概率显示，你和我最有可能死于某种类型的心血管疾病。幸好，自从杰里米·莫里斯博士（Dr. Jeremy Morris）公布了引发轰动的研究结果之后，我们就拥有了强有力的证据，足以证明积极的生活方式可以从根本上降低这种风险。莫里斯生于1910年，在英国格拉斯哥的贫民窟里长大，后来成为一名医生，“二战”期间在英国皇家陆军医疗队服役。“二战”结束后，他移居伦敦，此时他注意到患心脏病的人越来越多。按照莫里斯的说法，1946年时人们对于心脏病几乎一无所知：“没有文献，这是多么奇怪的一种状况啊。如果你去英国皇家医学会的医学图书馆阅读相关文献，那么在下午茶时间来临之前，你就能全部读完。”28根据从太平间和医院搜集得到的数据，莫里斯发现，伦敦著名的双层公共汽车的司机心脏病发作的次数，比在过道和楼梯上上下下走来走去的售票员要多。在好奇心的驱使下，他开始了一次大规模的研究。1953年发表的两篇正式论文给出了令人欣喜的结果，他指出，坐着的时间更长的司机突发心脏病的概率是售票员的2倍。29莫里斯还发现，终日坐在办公室里的邮政工作人员，突发心脏病的概率也是那些走遍伦敦投递信件的邮递员的2倍。他的结论后来得到了证实，也进一步解释了为什么身体活动不足再加上糟糕的饮食、吸烟、慢性压力和其他新型的环境压力对于我们的血管系统危害极大。
哪里出现了失配
心脏实际上是一个肌肉泵，连接着由分支管道构成的精细网络。虽然心血管疾病有很多种，但是绝大多数病症要么是管道出了问题，要么是泵出了问题。大多数毛病都是从管道开始的，主要发生在将血液从心脏输送到身体各个角落和缝隙的动脉。就像高楼大厦里的管道一样，动脉很容易被各种讨厌的沉积物堵塞。动脉变硬始于动脉壁内部的斑块积聚，这种现象在医学上被称作动脉粥样硬化，而这种斑块是脂肪、胆固醇和钙的黏稠的混合物。但是，与废弃物在管道内堆积不同的是，斑块并非简单地聚集在动脉中。这些斑块是动态的，能够变化、生长、转变，有时还会脱落。高血压和所谓的“坏胆固醇”共同作用，对动脉壁形成刺激并造成伤害，为了应对这种损伤，动脉中的白细胞启动炎症反应，而斑块便在炎症反应中逐渐变大。为了修复这些损伤，白细胞会生成一种泡沫组织将胆固醇等物质包裹起来并使之硬化。随着斑块的不断聚合，动脉血管变硬变狭窄，有时候会影响血液流动，一些组织和器官由于不能得到所需的足够血量，将进一步造成血压的升高。如果斑块彻底堵塞了主动脉，或者斑块脱落之后堵塞了其他部位的小动脉，会造成致命的结果。当这种情形发生时，身体的组织会因为缺血而坏死。斑块也会造成动脉壁扩张、变弱、凸出（动脉瘤），甚至有可能破裂从而引发大出血。
堵塞和破裂的动脉会对全身造成伤害，但是最容易受伤的部位是为心肌提供营养的狭窄的冠状动脉。由冠状动脉堵塞造成的心脏病，有可能损伤心肌，从而造成泵血不足或者引发心电紊乱，两种状况同时发生会造成心脏骤停。还有一处极容易受到损伤的动脉，那就是脑动脉，当它被血栓堵塞或者破裂出血时就会引发中风。在这份易受伤害的器官清单中，我们还应该加上视网膜、肾脏、胃和肠道。冠状动脉疾病引发的最极端的状况是心脏病突发，即使经抢救生还，仍然会使心脏功能变弱，不能像发病之前那样高效地泵出足够的血量，继而导致心力衰竭。心律不齐是另外一个导致疾病和死亡的常见诱因，心脏受到的其他伤害还包括感染、遗传缺陷、药物和传导缺陷。但是到目前为止，动脉粥样硬化是罪魁祸首，慢性高血压以微弱差距排名第二。
高血压以一种看似安静的方式对心脏、动脉和各种器官无情地施加着压力。普通人的心脏每天至少要搏动10万次，泵出大约5升血液，而长达数千千米的动脉则承受着心脏的每一次收缩所产生的压力。当我们锻炼的时候，血压会暂时升高，为了对此做出适应，由心肌构成的心室需要变得更强壮、更大、更富有弹性，这样才能在每一次心跳时泵出更多的血液。30同样重要的是，动脉为了适应锻炼，还通过使血管变粗、增加血管的数量，以及保持血管的弹性来保持较低的血压。31但是，当人体处于慢性高血压状态时，心脏需要通过增厚心肌壁来保护自己。增厚的心肌壁会硬化，并且被疤痕组织占据，最终导致心脏功能变差。恶性循环随之而来。随着心脏泵血能力不断下降，锻炼会越来越难以为继，高血压也越来越难以控制。心脏机能持续变弱之后，血压仍然会上升，直到崩溃的心脏不再能支撑或者保持正常的血压。之后，死亡便降临了。
