最近，有越来越多人在减肥期间选择 不吃 或 少吃主食，达到了很好的减肥效果，但不少营养师跳出来警告他们：
这些营养师说的主食，指的是“全谷物”，可大部分的人，话只听了一半，转向去吃很多 精制米面。
殊不知，这些精制米面，丢弃了富含维生素的糠皮和胚芽，由胚乳研磨而成，剩下的维生素少得可怜。
事实上，人类第一次发现维生素 B，就是和吃 精米 有关。这个发现，要从 200 多年前说起。
01、精米引发脚气病
1886 年，荷兰殖民地爪哇岛一带爆发了大规模的 脚气病，这个脚气病不是“香港脚”，而是一种 夺人性命 的疾病。患病的士兵刚开始四肢剧烈肿胀、全身麻木，之后食欲下降、身体消瘦，最后死于令人窒息的抽搐。
荷兰军医克里斯蒂安·艾克曼（Christiaan Eijkman）被委派到当地调查病因。他认为脚气病是一种细菌感染疾病，所以他把生病士兵的血液，注射到鸡身上。
几个月后，这些鸡也出现了 类似脚气病 的多发性神经炎。但在 1889 年 11 月的一天，这些病鸡突然病好了。
原来，军营里换了个新厨师。老厨师一直给鸡喂食精米，但新来的厨师认为，鸡不配吃这么好的东西，所以给它们吃了糙米。
艾克曼这才知道，鸡生病 不是因为细菌感染，而是和士兵一样都吃了精米，这是人类第一次发现糙米和精米的巨大差别——精米少了至关重要的 维生素 B?。
02、B族逐一登场
维生素 B? 被发现的历史，只是揭开了整个维生素 B 族诞生的序幕，随着科学进程，一个又一个的维生素 B 逐渐被发现。目前维生素 B 族主要包括 8 个，分别是 B?、B?、B?、B?、B?、B?、B?、B?? ，而它们有很多共同点：
1. 化学组成除碳、氢、氧外，还有氮、硫、钴等元素
2. 溶于水，在满足人体需要后，多余部分随尿排出，体内仅有少量储存，需每日补充
3. 绝大多数以 辅酶 的形式，参与人体重要代谢活动
4. 缺乏后出现的症状较快
5. 来源于类似食物：动物内脏、坚果、肉禽蛋、谷物和豆类
辅酶
这里，要特意提一下维生素 B 族的最大特性——辅酶。
要了解辅酶，先要了解什么是酶。酶 是能在人体新陈代谢过程中，起 催化作用 的蛋白质。有的酶可将人体内的化学反应速度提高数百万倍。没有了酶，人体的物质代谢和能量代谢环节都会受损。
但是有一种酶，单独存在的时候没有催化能力，只有跟辅助因子结合在一起，才具有活性。而辅酶就是一种辅助因子。
当人体缺乏辅酶，就会影响 正常代谢。这就是维生素 B 对人体至关重要的原因。
短期缺乏维生素 B，人会觉得 很疲劳，一点力气都没有，还会 吃不下饭。长期缺乏维生素 B，消化系统、神经系统、血液系统、免疫系统等都会受损。
另外，维生素 B 还有个特色：它们经常需要 互相配合，才能发挥最好的功效。因此，每日应该补充足够多种类的维生素 B。
下面，就来看下 8 种 维生素 B 的功效，和常见食物来源。
维生素 B?（硫胺素）：增强记忆力
作为这个大家族的老大，维生素 B?（硫胺素）作用是很强劲的。它进入人体后，会以辅羧酶的形式存在，辅助人体把糖类转为能量。因此那些高糖饮食的人群，要特别注意补充 B?。
缺乏了 B?，糖类代谢减缓，大脑和肌肉细胞就会失去能量供给。一开始缺乏，人会感到烦躁、焦虑、慢慢还会开始健忘、倦怠。长期缺乏会形成 脚气病，出现肌肉萎缩、神志不清的症状。
那我们每天应该补充多少 B? 呢？
常见富含 维生素B? 的食物如下：
从上图可以看出，像小麦一类的谷物，所含的 B? 其实不如 肝脏 和 某些肉类。所以小伙伴们，可以放心大胆地不吃主食，大量的 B? 在肉里等着你。
维生素 B?（ 核黄素）：发炎克星
维生素 B? 又称核黄素，它参与人体的 氧化还原 反应，加强抗氧化系统的功能。少了它，人的抗氧化能力下降，会出现口角炎、舌炎、皮炎等 炎症。
此外，它还参与同半胱胺酸的代谢。
同半胱胺酸是蛋氨酸代谢后的有毒废物，如果没有 B? 帮忙代谢，同半胱胺酸就会攻击血管上皮细胞，令血管内膜纤维化，最终导致动脉栓塞、血管硬化，增加患心脏病的风险。
成年人每日应当摄入 1.2-1.4 mg 的 B?。
那要如何补充足够的 B? 呢？
肝脏中含有丰富的 B?，只要 33 克羊肝，就能补足一天所需 B?。但要补足一天所需 B?，则需要吃下近 800 克的小麦，这大概是天天吃 9 碗重庆小面的量...
