20分钟脑力锻炼
最开始，我想要找的是大脑的锻炼方式，就好像锻炼身体可以选择绕着街道跑20分钟，再做20个俯卧撑一样，大脑也一定有对应的锻炼方法。好消息是，的确有一种方法；但坏消息是，这种方法就是绕着街道跑20分钟，再做20个俯卧撑。
当然我是开玩笑的，但读了许多研究资料，跟专家交流并尝试了各种大脑干预方式之后，我不得不得出这样的结论：如果你想寻求通过某一种脑力游戏来掌控自己所有的大脑能力，必定会无功而返。迄今为止，对于所有通用大脑训练的研究表明，它所带来的益处都微乎其微、不可转移、无法持久。
即使是那些认为工作记忆训练能够在实验中改善一般智力水平的科学家也指出，没有证据表明这些训练会对大脑在实际生活中的运作方式有任何影响。因此，不管怎么说，目前市场上的大脑训练并不值得尝试。最好的方式就是锻炼身体，让大脑时刻处于最佳状态，并通过合理膳食让大脑在需要的时候能够获得足够的能量。但即使这样，你也有可能碰到遗传基因所带来的局限。
我认为这是一个好消息，虽然听起来它并不怎么好。在每天的必做清单（锻炼身体、喝八杯水、吃五份水果和蔬菜）上增加一项“一刀切”的大脑训练计划并没有什么帮助，只不过就是另一个用来鞭策自己的手段而已。
从好的方面来看，选择特定的技能并努力对其进行改善是完全可行的。因此，如果你想充分利用自己大脑的可塑性，感受到立竿见影的效果，我的第一条建议就是：选出你想改善的那一方面。虽然可能并没有一种可以提高你整体智力的快速脑力训练，但在数学方面几乎可以肯定你会有所进步。
第二条建议：如果可能的话，选择在现实生活中锻炼你想要改善的能力，而不是一些完全脱离现实的应用程序。例如，对我而言，提高数学能力最好的干预方法就是在摆脱了对数学的恐慌并开始获得专注时，不断练习解答实际的数学问题，由简到难，循序渐进。同样，想要解决路痴的问题，唯一的方法就是出去探索——只不过为了防范我的自然能力出什么差池，我采用了一些辅助道具作为安全保障。电脑游戏也能带来类似的好处，并且有着极具说服力的证据，对于那些非常想出门探索却苦于没有时间的人来说，它绝对值得一试。不过考虑到户外活动还有锻炼身体的效果，因此如果可能的话，最好还是去实际的场景中练习。
然而并非所有的事情都可以通过练习解决，例如我一直反复讨论的不同的精神状态。因此，以下的建议如果不用典型的心理自助型读本的陈词滥调来解释的话，恐怕很难描述清楚。需要指出的是，我从来都没有打算把这本书写成一本心理自助型读本，我不会妄下结论，建议所有人应该对自己的大脑怎样怎样，因为一年多以来，许多专家告诉我根本不可能有对所有人都适用的方法。
不过，我相信有足够的证据表明，每个人都可以试着去掌握放松、就绪的精神状态。
遗憾的是，乔·德古提斯（Joe Degutis）的训练还未达到商业可用的阶段。但自从尝试了冥想练习之后，我意识到，开放监控冥想（注意到周围的声音、思绪和感受，但不被这些转移注意力）和我在空无一人的游泳池里游泳或者在树林中漫步时都能获得同样的感受。尽管我最初对冥想持保留意见，但事实证明，冥想的确值得一试，最好是有老师全程对你进行指导。如果你不喜欢冥想，那么在我看来，只要你能进入“状态”，做什么事情并不重要，不管是唱歌、爬山、跑步，还是演奏乐器——只要是自己喜欢的事情就好，但要注意，不能太过简单，也不能包罗万象。
但不可否认，很难把这种放松、就绪的状态描述成文字，并让别人也进入同样的状态。你必须自己去感受。如果这听起来太含糊不清（我也不会怪你），你可以尝试最近上市的一种脑电波（EEG）冥想辅助设备。这种设备并不便宜，大约200英镑，不过在试戴过其中一种（Muse智能头带）之后，我发现它能够清晰地反馈出你是不是已经进入了状态。这些设备通过测量阿尔法波来判断你是否进入了放松就绪的状态，而阿尔法波通常被认为是警惕放松状态（alert relaxation）的标志。虽然配套的Muse手机应用不会告诉你具体的脑电波变化，但它会提取相关信息，显示你目前处于平静、中立还是活跃的精神状态。Muse公司的科学顾问格雷姆·莫法特（Graeme Moffat）告诉我，他们的目标是为冥想学习者提供一套“辅助训练轮”，让你知道自己什么时候进入了冥想状态。
