调整生理周期与睡眠
除了进食和呼吸，睡眠是人类最重要的精力恢复来源。绝大多数的客户称自己的睡眠被严重剥夺，却鲜有人意识到睡眠不足会如何影响到工作表现以及对工作、生活和家庭的全情投入。
即便少量的睡眠缺失——我们称为精力再生不足——也会深刻影响力量、心血管能力、情绪和整体精力水平。大约有50项研究表明，思维能力——即反应时间、专注力、记忆力、逻辑分析及辩证能力——会随着睡眠不足而衰退。睡眠需求随年龄、性别、基因体能而异，但普遍的科学共识是：人体每晚需要7至8小时的睡眠才可以运转良好。还有数项研究发现，即使将人们隔绝自然光或钟表，他们还是会每24小时睡眠7至8个小时。
在一项大型的研究中，心理学家丹·克里普克与同事追踪了100万人在六年间的睡眠模式，每晚睡7～8小时的人死亡率最低，睡眠不足4小时的人死亡率较前者高出2.5倍，而睡眠超过10小时的人死亡率相比高出1.5倍。简而言之，精力再生不足或再生过量都会增加死亡的风险。
睡眠的时间点也会影响精力储备、身体健康及工作表现。有无数研究表明倒班工作者，即需要夜间工作的人，比日间工作者的道路交通事故多出一倍，也更容易出现工伤的情况。倒班工作者也比日间工作者更易诱发冠状动脉疾病和心脏病。如果从更大范围来看，过去20年间，所有的大型工业事故——切尔诺贝利、艾克森瓦尔迪兹、博帕尔和三里岛事件，都发生在半夜，多数情况都是现场负责人已经长时间工作并经常睡眠不足。 1986年，挑战者号宇宙飞船的悲剧导致7名宇航员丧生，也是由于美国航空航天局的官员连续工作20多个小时后做出了继续发射的不幸决定。
夜晚工作的时间
越长、越连续、结束得越晚，
你会变得越低效，也更容易犯错误
除了精力再生，睡眠还是成长与修复的阶段，尤其是慢波三角波主导的深层睡眠阶段。这段时期细胞分裂最旺盛，机体释放出最多的生长荷尔蒙和修复酶，白天持续紧张的肌肉得以恢复活力。可以说，我们的机体在深层修复和成长。
医学院学生长久以来的培训系统或许是说明人们急需间歇休整的最极端案例。医务工作者一般需要连续倒班36个小时，每周工作120个小时。1984年记者西德尼·锡安提出一场广受关注的诉讼，他的女儿莉比在纽约一家医院的急诊室内去世。大陪审团裁定她受到了经验不足的实习生和“能力严重不足”的实习医生的治疗，而这些医护人员几乎没有得到休息。
莉比·锡恩过世3年后，纽约州颁布一项新规定，实习医生（以及其他急救护理人员）每周工作时间不得超过80小时，倒班不得超过24小时。2002年，掌管医师任命的国家机构也设立了相同的规定，要求全国10万名实习医师倒班不得超过24小时。然而这并不是解决问题的万全之策。在日本，如果死者在死前刚刚连续工作24小时，死因可以归为过劳死或过度工作。美国国家科学院的数据显示，医疗失误很大程度都是因为医生的疲劳。每年有近10万起医疗失误导致的死亡案例，超过机动车事故、乳腺癌和艾滋病死亡人数的总和。
多年来，医学院和医院机构认为强制实习医师长时间工作是为了更好应对医务工作的压力。但试问医院负责人，你是否愿意夜间行驶在高速公路上，后面有辆大卡车紧跟着你，而卡车司机已经24小时没有休息过了？你是否愿意乘坐一架由还在培训期的飞行员驾驶的飞机，而他已经30小时没合过眼了？你又是否愿意住在一座核能设施周边，管理员都是新人且每24小时轮班一次？在我们看来，医院安排年轻的实习医生超时工作，不过是为了经济效益。执行新规定带来的损失——多数是为弥补实习医生轮班时间减少的支出，仅在纽约州每年就超过22.5亿美元。