维生素 B?（烟酸）：告别皮肤病
维生素 B?，又称烟酸，参与氨基酸、蛋白质、葡萄糖的代谢。
缺了它，人会全身无力，还会有 糙皮病。这可不是普通的皮肤病，患病初期双手粗糙脱皮，到了后期变得精神恍惚、失眠无神，苦不堪言。
尽管烟酸很重要，但也不能补太多，不然肝脏可能受损。成人一天适宜摄入 10-15 mgNE 烟酸，最多不可超过 30-35 mg。
在天然食物中，金枪鱼含有丰富的烟酸，吃不惯内脏的朋友，可以多吃些海鱼补充足量烟酸。
维生素 B?（泛酸 ）：抗压高手
维生素 B?，又称泛酸，它参与了三大营养素的代谢，以及 抗体的合成，可以增强人体免疫力。
除此之外，泛酸还促进某些激素的形成，尤其和肾上腺素、胰岛素分泌相关。
缺乏泛酸后，面对压力时，肾上腺无法分泌足够的 肾上腺素 来对抗压力，胰岛素敏感性也会降低。
正处于重要人生关口的小伙伴们，一定要补足泛酸，让它为你打气加油！
下表是每日泛酸的需求量：
精神振奋剂泛酸，大多存在于 动物内脏。
维生素 B?（吡哆素） ：免疫力强化器
维生素 B? 参与氨基酸、糖原、脂肪酸的代谢，还影响微量营养素的吸收。
B? 还参与神经系统中多种酶反应。缺了 B? 容易出现抑郁、易怒的情况。如果哪天你身边的好好先生突然变成了暴走狂徒，你可以请他补点 B?。
此外，B? 还参与体内 抗体的合成。缺乏 B?，人体的免疫卫士 白细胞会减少，免疫能力也跟着下降。
另外，B? 和 B? 一样，也参与同半胱胺酸的代谢，缺了它也会增高心血管疾病的风险，成人每日需摄入 1.2-1.6 mg。
要注意的是，维生素 B? 不能补过量，不然会出现低血糖、血栓性静脉炎等症状。从食物中很难吃到过量的 B?，就算是维生素 B? 含量超高的开心果，也要一天吃上 7 斤才会超量。
维生素 B?（生物素）：DNA 助手
维生素 B?，又称生物素，它辅助细胞增殖，对 染色体结构 产生影响。
因此，生物素在各个方面发挥重要功用，不仅有助于维持毛发的生长，还能调节精神系统、免疫系统和维持血糖稳定。
缺乏生物素，会出现脱发、长红疹等症状，长期缺乏甚至会引起中枢神经系统紊乱，出现抑郁、嗜睡的情况。
成人一天需摄入 40μg 生物素。
食物当中，榛子、猪肝含有较多的生物素。
维生素 B?（叶酸）：孕妇必备
很多人都知道，孕妇要补充叶酸，不然会有 流产风险。
这是因为，叶酸参与了 核酸（DNA 和 RNA）的合成，和基因表达息息相关。如果缺乏叶酸，胎儿就很可能 发育不良，导致流产。
就算不是孕妇，也必须补充足够的叶酸。如果缺乏足够的叶酸，会导致红细胞数量减少，引起贫血。不过也不能补充太多叶酸，不然会 阻碍 微量元素 锌 的吸收。
除了 猪肝，蔬菜中也含有大量的叶酸，可以敞开吃菜。
维生素 B?? （钴胺素）保护心脏
B?、B? 、叶酸、B?? 这四种 B族维生素都参与了 同半胱氨酸 的代谢。缺乏 B??，也会增大心脏病、中风的风险。另外，B?? 还和叶酸有协同作用，一起促进红细胞的合成，缺 B?? 一样会出现贫血。
由于植物中的 B?? 利用率很低，因此只吃蔬菜、谷物很难补充足够的 B??。
想补充 B??，羊肝、牛肝是很好的选择。
03、补剂购买注意事项
B 族维生素看起来声势浩大，补起来千头万绪，但其实只要吃够多的动物内脏、坚果、肉禽，就不必担心缺乏。
虽然营养学家们经常说，补充 B 族维生素就要 多吃谷物，但谷物中的维生素 B 并不全面。被认为 B 族维生素丰富的小麦，虽含较多的 B?、B?，但只有少量的 B?、B?、B?、B?，几乎没有 B? 和 B??。
真正 B 族维生素的宝库是 动物内脏，小小一块猪肝，该有的都有了。
但还是有些不喜欢吃内脏的朋友，只能从补剂中获取这个至关重要的大家族。
下面有两个购买补剂的小技巧，分享给大家。
1.视生理状况而定
孕妇、哺乳期妇女对 B 族维生素的需求更高，要根据医生建议来补。
在高温环境下的体力工作者、经常喝酒的人，对维生素 B 的需求也较高。
吃素的人普遍有 B?? 不足的现象，所以要着重补充 B??。
2.看标签要注意
市面上售卖的补剂，有复合型也有单一型，可以根据自己的需求购买。大部分维生素 B 会随尿液排出，只有 B?、B? 和 B? 过量会有副作用，注意别补充过量。
另外，有些补剂会特意标注出 不适宜儿童或孕妇 使用，购买时要特别留意。
此外，同样叫维生素 B 族的补剂，配料表中显示的各个含量也有所不同，购买前一定要仔细阅读标签。
其实，通过饮食补充 B 族维生素，还是最好的方式，花样吃肉吃菜，会让你远离缺乏 B 族维生素的烦恼。
最后，我编了一个 B 族维生素的 打油诗 送给大家：
维 B 是个大家族，少了哪个都不行；
精制米面没有它，吃素会缺 B??；
购买补剂要小心，过量补充有伤害；
饮食摄取最安全，一块内脏就吃全。
