恕我冒昧，请问你是否尝过别人的尿液？这听起来当然很恶心，但如果你是古代的一名医生，你就不可避免地要品尝别人的尿液。你会收集病人的“液体黄金”，检测其味道、颜色、气味和黏稠度，这是一项常规操作。医生根据尿液得出的结论基本上都是胡说八道，但一个指标例外，那就是甜度。英国医生托马斯·威利斯（Thomas Willis）创造了词语“糖尿病”（diabetes mellitus，这个词在拉丁语中意为“像蜂蜜那样甜”），他形容病人的尿“就像加了蜂蜜或者糖一样”。14
不管怎么说，医生现在总算不用再喝你的尿液了，但是他们通常会将你的血液送到实验室检测，会测量你的血压、体重、身高和腰围。一般说来，如果某人有高血糖、高胆固醇、高血压和超标的腰围等大多数症状，就会被诊断为代谢综合征。15上述特征通常还会伴有肥大的肝脏和其他形式的肥胖，共同成为麻烦的代谢综合征的标志性信号。而代谢综合征通常会引发2型糖尿病。
哪里出现了失配
代谢综合征和2型糖尿病都是明显的失配状况，在狩猎采集者中根本没有患病记录，在自给自足型农耕者中也极为罕见，近期才成为流行病。16目前，全球成年人患代谢综合征的比例达到了20%～25%，令人震惊，而这一数据预计将在未来10年中翻倍。17代谢综合征是心血管疾病、中风和痴呆症等很多严重不良状况的重大诱因，但是它最可能引发的是2型糖尿病（也叫成年型糖尿病）。有别于1型糖尿病和妊娠糖尿病，182型糖尿病目前已经成为全世界发展最快的疾病。从1975年到2005年，患病人数已经变成原来的7倍，到2030年将超过6亿。19
虽然尿液或者血液中含糖量过高是2型糖尿病的一个标志，但是这一疾病的根本成因是一种被称为胰岛素抵抗的身体异常。比如你刚刚狼吞虎咽吃下12块饼干。随着饼干中的糖分涌入血液，你的血糖水平将会提升。因为过多的糖会对很多细胞造成损害，所以当糖的摄入量过大时，胰腺就会受到刺激开始分泌一种叫作胰岛素的激素，胰岛素的基本功能是通知身体存储能量。胰岛素可以做很多事，它会指挥脂肪细胞表面和肌肉细胞表面的特殊分子将糖从血液中输送到这些细胞中，要么储存起来，要么燃烧。如果身体在代谢综合征的影响下阻止这些细胞表面的胰岛素受体与胰岛素结合，这种现象就被称为胰岛素抵抗，会引发2型糖尿病。恶性循环随之开启。当胰岛素无法与胰岛素受体结合时，葡萄糖转运体就无法将血液里的糖分转移出来。这时，随着血糖水平进一步提高，大脑便会急切地命令胰腺分泌更多胰岛素，但是降糖效果仍不明显，造成血糖水平持续处于极高状态。此时的症状包括，时常感到口渴、尿频、恶心、皮肤有刺痛感。最终，超负荷工作的胰腺崩溃，人体需要靠注射胰岛素来维持生命。
与其他失配性疾病一样，2型糖尿病的发病率也受一些基因的影响，但是引发这种疾病的更重要的环境因素是西方现代化和工业化的生活方式。在这种环境下，肥胖、糟糕的饮食、压力和缺乏身体活动这4种有害因素造成了人体的能量过剩。值得重申的是，膨胀的脂肪细胞在肝脏和其他器官内部过量堆积，造成了炎症和甘油三酯超标，从而引发胰岛素抵抗，导致各种指标进一步恶化。糟糕的饮食加重了肥胖，也使血液中糖和脂肪的含量大幅升高。压力提升了皮质醇水平，其后果是血糖升高、内脏脂肪堆积、炎症更容易出现。此外，久坐也会起到提升血糖和脂肪水平、降低消炎能力的作用，从而加重代谢综合征。
身体活动是如何起到帮助作用的
2型糖尿病会增加死亡风险，有时风险程度较小，有时候则比较高，通过药物、饮食和锻炼，这种病是可以治愈的。虽然药物能够起到一些帮助，但并非必须，饮食和锻炼有时候会帮助身体自愈。
秉承这一理念，研究人员实施了一项充满戏剧性的测试中，10名身患2型糖尿病、体重超重的澳大利亚土著人，在重新回到狩猎采集者的生活方式7周之后，便逆转了各自身上的疾病。20
身体活动对2型糖尿病进行预防和治疗的机制，已经得到了充分的研究。简而言之，锻炼与饮食相结合能够改善内脏脂肪超标、高血压、高血糖、高血脂、高胆固醇水平等代谢综合征的每一项标志性指标。而且，锻炼还能降低炎症，抵消压力造成的伤害。最显著的是，锻炼能够彻底逆转胰岛素抵抗，其逆转方法包括两方面：第一，可以重建受阻的胰岛素受体，第二，能够促进肌肉细胞生成更多的转运体分子，而这些分子的作用是将糖从血流中运出。21这种效应相当于疏通下水道，然后再放水冲刷。综上所述，锻炼同时改善了血糖的生成、输送和使用，并通过以上方式将一个抵抗血糖的肌肉细胞修复成为一个血糖吸收能力达到之前50倍的细胞。没有任何一种药物拥有这样的效力。
哪种锻炼形式最有效，运动量多少最有效
缺乏身体活动从来都不是造成代谢综合征和2型糖尿病的唯一因素，因此，将锻炼作为唯一的治疗手段肯定远远不够。但是，中等强度到高强度的锻炼仍然可以作为饮食疗法和药物疗法的强有力补充。在临床试验中，中等强度锻炼组的运动量大约相当于每周步行150分钟，但是这一运动处方产生的效果乏善可陈，无法令医生和病人满意。22如果将运动处方修改为每周进行150分钟以上中等强度到高强度锻炼，则效果非常理想。23在一项令人信服的研究中，一名丹麦医生将一些2型糖尿病患者随机分为两组，两组患者都得到了健康饮食方面的明确建议，但其中一组额外增加了身体活动，每周进行5～6次每次30～60分钟的有氧运动，外加每周进行2～3次力量训练。一年之后，锻炼组中，一半人已经恢复到了可以停药的程度，还有20%的人可以减少药量。而且，运动量越大，他们身体功能的恢复程度越高。而在未锻炼组中，达到药量减少这一效果的人只占1/4，40%的人尽管接受了完美的标准化健康治疗，但仍然需要增加药量。24这再次印证了只要锻炼就比不锻炼好，锻炼越多越好。
至于锻炼项目的选择，由于代谢综合征和2型糖尿病与长期的能量过剩存在强烈的相关性，因此心肺训练是大多数治疗方案的基础。如果你觉得每日在跑步机上步履蹒跚地移动是一种折磨的话，那么告诉你一个好消息：你可以，甚至必须加入一些其他运动。高强度间歇心肺训练对于控制和治疗代谢综合征尤其有效，而且效率颇高。25除此之外，很多研究都发现，力量训练对于恢复肌肉的胰岛素敏感性、降低血压、改善胆固醇水平同样有效。26一项颇为机智的研究显示，包含多种锻炼项目的综合计划是最佳运动处方。27
