不“坏”了（其实胆固醇本就没有好坏之分）？如果它也失去参考意义，那么，该用什么来作为动脉粥样硬化的参考指标呢？相关阅读→没有胆固醇，人类就不能活，胆固醇高一点，并不是什么坏事
不是LDL又会是什么呢？
其实，根据颗粒直径和密度不同，LDL也有2个分类，它们分别是：大而轻的LDL，即lbLDL，还有小而密的LDL，即sdLDL?。
（北京卫视，养生堂）
而小而密的LDL（后文简称sdLDL），实际上，才是真正可能有“危险”的一个因素，近年来，有越来越多的人建议，使用sdLDL作为心血管疾病强有力的预测指标，这与它本身的特点关联巨大：
图片来自gfycat
→尺寸小，sdLDL颗粒非常小，所以易于渗透到动脉壁中；
→内皮驻留时间长，sdLDL对动脉壁中的蛋白聚糖有很高的亲和力，这延长了它在内皮下空间的驻留时间；
→清除缓慢，sdLDL颗粒对LDL受体的亲和力，低于lbLDL颗粒，这使得它从血浆中的清除延迟；
Besides, the affinity of sd-LDL for LDLreceptors is lower than larger LDL particles and its clearance fromplasma is delayed.
→易氧化，sdLDL颗粒缺乏维生素E，极其容易被氧化。
想要查自己的sdLDL指标，就需要进行大生化检查，但是，每家医院的大生化检查项目可能不同，所以，需要在做检查前专门跟医院指出想要查这一项。
不过，比起检查，很多人更想知道的就是，到底是什么原因导致sdLDL的生成增多呢？
什么引起小而密的LDL-C增多？
一些遗传或者外部因素，都可能影响LDL粒径，而导致sdLDL水平升高的外部因素包括：高甘油三酯、胰岛素抵抗、肥胖等等。
→高甘油三酯
甘油三酯本身就是心血管疾病的重要预测指标，而且，它也会升高sdLDL水平。
在高甘油三酯血症中，LDL的胆固醇酯含量降低，而甘油三酯却随着胆固醇酯转移蛋白（CETP）活性的增加而增加，LDL中增加的甘油三酯，会被肝脏脂肪酶分解，从而形成sdLDL。
在2015年的一项研究中，科学家选择了447名代谢综合征受试者，与另一组健康受试者做对照研究，结果就发现：高甘油三酯会导致sdLDL水平升高。
→高血糖、胰岛素抵抗
高碳水导致高血糖，还会引发胰岛素抵抗，在胰岛素抵抗状态下，和上述进程一样，身体会通过一些生化酶的作用，使得LDL里的甘油三酯增加，这些甘油三酯会被进一步分解，从而生成sdLDL。
→肥胖
肥胖通常与高甘油三酯、胰岛素抵抗有强关联，对于sdLDL的升高本身就有推动作用。
在2015年的一项研究中就发现：肥胖人群的sdLDL明显升高。⑦
此外，肥胖往往与代谢紊乱相关，在一个研究报告中，描述了sdLDL与多种代谢紊乱状况的关联，比如生长激素缺乏、多囊卵巢综合症、慢性肾病等等。⑧
既然高甘油三酯、肥胖、胰岛素抵抗能升高sdLDL水平，那么问题来了，到底是什么引起它们的呢？
什么导致高甘油三酯和胰岛素抵抗？
一个重要的原因就是饮食，明确一点来说，就是米面糖等高碳水化合物类食物。
原因非常好理解，当你吃高碳水化合物的时候，它们会在体内很快转化为葡萄糖，这个时候胰岛素就会被分泌出来，来帮你“处理”这些葡萄糖。
（截图来自，北京卫视，养生堂）
一部分葡萄糖被当做能量，一部分葡萄糖被存储在肝脏和肌肉中当做糖原，而剩下的葡萄糖就会被转化为脂肪存储起来。
也就是说，当你的饮食中大量存在米面糖的时候，就会有大量的脂肪被囤积起来，长此以往，不胖才怪。
