春节真的过去了，离开了母亲的精致餐桌，回归“自我喂养”。“今天吃什么?”成为上班族的每日灵魂拷问。
对当代人来说，吃饱是初级需求，吃好是二级要求，吃得健康才是终极追求。那么，我们真的吃得健康么？应该如何达到营养均衡呢？这份科普帖或许能帮到大家，不妨先get起来√
一、我们真的吃得健康么？
我们的餐桌结构一直在升级，但并非每次“餐桌升级”都是朝着健康营养的方向发展。
此外，营养调查的结论还包括：城市人口谷物粗粮明显减少；细粮增多；肉类增长，鱼禽持平；果蔬降低；烹调用盐摄入量依然过高。农村人口油的摄入量明显飙升，全国居民普遍牛奶摄入量不够。
图一：数据来源：《中国居民营养与慢性病状况报告（2015）》
一方面是营养素缺乏，另一方面则是摄入过量导致的肥胖和体重超标。按照中国标准，2012年中国18岁及以上居民超重率为30.1%，肥胖率为11.9%。
这背后显示出极为尴尬的一点—— “吃饭人人都会”，但要把饭吃得科学，那就不一定了。
要知道，对于营养的理解，大多数人还停留在“吃饭是自己的事，营养问题没多大危害，顶多胖点瘦点”的水平上。事实上，营养问题对人体健康的影响深远、不容小觑。贫血、缺锌、缺钙、维生素A营养不良等营养缺乏病仍然常见，而与热量、脂肪、精白淀粉、钠摄入过多有关的糖尿病、心脑血管疾病每年夺走几百万人的生命，由吃饭引起的疾病医疗费用也逐年增高。
二、一日三餐到底该怎么吃？
人人都说，要养成均衡营养的饮食习惯，要配合良好的作息和坚持运动。但仔细回想一下，现在生活压力大，工作紧张，有时很难在饮食上下更多的功夫，很多时候仅仅填饱肚子或者是仅仅满足口感，忽视对营养素的全面需求和选择。
那么问题来了，究竟怎么吃才是营养健康的？
中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2016）》指出膳食营养的核心是，针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐，分别为：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。
图三：（来源：《中国居民膳食指南2016》）
此外，孕妇、婴幼儿、儿童、青少年、老年和素食人群等特定人群的营养需求也不一样，要特殊对待，感兴趣可以去查阅这本书。
三、营养不均衡的情况下，我们还有什么办法呢？
还有一个趋势是：生活条件越来越好了，一些特别注重营养健康的网友开始服用营养素补充剂等。可是，该不该吃？怎么选？大家心中还是很多疑问的。
首先，对营养素补充剂要科学理性的看待。其次，要不要吃，得因人因时来定。得先分析自己缺不缺（饮食是否均衡，身体是否有额外需求）。
如果你做到了均衡饮食，基本可以满足能量和各种营养素的需求，不需要额外补充。
但现实是，忙碌的生活状态使得很多人没有时间对食物下功夫，很多时候仅填饱肚子或是满足口感，忽视了全面营养。
在无法保证全面均衡营养的前提下，可以适当选择一些膳食营养补充剂，补充人体所缺乏的各类营养素以及营养摄入失衡的调整。
当然，如果你确定了要选择营养素补充剂，也必须科学选择，不能盲目。
根据中国营养学会发布的“中国居民营养素补充剂量使用科学共识科学普及版”提到的内容，首先我们需要确定自己膳食是否已经满足了营养需要。对于营养素缺乏的个体，补充营养素是简便有效的方法。同时也建议积极采取膳食改善措施，包括选择强化食品、营养素补充剂作为营养素补充的来源，以弥补不足、纠正营养素缺乏状况。
一些特定状况下的人群，如孕妇、幼儿、老年人，在特殊生理时期某些营养素需求高；以及特殊环境或特殊职业下的人群，如高原、高温、低温、低日照、高强度运动和体力活动等，根据工作性质使用营养素补充剂很有必要。建议咨询营养专业人员（营养师、营养专家或医生）个体辅导或诊疗。此外，疾病状态人群或高危人群，专家也建议应在医生和营养师的指导下进行营养补充和诊断。
四、其他注意事项
其实我们也应该主动掌握一些基础的营养健康知识，主动学习营养常识。在选购商品的环节，不要相信夸大宣传的广告，对其品质和功效了解清楚了再下手。
首先要认识到，营养素补充剂、膳食补充剂是食品不是药品。切勿听信虚假宣传和夸大宣传。
建议通过电商和正规药店购买，尽量选择有口碑的大品牌。
最重要的是确认是否为正规安全的产品。需认准“蓝帽子”的标识及批准文号； 查一查该品牌和产品的官网，因为不靠谱的官网，产品也不会靠谱；对照产品标注的营养素成分，看其写的功效和适应功能是什么，选择适合自己的产品。（推广）
