近一年来“生酮饮食”这个概念越来越火，我的公众号后台和知乎私信里，几乎每周都会有人来问关于生酮的问题。然而这个话题争议性太大，我一直没动笔写。
其实过去一年中，我自己尝试过两轮生酮饮食，可以说对生酮有了一些亲身的体会，也发现了一些实际的问题，过程中还请教了几位有经验的前辈和专业人士，增进了一些认识。
熟悉我的读者都知道，不论在训练还是饮食上，我都对一些“极端”的方式持谨慎态度。因为我的学员和网上的读者都是普通人，不是参加比赛的运动员，也不是演员模特，大家的需求无非是有个好身体、瘦一点身材好一点，对于大众最普通的需求，执行方式上不必苛刻。所以我更多地倡导“均衡”。而生酮，显然是一个极端的饮食方式。
那为什么我还要去实践呢？
首先当然是好奇心，了解到这个原理、看了很多文献和案例后，自己总控制不住想去试试，看看它在自己身上会呈现什么结果。另外我也确实有责任去“用自己身体做实验”，因为作为一名健康行业从业者，每天实际地带团队、指导学员，不能仅用书本文献里的教条给人建议。一直以来，我所讲过的健身减肥方面的东西，都是我亲身经历过的。即使我的经历不能百分百适用于别人，但其中的经验和体会却是很宝贵的，也会给团队和客户带来很多用处。所以我就开启了这个尝试。
分享经历之前，首先要讲清楚生酮这个概念。现在生酮这个概念之所以火，主要是因为减肥，倡导生酮的自媒体也都在着重强调生酮对减肥的效果。所以很多人跑来问我，冉教练，生酮和阿斯特金、哥本哈根、轻断食、断碳这些减肥方法有啥区别？
其实生酮和他们一点关系没有！所有把生酮和后边那些词混在一起的，都是浑水摸鱼的。
生酮，首先是一个生理学概念。而你常听说的各种减肥法，其实更多的是媒体属性的概念，最初就是为了传播或营销而存在，或者只是对某一行为的简单概括。
生酮，是指脂肪转化为酮体，代替葡萄糖为人体供能的过程。这个过程有着极其复杂的生物化学反应，在这里就不细讲了（细讲估计也没人读下去了，我唠十块钱儿三羧酸循环对你来说也没意义）。因为生酮期间人体的能量原料主要是脂肪，所以很多人用它来瘦身减脂。操作办法就是，摄入极低碳水化合物，摄入大量脂肪，再搭配合适比例的蛋白质及其他营养物质。这就是“生酮饮食”。
可是，在实践中，很多人所执行的“生酮饮食法”，并不能真正地生酮。原因有二：
第一，多数生酮饮食实践者，只做到了低碳这一个条件，甚至是直接断碳。然而生酮有两个条件，低碳之外，同时要高脂。脂肪要多高？大约要达到食物总热量的75%！绝大多数“生酮饮食”者，都吃不够这么高比例的脂肪。很有可能蛋白质吃得多，出现了糖异生，供能原料还是葡萄糖，酮根本没升起来。所以，你们的可能是低碳饮食，可能是高蛋白饮食，但不是生酮饮食。
第二，即使你吃了大量脂肪，到了75%这条线，你也可能没进入生酮状态。因为身体内环境的反应是很敏锐的，摄入营养物质的比例稍有区别，就会影响身体反应。况且不同人的代谢状态、相关激素敏感性等等也不一样，个体差异极大。并不是吃够了，就生酮了。生没生酮，必须得实际测量！
我之前文章曾经写过，为了监测血糖和减肥之间的关系，我每天早上要扎一针，测血糖值。而这次生酮，要扎两针，早晚都得扎。
血酮仪比血糖仪贵不少，淘宝大概500左右，赠送试纸消毒棉片等，同时有测血糖的功能。
有了血酮仪就可以开始生酮了吗？当然不是。由于生酮改变了人体一直以来的能量供给过程，对代谢和内分泌的影响是巨大的，所以你要在开始前对身体有详细的了解，到医院做全面的身体检查，包括血糖、血脂、甲功、肝功、肾功、糖化血红蛋白、超C反应蛋白、血常规、激素六项。确定身体健康、器官功能都没有问题之后，才可进行生酮。