更好地高效精力管理极有可能抵消这部分损失，还可以拯救更多的生命。睡眠研究员、心理学家克劳迪奥·斯坦皮做过一项实验，受试者被剥夺了正常睡眠，但是每4小时可以小憩20～30分钟。小憩就是一种精力恢复手段。斯坦皮发现，小睡片刻的工人即便不能长时间睡眠，仍可以保持超过24小时的惊人高效和敏锐。唯一需要注意的地方就是小憩需要定时，以免受试者陷入更深的睡眠中。如果小憩超出30或40分钟，许多受试者会感到眩晕无力，甚至比不睡更加疲倦。
注意力分散的乔迪
让夜猫子乔迪早点睡觉并不是件轻松的事情，让她早点起床也同样困难。她的父亲同样没这个习惯，所以她认为这是基因遗传的结果。乔迪很少在凌晨1点前睡觉，却不得不在6点起床工作，夜间睡眠长期不足5个小时，导致她十分疲倦，并严重影响了工作的投入性和专注程度。尤其是早上，她总会感觉头晕无力。
我们询问乔迪，每晚临睡前几个小时她都在做什么。她告诉我们，回复邮件，或者玩单人纸牌或者读小说。她自己也承认，里面并没有重要到会影响睡觉的事情。于是我们帮她设计了提早结束晚间活动的习惯。因为她喜欢沐浴，并在沐浴时感到放松，我们建议她在10点进行睡前沐浴，并在10点半结束，然后去楼下厨房泡一杯洋甘菊茶。
乔迪是一个很爱操心的人，她的入睡障碍之一就是习惯躺在床上回顾一天的事情。10点45分左右她爬上床，我们让她做的第一件事拿出日记本进行“精神宣泄”，用10到15分钟写下她脑海里想到的事情，以及她对于某些问题的想法。当脑海中的东西都变为纸上文字时，一天也该结束了。睡前仪式习惯的最后一项是15～20分钟的读书时间——非小说类型，因为小说的连续情节会吸引她一直读到很晚，不利于睡眠。如果阅读更高深的书籍，很快就会疲倦。 11点15分，乔迪关上灯，带着积极而轻松的思维进入梦乡。
第二部分就是起床。我们建议她把闹钟放得远远的，只有起床才能关掉它。我们也建议她一醒来就打开房间里所有灯，进一步刺激身体醒来。接下来，她穿上运动衫到户外快步走10～15分钟，自然光线也能促进清醒。（健康的身体可以在较少睡眠下保持良好运作。如果时间紧张，用半个小时睡眠换半个小时心血管锻炼或力量训练也很划算。）最后，乔迪答应吃一份轻量早餐。因为大多数夜猫子早起时都不饿，但是即便少量进食，对促进新陈代谢也至关重要。
乔迪的解决方案
表现障碍：注意力分散，疲倦
目标成果：高度集中
仪式习惯
22:00 沐浴
22:30 一杯洋甘菊茶
22:45 写日记
23:00 阅读
23:15 关灯
6:00 醒来（闹钟远离床边）
6:15 15分钟快步走
6:30 轻量早餐
一次性解决步骤
· 买日记本
· 选购3本非小说书籍
在培养新习惯的前两周，乔迪还是溜过几次号，熬到凌晨1点才睡。但接连几天11点15分关灯，平均每天睡上7个小时，她的精力和情感都大大改善，早晨起床也变得容易了。起初，她不喜欢去户外快步走，到后来快步走却成为她最喜欢的一部分。它不仅让人精力充沛，还让她得以思考一天内需要处理的事情。
4周以后，乔迪已经彻底改变了以往的作息习惯。多数晚上，乔迪都能准时在11点15分熄灯。最后，她甚至不需要闹铃就能起床。最重要的是，她的情绪和白天保持全神贯注的能力都有了显著进步。
