在那些并非身处险境的时刻，想要表现良好的话，挑战反应是最有益的反应方式。它给你更多能量，提升表现，帮你从经历中学习，甚至使你更健康。虽然挑战反应最理想，但许多时候，恐惧反应却经常存在。
心理学家发现，决定压力反应的最重要因素，是你如何看待自己处理压力的能力。在很多情境下，你都会评估环境和资源。这有多难？我有能力、力量和勇气吗？这种要求和资源的评估可能不是有意识的，但是一定在头脑内悄悄进行。当你评估环境的要求和拥有的资源时，就是在迅速评估自己应对的能力。
这个评估，是决定反应方式的关键。如果你认为环境的要求超过资源，你就会有恐惧反应。但如果你相信有资源取得成功，就会有挑战反应。
大量研究表明，如果专注在资源上，人们更容易有挑战反应。最有效的策略包括了解自己的优势，思考你过去是如何准备某个挑战的，回忆过去战胜类似挑战的经历，想象来自亲友的支持，祈祷或者知道别人在为你祈祷。这些都是可以迅速将恐惧转为挑战的思维转换，下次面临压力想有所表现时，你可以尝试一下这类好方法。
然而，如同罗切斯特大学杰里米·贾米森发现的一样，人们往往忽略了一个资源——他们自己的压力反应。因为人们视压力反应有害，它就被当成了良好表现的障碍，继而变成要克服的包袱。当然，贾米森对压力反应在表现中的角色持完全不同的观点：它不是障碍，是资源。如果他能说服参与者这样看待压力反应，他是不是就可以帮助他们增加感知的资源，并改变压力反应的本质，从恐惧到挑战？
贾米森决定再做个研究，激发参与者的恐惧反应，而不会实际令其身处险境。为此，他转向了特里尔社会压力测试——人类心理学研究中最臭名昭著和有效的压力研究。
实验助理把你带到一个房间，将你介绍给桌子后面坐着的一男一女。助理说这两个人是沟通与行为分析专家，你将做一个关于自我优势和缺点的介绍，他们对你进行评估。专家除了评价你发言的内容，还会评估你的肢体语言、嗓音、仪态，以及其他非语言行为。“你要好好表现，这很重要。”助理告诉你，“请尽力。”
你只有3分钟来准备发言，不允许做笔记，所以你有点儿紧张。房子中间有个麦克风，助理要求你站在麦克风前面做介绍。她把摄像机指给你看，然后开始录像。
你笑了笑，和专家打招呼。他们点点头，但没报以笑容。“开始吧。”其中一个人说。当你磕磕绊绊发言时，注意到了一些令你沮丧的信号。一个评估者皱着眉，双臂交叉盯着你。那个女专家失望地摇着头，在笔记本上乱涂着什么。你试着提高热情，努力和评估者做目光接触。那个女人看着手表，摇头叹息。等等，那个男人刚刚还翻了白眼儿？
这就是特里尔社会压力测试的开场部分，或者是社会压力测试的简版。自从20世纪90年代早期，在德国特里尔大学开发出来以后，它成为心理学实验中最可靠和最广泛运用的施压手段——无论男女，不管老幼。你不知道的是，这些评估者根本就不是专家，他们是被雇来让你冒汗的。实验者精心培训了他们，尽可能使你难受。无论你做得多好，他们都会让你认为自己搞砸了。
它的开场很简单，你进了实验室，发现要对着一组专家发言。公众演讲是最普遍的恐惧之一，让多数人都感到不淡定。和评委打招呼，他们不微笑。你讲笑话，他们不大笑。你表现出紧张，他们不安抚。你演讲时，评委开始给出消极的非语言反馈。对这些评委的标准化培训包括以下的指导：
·没有表情地盯视。
·提供消极线索，像摇头、皱眉、叹息、翻眼、双臂交叉、用脚敲击地板。
·假装写东西。
·不笑，不点头，也没有任何其他肯定性行为。
这些“专家”还被鼓励用其他方式打击参与者。比如不时地打断，告诉你做得有多差。一个研究人员告诉我，她指导评委，参与者每说一句话，评委就长长叹息一声，并告诉对方：“停吧，停吧。”
我参加过社会压力测试，就想感受一下是怎么回事。我觉得完全准备好了，确切地知道会发生什么，何时发生。实验之前我和评委们见了面，甚至对实验有多挑战开了玩笑。
它比我想象的还要糟糕。而我，是靠公众讲话混饭吃的。
社会压力测试第二部分是计时数学考试，它考验的是你瞬间思考的能力。你以最快的速度在头脑中运算，然后大声说出答案。数学测试和演讲任务及消极反馈一样，是精心设计给参与者施压的。一项研究发现，当人们知道要做数学时，会刺激大脑感知生理痛苦的区域。评估者尽可能把数学测验搞得痛苦，无论你多快，他们都说你太慢了。如果你犯了个简单错误，就得从头再来。如果你做得好，他们就给你个更难的任务，确保你会失败。
这些加起来，构成了一次痛苦的体验。你不得不在压力下表现，处理负面反馈，经历令人沮丧的社交互动。而这两件事是人们最害怕的：公众演讲和数学。难怪该测试会提高人们压力荷尔蒙皮质醇达400%。
这——臭名远扬的社会压力测验——是杰里米·贾米森接下来要做的思维干预研究的准备工作。重新思考压力，能转化人们对该声名狼藉实验的反应吗？特别是，他对重新思考压力能否将恐惧反应变为挑战反应很感兴趣。为了这项研究，他通过传单和克雷格列表网站上的帖子，在哈佛大学附近和整个波士顿地区招募男女实验对象。他们一个一个被约到哈佛大学参加心理学研究，不知道等待他们的是什么。