图片来自obesebritain
当然，问题并不会止于肥胖，当血糖反复飙高的时候，胰岛素的“工作量”实际上会越来越大，最后承受不住，就可能进一步出现胰岛素抵抗，甚至发展为糖尿病。
而肥胖、腹部脂肪增多、胰岛素抵抗、糖尿病等状况，会进一步促使高甘油三酯的出现。
那么，在生活中，该如何减少sdLDL颗粒的产生呢？
如何减少sdLDL颗粒生成？
想要降低sdLDL水平，可以以管控体重、改善代谢、逆转胰岛素抵抗、降低甘油三酯等为目的来改变饮食和生活方式，这包括：
→减少米面糖等高碳水化合物的摄入
饮食中多余的碳水化合物，会转化为甘油三酯，并储存在脂肪细胞中，当减少它的摄入量后，甘油三酯就会降低。
一项为期15年的研究发现：从糖中摄入至少25％卡路里的人，死于心脏病的几率，是从糖中摄入不到10％卡路里的人的2倍。
在virta（用低碳逆转糖尿病的著名机构）的一项经典研究中，当受试者限制饮食中的碳水化合物10周后。
平均体重下降了7.2%，71%的受试者在临床上有显著的减肥效果。
同时，甘油三酯水平下降，平均下降了22%。
另外，降低高碳水化合物的摄入，也会让血糖更加平稳，有助于增强胰岛素敏感性，改善胰岛素抵抗。
→坚持定期运动
有氧运动，比如慢跑、游泳、散步等，可以增加血液中HDL胆固醇的水平，进而降低血液中的甘油三酯。
→避免反式脂肪酸，高omega-6脂肪酸
吃反式脂肪酸会增加血液中甘油三酯的水平，而且和高omega-6脂肪酸一样，有致炎作用，这都可能增加心血管疾病风险。
→吃富含omega-3脂肪酸的食物
鲑鱼、鲱鱼、沙丁鱼、金枪鱼等大都富含omega-3脂肪酸，每周都可以吃一些。
2016年的一项研究表明，每周吃2次鲑鱼，可显着降低血液中甘甘油三酯的浓度。⑩
当然，富含omega-3脂肪酸的食物不止鱼类。相关阅读→三文鱼太贵，怎么“便宜”补充Omega-3？
→限制饮酒
喝酒是甘油三酯增加的外部因素之一。
→适量多吃抗炎食物
相关阅读→权威医生公开认错，我们搞错了，导致心脏病原来是它。
之前给大家分享过研究，低碳生酮饮食，会增加大而轻的LDL水平，降低小而密的Sdldl。最新研究：吃肉增加的胆固醇，很安全|真正可怕的是它…
但是，很多人还是会很害怕胆固醇这三个字，关于坏胆固醇，可能我们需要重新定义它，一定要找到真正的坏蛋。
关键的瘦龙说
由于“胆固醇假说”的深入人心，让很多人把胆固醇，尤其是LDL-C（低密度脂蛋白胆固醇）当做了“假想敌”。
以为尽自己所能降低LDL，就能让自己的心血管免遭“厄运”，他汀类药物也因此被捧上“神坛”。相关阅读→MIT科学家：『他汀类』降脂药无效，还危害无穷
但事实真相又如何呢？一项由加州大学洛杉矶分校主导的研究却发现：有72.1％的受试心脏病发作者，LDL水平都处于正常的低水平状态。
而且，这并不是第一个发现LDL和心血管疾病无关的研究，实际上，近些年来类似的研究越来越多。
很多人想说LDL既然无效，那么，到底有没有靠谱的参考指标，来预测动脉粥样硬化呢？
今天，聊到了小而密的LDL，即sdLDL，尺寸小、内皮驻留时间长、清除缓慢、易氧化等独有的特点，决定了它的危险性。
而抬高sdLDL水平的外部因素，大都集中在高甘油三酯、胰岛素抵抗、肥胖等。
想要降低sdLDL颗粒的形成，就要从对抗这3点来出发，改变自己的饮食和生活方式，比如限制饮食中的米面糖等高碳水化合物、增加高omega-3脂肪酸食物的摄入、坚持定期运动等等。
