本文转载自公众号 SusanKuang( ID: susankuang2014 )
1938 年，哈佛大学发起了一项研究，叫做“哈佛成人发展研究”。
76 年间，研究者们追踪了 724 位男性，年复一年地询问他们的工作、家庭生活，和健康状况。从这长达 76 年的研究中，他们得到的最清晰的信息就是：
良好的关系让人更快乐和更健康，不过起决定作用的并不是朋友的数量，也不是是否在一段稳定的亲密关系中，而是关系的质量。
这样的结论其实并不让人意外，因为人是社会动物，我们需要有人相伴，需要有亲密感和归属感。
事实上，很多有关幸福的研究最后都得出了相同的结论，即良好的关系是幸福的重要来源。
然而矛盾的是，虽说人生中最大的快乐都与他人相关，但最痛苦的体验却也跟他人有关，比如亲密关系中的相互控制和伤害，工作中的各种冲突、指责和勾心斗角等等。
关于这种痛苦，用萨特的那句“他人即地狱”来描述太贴切不过了。
为什么会这样呢？
那是因为，人际交往中，难免会出现矛盾和冲突，而绝大多数人在面对人际冲突时，都会本能地采取策“战斗”或“逃跑”的模式 ——
如果对方地位和自己差不多，那就直接“战斗”，比比谁更有气势；
如果对方地位比自己高，那么“惹不起，总躲得起吧”，于是只能把不满憋在心里。
这样的结果就是，要么两败俱伤，要么一方忍气吞声。
然而，不管是哪种结果，都不是最好的结局，因为它们不仅会影响我们的心情，还会损害彼此间的关系。
那么，有没有办法改变这种状况呢？当然有，办法就是用沟通来替换“战斗”和“逃跑”模式。
所以，今天这篇文章，我们就来说说沟通的基本原理和核心技巧。
01、沟通的基本原则
如果仔细去分析，我们就会发现，生活中大部分烦恼和焦虑都与人有关，而人与人之间的矛盾、误会和冲突，几乎都是因为缺乏沟通，或者沟通不当所引起的。
如果懂得如何沟通，我们的生活就会少去一大半的烦恼，也会因此而拥有高质量的亲密关系，以及和谐的工作关系。
然而问题是，良好的沟通能力并不是一种天生就有的本能，它需要通过后天的学习和训练才能获得的。
正是因为缺乏这种学习和训练，大部分人都在沟通和表达上，或多或少存在着一些问题——我们通常只是本能地宣泄自己的情绪，根本没有“沟通”的概念。
我们该怎样训练和提高自己的沟通能力呢？
第一步当然是了解什么叫做“良好的沟通”。
在我看来，良好的沟通应该是一种以理性为指导的情感交流，它包含理性和情感两个层面。
也就是说，它本质上是一种情感交流，但是这种情感交流需要理性的参与和指导，只有在理性和情感相互配合的情况下，我们才能实现沟通的目的，即对他人的态度和行为产生影响。
很多沟通之所以无效，甚至会产生负面效果，主要原因就在于整个过程缺乏理性的参与，完全受情绪的支配。
理性在沟通中发挥着两个非常重要的作用：
第一个作用是明确沟通的目的，然后在沟通的过程中将注意力集中在我们想要的结果上；
第二作用是抑制情感冲动，努力创造有利于沟通的情感基础。
我们来分别了解一下：
把注意力放在想要的结果上
我相信，所有人都想要追求有效的沟通，什么叫“有效沟通”呢？
简单来说，就是能够达到自己想要的效果。
不过，这里有一个非常重要的前提条件，那就是在沟通之前你得先需要明白自己想要的是什么。
如果在沟通之前，你都不清楚自己想要通过沟通得到怎样的结果，这样的沟通最后一定会演变成一场情感的宣泄。
这个道理听上去很简单，然而这却是大多数人都会犯的错误——
很多人在沟通前其实根本没有仔细想过自己想要的是什么，他们只知道自己心中有所不满，想要本能地把愤怒发泄出来。
的确，简单的发泄也许会让人内心暂时好受一些，然而它却没有办法让对方产生你所渴望的行为上的改变，而且很可能会让关系变得更糟糕。
如果对方是一个你需要经常接触的人，那么同样的状况还会重复发生。
为什么很多人会不明白自己想要什么呢？
我在上一篇文章《惜命的最好方式不是养生，而是理解“负面情绪”》提到说，有情绪意味着某种需求没有得到满足。
但问题是，情绪是非语言的，我们需要经历一个“翻译”过程才能理解自己内心真正想要的是什么。这个翻译过程需要理性的参与，也就是，我们需要激活大脑新皮层。
