BBC曾有部纪录片引爆了收视率记录，讲的是：断食与长寿。
片中，主持人迈克尔博士和我们分享了这样一个事实：
1929-1933年之间，美国遭遇罕见的自然灾害，干旱，植物匮乏，当时的人们基本处于饥一顿饱一顿的状态。
后来惊奇地发现，这几年之内，人均寿命不降反增了。
最近几年，有关断食的研究越来越多，断食可以改善健康，延年益寿已经慢慢成为学者的共识。
2017年12月，Cell Metabolism上，也发表了一项来自哈佛大学的研究发现：间歇性禁食，有助于保护线粒体，促使线粒体网络稳定，把细胞保持在“年轻”状态，从而减缓老化过程，延长人的寿命。
2019年5月份，消化疾病协会（DigestiveDisease Week）公布了一项最新的针对斋戒的实证研究，有关白天的断食对健康的影响。
结果发现，适当断食有助于提高胰岛素的敏感性，改善胰岛素抵抗，降低血糖，控制体重。
此外，还有很多临床研究证实了断食可以改善人体代谢，慢性疾病，包括2型糖尿病，心血管疾病等，但是背后的生理机制却鲜为人知。
Cell最新：断食缓解炎症有奇效
最近，顶级期刊Cell细胞于2019年8月22日发布了一项研究，发现饮食控制，会调控体内的发炎性单核细胞的活动。
在图示摘要中，我们可以看出研究中的膳食调控分为两类：进食和断食，在这两种状态下，促炎性单核细胞的状态和活动是怎样的。
在健康的人体和小鼠体内，最终结果都发现：
断食减少了单核细胞的数量
断食还减少了单科细胞的代谢和促炎活动
肝能量传感，通过产生CCL2，调节单核细胞数量
断食可以改善炎症疾病，同时不会影响抗菌免疫力
这里先给大家总结下重点，这个研究发现：
1、断食会影响到单核细胞的运作，从而改善慢性炎症引发的疾病，慢性炎症是百病之源，心脏病、癌症、糖尿病等慢性病都和它密不可分；
2、更神奇的是，当人体遇到急性感染，需要组织修复的时候，断食不会影响单核细胞发挥应有的作用；
接下来带大家一起看看研究中的细节，可以说处处有惊喜。
→断食时间
说到断食，人们难免还会有点害怕，长时间不吃东西，谁能受得了。
研究中的断食，是从前天晚上8点到第二天下午3点，共19小时，也就是短时间的轻断食。
短时间的轻断食，就能对人体产生很大的影响：
→断食，单核细胞变得不活跃
通过采集断食前后的血液样本，发现断食减少了单核细胞的数量。
单核细胞之所以减少，是因为它们都跑到骨髓（BM，Bone Marrow缩写）里去了。
→惊讶：碳水对单核细胞恢复的影响
更让研究人员惊讶地是，断食期间单核细胞的恢复程度，与碳水化合物和蛋白质有关，用同等热量的脂肪来喂养断食的小鼠，单核细胞没有变化。
而给小鼠喂碳水化合物和蛋白质，单核细胞就又变多了。
而且，单核细胞恢复数量的多少，与碳水摄入量成正比，也就是说，碳水吃得越多，体内的单核细胞也越多，从而越有可能引发促炎性单核细胞的活跃度。
因此，这个研究发现，脂肪的摄入不会导致慢性炎症的产生。
但是，吃糖或者大量淀粉类的主食，会引发炎症。
→ 断食不会影响单核细胞抵抗急性感染的能力
单核细胞在血液中代谢可能会促发慢性炎症，但是它们在急性感染防御和修复组织的过程中又有重要作用，那么，断食导致人体血液中的单核细胞数量减少，会不会降低人体对抗急性感染的能力？
让研究人员更惊讶的是，短时间的断食，比如本研究中的20小时，不会影响单核细胞在紧急状况下的出征能力。
基本上，断食时，只要不是太紧急的状况，它们就会在骨髓里，随时候命，一旦问题严重，它们就会出动，发挥其职责。
了解了断食与单核细胞在人体中的运作，再看着这张断食20小时的骨髓单核细胞活动图，是不是感到很神奇和美妙，虽然图可能看得也不是特别明白。
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最后，研究者也提醒我们，轻断食对人体有各种好处，然而，太长时间的断食，导致身体长期挨饿和营养不良，对人体免疫和组织功能都不利。
