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编者按：我们从小到大被灌输的最耳熟能详的建议恐怕就是多喝牛奶了吧？父母、老师在我们的耳边碎碎念说，牛奶营养含量高，喝牛奶可以补充钙元素，可以强健骨骼，可以预防骨折之类的。但本文作者和同事回顾了100多项研究，得出的结论是，多喝牛奶的建议其实没有很强的根据，同时澄清了许多我们长久以来对牛奶及乳制品的许多误解。不过好消息是，多喝牛奶确实可以帮助我们长得更高。所以，想要长个子的朋友们，记得从小多喝牛奶哦。本文译自medium，文章作者Dr. David Ludwig，原文标题Time to Question Everything You Know About Milk。
图片来源：Jack Andersen/Getty Images
这可能是过去半个世纪以来最被广泛提倡的营养建议了：为了强健骨骼和全面健康，每天摄入三份低脂牛奶。
如下图所示，美国农业部的“ChooseMyPlate”图标中也标出了牛奶和其他乳制品。
美国农业部的“ChooseMyPlate”图标
学校午餐和其他餐点必须提供无脂或1%的低脂牛奶。为了让孩子们喝牛奶，当局甚至推荐喝巧克力奶和其他含糖乳制品，但就是没说纯牛奶！
从Jennifer Aniston到Taylor Swift等名人身体力行地喝牛奶向普罗大众们宣传“牛奶对身体有好处”。
为了遵从这一建议，美国人需要将他们的摄入量增加了一倍（现在平均每天1.5杯），这意味着每年将增加数十亿加仑。然而，我在哈佛的同事Walter Willet和我一起分析了100多项研究，我们在《新英格兰医学杂志》（New England Journal of Medicine）的一篇新文章中得出结论，支持这一长期建议的证据少得惊人。
摄入乳制品的目的何在？
牛奶、山羊奶或绵羊奶本来是为了帮助幼崽快速成长和躲避捕食者，所以它含有所有必要的营养成分，包括蛋白质和钙。出于这个原因，牛奶可以提供营养均衡的替代品，取代我们饮食中充斥着的含糖饮料、薯片和其他低质量的加工食品。
牛奶还含有多种促生长因子。但是今天，牛奶供应增加了雌激素和黄体酮等激素的水平，因为工业奶牛大部分时间都在产奶。事实上，喝很多牛奶的孩子，即使是那些营养全面的孩子，也会长高一两英寸。正如我们下面将要提到的，这可能是一件喜忧参半的事情。
牛奶真的对骨骼健康和预防骨折有好处吗？
喝牛奶最常见的健康原因是为了强健骨骼，以便终生补充钙元素和预防骨折，但这些似乎都不是真的——至少对一般人来说是这样。
在三岁以上的儿童中，美国建议的钙摄入量为每天1000至1300毫克，实际需要每天摄入的钙量（或日常膳食补充剂）各不相同。然而，世界卫生组织（WHO）建议每天摄入500毫克，仅为这个量的一半。那么谁是对的呢？
对该主题的所有研究进行的系统回顾表明，每天钙摄入量是500毫克还是1000毫克都跟髋部骨折率没有关系。同样，每天喝不喝牛奶还是每天喝超过四份牛奶也跟男性或女性的髋部骨折率无关。
值得注意的是，牛奶消费量最高的国家，如瑞典，比牛奶消费量最低的国家，如中国，髋部骨折的风险更高。虽然这样的国际比较可能会“混淆”（意味着受到其他因素的影响，包括基因和身体活动水平），他们表明，高摄入量的乳制品并不能使我们的骨骼更加强健。
牛奶摄入量(占总热量的比例)与髋部骨折率之间的关系
图片来源：N Engl J Med 2020;382:644–54