不管你通过什么方法，只要进入了这种状态，我建议你尽可能地多练习这种感觉。现在我已经掌握到了诀窍，可以利用这一状态来完成我不想做的事情，比如阅读冗长的科学论文、做家务、在想读书的时候陪儿子玩《乐高蝙蝠侠》（Lego Batman）、忍受会议上冗长的发言。在任何感到压力或者注意力分散的情况下，能够进入另一种状态对我来说是一种新的启示，也值得我坐在那里面对这一切。
还有一种方法是像尼利·拉维（Nilli Lavie）的负荷理论所指出的那样，将注意力系统负载到合适的程度。如果你没有时间来给书页涂色或者找到合适的背景噪音，有一些网站和应用可以帮你。需要指出的是，在试用的时候我发现这类网站提供的一部分音乐（从单调乏味的音乐到新世代音乐）真的让我很难受，但又有很多人给我推荐，所以我猜它们对一些人还是有效的。ommwriter.com是我找到的最好的网站，你还能随意更换背景颜色和背景噪音，而且在你用键盘打字时，它会发出一种令人满意的奇怪声。这一章有一部分的文字就是在这个网站的辅助下写成的，感觉非常不错。
然而，有些时候放松就绪的状态并不能为当前的任务提供足够的专注力，你需要短暂而强烈地努力思考。这种状态非常微妙，因为关于（前额皮层技能的）认知控制训练能否通过某些特定的任务让你更好地控制大脑，目前仍然存在争议。这一问题的答案是：也许并不能。不管怎样，虽然我确实觉得自己在必要的时候能更好地思考，但并不能明确地指出这到底是哪种干预造成的，或者说是否有干预的效果。如果实在要说的话，我觉得这应该和减少焦虑以及学习放松就绪的状态有着密不可分的关系，因为这二者都能帮我释放更多的精神资源，让我在需要认真思考的时候加以利用。但是，能不能提供一个适合所有人的万能方法呢？我不太确定。
其实有一种捷径可供选择，那就是利用人体在一天中自然变化的警觉性，利用我们的生理昼夜节奏与体温变化的密切关联。不管任何时候，只要我们的体温低于37摄氏度，就很难集中注意力。也就是说，按照这一标准，早晨起床后是最不适合集中精力的时间，而上午10点到12点、下午3点到6点则是最容易专注的时间段。不过有一种简便的方法可以改变这一规律：通过运动或热水澡来增加体温，你短时间内就会获得专注，而且至少能持续一段时间（见下图）。
图18 两天内的体温变化。改自：格里·怀德（Gerry Wyder）
此外，还有一种针对专注的良药，那就是被大家低估的潜念状态。
走神（潜念状态）听起来似乎并不像是脑力锻炼，但丹妮尔·巴塞特关于默认模式网络重要性的研究告诉我们，腾出脑力空间来进入漫无目的的走神的潜念状态，几乎是你能为自己的大脑所做的最重要的事情。
潜念状态并不意味着你要长时间凝视窗外，你如果一整天都是接连不断的忙碌会议，就可以在去下一个会议室前，选择较远的路线，然后随便想些什么事情。比如可以想一想下一次会议上最想说什么，或者思考一下如果没有任何时间和金钱的限制，你想飞到哪里去旅行。想什么并不重要，只要你能让忙碌的思维休息一下，然后再回到专业的职场模式即可。在不得不回到成人世界之前，尽可能久地胡思乱想，如果有人对发呆的你品头论足，你可以告诉他们，说自己在练习一种非常重要的精神状态，叫作“前额叶低功能”——这绝对能让他们闭嘴……
最后要说的是我感触最多的精神状态，我很高兴自己已经能够更好地对焦虑进行控制。显然，我已经尽最大可能地对其进行了严格的控制。认知偏差的改变，使我能够更好地处理社交威胁，我也不再像从前那样总是寻找可能出差错的任何迹象。除此之外，一直陪伴着我的还有冥想。我现在收回自己最初对于冥想的所有怀疑，因为不得不承认，对我来说，冥想是有用的。我也希望自己能说出一些更具体的事情，但那样的话就可能长篇大论地描述一些大家已经知道的事情，而关于冥想的文章已经不胜枚举。我想说的是，我在第二章里尝试的干预措施很有效，希望它对其他人也有同样的效果。要知道，慢性焦虑并不是与生俱来的，而是你的认知系统出了小小的故障，而且这个小小的故障根本不足以掌控你的一切。
总而言之，虽然我之前说过，但仍需再次强调：其实我们已经拥有精神生活所需要的大部分能力，重要的是我们要学会如何选择并使用它们。而且，你的确可以针对大脑的基本特征做出改变，请尝试以下方法：
1锻炼——最好去户外。
2找一个具有挑战性的工作或爱好。
3参加正念冥想课程。
4记住，要时不时地任由思绪飘飞，以重置大脑。
5选择某项技能，在实际生活中加以练习。
6坚持下去，很快你就会对自己的大脑有更好的理解，也能发现更直接的改善大脑的方式。