做好了上述准备，就可以尝试生酮饮食了。我并没有立即进入生酮餐，而是给了自己三天的准备期，逐渐加大脂肪的摄入。前三天早晨喝防弹咖啡，午餐晚餐逐渐降低碳水的量，提高脂肪摄入。到了第四天，开始了全天生酮餐。
生酮餐大概是这样的，选几张当时比较典型的照片——
鸡蛋、德式香肠、牛油果，这是某一天的早餐
一般午餐我都在韩式烤肉馆解决，专挑猪五花
下面这个是自己在家做的肥羊炒秋葵和洋葱，加上虾仁海带汤
然而，酮并不是那么好生的，开始全天生酮餐之后，我的血酮仍在0.5-0.8左右徘徊，属于微生酮的状态。
注：一般正常饮食下血酮在0.1左右，生酮饮食下，血酮可接受的范围在0.5-8之间，超过10是个警示值，超过20则是酮酸中毒，会有生命危险。对于一型糖尿病或者有代谢综合征的患者，容易出现这种状况。这也是上面说的生酮前要做全面身体检查的原因。
大概十天左右，身体开始慢慢适应，我也进一步加大了脂肪的摄入量，血酮值保持在了1.5-3的范围。这是一个相对理想的酮值，其实数据如何主要取决吃得怎么样。开始时候不适应，吃太多脂肪会觉得腻，心理上也接受不了，后来放开了，酮值才上去。
某些极端生酮者会保持在3-8的范围，通过断食等方法可实现。我在两次生酮期里都没有尝试断食，血酮最多就到过3，没有再高过。我还是比较保守的。
两次生酮我都持续了40多天，然后缓慢加入碳水，回到正常状态，没有持续进行生酮。这不仅因为自己一直以来的“保守派”作风，也是因为生酮的可操作性较差，饮食要求太过严格，心理就会很焦虑，长期坚持容易崩溃。
另一个原因是，两次我的身体都出现了很明显却又没什么实质影响的异常反应——痒疹。
在生酮最初几天就出现了这个现象，当时血酮好像也就在0.6左右的水平。刚开始的感觉只是皮肤瘙痒，后来就出了红疹子，大概一个月后完全消失。我查了一些资料，这个可能是少见的生酮反应，叫色素痒症，也有人说是酮疹。但是酮疹一般发在躯干，而我是四肢。我也去询问了医生，医生只是说可能是过敏反应。
虽然后来症状消除了，但是我依然对此持谨慎的态度，在没完全弄清楚之前，没有长期生酮。
下面总结一下生酮期间的实际感受——
1.钱包紧张！优质脂肪是最贵的食材了，生酮期的餐食花销会翻倍。
2.精力好，不会出现昏昏欲睡的感觉，原因是血糖不会出现大幅波动。但是，训练的时候就没劲儿了。生酮后的第一次训练，感受极其深刻，训练水平大幅降低！以前做深蹲10*10并不费劲，那天降低了重量，做了一组就没劲儿了……而且并不是低血糖的感觉。
3.两次生酮生理期均没受到影响。我之前断碳加大强度运动，生理期必然出现问题。这个状况我在以前的文章中经常提到，因为这对女性来说是很危险的信号。但生酮确实没有影响生理期。
4.减肥效果一般，和正常的“高蛋白+适量低GI/GL碳水+适量优质脂肪”的常规减脂餐搭配相比，减肥效果几乎相同，甚至还不如。作为一名有过长期减肥经验的健身教练，也是一个易胖体质者，对不同方法的减脂速度把握还是很敏感的。生酮前期体重掉得比较快，一周能掉三四公斤，但实际上更多的是水分。原因是体内糖原减少，带走糖原储备三倍重量的水分，另外胰岛素降低也会导致肾脏排泄更多的钠离子，带走部分水分。所以很多人初期看体重降低就很兴奋，其实跟脂肪关系不大。三周之后体重趋于平稳，掉秤速度和常规减脂期几乎相同，维度变化甚至还不如常规减脂期。
5.很多人生酮初期会很渴望甜食，但是我并没有出现这个症状，这可能和我日常就很少吃甜食有关。长期来看，血糖保持稳定，对甜食的欲望就会变小。
6.初期排尿增多，这个几乎人人都有，原因就是第4点说过的水分流失造成的，属于正常现象。
7.皮肤明显变好，睡眠也明显变好。
8.很多人说的便秘、口臭、掉头发等症状并没有在我身上出现，可能是我酮值一直在3之下，还不够高。