所以，我们可以在平时适当多吃营养密度高的食物（菜、肉、海鲜、好的脂肪），保证营养，然后定时安排断食，比如说一周安排2天左右，或者每天安排18个小时左右的空腹时间。
如何更轻松的断食？
现在，越来越多的人了解到轻断食的好处，但问题就是：道理懂，做不到啊。
这种心理很正常，因为现在的食物选择太多，做的又都太好吃，我们很难控制住自己。
下面有几个建议，不妨试试，给自己一点时间，耐心，不久之后说不定就可以轻松做到少吃，轻松断食，健康，长寿。
→ 少吃米面糖，避免低血糖
大部分人无法断食，是因为他们吃的食物，让他们无法断食。
常吃米面糖的人，第一波饥饿感来源就是低血糖，当我们进食米面糖等高碳水的食物的时候，血糖飙升，胰岛素升高，降血糖，很快，血糖会降得很低，很快就会引起低血糖。
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这个时候，你会出汗，心慌，受不了，你最渴望的食物就是米面糖。
给自己的一点时间，慢慢减少米面糖，稳定了血糖，你才能不再像个饿死鬼，才能完成断食的任务。
→ 吃肉类，和好的脂肪，控制食欲
减少了米面糖，就要增加脂肪，切换身体的供能模式，身体利用脂肪供能之后，会产生酮体，你的食欲会大大降低，轻松断食。
特别是富含中链脂肪酸的椰子油，可以直接产酮，控制食欲的效果更佳。
→ 补充膳食纤维，蛋白质
蔬菜中富含膳食纤维，鸡蛋、肉、鱼中富含蛋白质，膳食纤维和蛋白质是最饱腹的食物，因为他们消化速度慢，也能提高饱腹感。
→ 在可能饥饿的点，让自己忙碌起来
有人做个研究，分析了常人24小时断食的饥饿素分泌情况。
他们发现，在早上9点，饥饿素最低，11点的时候，饥饿素最高，也就是最饿的时候，您可以尝试，让自己在那个时候忙碌起来。
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还有下午5-6点，回家路上，是一天中饥饿感最强的时候，所以，这个时候，不要去餐馆旁边闲逛，可以去公园去图书馆，或者给自己一些工作任务。
→ 缓解压力，稳定情绪
很多人做不到断食，是因为情绪、压力的原因，导致食欲旺盛，想吃东西。
无聊的时候，也可能会想到进食，虽然不饿，也会习惯性的进食很多食物。
如果你有压力，情绪不稳定，一定要注意休息，平时做一些自己享受的运动，释放压力，练习冥想，瑜伽，慢慢去调整自己的状态。
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身体处于一个完全放松的状态，才是最好的断食状态。
关键的瘦龙说
正如我们在《动物世界》里所看到的，很多野生动物，经常处于三餐不继的状态，尤其是狮子老虎，饱餐一顿之后，可能连续1、2天找不到食物。
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人类祖先在远古时代也是这样，打猎采集到食物，才会有吃的，基本上会经常处于断食的状态，可以说这是我们人类基因里的一种常态。只不过到了现代，食物变得特别容易获取，而且加工得越来越细，糖和碳水几乎无处不在，人们不经意间，吃得越来越多。
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随着各种慢性病的蔓延，科学家们不断在研究饮食和炎症的关系，到了今天，我们已经有了足够的生理机制，临床试验，来去支撑轻断食对人体健康的益处。
有人收获了好身材，有人皮肤越来越好，有人肠道健康明显改善，有人头脑越来越清晰，至于你会收获什么？那还得自己去找答案啦。
图片来源|Tenor
第一次尝试轻断食的人，可能会感觉很难受，会出现各种问题，常见的有头晕，饿得难受，我觉得吃够蛋白质和脂肪，补充盐水，或者喝有MCT油的防弹咖啡，可以缓解。
最后，祝各位早日能轻松断食，享受“饥饿”。