冠状动脉疾病是一种非常古老的疾病，人们甚至在木乃伊中都曾发现该疾病的身影。32但是对非工业化人口进行的调查显示，冠状动脉疾病与高血压一样，更大程度上源于进化失配。虽然很多医学教科书都告诉医生，血压随着年龄的增加而增加是一种正常现象，但是自从19世纪70年代之后，我们开始发现，在桑人和哈扎人的狩猎采集部落中，情况并非如此。33一位70岁的桑人狩猎采集者的平均血压是120/67，与部落中20岁的人没什么两样。很多自给自足型农耕者同样会终其一生保持低血压。我和同事罗布·谢弗、阿伦·巴吉什测量了一百多名塔拉乌马拉农耕者的血压，从年轻至年老，所有年龄的人都包括在内，我们最终发现，十几岁少年与80多岁老年人的血压没有区别。34同样的道理，那些合理饮食、保持身体活动习惯的工业化社会人群，在步入老年的时候也会保持正常的血压。35
保持着足够运动量的非工业化社会人群，由于自身的低血压和健康的胆固醇水平，得以免受冠状动脉疾病的侵扰。希拉德·卡普兰（Hillard Kaplan）、迈克尔·格维恩（Michael Gurven）及其同事为亚马孙流域以采集和农耕为生的提斯曼部落的700多名中老年人做了体检。通过分析他们的心脏CT扫描结果，研究人员发现，即使是最年长者，其冠状动脉上也没有任何斑块的痕迹。36可以预见，当这些人群进入工业化社会并改变了原有的生活方式之后，冠状动脉疾病和高血压的发生率都会激增。37在过去120年里，冠状动脉疾病的患者数量是最初的2.5倍多，已经成为世界范围内致死率最高的疾病。38自从杰里米·莫里斯对伦敦公共汽车工作人员所做的开创性研究之后，人们对于冠状动脉疾病的认识已经趋于一致：这是一种在很大程度上可以预防的失配性疾病，是由之前比较少见的几种危险因素综合作用所形成的，这些危险因素就是高胆固醇、高血压和慢性轻度炎症。39作为疾病的预兆，这些指标虽然与基因相关，但主要是由那些我们长期面对的、相互影响的风险行为因素所致，包括吸烟、肥胖、糟糕的饮食、压力以及缺乏锻炼。
身体活动是如何起到帮助作用的
2018年，受人尊重的波士顿马拉松赛事总监戴夫·麦吉利夫雷（Dave McGillivray）成功地接受了一次三重搭桥手术，目的是防止突发心脏病。戴夫参加过数百场马拉松，其中很多都是出于慈善目的，但他承认自己几十年来一直吃垃圾食品，数量多到他自己都无法估算。与吉姆·菲克斯的情形一样，戴夫的心脏疾病说明，身体活动并不能像盾牌那样保护自身免受糟糕饮食的伤害。当然也有人说，如果戴夫不是如此投入地参与锻炼，他可能早就死了。
为了研究身体活动为何有助于预防却又不能彻底预防心血管疾病，我们还是回到引发这一疾病的三个互相影响的根本病因上：高胆固醇、高血压、炎症。
· 胆固醇。胆固醇测试通常是对血液中三种分子的水平进行测量。第一种是低密度脂蛋白，被认为是坏胆固醇。这些气球状的分子由肝脏生成，用来在血液中运输脂肪和胆固醇，但是某些低密度脂蛋白经常会破坏并侵入动脉壁，尤其是在血压偏高的时候。这种破坏性的侵入会引发炎症反应，并形成斑块。第二种是高密度脂蛋白，有时也被称为好胆固醇，因为这些微小颗粒能够清除低密度脂蛋白，并将其送回肝脏。第三种是甘油三酯，这些脂肪颗粒自由漂浮在血液中，是代谢综合征的标志物。简而言之，富含糖分以及饱和脂肪的食物由于提升了低密度脂蛋白水平，造成了斑块的生成，因而更容易引发心血管疾病。与上述过程相反的是，身体活动能够降低甘油三酯水平，提升高密度脂蛋白，降低低密度脂蛋白水平，可以预防心血管疾病。