由此可见，良好的沟通首先必须建立在自我理解的基础上，也就是当我们在人际关系中出现了情绪之后，我们首先需要做的，就是理解自己情绪背后的需求和信念。
只有明白了自己内心有着怎样的需求，我们才有可能通过沟通把这种需求表达出来，如此一来，对方才能明白我们想要什么，以及他自己该如何做。
所以，在沟通之前我们一定要明确沟通的目的，也就是得知道自己想要的结果是什么。比如希望对方做些什么，或者不要做什么。
另外需要注意的是，我们在沟通的过程中很容易再次陷入情绪之中，被情绪带着跑，所以在沟通的过程中，我们需要时刻提醒自己，把注意力转移到自己想要的结果上，用这种方式来抑制不利的情感冲动。
建立有利的情感基础
不过，明确了沟通的目的和自己想要的结果，并不意味着就能得到想要的结果，因为我们最终能否如愿以偿，完全取决于他人的态度和选择，但是我们并非完全处于被动的状态，而是可以间接地影响他人。
如何影响呢？我们得在彼此之间建立起有利于沟通的情感基础，有了这个情感基础之后，对方便会能从我们的角度出发，做出有利于我们的改变或选择。
所谓的“建立情感基础”包含两个方面的内容。
首先是避免不利的情感。
具体来说就是，我们需要极力避免一切批评、指责和抱怨式的言语，因为这样的言语会让对方立马进入一种自我辩护的心态中。
这是人的本性决定的——人们通常不愿意面对和承认自己的错误的，这对于大脑来说是一件痛苦的事情，因此在遭遇指责或者批评的时候，人们的本能反应就是为自己辩护，甚至是进行反击。
这是很多人在沟通时最常出现的错误：当我们心中有不满的时候，往往会不自觉地去抱怨和指责对方，一旦对方感觉到我们在指责，他们就会本能地为自我辩护，沟通双方便会因此进入了彼此对立的状态，这就使得接下来的沟通失去了情感基础，对方也就不可能接受我们的意见，作出相应的改变。
除了批评、指责和抱怨之外，我们还需要避免命令式的言语。
因为从某种程度上来说，命令可以说是一种强迫，而当人们感觉到某种强迫的压力时，他们就会本能地想要反抗和拒绝。
这种错误在沟通中也经常出现，当我们希望对方做出某种改变的时候，我们经常会用“你不要”、“你必须”、“你应该”这些表达方式，这都是典型的命令口吻。
用这种方式去沟通时，我们往往得不到自己想要的结果，因为如果对方感觉我们是在强迫他们，就会产生反感的情绪，即便他们觉得我们说得有道理，也不会愿意满足我们的需求。
建立情感基础的另一个重要内容，就是创造能够让彼此产生内心连接的情感，具体来说就是要激发对方的同理心。
同理心并不是同情心，同情心只是对别人的遭遇感到同情，而同理心则意味着你能够体会到和别人一样的感受，比如当看到他人哭得特别伤心时，我们也会有种想哭的感觉，当看到他人被针扎时我们会感觉自己也被扎了一下，这就是同理心在起作用，同理心能够让人感同身受。
在沟通的时候，如果对方能够深刻体会到我们的感受，比如我们的伤心、孤独、痛苦或者焦虑的时候，他们会更愿意满足我们的需求。
总而言之，在沟通的时候，我们一定要记住这两点：明确自己沟通的目的——希望对方做什么；另外，在沟通的时候，我们一定要避免指责、抱怨和命令式的语言，而是要告诉对方自己的感受，这样的话，我们便能为沟通建立起非常好的情感基础。
02、沟通的基本模式
接下来，我们再简单说说两种具体的基本沟通模式：以表达为主的沟通模式，和倾听为主的沟通模式。
一般来说，人际矛盾和冲突存在两种情况：
-
第一种情况是我们对他人有所不满，我们希望通过沟通来让对方了解我们的感受，并做出相应的改变；
-
第二种情况是他人对我们有所不满，这个时候，我们沟通的目的就是理解对方的感受和需求。
之所以要进行区分，是因为这两种情况的关注点有所不同：第一种情况，我们需要关注的是表达，第二种情况，我们需要关注的则是倾听。
然而不管哪种情况，最终的目标都是一样的，那就是理解情感背后的需要，并用合理的方式去满足这种需要。
表达的基本模式
1）如实描述事实，告诉对方发生了什么，不要带任何评判。