9.生酮饮食和我之前用过的饮食方法都不一样，需要对生理学、营养学非常了解，也需要对自己身体非常了解才能去做。过程中明显感觉营养学知识储备飙升，每天都能学到新东西！
说完了自己的生酮经历和亲身体会，下面说说我对“生酮饮食”流行趋势的看法，以及一些我主观上不算成熟的建议——
1.首先，我坚持我一直以来的态度：生酮饮食毫无疑问是一种“极端”的饮食方案，极端意味着操作难度提高、不可控性提高、风险性提高。对于普通大众来说，训练、饮食等方方面面都不应该追求极端，均衡的才是最合适的。所以我不建议普通大众尝试生酮。
2.也不要把生酮当作洪水猛兽。面对新生事物，非得本着中庸的思想把它批倒批臭，这也是不理性的。其实生酮也不算新生事物了，它对身体带来的益处已经逐渐成为了营养学、生理学界的共识，它确实可以解决很多健康问题，同时学界也一直在提示着它的风险及控制办法，这是大家都能看到的。而且生酮在医学界已经开始进入应用层面，用以治疗癫痫病、糖尿病、激素紊乱、多囊卵巢综合征等代谢疾病，当然涉及到医学，就会有更系统化的方案和精细的控制，不是说让你按照哪个食谱吃饭就可以治病这么简单，这个终究得遵医嘱。
3.如果你是普通人，你非要尝试生酮，那么你必须要在开始之前做细致的身体检查，一些情况下是不能生酮的，比如肾代谢有问题。保证没问题后，初次尝试也不要持续太久，周期结束后也要再次检查。同时生酮期间每天都要做好详细的记录，不仅是记录体重、血糖值血酮值、三餐饮食，更要记录自己身体的微妙感受和细微变化。
4.如果你热爱运动，那么不要尝试生酮，没糖原你真的练不动……尤其是初期没适应酮体供能的时候。人体能量供给系统及供能物质对运动表现的影响，是不可能被主观意志改变的。
5.如果你仅为减肥，你真的没必要去生酮。从实践角度，摄入适量的低GI/GL碳水和优质脂肪，配合足量蛋白质的搭配，就可以有非常好的代谢效果。只要你没有内分泌疾病，坚持做下去肯定能瘦，可操作性比生酮高很多，又没有风险，何必去尝试极端方法呢？
6.如果你有代谢疾病，希望通过生酮来治疗，那么你首先应该找到靠谱的医生，听他的方案，不要相信网上的传说。
7.不要迷信文献，尤其是不要迷信自媒体文章中堆砌的文献。科学研究的特点就是“开放性”和“可证伪性”，除了各种已经明确很久的“科学共识”，对于新论题的研究往往是针锋相对的。不要看某个公众号列了一串文献你就觉得他是正确的，因为我完全有可能给你找到一堆和他观点相反的论文，而且是在更权威的期刊上。因为科学研究有着非常严苛的实验环境、有着非常封闭的前提条件。对于科研来讲，前提甚至比结论更重要。而自媒体的传播却可以忽略前提条件，选择有利于他们立场的东西进行传播。所以，不要以为科学研究的结论一定可以在你身上复现。要知道，人体是不能被“控制变量”的，现实生活中人体处处都是变量。
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我这样说，并不是告诉大家，文献不可信、这个话题没有准确结论。我只是觉得，对生酮饮食批评还是推崇，脱离个体实际情况和需求去讨论，都是无意义的。
所以，当我们面对流行趋势时，要做的是从个人实际情况出发，不要追逐潮流，更要避免被焦虑驱使。
人们之所以会尝试各种流行的减肥方法，就是因为过度在意他人的眼光，希望更快地改变，其实是一种“病急乱投医”的心态。这种焦虑，最终损害的也是自己的身体。
想解决身材问题，你首先应该抚平焦虑，回归自身，真正关注自己身体的感受，而不是外界的眼光。理解新事物的同时，倾听自己身体的声音，充分认识自身。只有这样，你才可能做出最好的选择。