即使在年轻人中，也没有证据表明牛奶可以预防日后的骨折，如果有的话，可能正好相反。在研究的近10万名中年以上的成年人中，在青春期每天多喝一杯牛奶，男性髋部骨折的风险就会增加9%——这种关系显然可以用身高来解释（女性则没有这种关系）。也就是说，牛奶可能不会增强骨骼，但喝大量牛奶的儿童往往个子会更高。正如谚语所说的那样，“吨位越大，摔得越惨”。
牛奶和肥胖有关系吗？
尽管广泛宣传的说法与此相反，临床试验表明，乳制品对体重没有总体影响，也没有治疗肥胖的功效。
乳制品中脂肪的含量似乎确实会对体重产生长期的影响，只是影响的方式与专家们想象的不同。在涉及幼儿、青少年或成人的研究中，与等量的低脂牛奶相比，摄入全脂牛奶与体重增加较少或肥胖风险较低有关。
在20世纪末的低脂肪饮食热潮中，美国人被告知摄入脂肪会使人发胖，而碳水化合物是最健康的营养物质。当然，事情的结果并不怎么令人喜闻乐见，在过去的40年里，美国的肥胖率飙升。
我们现在知道，许多高脂肪的食物不仅是健康的，而且是具有高度“饱腹感”的——帮助我们吃后感到饱。想想上世纪60年代的一个孩子，他放学后的零食是一杯全脂牛奶和两块饼干。今天，一个普通的孩子可能喝脱脂牛奶，但是她感觉吃不饱，所以就吃四五块饼干——这对新陈代谢、体重和整体健康都是不利的。
牛奶和心脏病之间的联系
除了（错误地）认为它会促进减肥之外，出于对全脂牛奶中饱和脂肪含量高的担忧，我们甚至还一度被建议摄入低脂牛奶。众所周知，饱和脂肪会提高LDL（“坏”胆固醇）的含量，而在健康研究中，它还与心脏病有关。
然而，与碳水化合物相比，饱和脂肪还会增加高密度脂蛋白（“好”胆固醇），降低甘油三酯。此外，并非所有的饱和脂肪都是一样的，乳制品中的饱和脂肪有一些潜在的好处。
和体重一样，一个关键的、经常被忽视的问题是，乳制品如何与整体饮食相搭配。具体来说，还有哪些食物可以代替乳制品或乳制品脂肪呢？如果替代品是糖和其他加工过的碳水化合物，那它们对你的腰和心脏的影响可能不是很好。
那么牛奶会不会导致癌症风险呢？
既然乳制品含有促进生长的因子，那么过量摄入乳制品会增加患癌症的风险吗？毕竟癌症是一种癌细胞生长不受控制的疾病。尽管进行了广泛的研究，答案仍然是……说不准。
牛奶摄入量可能与男性的前列腺癌和女性的子宫内膜癌（但可能不是乳腺癌）有关联。但相比之下，喝牛奶可以预防结肠直肠癌。然而，与其他有关癌症的研究一样，确切的因果关系很难证明。此外，大多数研究集中在中年或更晚的成年人，而导致癌症的因素可能要追溯到童年。
其他需要考虑的问题：过敏和环境风险
世界上很多人都有乳糖不耐症，这限制了牛奶的摄入量。对于一些没有不耐症状的人来说，经常食用可能会导致过敏和过敏症状，如湿疹和哮喘。
除了对健康的直接影响，乳制品的消费还会影响我们生活的环境。与传统的综合养殖方式——以食草动物为食，可能有助于将碳循环到土壤中——相比，高强度的工业牛奶生产会产生大量的温室气体，并导致水污染、土壤退化、抗生素耐药性和其他环境破坏。
写在最后
人类没有必要喝其他动物的奶。牛奶中的所有营养成分都可以从其他饮食来源中获得。至于钙，可供选择的来源包括羽衣甘蓝、西兰花、坚果、种子、豆类、沙丁鱼和其他天然食品。
牛奶和其他奶制品可能对那些饮食质量差的人有益，尤其是儿童。对于遵循健康饮食的人来说，大量摄入乳制品可能会造成伤害。此外，没有证据表明低脂牛奶对健康有益。
所以我们的建议如下：
1. 目前推荐的一日三餐都喝牛奶是过量的，一天摄入0到2份牛奶就足够了。
2. 避免摄入高含糖量的牛奶和乳制品。
3.如果要摄入乳制品，最好选全脂的吧。
译者：喜汤