通常来说，我们的情绪都是因为某个具体的事情而引发的，但很多时候，我们的大脑会根据一些相关记忆，或者自己的想象得出某些关于对方的绝对化或者一般化的结论，并把这种结论当成事实去指责对方。
比如对方仅仅是有几次没有及时回信息，你却说总是不及时回信息。这样的言语一方面夸大了事实，另一方面会听上去像指责，这就会让对方进入自我辩护和反驳的心态。
所以，在表达的时候，一定要切记，要如实描述让你产生情绪的这件事情，仅仅说事实，不要夸大，也不要扭曲，更不要有任何绝对化或者一般化的结论和评论。
2）描述自己的感受。
描述完发生的这件事情之后，我们需要告诉对方这件事情让我们产生了怎样的感受，如果对方能够很好地体会到我们的感受，他们就会产生同理心，这是沟通最重要的情感基础。
当然，这表达感受的过程中，一定要避免批评、抱怨和指责性的言语。
3）解释产生感受的原因。
不过仅仅是表达感受还不够，我们还需要告诉对方，自己为什么会产生这样的感受。
感受的根源其实在于我们自身，我们的需要和期待以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。
我们可以通过“我（感到）.... 因为我....“ 这种表达方式，来认识感受与自身需求的关系。
在不顺心时，我们通常倾向于考虑别人有什么错，这样的表达方式则能帮助我们学会从需要的角度来考虑问题。
4）说出自己的具体请求。
在最后，我们一定要明确地说出自己的请求，也就是告诉对方，我们希望他们做些什么，而且不要使用抽象的语言，我们提出的请求越具体越好。
如果我们的意思含糊不清，别人就很难了解我们到底想要什么。
比如说，“我希望你多关心我”就是非常抽象的表达，“我希望你能够每天给我打个电话”就是非常具体的请求。
不过，在说出自己请求的时候，一定要避免听上去像命令的言语，那样很容易让对方感到你是在强迫他，并因此产生反抗和拒绝的心里。
倾听的基本模式
一个真正善于沟通的人，不仅能够非常好地表达自己的情感和需求，还能很好地引导他人表达自己的情感和需求。
这个世界上大多数人都是不善于表达和沟通的，他们习惯于发泄情绪，而不是表达自己的需要。
这个时候，我们就需要通过聆听，甚至是提问和引导的方式，来理解他们的情感和需求，然后以此为基础寻找解决办法。
关于如何更好地倾听，我们可以记住以下几个要领：
1）先放下已有想法和判断，去倾听。
从某种角度来说，倾听是一种自控的体现，因为我们听的时候，脑子里会不自觉的出现很多自己的想法和判断，也会迫不及待地想要发表看法或者给予意见。
这个时候，我们需要有意识地去控制这种想要评判的冲动，然后把注意力放在了解发生了什么、对方有些怎样的感受和需求。
2）体会他人的感受和需要。
如果对方是因为我们的行为产生了某种不满，那么他们很可能指责和抱怨，这个时候，我们需要明白，那些话其实是他人表达需要和请求的方式。
如果能够意识到这一点，我们就不会因为感觉自己的人格受到了伤害，而想要进行自我辩护。
当我们专注于理解他人的感受和需要，所有的指责、攻击，或者是谩骂就会消失。
3）给予他人反馈。
在沟通过程中，对方可能不会主动去说出自己的感受和需求，这就需要我们通过提问来引导他们说出来，有时对方可能自己都不知道自己想要的是什么，这个时候，我们可以主动表达我们的理解，并向他们确认。
总之，我们需要理解他们的感受和需求，并且要确保自己的理解是正确的。
4）明确对方的具体期望。
在理解了发生了什么，以及对方的感受和需求之后，我们需要让对方说出来他们期望我们具体怎么做。
当然，最后做不做取决于我们自己，但是如果这段关系很重要，这件事情也是我们可以做到的，那么就尽量满足对方的需要。
说到这里，我们应该对沟通的基本原理和模式，有了一定认知和了解了。
不过，我们需要明白的是，知道并不等于能够做到，在理解的基础上，我们还需要有意识地将这些方法运用在实际的沟通之中，这样才能逐渐掌握。
只要不断地进行刻意练习，我们的沟通能力就一定会慢慢提高，生活中的各种关系也会变得越来越和谐。
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