· 血压。测量血压时，你会得到两个数字：较大的数字是收缩压，是心脏在将血液挤压至全身时需要施加的压力；较小的数字是舒张压，是心脏充满血液时所承受的压力。通常来说，血压高于130/90或者140/90时，就被认为是高血压。高血压目卩常令人困扰，因为居高不下的压力会损伤动脉壁，使它们更容易被低密度脂蛋白入侵，从而引发斑块的形成。我们在前面巳经了解到，一旦斑块开始形成，血压还会继续升高，可能会刺激更多的斑块产生。慢性高血压还会对心脏造成影响，造成心脏异常增厚，从而使心脏功能降低。身体活动则可以促进血液快速流过动脉，刺激全身生成新的动脉，并且有助于现有动脉保持柔软、富有弹性，避免受到高血压的影响。
· 炎症。斑块并非凭空而来，而是血液中的白血细胞为了应对低密度脂蛋白和高血压造成的炎症所做出的反应。高胆固醇和高血压本来就容易导致动脉斑块的出现，而慢性轻度炎症则进一步增加了这种可能性。40我们之前提到，肥胖症、垃圾食品、饮酒过量和吸烟都是炎症的诱因，而身体活动可以明显起到消炎的作用。
哪种锻炼形式最有效，运动量多少最有效
有些人的遗传基因确实更容易诱发心血管疾病，但是这并不代表这种状况无法改变。至于如何避免高血压、冠状动脉疾病和其他的身体状况，广泛达成的共识是，从戒烟以及避免摄入过多富含糖分、饱和脂肪和盐的加工食品开始。因为心血管系统从来没有进化出在缺少需求的情况下自我改善和自我保养的能力，因此身体活动也是必不可少的。缺乏身体活动会让我们的身体更容易受高血压和心脏病的伤害。
心肺训练是维护心血管系统的最佳运动方式，这已经成为共识。长时间的有氧运动动需要心脏将大量血液泵至身体的每一个角落，由此激发的身体的多种积极反应有助于将血压保持在低位，以及保持心脏的强壮。心肺训练还能够抑制导致心血管疾病的危险因素，尤其是较高的炎症和胆固醇水平。41心肺功能是心血管疾病患病风险的有效预测手段，而有氧运动则是提高心肺功能最强有力的方式。一项针对近10 000名男性的大型调查显示，心肺功能良好的个体与心肺功能较差的个体相比，前者患心血管疾病的危险程度只是后者的1/4，而心肺功能低下者通过改善其功能可以将患病危险程度降低一半。42心肺训练不仅可以预防疾病，还有助于治疗。高血压、高胆固醇水平和完全型冠状动脉疾病患者如果每周能够进行至少150分钟身体活动，那么他们的身体健康状况将获得中等程度的改善，如能增加运动量，改善效果将更加明显。43我们会前讨论过，短时间高强度心肺训练与长时间低强度心肺训练的效果相当，甚至更好。44
心肺训练对于心血管系统的激活和增强效果毋庸置疑，但是也不能忽视力量训练在改善胆固醇水平（增加高密度脂蛋白和减少低密度脂蛋白）和降低静息血压方面的作用。45需要指出的是，只进行力量训练对于心血管系统的保护效果显然不如只进行心肺训练。46我和我的同事罗布·谢弗、阿伦·巴吉什提出，这种保护能力上的差异也许源于心血管系统在对力量训练和心肺训练这两种截然不同的运动方式进行适应时所做出的权衡。47只进行耐力训练的职业跑者能够一直保持较低的血压，他们的心脏在训练中变得更大更有弹性，这样才能更好地确保超大量的血液流动，但是这种类型的心脏无法应对力量训练负重时所需要的高血压。而美式足球跑锋式对抗型选手，他们的心脏会变厚变硬以应对高血压，却无法处理心肺训练所需要的超大血流量。因此只进行力量训练而不进行心肺训练的选手所面临的危险与久坐个体相当，都可能出现慢性高血压和心血管疾病。这一风险是芬兰学者在对1920年至1964年参加过奥运会的每一名芬兰选手进行大规模研究时发现的。越野滑雪等耐力项目选手的心脏病突发风险竟然比芬兰人的平均值低2/3，而举重和摔跤等项目的力量型选手的这一数据比平均值高1/3。48所以，进行选择的重点在于：力量训练并非不好的选择，但是不要放弃心肺训练。
