精力不够的乔治
41岁的乔治是一家音乐公司的管理层人员，他曾一直热爱这份创意与挑战兼备的工作，带给他极大的满足感。然而，他渐渐抱怨自己对工作失去了热情，体力也不像20多岁时那么予取予求。他面临一项非常明显的问题：乔治身高1.8米，体重240磅，至少超出理想体重50磅，都是在过去10年里积攒起来的。他的体脂比例达到30，超出该年龄段体脂上限的10%。大家可以设想每天额外负重50磅带给你的精力消耗。我们发现，客户走出大学校门后的10年里会平均增重10磅。据卫生与公众服务部称，美国有35%的人超重，另外有25%的人属于肥胖范畴。这是过去20年间开始的变化趋势。对于乔治，我们的注意力主要放在研究饮食习惯如何影响他的基本精力水平和工作热情上。
我们发现，在过去几年里乔治习惯于在白天吃得少：早餐喝咖啡，午餐是一份沙拉或一个面包圈，然后在下午3点左右他感到疲倦和饥饿。管理层的楼层不卖食品，他就跑去员工餐厅，可是早已过了午餐时间，他只能买一袋薯片、一块蛋糕或一条糖果，用没吃早餐和午餐宽慰自己。晚上，妻子准备什么他就吃什么。因为知道他回家时经常饥肠辘辘，妻子总会准备丰盛的食物抚慰他空空的胃。
乔治不吃早餐就有问题。早餐是一天中最重要的一餐，我们之前说过，高质量的早餐不仅能够提高血糖水平，还可以强力推动新陈代谢。乔治尝试了多种食物，才决定用酸奶全麦麦片或加奶果汁——蛋白粉，脱脂牛奶，香蕉，草莓和蓝莓轮流作为早餐。他也限制自己只喝一杯咖啡，并用瓶装水代替以前随身携带的咖啡杯，上午吃半条能量棒或一把南瓜籽，有时是混合坚果，在抽屉和公文包里储备足量的食物：抽屉负责办公室工作的时间，公文包里的食物负责机场堵车或者长途旅行。
至于午餐，乔治找到了一家离办公室两个街区的食品店，里面的沙拉吧供应新鲜的水果、蔬菜及其他健康食品。他每天都可以尝试不同搭配，既美味又有趣，有时还会加一点他喜欢的高脂食物如奶酪。下午3点通常是乔治奔向餐厅买薯片和糖果的时间，现在他伸手从抽屉里拿一条上午没吃完的能量棒就好了。
一直以来，乔治对于进食的印象要么伴随着饥饿，要么伴随着饱胀。开始每2～3小时的少量进餐习惯后，他才头一次体会到满足的感觉。随身携带瓶装水可以随时饮水，帮他抵抗饥饿感。
乔治的解决方案
表现障碍：精力低下
期望成果：保持高精力运转
仪式习惯
7:00 早餐：全麦麦片或蛋白粉饮料
10:00 点心：半条低糖能量棒，或一把坚果，一块水果
12:30 午餐：熟食店的沙拉
15:30 点心：同10:00点心
19:00 晚餐
20:30 甜点（酸奶冰淇淋等）
一次性解决步骤
· 在购物清单中加入能量棒、水果、葵花籽、全麦麦片、原味酸奶、蛋白粉和瓶装水。
· 清除家里的曲奇、薯片、脆饼及其他垃圾食品。
· 星期天晚上将一周的点心放进公文包里。
乔治并没有改变晚餐的内容，只是请妻子减小了份量。在最初30天，也就是习惯养成的阶段，他只拿理想分量的食物，不再盛第二碗。我们都赞同“80/20”的原则：如果你摄入的80%的食物都是健康而高效的，剩下的20%可以是你喜欢的任何食物，只要份量控制得当。
晚上8点半，乔治的甜食瘾可以用几颗好时巧克力或一小碗酸奶冰淇淋解馋。按照最好的情况估计，乔治只是通过新的饮食习惯在一定程度上减少了卡路里摄入量，但是完全改变了进食的内容和时间。在尝试新习惯一周后，乔治明显感到一天之内体力改善；令他高兴的是，充足的精力改善了他的情绪和专注力。他还收获了额外的惊喜——接下来的6个月中成功减重24磅，没有感觉抑制食欲，体脂比也降至23。因为不需要负担额外的重量，他的体力进一步提升，对生活的掌控感同样增强。他也有过几次松懈的情况，尤其是参加派对和节假日的时候。但是一年到头，他依然持续减重，工作能力也显著提高。