参与者一到，会被随机分到三组。第一组接受思维干预，为帮助他们重新思考压力，贾米森会播放几页PPT，解释身体压力反应如何驱动能量来满足情境的需要。举例说，当你感到心脏怦怦跳，那是因为它正努力给身体和大脑输送氧气。他还收集了一些科学类文章摘要，里面讨论了人们一般是如何错误地将压力理解为有害的，比如很多人认为感到紧张就是缺少做事能力的证据，或者生理反应意味着他们将被压力打垮。干预的最后部分，是一个明确的思维建议。贾米森告诉参与者：“感到紧张或有压力的时候，想象一下压力反应实际是有益的。”
第二组参与者得到的信息完全不同。他们被告知，降低紧张和提升表现最好的方式是忽略压力。几页PPT和一些文章，把这个观点嵌入了参与者脑海里——虽然，这些文章根本就是骗人的，这不是好建议。他们是控制组，贾米森没有期望这样的指导会帮助他们。第三组的人在压力测试前通过打视频游戏来放松——他们没接受任何特别的指导。每个参与者完成指定的程序——或是思维干预，或是忽略压力的指示，或是打游戏——压力测试就开始了，它将考验贾米森的直觉：视压力反应为资源，能把恐惧转化为挑战。
咱们现在就来谈实验发现：被告知忽略压力和打视频游戏的人，在社会压力测试中毫无区别。所有有趣的结果都来自接受过思维干预的参与者。重新思考压力将他们的反应由恐惧转为挑战，这开始于视压力为资源。
思维干预对他们觉得演讲有多难，或者过程中压力有多大，没有影响。然而，相比两个控制组，他们对自己处理挑战的能力感觉更自信。
接受过思维干预的人，面对压力测试，表现出经典的挑战反应。每次心跳，泵出更多血液；血管收缩程度，也没有恐惧反应那么强烈。唾液淀粉酶水平很高，这是压力引发的生理反应。他们更紧张，但是以一种更好的方式。相对比，控制组表现出明显的恐惧反应的生理特征。
每个参与者的演讲都录了像。事后，贾米森雇用观察员进行了分析。他们关注每个参与者的肢体语言、姿势，还有情绪表达。他们还评估参与者的总体表现。观察员不知道哪些人接受过思维干预，以确保评估没有偏见。结果，他们评价说接受过干预的参与者，更自信，总体表现更好。他们和评委做目光交流，尽管对方在翻白眼儿；他们的肢体语言更开放和自信——笑得更多，运用更有说服力的手势，采取心理学家称为“有力姿势”的动作。他们还表现出较少的害羞与紧张信号，诸如烦躁、碰自己的脸或者低头向下看。他们也较少说自我贬低的话，比如为紧张道歉。是的，最后，他们全力以赴做好演讲。
贾米森更进一步想看看思维干预会怎样影响压力测试后的恢复。数学测试后，评委离开，参与者接受电脑版的视觉测试，以考查其专注度。参与者努力集中注意力在测试上，而研究人员企图用害怕、危险、失败等词语来干扰他们。接受过思维干预的参与者，不容易被这些词分心，在这项专注度测验上，得分更高。虽然压力测试已经压力很大了，他们却没有让其干扰下一个挑战。
让咱们深吸一口气，对思维干预做的所有贡献表示感谢。它提升了参与者应对压力的资源认知，将心血管压力反应由恐惧转为挑战，而不是让他们冷静下来。他们更自信，更投入，较少紧张、羞愧和逃避。客观上，他们表现也更好。结束后，不会被害怕和失败的想法分心。带来如此转变的催化剂是什么？就是如何看待压力反应的一个简单改变。新思维把视为障碍的身体压力反应，看成为资源，使天平从“我无能为力”向“我搞得定”倾斜。
想象一下，这个思维转变会如何随着时间叠加。长期恐惧反应和长期挑战反应的不同，可不仅仅体现在是否能做好演讲或者考试集中注意力上。它意味着在生活中面对压力时，你感觉透支，还是被赋予了能量。它甚至还意味着，你在50岁就得心脏病，还是可以活到90岁。
转化压力：变恐惧为挑战
视压力反应为资源，能把恐惧转化为勇气，帮你在压力下做出最好表现。即使在那种感觉不到压力有帮助的时候——比如焦虑情况——欢迎它，也能将其转化为有助的事情：更多能量，更多自信，更大采取行动的意愿。
你可以在生活中任何注意到压力迹象的场合运用该策略。当感觉到心怦怦跳或者呼吸急促，就要意识到这是身体试图为你提供能量。如果注意到身体紧绷，就提醒自己说压力反应在让你接收力量。手心出汗？记住这就跟初次约会一样——要接近渴望的东西，手心才会出汗。如果胃部痉挛，要知道那是意义的信号。你的消化神经束连着数以亿计对想法和情绪产生反应的细胞。痉挛是你的直觉在说：“这很重要。”让你记住为何这个时刻如此特殊。
无论压力是什么感觉，别再焦急地试图赶走它，而是聚焦在可以用压力给你的能量、动力来做些什么。你的身体正在提供资源，帮你应对挑战。不是做次深呼吸平静下来，而是深吸一口气，感受可以吸取到的能量。然后运用它，问问自己：“我可以怎么行动，或者做何选择，能够与当下的目标保持一致？”
